Návod na Kegelove cvičenia. Hlavné tajomstvá o tom, ako správne vykonávať Kegelove cvičenie pre mužov. Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte

Vyvinuté svaly malej panvy držia vnútorné orgány v správnej polohe. Táto funkcia môže byť narušená, čo je spojené s rôznymi druhmi porúch. V tomto prípade príde na pomoc intímna gymnastika, čo je súbor špeciálnych Kegelových cvičení na posilnenie svalov panvového dna.

Kegelove cviky sú hlavnou metódou nedrogovej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickým uvoľnením svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou genitourinárneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, prolaps stien maternice a vagíny, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, prijať vhodné opatrenia.

Na preventívne účely bude užitočná intímna kondícia:

• Ženy plánujúce porodiť dieťa;
• Tehotným ženám sa pomôže posilniť intímne svaly vagíny a perinea a zvýšiť ich elasticitu;
• Ženy v popôrodnom období na zvýšenie tónu a obnovenie kontraktility svalov panvového dna;
• Kegelove cvičenia budú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl;
• Osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, oddialiť starnutie a zabrániť prolapsu panvových orgánov;
• S tendenciou k hemoroidom;
• Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je potrebný pri už existujúcich ochoreniach a poruchách:

• Prolaps panvových orgánov;
• Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia moču;
• Fekálna inkontinencia;
• hemoroidy;
• Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti odchýlkam vo fyziológii je dôležité vnútorné psychické rozpoloženie človeka. Musíme sa zmobilizovať a pamätať si, že Kegelove tréningy prospejú vyšinutým svalom v každom veku, v akomkoľvek štádiu odchýlky. Musíte si len vyhradiť trochu času na hodiny a nebyť leniví ich systematicky vykonávať.

Kontraindikácie pri vykonávaní intímnej gymnastiky

Aj keď je Kegelova metóda najjednoduchšia a jednoduchý spôsob odstránenie patológie, existujú stavy, v ktorých je fyzická aktivita na cieľových svaloch kontraindikovaná. Aby tréning nespôsobil ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobil rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

• Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
• Erozívny stav krčka maternice;
• Vzdelávanie benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
• Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
• Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• Pooperačné obdobie;
• S patologickými tehotenstvami;
• Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Po zistení kontraindikácií by ste mali na nejaký čas odložiť nabíjanie Kegel a vážne sa zaoberať odstránením zdravotných problémov.

Ako fungujú svaly panvového dna

Je vizuálne nemožné vysledovať prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, ako sú brušné svaly, pubococcygeal (PC) sval možno iba cítiť. Mnohí sa obávajú, že ho nebudú môcť nájsť, pričom si ho mýlia s gluteálnymi alebo brušnými svalmi. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o tréning. Samotný problém narušenia tonusu svalov panvového dna však nikam nevedie a cvičenie je jediným dostupným spôsobom chirurgická intervencia situáciu napraviť.

Nájsť ten správny sval je celkom jednoduché. Môžete to určiť počas močenia, pričom proces zastavíte najmenej trikrát alebo štyrikrát, kým nie je prúd úplne zablokovaný. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý pri oslabení treba napumpovať každodenným cvičením. Aké ľahké je to urobiť, závisí od stupňa sily alebo zanedbania PC svalu. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako robiť Kegelove cviky pre ženy?

Ženám Kegelove cviky na malú panvu posilnia intímne svaly vagíny, ktoré sú zodpovedné za ženy Zdravie. Prax žien je tiež tzv.

Aby ste mohli začať trénovať, nemusíte sa odlišovať silnou fyzickou formou. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed či večera tiež nebudú fyziologickou prekážkou pri ich realizácii. Špeciálne tréningy sú pre ostatných tak neviditeľné, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Aby ste sa však vážne naladili na výsledok, Kegelove cvičenia sa najlepšie vykonávajú doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre ženy. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Súbor Kegelových cvičení pre ženy obsahuje triedy rôzne druhyťažkosti.

Pomalé kontrakcie

Toto Kegelove cvičenie zapája svaly zodpovedné za zastavenie močenia:

• Napnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
• Nechajte svaly odpočívať tri sekundy;
• Opakujte cyklus až 10-20 krát.

V budúcnosti zvýšte čas udržania napätia na 20 sekúnd.

Výťah

Táto technika pre pomalú svalovú kontrakciu má zložitejšiu úroveň tréningu, pri jej vykonávaní musíte mentálne nakresliť analógiu s výťahom:

• Mierne pomaly stlačte svaly a zafixujte ich v tejto polohe na krátky čas - až tri sekundy;
• Bez toho, aby ste ich uvoľnili alebo uvoľnili, pokračujte v pomalom stláčaní, aby ste dosiahli priemernú úroveň. Vydržte v tomto stave tri až päť sekúnd;
• Ďalej nasleduje „výťah“ v smere samotného „horného poschodia“, čo znamená maximálne stlačiť intímne svaly;
• Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína „výťah“ pomalý zostup – svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu od intenzívneho stláčania k menej výraznému.
• V cieli zaujmite východiskovú pozíciu, uvoľnite sa.

Skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov vagíny musíte upokojiť a vyrovnať dýchanie.

• Tréning spočíva vo veľmi rýchlom striedavom sťahovaní a uvoľňovaní svalov;
• Každý nádych je sprevádzaný kontrakciou;
• Každý výdych je relax.
  Opakujte s krátkymi prestávkami 20-30 sekúnd.

