Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не давіть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і вниз, розтягуючи всю правий біктіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Вправи на розтяжку – це основний етап підготовки до подальших силових тренувань. Вони допомагають покращити загальний стан організму, сформувати красиві контури тіла, надати йому гнучкості. Розтяжку для початківців рекомендують робити максимально щадною.

Як почати розтягуватися з нуля

Головне у спробі зробити тіло гнучким, підтягнутим, красивим, фізично здоровим – це не прагнення швидше засвоїти програму, а робити все поетапно.

Усі заняття необхідно проводити регулярно. Оптимальний спосібтренувань - виконувати вправи покроково.

Це допоможе уникнути сильних розтягувань, травм.

Розтяжка для початківців у домашніх умовах має починатися з психологічної та фізичної підготовки. Вибираючи певний комплекс, новачок одразу замислюється над тим, як швидко можна досягти бажаних результатів. Щоб не відступити від наміченої мети, важливою є психологічна готовність. Чинники, що впливають на результат, такі:

• вік (дорослим важче сісти на шпагат, а у дітей зв'язки еластичніші);
• генетична гнучкість;
• фізична підготовка;
• точність виконання вправ;
• інтенсивність розминки;
• м'язова координація;
• налаштування, цілеспрямованість;
• чесність перед собою (нерідко той, хто займається, не бажає бачити об'єктивної картинки або шкодує себе під час занять).

Щоб уникнути травм, необхідно розпочати розтяжку із фізичної підготовки. Рекомендується наступне:

1. Вибрати відповідний комплекс. Допомогти в цьому можуть відео-уроки з порадами від відомих тренерів, а також відгуки.
2. Стрибки на скакалці.
3. Суглобова гімнастика

Правила

Стретчінг для початківців доступний в домашніх умовах, але рекомендується дотримуватися певних правил:

1. Обов'язково провести розминку для розігріву тіла та підготовки м'язів.
2. Уникати різких рухів. Усі рухи мають бути плавними, виконуватися у спокійному темпі. Це допоможе відчути роботу всього тіла.
3. Важливо відчувати напругу, подолання, легкий, але не сильний біль. В іншому випадку можна розірвати зв'язки.
4. Щоб суглоби не втрачали рухливості, важливими є регулярні заняття.
5. Не треба чекати багато через два тижні. Наприклад, розминка для шпагату для початківців призведе до бажаного результату лише за кілька місяців.
6. Коли м'язи звикнуть до навантаження, рекомендується ускладнювати вправи.
7. Перед початком тренувань важливо отримати консультацію у лікаря щодо відсутності протипоказань.
8. Перед силовим навантаженням не можна робити розтяжку, вона є лише підготовчим етапом.
9. Дихання під час занять має бути глибоким та постійним. Не можна затримувати його під час виконання вправ.
10. Черговість вправ: спина, стегна, груди і потім інші групи м'язів.
11. Швидка розтяжка полягає у виконанні кількох вправ на кожну групу м'язів.
12. Для результату затримуватись в одному положенні потрібно 1-1,5 хвилини. За відсутності фізичної підготовки треба починати з 15 секунд. Можна м'яко пружинити чи зберігати нерухомість.
13. Оптимальний для тренування час – ранок.

Розминку перед розтяжкою слід проводити за інструкцією. Режим такий:

1. Сім хвилин помірного бігу.
2. Початкове положення – сісти на підлогу з розставленими ногами.
3. Почергово зробити по 15 нахилів до кожного носіння.
4. Затриматись на 10 секунд біля кожної ноги, посередині.
5. Продовжуватиме сидіти на підлозі, спина пряма, ноги зведені разом. Виконати 20 нахилів, на останньому затриматись на 10 сек.
6. Поєднати стопи, акуратно долонями потягнути їх на себе. Намагатися не зігнути коліна, а тілом потягнутися до шкарпеток.
7. Одну ногу завести за тулуб, другу залишити випрямленою. Тягтися у бік прямої. Повторити вправу в інший бік.
8. Становище стоячи. Виконувати махи ногами вперед. Важливо: робити їх потрібно різко, тримати спину прямо.