Vyhadzovanie

• Vykonajte namáhanie, podobne ako pri pokuse o vyprázdnenie čriev. Ženy, ktoré rodili, si dokážu zapamätať pôrodné bolesti a simulovať ich pomocou správnych svalov;
• Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, trochu odpočívajte a opakujte päťkrát;
• Spočiatku by sa mali netrénované svaly panvového dna trénovať raz denne, pričom každý Hegelov cvik by ste mali vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Kegelove tréningy sa vykonávajú až päťkrát denne, trvanie jedného cvičenia sa postupne zvyšuje - niekoľko desiatok opakovaní sa vykonáva v jednom prístupe.

Ako robiť Kegelove cviky pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelný tréning intímnych svalov pomocou Kegelovho komplexu pomôže vyhnúť sa ochoreniam prostaty a konečníka, obnoviť narušené procesy močenia a sexuálne funkcie. Technicky sa intímne fitness pre mužov príliš nelíši od praxe žien, no predsa len sú tu nejaké zvláštnosti. Okrem napätia v perineu by sa muži pri Kegelových cvikoch mali zamerať na precvičovanie sedacích svalov.

Zvážte, ako robiť Kegelove cvičenia pre mužov.

drepovať

Obyčajné polodrepy sú dodatočnou prémiou na posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu spevniť gluteálne svaly. Musíte drepovať zakaždým rôznymi spôsobmi:

• Squat dole s rukami natiahnutými dopredu;
• Squat s nohami široko od seba. V tomto prípade by sa ruky mali držať na bokoch;
• Drepujte striedavo na jednom a druhom kolene;
• Držte sa operadla stoličky, posaďte sa a tlačte jednu nohu dopredu;
• Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Odrežte a zastavte

Tu musíte použiť spodné brušné svaly. Počas močenia sa dajú ľahko zistiť tak, že na niekoľko sekúnd podržíte a uvoľníte prúd. Tie svaly, ktoré sa najskôr stiahli a potom uvoľnili, súvisia s pubokokcygeálnymi svalmi.

• Cítite to vo vnútri tela, pomaly napínajte a počítajte do desať;
• Relaxujte v rovnakom čase;
• Opakujte desaťkrát.

Výťah

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom svalovom napätí.

• Pomaly trochu stlačte svaly, odložte proces na desať sekúnd;
• Bez uvoľnenia ich stlačte na priemernú úroveň s oneskorením desiatich sekúnd;
• Pokračujte v stláčaní, kým nedosiahnete veľmi vysoký stupeň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Vytrvalostná kompresia

Pokiaľ je to možné, aby ste stlačili cieľové svaly, vydržte tak dlho, ako je to možné. Desaťnásobným opakovaním začnú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnite účinok vibrácií prostredníctvom intenzívnej kontrakcie a relaxácie svalu. Rýchle tempo treba správne kombinovať s dýchaním. Nádych – kontrakcia, výdych – uvoľnenie.

Pravidelným vykonávaním Kegelových cvičení sa muži naučia cítiť svaly panvy a ovládať ich v situáciách, keď je to potrebné. Posilňovanie svalov malej panvy ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Kegelov trenažér - perineometer

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť Kegelov komplex o ďalšie spôsoby trénovania vaginálnych svalov. sú rôzne šišky a guľôčky, ktoré treba držať v pošve silou.
Existuje špeciálne zariadenie- perineometer, s jeho pomocou je ľahké skontrolovať stav svalov. Vo voľnom predaji sú takéto snímače zriedkavé. V podstate sú bežné v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímnych partií spolu s cvičením pomáha spevniť svaly tehotných žien pred pôrodom, čím sú pružnejšie.

Hodiny jogy sú dobré aj na rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámkov Bandha v praxi jogy má priaznivý vplyv na stav svalov.

Väčšina ľudí poznamenáva, že gymnastika Kegel dáva prvý výsledok do dvoch až troch mesiacov po začiatku vyučovania. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika v posilňovaní svalov malej panvy bude len rásť. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pri vykonávaní techník musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Ženy vykonávajúce cvičenia pre intímne svaly musia zabezpečiť, aby do procesu neboli zapojené boky, gluteálne a brušné svaly;
• Zaťažte svaly postupne a bez dlhých prechodov;
• Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu zvýšte počet opakovaní každého cvičenia až 200-krát, ale nie viac;
• Neodporúča sa vykonávať Kegelove cvičenia počas močenia. To môže mať opačný účinok a zvýšiť riziko infekcie genitourinárneho systému;
• Vaginálne simulátory používajte iba po predbežnom posilnení svalov perinea.

Trénované svaly poskytujú spoľahlivú podporu panvovým orgánom, vďaka čomu sa obnoví kontrola moču, zaznamená sa zvýšenie potencie. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne sa posilnilo svalstvo panvového dna a okolité orgány.

Gynekológ Arnold Kegel prvýkrát hovoril o dôležitosti cvičebného systému, ktorý vyvinul v roku 1948. Pôvodne bol určený pre ženy s problémami s inkontinenciou moču, trpiacimi prolapsom maternice a inými ochoreniami urogenitálneho systému. Ukázalo sa však, že cviky sú vhodné pre mužov, ktorí chcú impotencii predchádzať.

Kegelove cviky pre mužov sú zamerané na posilnenie a zvýšenie pružnosti svalov panvového dna. to celú skupinu sval, ktorý pomáha udržiavať vaše vnútorné orgány na mieste a bráni im v presune do perinea. Plnia množstvo dôležitých funkcií aj z medicínskeho a sexuálneho hľadiska.

• Kegelove cvičenia pre mužov možno odporučiť na prevenciu hemoroidov po operácii prostaty alebo ako spôsob zlepšenia kontroly močového mechúra.
• Cvičenia vyvinuté Kegelom v podstate pomáhajú kontrolovať tok moču a pohyb penisu. Posilnia nielen svaly, ale aj zvýšia prekrvenie oblasti slabín. Ale plnohodnotná erekcia veľmi závisí od prietoku krvi.

Kegelove cviky navyše nemajú negatívne vedľajšie účinky. Žiadnym spôsobom neinteraguje s drogami alebo inými drogami, ktoré užívate.

Súbor Kegelových cvikov a jeho výhody

Z cvičebnej rutiny Kegel môžete mať prospech, ak:

• Trpíte inkontinenciou moču alebo stolice.
• Všimnete si, že kvapky moču naďalej "vytekajú" z penisu po močení - zvyčajne potom, čo ste opustili toaletu.
• Pociťovanie ťažkostí s erekciou.

V roku 2005 časopis BJU International zverejnil výsledky štúdie, ktorej sa zúčastnilo 55 mužov nad 20 rokov. Pozorovali erektilnej dysfunkcie na šesť mesiacov alebo viac.

Po šiestich mesiacoch pravidelného Kegelovho cvičenia a zmeny životného štýlu (vylepšená výživa a fyzické cvičenia) asi 75 percent mužov zaznamenalo zlepšenie ich erekcie.

Keď budete Kegelove cvičenia vykonávať päť minút, dvakrát alebo trikrát denne, pravdepodobne zaznamenáte výrazné zlepšenie svojej schopnosti kontrolovať tok moču. Ďalší bonus: Kegelove cvičenia vám tiež môžu pomôcť dosiahnuť jasnejší a silnejší orgazmus, pomôcť obnoviť potenciu. Môžu sa vykonávať kedykoľvek, pri relaxácii a dokonca aj pri riadení auta.

Kegelove cvičebný systém: realizačné kroky

Cvičebný systém Kegel je dosť jednoduchý na to, keď pochopíte, ktoré svaly použiť.

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi nájsť správne svaly (nazývajú sa pubococcygeálna skupina svalov podľa názvu hlavného svalu):

• Položte jeden alebo dva prsty za semenníky bez toho, aby ste na ne tlačili.
• Predstavte si, že močíte a snažíte sa zastaviť prúd stlačením vnútorného svalu. Toto bude pubococcygeal (PC) sval. Ak sa pozriete do zrkadla, uvidíte, že keď je tento sval stiahnutý, penis a semenníky sa mierne pohybujú.

Počas močenia sa poskytuje jednoduchý spôsob, ako trénovať PC sval. Postup:

• Uprostred močenia sa snažte zastaviť alebo spomaliť tok moču. Namiesto tlačenia urobte ťahový pohyb. To vytvára dojem, že močová trubica je mierne „stiahnutá“.
• Nenapínajte svaly zadku, nôh ani brucha, nezadržiavajte dych. Ak dokážete spomaliť alebo zastaviť prúd moču, potom tréning prebieha dobre.
• Spočiatku možno nebudete môcť zastaviť prúd moču. To znamená, že PC sval stále nie je dostatočne silný. Len pokračuj v cvičení a bude to v poriadku.
• Niektorí muži napínajú PC sval a predstavujú si, že sa snažia zastaviť prechod plynu. To dáva nepríjemný pocit.

Ako vykonávať Kegelov cvičebný systém pre mužov:

• Pomaly sťahujte PC sval na počet päť.
• Nemusíte držať prsty na svale, malo by to byť cítiť vo vnútri tela.
• Pomaly uvoľnite sval, počítajte do päť.
• Opakujte 10-krát.
• Vykonajte toto cvičenie denne, trikrát denne.
• Keď začnete cvičiť, možno bude pre vás jednoduchšie robiť cvik v ľahu, aby svaly „nebojovali“ s gravitáciou. Pre niektorých mužov je tiež jednoduchšie napnúť svaly len na dve až tri sekundy.
• Postupne zvyšujte čas cvičenia. Po niekoľkých týždňoch by ste mali byť schopní napnúť sval na 10 sekúnd. A ideálne - až 30 sekúnd.
• Keď sú vaše svaly panvového dna silné, skúste vykonávať Kegelove cviky v sede, státí alebo chôdzi.
• Sťahujte svaly panvového dna tesne pred a počas akejkoľvek činnosti, ktorá vyvíja tlak na vaše brucho (kýchanie, kašeľ, smiech alebo zdvíhanie ťažkých vecí).
• Počas erekcie prudko napnite sval, aby penis „vyskočil“.
• Stiahnutím tohto svalu počas sexu nielenže udržíte erekciu, ale môžete zabrániť aj predčasnej ejakulácii.
• Pamätajte: pri Kegelove cviku nezaťažujte nohy, zadok ani brušné svaly.

Trvá určitý čas, kým uvidíte výsledok akéhokoľvek cvičenia, takže buďte trpezliví. Dobrým režimom na tréning Kegels sú tri „sady“ denne (ráno, popoludní a večer). Po mesiaci si všimnete, že môžete lepšie ovládať svoj močový mechúr. Tieto cvičenia sú užitočné aj v sexuálnej oblasti.

Ak do 30 dní neuvidíte žiadne zmeny, možno ste nenašli správne svaly pre Kegelove cviky. Poraďte sa s urológom. Vie vám poradiť, ako úspešne nájsť a zapojiť správne svaly.

Kegelove tréningy sú univerzálnym spôsobom, ako zlepšiť tonus vaginálnych svalov a posilniť reprodukčné zdravie ženy. Vďaka pravidelnému tréningu sa vaše svaly stanú pružnejšími, čo znamená, že sa naučíte, ako dosiahnuť vaginálny orgazmus bez akejkoľvek námahy navyše. Vytrénované pošvové svaly navyše prinesú viac potešenia vášmu sexuálnemu partnerovi pri intímnostiach.