Вправи на розтяжку

Вирізняють кілька видів вправ на розтяжку. Вони відрізняються тривалістю, амплітудою, часом тренування (до чи після занять). Розтяжка буває:

1. Статичній.Після розтягування м'язів до краю затримка має бути 20 секунд. Робиться 3-4 підходи. При сильного болюприпинити виконання вправи. Вигляд популярний у йогів та професійних спортсменів.
2. Динамічний.Основа – постійний рух, наприклад, випади зі зміною ніг та збільшенням амплітуди та відстані, махи руками, біг на місці, підйом на шкарпетках. Стретчінг чергується з силовими вправами, виконується перед кардіотренуванням, сприяє схуднення.
3. Пасивна.Виконується з партнером, який допомагає розтягуватись, наприклад, піднімає ногу другого високо, затримує її.
4. Активна.Класична розтяжка, яка передбачає докладання максимум зусиль.
5. Балістична.Використовується фахівцями. Полягає в різких, швидких, пружних рухах, максимальній амплітуді.

Для розтяжки шиї

Важливо бути обережним, особливо якщо немає досвіду. При різкому русі є високий ризик травмувати м'язи.

1. Вихідне становище – стоячи, можна сидячи. Техніка виконання – одна рука вздовж тіла, інша акуратно тягнути голову вниз, до плеча. Утримувати скільки вийде. Поміняти руки, зробити в інший бік. Повторити 2-3 рази.
2. Стати рівно. Обидві долоні покласти на потилицю. Натискаючи ними, нахиляти підборіддя до грудей. Важливо відчувати розтягування у задній частині шиї. Утримувати максимально. Повторити кілька разів. Ця вправа є профілактикою остеохондрозу шийного відділу хребта.

Плеч

Виконуючи ці вправи, важливо намагатися максимально тягнути дельтоподібні м'язи плечей, залежно від області розтяжки:

1. Передня частина плечей. Виконується стоячи. Руки завести за спину, зімкнути, лікті тягнути у різні боки. Груди подати вперед, щоб відчувалося розтягування передніх пучків м'язів. Витримати максимально, повторити 2-3 рази.
2. Середня частина плечей. Виконується стоячи. Взятися рукою за протилежний лікоть. Притиснути до себе плече, потягнути його вниз. Змінити руки. Витримати максимально, повторити 2-3 рази.
3. Задня частина плечей. Виконується стоячи. Правою рукою взятися за ліву знизу, трохи вище за ліктя. Притиснути до тіла, випрямити її, опустити плече. Підняти ліву руку вгору, допомагаючи правою. Витягувати так, щоб відчувалося напруження задніх пучків м'язів. Змінити руки. Витримати максимально, повторити 2-3 рази.

Преса

Гарний плоский живіт – мрія багатьох людей. Розтяжка на прес допоможе впоратися жировими відкладеннями в цій галузі:

1. М'язи преса. Початкове положення – лежачи на животі, руки витягнути перед собою. Повільно піднімати голову та груди від підлоги, акуратно вигинаючи спину. Напруга має відчуватися у пресі. Витримати максимально, відпочивати після кожного повтору, зробити 3-4 рази.
2. Косі м'язи живота. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Нахили убік, випрямляючи руку. Важливо тягнутися за нею. Повторити 4-5 разів, максимальна тривалість.

Спини

Вправи на цю область сприятимуть зміцненню хребта, профілактиці хвороб спини:

1. Лягти на спину, ноги витягнуті. Зігнути їх у колінах, з силою притиснути до грудей. Витримати щонайменше 30 секунд, прийняти вихідне становище. Повторити 3-4 рази.
2. Встати рачки. Плавно прогинати та округлювати спину. Виконати 6 підходів по 3 секунди кожен.
3. Сісти на підлогу, ноги розсунуті, спина пряма. Голову повільно опустити, притиснути підборіддям до ключиці. Руки повільно витягувати вперед до краю. Затриматись на 30 секунд. Повторити 2-3 рази.

Грудних м'язів

Головне під час виконання таких вправ – чітко зафіксовані руки, прямі чи під кутом:

1. Встати між дверним отвором. Руки, зігнуті під кутом 90 градусів, розвести в сторони і зафіксувати, спираючись на лиштву. Нахилитися тілом уперед, потягнутися убік. Виконувати до напруги у грудних м'язах.
2. Підвестися прямо, руки витягнути назад, зімкнути в замок. Акуратно тягнути їх нагору до упору. Повторити кілька разів.