Čo je Kegelove cvičenie: tajomstvo je v simulátore!

Kegel trenažér s manometrom a komorou, do ktorej sa čerpá vzduch, je unikátnym zariadením na precvičovanie intímnych svalov. Simulátor bol patentovaný Arnoldom Kegelom v roku 1947, o niečo neskôr v roku 1953 dostal dodatočný patent, ktorý do svojho simulátora zaviedol niektoré inovácie. Ak hovoríme o cvičeniach, ktorých je plný internet, a to stlačený vchod, stlačený konečník, potom nie je úplne správne nazývať ich Kegelove cvičenia. Pretože Arnold Kegel svojho času prezentoval lekárskej komunite skutočne ohromujúce výsledky, rozvoj tejto svalovej skupiny a pozitívne účinky, ktoré majú na zdravie ženy, na jej citlivosť na dosiahnutie orgazmu výlučne s aktívnym progresívnym zaťažením so simulátorom.

V súčasnosti vidíme Kegelove cviky bez ničoho, teda len nejaká gymnastika. Vidíme tiež niekoľko loptičiek s posunutým ťažiskom, ktoré sa vo verzii pre lekárne vydávajú pre simulátory Kegel. Ale Kegel s nimi nemá nič spoločné. Pretože plná záťaž dopadá na panvové dno iba s použitím pneumatického simulátora s perineálnou špičkou, do ktorej sa vstrekuje vzduch, takže steny pošvového kanála ho stláčajú. V tomto prípade manometer, ktorý sleduje tieto kontrakcie, plus zmeny vnútrobrušného tlaku. Preto cvičenia a iné zariadenia so zavedenými cvičeniami nebudú mať žiadny účinok. Urobte to tak, ako vám to poradil Arnold Kegel, a získate rovnaký nárast citlivosti, gramizmu, veľmi živé pocity intimity a zlepšenie zdravia, aké očakávate.

Kegelove cviky pre mužov. Kegelove cviky boli následne vyvinuté pre silnejšie pohlavie as výborná prevencia chronická prostatitída(súbor Kegelových cvičení na prostatitídu). Na takýto tréning sa muži zaobídu bez simulátora a cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek.

Predtým, ako sa naučíte techniku ​​masáže penisu pre mužov, nájdite vo svojom tele ten správny sval, ktorý bude počas cvičenia fungovať. To sa dá dosiahnuť retenciou moču. Potom sa odporúča asi 10-krát denne stiahnuť pracujúci sval, na niekoľko sekúnd ho uvoľniť a napnúť (každý deň je možné počet kontrakcií zvýšiť). Výsledkom je zvýšená potencia a prevencia zápalových ochorení urogenitálneho systému.

Kto ukazuje Kegelove cviky?

1. Prevencia a liečba patológií, ako je inkontinencia moču.
2. Prevencia prolapsu vnútorných pohlavných orgánov.
3. Prevencia zápalových procesov v intímnych orgánoch.
4. Spomalenie procesu starnutia tela, vrátane vaginálnych svalov.
5. Zotavenie tela po pôrode.
6. Zvýšiť sexuálna príťažlivosť medzi ženami.
7. Uľahčenie dosiahnutia vaginálneho orgazmu (pre pravidelný vaginálny orgazmus sa nezaobídete bez tréningu vaginálnych svalov).
8. Zvýšený pocit počas sexu u muža.

Kegelove tréningy a jeho kontraindikácie

Ako kontraindikácie možno rozlíšiť:

1. obdobie tehotenstva (per skorý termín počas tehotenstva je povolené mierne cvičenie bez prídavných zariadení).
2. Patológie, ktoré sa prenášajú sexuálne.
3. Cystické útvary na vnútorných pohlavných orgánoch.
4. Myóm.
5. Exacerbácia zápalových ochorení v oblasti intímnych orgánov.

Ako identifikovať svaly panvového dna?

Ak chcete, aby Kegelove tréningy skutočne priniesli pozitívny efekt, skúste precítiť svaly v panvovom dne. Za týmto účelom zaujmite vodorovnú polohu na chrbte a zasuňte prst do vagíny pozdĺž jej bočnej steny.

Stláčajte vagínu svalovou silou takým spôsobom, ako keby ste chceli prerušiť proces močenia. Ak cítite tlak okolo prsta, tak ste správne identifikovali tie svaly, ktoré budú počas cvičenia neustále pracovať. To isté sa dá urobiť s močením (pomocou svalov na zastavenie procesu), ale tento spôsob by sa nemal praktizovať príliš často, pretože je pre ženy škodlivý.

Predbežná príprava

Pred začatím cvičenia nezabudnite vyprázdniť močový mechúr.

V akej polohe by ste mali cvičiť?

Ľahnite si na chrbát a nohy mierne rozkročte, pre pohodlie si jednu ruku položte pod zadok. Práve v tejto polohe lepšie pocítite napätie potrebných svalov.

Kegelove tréningy: Proces

Stlačte svaly panvového dna a zároveň ich mierne vytiahnite. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Preto by ste mali urobiť niekoľko prístupov, najlepšie dvakrát denne. V prvej fáze upínajte iba svaly, skúsenejšie ženy k tomu môžu pripojiť rôzne zariadenia, ktoré zvyšujú efektivitu cvičenia. V tomto prípade by ste nemali vťahovať žalúdok ani zadržiavať dych.

Čo ešte potrebujete vedieť o Kegelovom tréningu?

Väčšinu cvikov na precvičenie pošvových svalov môžete robiť úplne bez povšimnutia ostatných (najmä pre začiatočníkov). Správne svaly môžete napnúť a uvoľniť v sede, napríklad keď čakáte, kým príde rad na lekára alebo keď sedíte v kancelárii.

Upozornenie: Neprekračujte povolený počet opakovaní za deň. Nadmerná horlivosť nepovedie k rýchlemu posilneniu svalových tkanív, naopak, povedie k únave a môže tiež vyvolať taký problém, ako je inkontinencia moču.

Ako zistíte, či trénujete vaginálne svaly správne?

Na tento účel existuje špeciálne zariadenie - merač perinea. S ním môžete pravidelne sledovať stupeň svalovej kontrakcie v panvovom dne. Ak takéto zariadenie nie je k dispozícii, odporúča sa, aby žena pravidelne navštevovala gynekológa, aby sa zistil stav jej reprodukčného zdravia, ako aj stupeň pokroku v týchto cvičeniach. Pri pravidelnom tréningu pocítite pozitívny efekt už o pár týždňov.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Najbežnejšou možnosťou pre Kegelove cvičenia sú špeciálne lopty, ktoré je možné zakúpiť v každom obchode s erotickým tovarom. Vo väčšine prípadov sú loptičky kovové, majú posunuté ťažisko a rôzne hmotnosti. Najúčinnejší je však špeciálny pneumatický simulátor, do ktorého hrotu sa vstrekuje vzduch na vytvorenie požadovanej úrovne tlaku. V závislosti od dĺžky tréningu je možné zvýšiť úroveň tlaku, čím sa zmení náročnosť cvičenia.

Touto cestou , Kegelove tréningy sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť sexuálny život pre ženy aj mužov. Hlavná vec pri týchto tréningoch je pravidelnosť a správna technika.

Jedinečná zostava cvikov vyvinutá doktorom Arnoldom Kegelom v polovici minulého storočia tvorila základ mnohých neskorších metód rozvoja a posilňovania intímnych svalov. Avšak sám o sebe stále zostáva v dopyte mnohých žien, ktoré sa starajú o svoje zdravie. Aká je technika Dr. Kegela, ktorému môže byť užitočná a skrýva „intímna gymnastika“ skryté nebezpečenstvá pre začiatočníkov, ktorí sa ju rozhodnú použiť?

V ľudskom tele je viac ako 600 svalov, no nie všetky používame Každodenný život. Niektoré sú nevyvinuté aj medzi športovcami, ktorí na sebe z definície tvrdo a cieľavedome pracujú. Najmä svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu, močovú rúru a konečník, zostávajú často zanedbávané. Spočiatku to nijako neovplyvňuje našu pohodu, ale s vekom, keď sa svalový tonus výrazne znižuje, môžu vnútorné orgány ochabovať a ich krvný obeh môže byť narušený, čo vedie k vzniku rôznych chorôb. Okrem toho, bez špeciálnych tried, steny vagíny tiež strácajú svoju elasticitu, čím sa intímny život samotnej ženy a jej partnera stáva dosť nudným.

Komplex zostavený gynekológom Kegelom na základe starodávnych praktík a vlastných znalostí ženskej anatómie je zameraný na rozvoj svalových skupín, ktoré sú pre tradičné cvičenie neprístupné, a odporúča sa ako prevencia vzniku chorôb spojených s reprodukčnou a urogenitálneho systému a na liečbu existujúcich ochorení, ako aj na dosiahnutie silnejších pocitov počas pohlavného styku. V niektorých prípadoch môže pravidelné „intímne cvičenie“ nahradiť vaginoplastiku (chirurgické zmenšenie vagíny) alebo operáciu TVT, ktorá je jednou z možností liečby inkontinencie. Kegelove cviky používajú dokonca aj muži na zlepšenie prostaty a obnovenie sexuálnej funkcie!

Metodológiu Dr. Kegela zároveň netreba brať na ľahkú váhu. Napriek všetkým zdravotným výhodám má svoje kontraindikácie a vedľajšie účinky. Ale o tom viac nižšie.

Indikácie pre vykonávanie intímnej gymnastiky

V prvom rade sa vám bude hodiť nezvyčajný súbor cvičení:

Menej často sa Kegelove cvičenia odporúčajú ženám s rektálnymi problémami alebo ženám, ktoré podstúpili hysterektómiu. A na prevenciu sa používa gymnastika. iný druh zápaly v panvových orgánoch, odolnosť voči procesu starnutia a zachovanie zdravia žien bez ohľadu na prežité roky.

Kontraindikácie

Keďže Kegelove cvičenia zahŕňajú aktívnu svalovú prácu a vážne napätie, sú kontraindikované pri identifikácii:

• rôzne druhy novotvarov;
• cysty na vaječníkoch;
• fibroidy alebo prolaps maternice;
• pohlavné choroby;
• zápalové procesy a iné ochorenia spojené s panvovými orgánmi.

Počas menštruácie je nežiaduce začať gymnastiku podľa Kegelovej metódy.

Ženy, ktoré majú za sebou ťažký pôrod resp Cisársky rez povolenie na cvičenie musí dať ošetrujúci lekár. Tehotné ženy budú tiež musieť navštíviť odborníka: hoci gymnastika má vo všeobecnosti priaznivý vplyv na telo potenciálnej matky, v niektorých prípadoch môže spôsobiť potrat, takže by ste nemali začať trénovať bez povolenia odborníka. Avšak aj keď ste úplne zdravá a neočakávate doplnenie v rodine, konzultácia s gynekológom nebude zbytočná.

Ale panenstvo nie je prekážkou Kegelových cvičení. Jediná vec je, že mladé dámy, ktoré ešte nezačali mať sex, sa budú musieť zaobísť bez zavádzania cudzích predmetov do vagíny (prsty, lopty na cvičenie atď.) Čo sa týka najmladších členov rodiny, teoreticky môže gymnastika sa používa na liečbu inkontinencie moču u detí, ale v praxi sa to zriedka stáva, pretože je ťažké vysvetliť dieťaťu podstatu cvičení. O tom, či dieťa potrebuje terapeutické cvičenia, by mal v každom prípade rozhodnúť lekár.