Ніг

1. Знайти хорошу опору, спертися на неї правою рукою, спину тримати прямо. Зігнути ліве коліно, носок підтягнути до сідниці правої ноги. Тривалість – не менше півхвилини. Змінити ноги, руки. Повторювати 3-4 рази.
2. Сісти на стілець, схрестити ноги, сильно притиснути їх один до одного. Тіло повільно нахиляти вперед, спину тримати прямий, витягувати груди. Тривалість – 1 хвилина, 5 повторів.

Застереження

• артрит;
• хвороби серця;
• остеопороз;
• тромбоз;
• гіпертонія;
• переломи;
• грижі;
• розтягування, ушкодження м'язів;
• післяопераційне відновлення;
• лихоманка;
• хвороби хребта (зміщення хребців, утиск нерва, сколіоз).

Відео

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Комплекс вправ на розтяжку м'язів

Стречінг

Стречінг – це тренувальна методикащо дозволяє зробити м'язи більш еластичними, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування. Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим. Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку. Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Існує кілька видів розтяжки – статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО). Статична розтяжка - це звичайна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні. При балістичній розтяжці м'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів. ППМО – це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг: вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон), для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон) та вправи для розтяжки литкових м'язів. Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон та литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу – оскільки всі вони задіяні у вищезгаданих вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем ​​поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбовидні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.

3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки нагору – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля дверного косяка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгого розумового праці, і навіть для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу. Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень. Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону. Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців. Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити. Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс. Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності. Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї. Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким. Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів

Встаньте в дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії. Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір. Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей. Виконайте 3 таких утримання. Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень. Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане дуже простою вправу для розтяжки довгих м'язів спини, ускладніть її. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів. Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень. Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.

Якщо ви володієте достатньою гнучкістю, і дістати пальцями рук до підлоги вам зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі - розтяжці біцепсів стегон біля стінки. Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги. Перед такою вправою в будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2-3 вправи для кожної ноги. Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги. Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно. Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини. Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні. Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте вдавлюватися. Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і ​​змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтягування біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся праворуч, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів для кожної сторони.

Після того, як тренувальний комплекс вправ виконаний, тілу необхідна розтяжка. Для атлетів-початківців вона необхідна, щоб тіло залишалося гнучким. В іншому випадку можна перетворитися на своєрідного робота.

Гнучкість треба підтримувати

Згодом м'язи втрачають свою еластичність. Функціонування тіла не може бути повним через нерухомість. І як результат – слабкі кістки та м'язи. Все лихо в тому, що з кожним днем ​​люди рухаються дедалі менше. І саме за допомогою розтяжки можна зберегти своє здоров'я.

Для того, щоб придбати гнучкість, необхідно виконувати деякі вправи. На сьогоднішній день є безліч літератури, в якій розказано, як може бути виконана розтяжка в домашніх умовах. Слід навести як приклад деякі основні види вправ, які потрібно регулярно робити. Однак спочатку варто висвітлити основні моменти, що допоможуть у виконанні розтяжки.

Основні фактори, про які потрібно знати

1. Вправи необхідно виконувати після закінчення основного тренувального процесу.
2. Слід попрацювати з усіма м'язами та суглобами, а не лише з тими, на які припадало основне навантаження. Особлива увагапотрібно приділити попереку, спині, грудях, плечам.
3. Розтяжка в домашніх умовах на кожен окремо взятий м'яз повинна тривати близько 15 секунд. Поступово треба збільшувати час, закріплюючи результати.
4. Не варто робити різких рухів. Розтяжка повинна бути виконана плавно, інакше можна отримати травму м'язів, зв'язок та суглобів.
5. Розтяжка в домашніх умовах буде найбільш якісно виконана у тому випадку, коли відчувалося напруження, а не біль. Не треба відразу намагатися досягти великих успіхів. Все слід робити поступово.
6. Затримувати дихання не можна. Вдихи/видихи повинні виконуватися спокійно, на повні груди. Вдихати потрібно через ніс, а видихати - через рот.
7. Думки повинні бути такими ж плавними, як і рухи.