Prípravná fáza

Kde začať zoznámenie sa s Kegelovou gymnastikou?

1. Nájdite svaly, ktoré budete trénovať:
   
2. Zbavte sa prebytku. Vyprázdnite močový mechúr, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom a náhlemu močeniu; nosiť voľné oblečenie.
3. Nájdite si pohodlnú polohu. Skúsení používatelia robia Kegelovu gymnastiku kdekoľvek chcú: doma, na ulici, pri jazde autom, pri prechádzke v parku a dokonca aj na stretnutí s úradmi - našťastie, tvrdá práca, ktorú robia, nie je viditeľná pre ostatných. Najprv je však lepšie zabezpečiť si čo najpohodlnejšie podmienky, takže si ľahnite na chrbát, kolená mierne ohnite od seba, chodidlá položte na podlahu. Zároveň sa odporúča držať jednu dlaň v dolnej časti brucha a druhú - pod panvou, ale nie je zakázané položiť ich na podlahu, ak je to pre vás jednoduchšie. Prípadne si môžete ľahnúť na brucho s vankúšom pod panvou alebo mierne pokrčiť jednu nohu pod sebou. Hlavná vec je, že sa vo zvolenej polohe cítite pohodlne.
4. Dýchajte správne – rovnomerne, prirodzene, odmerane. Nemalo by dôjsť k žiadnemu zadržiavaniu dychu, čo naznačuje nadmerné napätie.
5. Sledujte svoje svaly. Pohyby robte plynulo, bez náhlych trhnutí. Ak vás gymnastika bolí, robíte to zle. Dôležité: po dokončení jedného cvičenia venujte niekoľko sekúnd úplnému uvoľneniu svalov.

Kegelove cviky pre ženy

Ak prípravné práce vykonané správne, je čas prejsť na skutočné cvičenia. Prejdeme od jednoduchého k zložitému.

Kompresia

Jemne, pomaly, snažte sa cítiť každú námahu, stlačte svaly vagíny - tie isté, ktoré prerušili prúd moču na záchode - a zmrazte na 3 sekundy.

Vlnenie

Technika vykonávania zostáva rovnaká, tempo cvičenia sa mení: musíte čo najrýchlejšie stiahnuť a uvoľniť svaly 10-krát za sebou a potom si ľahnúť uvoľnene na ďalších 5-10 sekúnd.

Udržanie

Stláčajte intímne svaly tak silno, ako len dokážete, a neuvoľňujte napätie, kým nenapočítate do 10. Doprajte si krátku prestávku a urobte celú procedúru ešte 5-7 krát, pričom s každým ďalším predĺžením o pár sekúnd predĺžte zádržnú pauzu. prístup.

vytláčanie

Nadýchnite sa a pri výdychu si predstavujte, akoby ste sa snažili zo seba niečo vytlačiť. Fyzicky bude táto akcia podobná pokusom o defekáciu.

Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete

Pokojným tempom napnite a uvoľnite intímne svaly. V tomto prípade hlavnou úlohou nie je rýchlosť alebo sila kompresie, ale trvanie - u niektorých dosahuje 20 minút.

Výťah

Toto cvičenie je pre „pokročilých gymnastov“, takže sa nehnevajte, ak sa vám to hneď nepodarí. Predstavte si, že sa vo vás pohybuje miniatúrny výťah: najprv stlačte svaly „spodného poschodia“, potom sa zdvihnite o niečo vyššie, ešte vyššie a tak ďalej až po maximálnu hranicu. Trénované ženy takto napočítajú do 10 „poschodí“, ale najskôr stačí 5. Dôležité: „zostup“ (relaxácia) by mal byť rovnako pozvoľný.

Rebrík

Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale s dlhšími prestávkami na každom "poschodí" - od 1 do 5 sekúnd.

Bliká

Pripojte nové svaly k práci: striedavo napínajte a uvoľňujte buď steny vagíny, alebo análny zvierač.

Simultánne napätie

Teraz urobte to isté, ale tentoraz záťaž nestriedajte: stlačte súčasne svaly vagíny aj zvierača čo najtesnejšie, držte napätie 1 minútu a uvoľnite sa.

polovičný most

Stále v ľahu na chrbte sa nohami a lopatkami pevne opierajte o zem a zdvihnite panvu nahor, pričom napínajte intímne svaly. Počítajte do 5 a vráťte sa do východiskovej polohy. Mimochodom, toto cvičenie dokonale posilňuje zadok!

Motýľ

Sadnite si na zem, zhruba opakujte slávnu jogovú lotosovú pózu: kolená od seba a spustené na podlahu, nohy spojené s rukami v bok. Vytiahnite päty až k rozkroku čo najbližšie. Urobte 5 pomalých nádychov a výdychov, pričom zakaždým pri výdychu stláčajte svaly vagíny a pri nádychu sa uvoľnite.

Samba

Postavte sa vzpriamene, položte dlane na boky a začnite plynulé posuvné pohyby panvy zo strany na stranu. Dôležitý doplnok: vždy, keď sú vaše boky úplne vpravo alebo vľavo, stlačte intímne svaly.

Cvičenia „Mačka“, „Lastovička“, „Nožnice“, „Breza“, „Bicykel“ a „Loď“, ktoré sú mnohým známe, tiež čiastočne zapájajú svaly, ktoré potrebujete pri práci, a majú priaznivý vplyv na telo ako napr. celý. Ak existuje túžba, nezabudnite ich zahrnúť do svojho tréningu, získate dvojitú výhodu.

• Nepreháňajte to. Na prvých lekciách stačí každé cvičenie zopakovať 5-6 krát a tu je dôvod: príliš usilovným pustením sa do práce môžete preťažiť svaly a čiastočne presunúť ich prácu na zadok a boky, čo v tomto prípade nie je vôbec potrebné.
• Záťaž zvyšujte postupne, s každým novým týždňom pridávaním ďalších 5 opakovaní pre každý cvik – a tak ďalej, kým ich počet nedosiahne 30.
• Cvičte pravidelne. V ideálnom prípade by sa celý komplex mal opakovať trikrát počas dňa a je lepšie to robiť v určitých hodinách, aby ste si ľahšie vytvorili dobrý návyk.

Po zvládnutí všetkých cvičení v správnom rozsahu vám všetky tri prístupy nezaberú viac ako 30 minút denne. V tejto fáze môžete k puzdru pripojiť špeciálne intímne simulátory - lopty, kužele, vibrátory a podobné zariadenia, ktoré ešte viac zefektívnia tréning.

Video: Kegelove cviky a iné spôsoby precvičovania intímnych svalov

Účinnosť gymnastiky

Kedy môžeme očakávať prvé badateľné výsledky z „intímnej gymnastiky“? Závisí to od dvoch faktorov:

• pravidelnosť tréningu - ak začnete hodiny trikrát denne, dosiahnete viac, ako keby ste robili to isté raz denne alebo niekoľkokrát týždenne;
• stav vašich svalov. Ak mala žena pred tréningom všetko v relatívnom poriadku, výsledky gymnastiky sa prejavia za 1–1,5 mesiaca. Ak sú svaly ochabnuté v poriadku vekom, ťažkým pôrodom alebo z iných dôvodov, budete musieť byť trpezliví a počkať aspoň 3 mesiace.

Ak aj napriek vášmu úsiliu nie sú pozorované pozitívne zmeny ani po 1,5, ani po 3, alebo po 5 mesiacoch, navštívte gynekológa. Možno nerobíte cvičenia správne alebo si váš problém vyžaduje vážnejšiu liečbu. Bohužiaľ, nie všetko na svete sa dá napraviť pomocou cvičení.

Možné problémy pri vykonávaní Kegelových cvičení

Prirodzená reakcia tela na pravidelný tréning môže byť:

• mierna, rýchlo prechádzajúca bolesť natiahnutých svalov v dolnej časti brucha alebo v oblasti kostrče;
• výdatnejšie krvácanie počas menštruácie, ktoré sa po prvých 2-3 dňoch citeľne znižuje.

Toto všetko sú normálne javy a nemali by vás zmiasť. Oplatí sa znepokojovať iba vtedy, ak sa bolesť stane výraznejšou, bráni vám sústrediť sa na každodenné činnosti a dlho nezmizne a menštruácia zlyhá. Tu určite neodkladajte návštevu lekára, inak sa môže stať výsledkom vášho tréningu nejaké vážne ochorenie.

Najprv trochu teórie: panvové dno sa nazýva doska svalov a spojivové tkanivo, ktorý uzatvára výstup z panvovej dutiny. Ak je táto zóna oslabená (napríklad v dôsledku sedavého spôsobu života, ťažkého pôrodu, genetickej predispozície), ženy pociťujú množstvo nepríjemných symptómov. „Podľa štatistík je tento stav pozorovaný u viac ako tretiny všetkých moderné ženy, komentáre Tatyana Byzova, kandidátka lekárskych vied, lekárka najvyššej kategórie, pôrodník-gynekológ lekárskej kliniky NAKFF.- Ak sú svaly panvového dna slabé, môže sa vyvinúť inkontinencia moču (napríklad pri smiechu, kýchaní, kašľaní, behaní, zdvíhaní závažia, náhlych pohyboch). Možný je aj prolaps pohlavných orgánov (maternica, pošvové steny) a celá skupina problémov v sexuálnej oblasti. Podľa rôznych zdrojov môže byť príčinou neplodnosti, hemoroidov aj slabosť svalov panvového dna.“

Kegelove cviky pomáhajú vyhnúť sa všetkým týmto problémom. „Poskytujú tonus vagínových svalov, pomáhajú dosiahnuť orgazmus alebo zlepšujú pocity počas neho,“ spomína Tatiana Byzová.

Navyše, pravidelným vykonávaním intímnej gymnastiky môžete komplexne zlepšiť zdravie žien. "Normalizované hormonálne pozadie libido a prirodzená lubrikácia sa zvyšujú, mikroflóra sa uzdravuje, drozd zmizne, - vysvetľuje Eva Zueva, sexuologička, trénerka v oblasti wumbuildingu. - Mimochodom, pomocou Kegelových cvikov si môžete predĺžiť aj mladosť: vagína a vulva majú tendenciu starnúť, ale intímnou gymnastikou zlepšujeme prekrvenie panvových orgánov a tvorbu kolagénu. Znateľne sa posúva aj obdobie menopauzy, čo znamená, že biologické starnutie ženy sa spomaľuje.

Skúsenosti mnohých pacientov praktizujúcich intímnu gymnastiku dokazujú účinnosť techniky. „Na moje hodiny chodia ženy so zníženou alebo chýbajúcou citlivosťou vo vaginálnom kanáli. Môže za to traumatický pôrod, keď ženu nastrihli. Vďaka tejto technike sa citlivosť postupne vracia. Ako je to možné? Práca so svalmi zlepšuje krvný obeh v tejto oblasti a výživu tkanív, “hovorí Eva Zueva.