Вправи на верхню групу м'язів

Отже, приступимо до обговорення вправ. Розтяжка в домашніх умовах верхньої групи м'язів може бути зроблена таким чином:

1. Треба стати навколішки поруч із стільцем, схрестити руки. На край стільця необхідно спертися ліктями. Зробивши вдих, потрібно прогнутися у хребті. При цьому треба намагатися опустити груди до підлоги. Якщо з'явиться дискомфорт в області плечей, варто спробувати змінити положення рук. Наприклад, обхопити лікті чи передпліччя.
2. Розтяжка м'язів верхньої частини спини, плечей. Вихідна поза - сидячи чи стоячи. Руку треба відвести убік. Згинати її не можна. За допомогою кулака іншої руки необхідно підперти лікоть. Зробивши видих, постарайтеся повільно притиснути руку до грудних м'язів. Для посилення ефекту потрібно повернути голову у бік плеча, що піддається розтяжці.
3. Необхідно стати перед опорою, яка буде розташовуватися на рівні пояса. Наприклад, перед підвіконням. Ступні потрібно поєднати. Ноги та спина повинні бути прямими. Треба нахилитися, взятися прямими руками за обрану опору і постаратися якнайсильніше прогнутися в області хребта.
4. Розтяг м'язів рук. Необхідно стати біля дверного отвору і міцно взятися рукою за одвірок на рівні плечей. Видихнувши, почніть вивертати кінцівку. Розтискати кисть при цьому не можна. Потрібно повернути біцепс вгору. Обертати треба навколо руки, не торкаючись при цьому м'язів плечей.
5. Для того щоб розтягнути трицепс, потрібен короткий рушник. Посівши на підлогу або стоячи, треба закласти руку за спину. Її потрібно зігнути в лікті. Іншу руку, в якій буде рушник, треба завести за голову. Спіймайте нижньою рукою край рушника, зробіть видих і почніть тягнути його вниз, намагаючись при цьому кисть верхньої руки опустити якомога нижче. Цю ж вправу треба повторити, помінявши руки.
6. Хороша розтяжка у домашніх умовах м'язів шиї проводиться таким чином. Потрібно розправити плечі. Голова повинна розташовуватись прямо, дивитися потрібно перед собою. Вам необхідно почати опускати голову вбік, потім – у протилежний бік. При цьому треба стежити, щоби плечі не рухалися.

Тренуємо нижню частину тіла

Приступимо до розтяжки м'язів нижньої частини тіла.

1. Треба встати біля стіни чи дверей. Вони виступлять як опора. Потрібно зігнути, наприклад, праву ногу і взятися за неї відповідною рукою в області підйому стопи. Зробивши видих, постарайтеся притягнути ступню якомога ближче до сідниць. Коліно при цьому не повинно зміщуватись назад.
2. Як робити розтяжку стегон? Треба сісти впоперек лави, покласти на неї одну з ніг. Ступня у другої ноги при цьому має міцно впиратися в підлогу. Руки треба закласти голову. Зробивши видих, постарайтеся опустити корпус, торкнувшись грудьми коліна. Тіло має бути прямим. Самі визначте, в якому стані перебуватиме нога, що розтягується - у прямому або в злегка зігнутому.
3. Для того щоб розтягнути стегна та сідниці, треба сісти на підлогу. Спиною потрібно впертись у стіну. Ноги мають бути випрямлені. Зігнувши одну ногу, заведіть її стопу за стегно іншої кінцівки. Рукою треба підтримувати одну ногу в ділянці коліна, а іншу - в ділянці щиколотки. Акуратно необхідно спробувати притягнути зігнуту кінцівку до грудей.
4. Щоб розтягнути поперек, потрібно сісти на стілець і розставити ноги. Зробивши видих, опустіть корпус якомога ближче до колін.
5. Тренування розтяжки м'язів ніг. Сідайте на підлогу. Спина при цьому має бути спрямована до стіни. Ноги треба зігнути таким чином, щоб ступні були з'єднані одна з одною. За допомогою рук їх треба притягнути якомога ближче до тіла. Зробивши видих, постарайтеся якнайсильніше нахилити корпус до підлоги. Врахуйте, що він повинен бути абсолютно прямим.
6. Необхідно стати носками на якусь досить високу опору. Зробіть видих і почніть поступово опускати п'яти до підлоги - якнайнижче.

Тренування мають бути регулярними

Жодний тренажер для розтяжки, як бачите, не потрібен. Якщо ви регулярно виконуватимете всі вищевказані вправи, то зможете зберегти гнучкість і навіть поліпшити її. Тому нехтувати отриманими знаннями не треба.

Шпагат - пристрасть багатьох людей

У останнім часомДуже актуальним є питання про те, як сісти на шпагат. Необхідно знати, що для цього м'язи ніг і спини повинні мати гарну гнучкість. Однак засмучуватися відразу не варто, якщо у вас справа трохи гірша. Є спеціальні вправи, виконуючи які, можна досягти бажаних результатів. Отже, розтяжка на шпагат – що треба робити?

Основні вправи на розвиток гнучкості

1. Потрібно лягти на підлогу. Перпендикулярно підлозі треба розташувати ноги, зігнуті в колінах. Їх потрібно почати розводити в різні боки, не згинаючи при цьому гомілки. Поступово амплітуду треба буде збільшувати.
2. Потрібно прийняти позу лотоса сидячи. Слід уперти стопи один в одного. Потрібно почати плавно намагатися притиснути коліна до підлоги. При цьому стегна повинні так само плавно розсуватися.
3. Третя вправа слід робити сидячи. Присівши на ліву п'яту, треба випрямити другу ногу убік. Шкарпетку слід тягнути до себе. Роблячи видих, почніть опускати тіло. Необхідно якнайсильніше притулитися до стегна. У момент виконання вправи долоні повинні бути розташовані на ступнях або гомілках. Через хвилину той самий рух проробити, помінявши ноги.

Подібна розтяжка на шпагат дозволить повністю підготувати всі необхідні м'язи. Тільки після цього слід приступати до найголовнішої вправи – шпагату.

Важлива вправа, яку необхідно виконувати

Необхідно виконувати ще одну важливу вправу, щоби була хороша розтяжка. Для початківців воно має стати одним із основних. Розставивши ноги у різних напрямках, треба спробувати сісти якомога нижче. Багато новачків навчаються робити шпагат неправильно. Не потрібно виконувати вправу через силу, перемагаючи біль. Результату подібним чином досягти не вийде.

Якщо м'язи ніг натреновані і міцні, то виконати шпагат буде дуже складно. Природа розпорядилася так, що людина не здатна нашкодити собі. У момент пікової напруги, м'язи заважатимуть розтягуватись зв'язками. Обдурити тіло не так легко. Однак це можна зробити. Вся суть – у розслабленому диханні. Виконуючи вправи, необхідно думати тільки про те, що приносить вам радість. Дихання має бути спокійним.

Про що треба пам'ятати?

Перед тим, як почати виконувати вправи, слід зробити два повтори. При цьому присідати потрібно лише до максимально можливої ​​точки. У подібному положенні можна навіть трохи пройтися. Підніматися слід без допомоги сторонніх людей. Після того, як дві спроби зроблено, можна починати виконувати сам шпагат. Для того, щоб віддача була найвищою, треба виконати п'ять заходів. Два – перед тренуванням, після цього – два з максимальною напругою. Останній підхід робиться не на всю силу.

Невеликі тренування потрібно виконувати регулярно щодня. Це не триватиме багато часу. Робити треба всі ті вправи, що були описані вище. Приблизно один раз на три дні спробуйте робити шпагат до критичної точки. Тренувальний процес краще залишати на вечір. Є одна перевага: під час виконання вправ ви можете дивитися телевізор.

Висновок

У цьому огляді ми навели основні види вправ, за допомогою яких ви можете покращити гнучкість свого тіла, фізичне здоров'я. Якщо тренування носитимуть регулярний характер, то вже через нетривалий період часу ви зможете порадувати себе відмінною розтяжкою, сівши на шпагат. Тільки слід розуміти, що до виконання вправ треба підходити з усією відповідальністю. В іншому випадку нічого хорошого з ваших спроб не вийде.

Так уже повелося, що всі люди, які ведуть, або тільки початківці вести здоровий образжиття, дуже мало уваги приділяють вправам для розтяжки. Можливо, деякі вважають, що гнучкі м'язи потрібні тільки професійним спортсменам (гімнастам і акробатам), хтось звинувачує свою лінь і брак часу, ну а хтось і зовсім не чув про такий вид вправ.

І, незалежно від причини, всі ці люди дуже багато втрачають. Адже, вправи для розтяжки, навіть для початківців, Це прекрасний, а головне доступний кожному спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо скільки вам років, чи займалися ви спортом, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м'язів, покращуєте рухливість суглобів. Крім цього, правильна розтяжка дозволяє покращувати циркуляцію крові в організмі, допоможе розслабитися та просто покращити настрій та самопочуття.

Як ви бачите, плюсів у занять на розтяжку безліч. Можливо, ви зараз чекаєте, коли ми розповімо про мінуси. Мінуси, безперечно, є: ви можете пошкодити суглоби, отримати розтягнення зв'язок і просто нашкодити собі. Але всього цього можна уникнути, якщо ви грамотно підійдете до тренувань. Для початку, вам потрібно зрозуміти які види стретчингу (розтяжки) існують.

Усього існує 2 види розтяжки: статична та динамічна. Вони поділяються ще на кілька типів, але про них ми не розповідатимемо. Отже, статична розтяжка- Це один з основних видів вправ на розтяжку, початківцям рекомендуєтьсявикористовувати саме його. При статичній розтяжці ви не повинні здійснювати жодних різких рухів. Приймаючи одне становище, ви повинні перебувати в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м'язи.

При динамічній розтяжці(яку не рекомендують використовувати новачкам), що тренується повинен робити всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.

Далі ми розглянемо найбільше ефективні вправидля розтяжки, які підійдуть початківцям. Усі вони статичні та не вимагають спеціальної підготовки. Дуже важливо, щоб ви розім'ялися перед початком тренування: виконайте 2 підходи по 25 присідань, пострибайте на скакалці, або якщо у вас під рукою завалявся велотренажер, позаймайтеся кілька хвилин на ньому, а потім приступайте до тренування.

Вправи для розтяжки ніг

Сподіваємось, ви розім'ялися і готові приступити до розтяжки ніг у домашніх умовах.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів ніг

Подайте праву ногу вперед, а ліву назад. Упріться коліном лівої ноги в підлогу (дивіться на ілюстрацію). Руками упирайтеся або в коліно, або в підлогу. Тепер повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг м'язів стегон, замріть у цьому становищі на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, замріть у цьому положенні ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу. Тепер випряміть праву ногу, повністю спершись на коліно лівої ноги. Руками упирайтеся в підлогу. Тепер повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайтеся на 30 – 40 секунд, і з видихом спробуйте опуститися ще нижче. Відчувайте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна, а також колінні зв'язки. Тепер поверніться, повільно, у початкове становище і поміняйте ногу.

Ляжте спиною на підлогу, праву ногу підніміть вгору, обхопіть її рукою в місці трохи вище коліна. Тепер розслабтеся, зробіть глибокий вдих і, видихаючи, повільно тягніть руками ногу на себе. У піковій точці знову протримайтеся 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з другою ногою. Під час виконання вправи, стежте, щоб ваша нога весь час була пряма, не допускайте згинання в колінному суглобі. Ще намагайтеся, щоб ваші м'язи були розслаблені, надмірна напруга м'язів може призвести до травми. Сядьте на підлогу, ступні ніг притисніть один до одного, ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок). Повільно тисніть ліктями на ноги і нахиляйте торс вперед. При цьому слідкуйте, щоб ваша спина весь час була рівною. Як і в попередніх вправах, нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся на 30 – 40 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть такі нахили ще кілька разів. Ця вправа чудово розтягує зв'язки паху та внутрішні м'язи стегон.

Вправи для розтяжки хребта

Тепер подивимося на те, які бувають вправи для розтяжки спини.

Знаменита всім «поза собаки», або «поза кішки», кожен називає цю вправу по-різному. Станьте рачки, прогніть спину і дивіться вгору. Перебувайте в цьому положенні 15 секунд, потім прийміть положення (В), показане на малюнку нижче. Для цього, як би сутультесь щосили, спрямовуючи грудний відділ вгору. У цьому положенні також затримайтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 – 3 хвилин.

Тепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть до пояса до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс у поперековому відділі, при цьому постарайтеся якнайменше відривати плечі від підлоги. Лежіть у такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те саме на правий бік.

Встаньте з підлоги та сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягуйте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і тягніть вперед. Це завершальна вправа у нашому комплексі, виконуйте її 60 – 90 секунд. Намагайтеся дихати якнайповільніше і відчувати, як витягується ваш хребет.

Ну і насамкінець, хотілося б сказати трохи про періодичність тренувань. Виконуйте ці вправи якнайчастіше, в ідеалі, щодня. Витрачайте на вправи для розтяжки 15 - 20 хвилин, і ваше тіло скаже велике спасибі. Якщо у вас залишилися питання щодо статті чи вправ для розтяжки ніг чи хребта, сміливо ставте їх у коментарях нижче.