Kegelove cviky pre ženy môžete vykonávať aj doma, jednou z kľúčových podmienok účinnosti je tu pravidelnosť.

Aké sú Kegelove cviky pre ženy?

Ide o cviky zamerané na posilnenie svalov a väziva malej panvy. „Autor techniky, americký gynekológ Arnold Kegel, už v roku 1947 vyvinul perineometer, zariadenie na určenie sily svalov panvového dna,“ hovorí Tatyana Byzová. - O päť rokov neskôr vytvoril a uviedol do praxe systém cvičení na precvičenie svalov tejto oblasti. A sú to práve svaly perinea, bez zapojenia antagonistických svalov (brušný tlak, hrudná bránica). Vyvinul tiež špeciálny simulátor - predchodca mnohých moderných zariadení, najmä vaginálnych kužeľov.

Podstatou cvičení je zníženie a uvoľnenie svalov perinea. „Kegelovou metódou bolo vyvinutých množstvo gymnastických komplexov, ktoré sú založené na striedavom stláčaní a uvoľňovaní svalov panvového dna,“ dodáva Tatyana Byzová.

Kegelove cvičenia: kontraindikácie

Napriek výhodám cvičenia na posilnenie svalov panvového dna to niektorí ľudia nedokážu. Kontraindikácie - akútny zápal, tehotenstvo, rakovina, niektoré druhy myómov, menštruácia.

Čo potrebujete pre Kegelove cviky

Účinnosť tried je podľa odborníkov ovplyvnená nasledujúcimi nuansami:

* Tréning správnych svalov. Pre mnohých začiatočníkov môže byť ťažké začať s triedami, pretože majú malú predstavu o tom, aké svaly musia „pumpovať“. "Aby ste pochopili, kde sa nachádzajú tieto najzáhadnejšie" svaly panvového dna", skúste zastaviť prúd počas močenia. Svaly, ktoré ste zároveň cítili, sú svaly panvového dna, “hovorí Tatyana Byzova.

* Správna technika dýchania. Počas nádychu nesťahujte svaly. „Takže začnete „tlačiť“ a efekt tried bude práve opačný,“ varuje Eva Zueva. — Správna schéma vyzerá takto: nadýchneme sa, žalúdok sa zaguľatí, vydýchneme ústami a zároveň stiahneme svaly hrádze.

* Vizualizácia. „Pri cvičení je tiež dôležité si predstaviť, predstaviť si, ako stláčate svaly. To opäť pomôže zlepšiť kontrolu nad potrebnými zónami, “navrhuje Eva.

* Používanie vaginálnych trenažérov. - Posilnite kontrolu svalov a zvýšte zaťaženie svalov.

„Kegelove cviky je možné zefektívniť ich doplnením o špeciálne pomôcky, ako sú vaginálne kužele. Ak teda hovoríme o kuželi, vkladá sa do pošvy, pričom jeho tvar, hmotnosť a materiál prispievajú k skĺznutiu. Úlohou ženy je udržať kužeľ vo vnútri pomocou svalov. Nezabudnite, že musíte použiť certifikovaný a bezpečný výrobok, “hovorí Tatyana Byzova.

Sada Kegelove cvikov pre ženy

Existuje množstvo „neviditeľných“ Kegelových cvikov, ktoré s trochou cviku zvládnete kedykoľvek a kdekoľvek. „Ide o jednoduché stláčania a relaxácie, cviky s fixáciou stláčania, „výťahové“ cvičenie, kedy dochádza k stláčaniu na počet (jeden, dva, tri), postupne sa zvyšuje („výťah“ stúpa cez poschodia), dochádza aj k relaxácii na grófstve („výťah „padá) a mnoho ďalších,“ vymenúva Tatyana Byzová.

Existuje ale aj množstvo „viditeľných“ cvikov na precvičenie intímnych svalov. Kombinujú svalové kontrakcie so špecifickými pohybmi trupu a panvy. „Napnutím vnútornej strany stehna lepšie precítime prácu svalov panvového dna,“ vysvetľuje Eva.

Požiadali sme Evu Zuevu, aby nám ukázala, ako takéto cvičenia správne vykonávať.

Ako vybudovať aktivitu

* Začnite cvičenie s malou spoločnou gymnastikou.

* Sledujte svoju techniku ​​dýchania: pri výdychu stláčajte svaly panvového dna.

* Cvičte tento vzor 4-5 krát týždenne. „Ale môžete to robiť aj častejšie, ak máte čas a chuť,“ hovorí Eva Zueva.

* Pracujte uvoľneným tempom. „Nesnažte sa vykonať maximálny počet opakovaní v krátkom čase. Vašou úlohou je cítiť prácu svalov, pripomína Eva Zueva. "Počet opakovaní tiež nie je regulovaný: začnite s 10 a urobte toľko, koľko chcete."

Na dokončenie súboru cvičení budete potrebovať podložku a stredne veľkú loptu (napríklad volejbalovú loptu).

"motýľ"

Kľaknite si na kolená, držte loptu medzi stehnami, oprite sa o holene a prsty na nohách. Položte dlane na opasok. S výdychom vtiahnite svaly panvového dna a jemne ohnite telo dozadu. Nestláčajte spodnú časť chrbta, precvičujte svaly stehien. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončiť požadované množstvo opakovaní.

Zdvíhanie tela

V ľahu na chrbte položte loptu medzi členky. Natiahnite nohy dopredu. Pri výdychu zdvihnite nohy kolmo k podlahe a zatiahnite svaly panvového dna. Bedrá sú pritlačené k podložke. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 opakovaní cvičenia.

Glutový most

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu, stiahnite svaly zadku a intímne svaly. Vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite svaly. Urobte 20 opakovaní.

Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte