Po zahriatí sa pretiahnite. Takže môžete prehĺbiť strečing bez zranenia svalov a väzov.

Pred strečingom sa zahrejte

Keď sa po tréningu natiahnete, svaly sú už zahriate a nie je potrebné žiadne ďalšie zahrievanie. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnú lekciu strečingu, najskôr vykonajte niekoľko cvičení:

1. Rozcvička kĺbov: otočte kĺby, urobte náklony a otočky tela.
2. 5-7 minút kardia: beh alebo skákanie, horolezectvo, beh na mieste s vysokými kolenami, .

Keď sa trochu zahrejete, môžete začať strečovať.

Ako a koľko sa natiahnuť

Pomocou týchto cvičení si môžete zariadiť nezávislú lekciu strečingu a dobre natiahnuť všetky svaly tela. Bude to však trvať asi 60-90 minút. Pre rýchly strečing si vyberte jeden alebo dva cviky pre každú svalovú skupinu zapojenú do tréningu.

Aby ste si dobre natiahli svaly, zotrvajte v každej póze 30 sekúnd až dve minúty. Môžete zostať pokojne alebo sa jemne odraziť. Náhle pohyby sú plné zranenia, preto ich nechajte na iný šport.

Dáme cvičenia na strečing zhora nadol: krk, ramená a ruky, hrudník a chrbát, brucho, zadok, boky, holene.

Cvičenie na naťahovanie krku

Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt položte ľavú ruku na pravú stranu hlavy, ale netlačte silno.

Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

Položte jednu ruku na zátylok a druhú na bradu. Skloňte hlavu a vytvorte dvojitú bradu. Zároveň zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste to cítiť na zadnej strane krku, najmä na spodnej časti lebky.

Cvičenie na naťahovanie ramien

4. Natiahnutie prednej časti ramien

Dajte si ruky za chrbát, druhou si chyťte zápästie jednou rukou. Ohnite lakte a zdvihnite zápästia vyššie. Zatlačte hrudník dopredu a precíťte natiahnutie v prednej časti ramien.

5. Natiahnutie strednej časti ramien

Rukou uchopte opačný lakeť, zatlačte rameno smerom k sebe a stiahnite ho dole. Opakujte s druhou rukou.

6. Natiahnutie zadnej časti ramien

Uchopte pravú ruku ľavou nad lakťom, pritlačte ju k telu a narovnajte, spustite pravé rameno dole. Ľavou rukou vytiahnite pravú ruku nahor a zdvihnite ju lakťom. Cítiť napätie v chrbte.

Opakujte s druhou rukou.

7. Natiahnutie tricepsov

Choďte k stene, zdvihnite ľavý lakeť nahor, predlaktie si dajte za chrbát. Spustite ľavú lopatku nadol. Aby ste skontrolovali, či skutočne klesla a počas naťahovania sa nezdvihne, položte pravú ruku pod ľavé podpazušie.

Opakujte na druhej strane.

8. Natiahnutie bicepsov

Uchopte kľučku dverí, stojan alebo inú podperu a otočte sa k nej chrbtom. Otočte ruku s lakťom nahor a posuňte telo mierne dopredu.

Opakujte s druhou rukou.

Táto póza vám umožňuje súčasne natiahnuť triceps jednej ruky a prednú časť ramena druhej. Jednu ruku dajte za chrbát zhora tak, aby lakeť hľadel nahor, a druhú zospodu - lakeť sa pozerá na podlahu. Pokúste sa spojiť zápästia na úrovni lopatiek.

Vymeňte ruky.

10. Natiahnutie extenzora zápästia

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba tak, aby sa chrbty rúk dotýkali podlahy a prsty smerovali k sebe. Jemne preneste váhu na ruky a natiahnite predlaktia. Ak chcete zvýšiť účinok, skúste zaťať päste.

Cvičenie na natiahnutie hrudníka

11. Natiahnutie hrudníka vo dverách

Príďte k dverám, oprite sa lakťami o zárubne a vytlačte hrudník dopredu, prsné svaly.

Položte ruku na stenu, spustite rameno a otočte sa opačným smerom. Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Postavte sa vedľa stojana, simulátora alebo inej podpory, otočte ľavé rameno smerom k nemu. Pravou rukou uchopte stojan vysoko nad hlavou, posúvajte panvu doprava a nadol, pričom celú natiahnete pravá strana telo.

Opakujte na druhej strane.

14. Strečing svalov dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu, ľavú dozadu. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov alebo o niečo viac. Položte pravú ruku na podlahu, ľavú zdvihnite nad hlavu. Potiahnite ľavú nohu nadol a dozadu, nakloňte telo dopredu a otočte sa smerom k pravej nohe.

Vymeňte nohy.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Chyťte sa rukami za holene zvnútra, zápästia položte na nohy. Predkloňte sa čo najnižšie.

Sadnite si na zem tak, aby sa zadok dotýkal päty. Predkloňte sa, ľahnite si bruchom na kolená a natiahnite ruky.

Postavte sa na všetky štyri, potom nakloňte panvu dozadu a hore tak, aby vaše telo vyzeralo ako uhol. Ruky a chrbát by mali byť natiahnuté v jednej línii, kolená môžu byť ohnuté a päty môžu byť odtrhnuté od podlahy. Hlavná vec je, že chrbát zostáva rovný, bez zaoblenia v dolnej časti chrbta.

Uchopte nízku vodorovnú tyč a voľne sa zaveste, čím uvoľníte svoje telo. Nohy musia zostať na zemi. Uvoľnite ich, mierne pokrčte kolená.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy a potom ich prehoďte cez hlavu. Ruky spočívajú lakťami na podlahe, ruky sú podopreté. Neopierajte sa o krk, oporným bodom sú ramená.

Naťahovacie cvičenia pre tlač

Kľaknite si na kolená, zatlačte hrudník nahor, predĺžte si chrbticu a potom sa oprite dozadu s rukami na pätách. Skúste sa ohnúť v hrudníku. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa hore.

Ľahnite si na zem na brucho, položte ruky pod ramená. Vytlačte sa, panva sa zdvihne, nohy zostanú na podlahe. Spustite ramená, ohnite sa v hrudnej oblasti.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavou. Prehnite sa v hrudnej oblasti a nakloňte telo dozadu. Utiahnite, aby ste odstránili silné vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu, prepnite prsty a otočte dlane nahor. Natiahnite sa a nakloňte sa najprv na jednu a potom na druhú stranu.

Ľahnite si na zem na chrbát, roztiahnite ruky do strán, dlane nadol. Posuňte panvu doľava, zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju v kolene, posuňte ju za pravú nohu a pokúste sa položiť koleno na podlahu. Otočte hlavu doľava a uvoľnite sa.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie na natiahnutie zadku

25. Natiahnutie v ľahu

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Položte členok ľavej nohy na koleno pravej. Stlačte koleno pravej nohy vľavo, aby ste sa prehĺbili. Opakujte s druhou nohou.

Postavte sa na všetky štyri, položte členok pravej nohy na koleno ľavej. Zatlačte panvu dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

27. Natiahnutie v sede

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, rukami uchopte holeň a pritlačte ju k hrudníku. Spodná časť nohy by mala byť rovnobežná s podlahou, predlaktia ležia na vrchu a pritláčajú ju k hrudníku, jedna kefa pokrýva druhú.

Opakujte s druhou nohou.

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene do pravého uhla a posuňte sa dopredu, druhú vezmite späť a narovnajte. Môžete sa predkloniť a položiť predlaktie na podlahu.

Ak je pre vás ťažké vykonať túto pózu na podlahe, skúste položiť nohu na vyvýšenú plošinu.

Naťahovacie cvičenia pre prednú časť stehna

Cvičenie na naťahovanie lýtok

48. Natiahnite sa k stene

Oprite palec pravej nohy o stenu, ľavú nohu urobte o krok a pol dozadu. Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ľavá noha je rovná. Pokúste sa dosiahnuť na stenu pravým kolenom, zatiaľ čo svaly ľavej nohy budú natiahnuté.

Vymeňte nohy.

Postavte sa blízko steny. Položte pravý palec na stenu, ľavou nohou urobte krok a pol dozadu. Ohnite ľavú nohu v kolene a zväčšite natiahnutie. Vymeňte nohy a opakujte.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite rovné nohy pred seba. položte jednu nohu na stehno druhej. Uchopte nohu opačnou rukou a potiahnite ponožku.

Vymeňte nohy.

Strečingové cvičenia sú hlavnou fázou prípravy na ďalší silový tréning. Pomáhajú zlepšiť celkový stav tela, formujú krásne kontúry tela a dodávajú mu pružnosť. Strečing pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať čo najšetrnejšie.

Ako začať so strečingom od nuly

Hlavná vec v snahe urobiť telo flexibilným, tónovaným, krásnym a fyzicky zdravým nie je túžba rýchlo zvládnuť program, ale robiť všetko postupne.

Všetky triedy sa musia vykonávať pravidelne. Najlepší spôsob, ako tréningy - vykonajte cvičenia krok za krokom.

Pomôže to vyhnúť sa vážnym výronom a zraneniam.

Strečing pre začiatočníkov doma by mal začať psychologickou a fyzickou prípravou. Pri výbere určitého komplexu začiatočník okamžite premýšľa o tom, ako rýchlo možno dosiahnuť požadované výsledky. Aby sme sa neodchýlili od zamýšľaného cieľa, dôležitá je psychická pripravenosť. Faktory, ktoré ovplyvňujú výsledok, sú nasledovné:

• vek (pre dospelých je ťažšie sedieť na špagáte a u detí sú väzy pružnejšie);
• genetická flexibilita;
• fyzický tréning;
• presnosť cvičení;
• intenzita zahrievania;
• svalová koordinácia;
• postoj, cieľavedomosť;
• poctivosť pred sebou samým (žiak často nechce vidieť objektívny obraz alebo sa počas hodiny šetrí).

Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte začať strečing s fyzickou prípravou. Odporúča sa nasledovné:

1. Vyberte si ten správny komplex. Pomôcť k tomu môžu videonávody s tipmi od známych trénerov, ale aj recenzie.
2. Skákanie na lane.
3. Spoločná gymnastika.

pravidlá

Strečing pre začiatočníkov je k dispozícii doma, ale odporúča sa dodržiavať určité pravidlá:

1. Nezabudnite sa zahriať, aby ste zahriali telo a pripravili svaly.
2. Vyhnite sa náhlym pohybom. Všetky pohyby by mali byť plynulé, vykonávané pokojným tempom. To pomôže cítiť prácu celého tela.
3. Dôležité je cítiť napätie, prekonávanie, ľahkú, ale nie silnú bolesť. V opačnom prípade si môžete zlomiť väzy.
4. Aby kĺby nestrácali pohyblivosť, je dôležitý pravidelný pohyb.
5. Po dvoch týždňoch nečakajte veľa. Napríklad zahrievanie špagátu pre začiatočníkov povedie k požadovanému výsledku až po niekoľkých mesiacoch.
6. Keď si svaly zvyknú na záťaž, odporúča sa cviky skomplikovať.
7. Pred začatím tréningu je dôležité poradiť sa s lekárom o absencii kontraindikácií.
8. Strečing by sa nemal vykonávať pred silovým zaťažením, je to len prípravná fáza.
9. Dýchanie počas tried by malo byť hlboké a konštantné. Pri cvičení to nemôžete oddialiť.
10. Postupnosť cvičení: chrbát, boky, hrudník a až potom zvyšok svalových skupín.
11. Rýchly strečing pozostáva z vykonania niekoľkých cvikov pre každú svalovú skupinu.
12. Pre výsledok musíte zotrvať v jednej polohe 1-1,5 minúty. Pri absencii fyzickej prípravy musíte začať s 15 sekundami. Môžete sa jemne odraziť alebo zostať v kľude.
13. Najlepší čas na cvičenie je ráno.

Zahrievanie pred strečingom by sa malo vykonávať podľa pokynov. Režim je takýto:

1. Sedem minút mierneho behu.
2. Východisková poloha - posaďte sa na podlahu s nohami od seba.
3. Striedavo urobte 15 naklonení na každý prst.
4. Držte 10 sekúnd blízko každej nohy v strede.
5. Pokračujte v sede na podlahe, chrbát rovný, nohy k sebe. Vykonajte 20 naklonení, pri poslednom zotrvajte 10 sekúnd.
6. Spojte chodidlá, jemne ich potiahnite dlaňami k sebe. Snažte sa neohýbať kolená, ale natiahnite telo smerom k ponožkám.
7. Jednu nohu dajte za telo, druhú nechajte narovnanú. Potiahnite smerom k priamke. Opakujte cvičenie na druhej strane.
8. Poloha v stoji. Vykonajte kopy vpred. Dôležité: musíte ich robiť ostro, držte chrbát rovno.

Naťahovacie cvičenia

Existuje niekoľko druhov strečingových cvičení. Líšia sa trvaním, amplitúdou, časom tréningu (pred alebo po hlavných triedach). Preťahovanie sa deje:

1. Statické. Po natiahnutí svalov na doraz by malo byť oneskorenie 20 sekúnd. Vykonajú sa 3-4 prístupy. o silná bolesť prestaňte s cvičením. Pohľad je obľúbený u jogínov a profesionálnych športovcov.
2. Dynamický. Základom je neustály pohyb, napríklad výpady so striedaním nôh a zväčšením amplitúdy a vzdialenosti, kývanie rukami, beh na mieste, zdvíhanie na špičkách. Strečing strieda silové cvičenia, vykonávané pred kardio tréningom, podporuje chudnutie.
3. Pasívne. Vykonáva sa s partnerom, ktorý pomáha pri naťahovaní, napríklad dvíha druhú nohu vysoko, odďaľuje ju.
4. Aktívne. Klasický strečing, ktorý zahŕňa vynaloženie maximálneho úsilia.
5. Balistický. Používané profesionálmi. Spočíva v ostrých, rýchlych, pružných pohyboch s maximálnou amplitúdou.

Na natiahnutie krku

Je dôležité byť opatrný, najmä ak nie sú žiadne skúsenosti. Pri prudkom pohybe je vysoké riziko poranenia svalov.

1. Východisková pozícia - stojaca, môžete sedieť. Technika - jednou rukou pozdĺž tela, druhou jemne ťahajte hlavu dole k ramenu. Vydržte tak dlho, ako sa len dá. Vymeňte ruky, urobte to inak. Opakujte 2-3 krát.
2. Vyrovnajte sa. Položte obe dlane na zadnú časť hlavy. Stlačením ich nakloňte bradu k hrudníku. Je dôležité cítiť natiahnutie v zadnej časti krku. Držte maximum. Opakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie je prevenciou osteochondrózy krčnej chrbtice.

Ramená

Pri vykonávaní týchto cvičení je dôležité pokúsiť sa čo najviac natiahnuť deltové svaly ramien v závislosti od oblasti natiahnutia:

1. Predná časť ramien. Vykonané státie. Dajte ruky za chrbát, zatvorte, vytiahnite lakte rôznymi smermi. Hrudník tlačte dopredu tak, aby bolo cítiť natiahnutie predných svalových zväzkov. Držte čo najviac, opakujte 2-3 krát.
2. Stredná časť ramien. Vykonané státie. Uchopte opačný lakeť rukou. Pritlačte rameno k sebe, stiahnite ho dole. Vymeňte ruky. Držte čo najviac, opakujte 2-3 krát.
3. Zadná časť ramien. Vykonané státie. Pravou rukou uchopte ľavú zospodu, tesne nad lakťom. Stlačte k telu, narovnajte ho, spustite rameno. Zdvihnite ľavú ruku a pomôžte pravej. Natiahnite sa tak, aby ste cítili napätie snopcov chrbtových svalov. Vymeňte ruky. Držte čo najviac, opakujte 2-3 krát.

Stlačte tlačidlo

Krásne ploché brucho je snom mnohých ľudí. Strečing na lise pomôže vyrovnať sa s telesným tukom v tejto oblasti:

1. Brušné svaly. Východisková poloha - ležať na bruchu, natiahnuť ruky pred seba. Pomaly zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a jemne prehnite chrbát. V lise treba cítiť napätie. Vydržte čo najviac, po každom opakovaní si oddýchnite, urobte 3-4 krát.
2. Šikmé brušné svaly. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Naklonenie na stranu, narovnanie ruky. Je dôležité ju nasledovať. Opakujte 4-5 krát, maximálne trvanie.

Chrbát

Cvičenie v tejto oblasti pomôže posilniť chrbticu, predchádzať chorobám chrbta:

1. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté. Ohnite ich v kolenách, silou ich pritlačte k hrudníku. Vydržte aspoň 30 sekúnd, zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 3-4 krát.
2. Postavte sa na všetky štyri. Jemne ohnite a zaguľaťte chrbát. Urobte 6 sérií po 3 sekundy.
3. Posaďte sa na podlahu, nohy od seba, chrbát rovný. Pomaly sklopte hlavu, pritlačte bradu ku kľúčnej kosti. Pomaly natiahnite ruky dopredu až na doraz. Podržte 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

prsné svaly

Hlavnou vecou pri vykonávaní takýchto cvičení sú jasne fixované ruky, rovné alebo pod uhlom:

1. Postavte sa medzi dvere. Paže ohnuté v uhle 90 stupňov, roztiahnuté od seba a fixované, opierajúce sa o čalúnenie. Nakloňte telo dopredu, natiahnite sa do strán. Vykonajte až do napätia v prsných svaloch.
2. Postavte sa rovno, natiahnite ruky dozadu, zatvorte zámok. Jemne ich ťahajte nahor, kým sa nezastavia. Opakujte niekoľkokrát.

Nog

1. Nájdite si dobrú oporu, oprite sa o ňu pravá ruka, držte chrbát rovno. Ohnite ľavé koleno, potiahnite ponožku k zadku pravej nohy. Trvanie - nie menej ako pol minúty. Vymeňte nohy, ruky. Opakujte 3-4 krát.
2. Sadnite si na stoličku, prekrížte si nohy, pevne ich pritlačte k sebe. Pomaly nakloňte telo dopredu, držte chrbát rovno, natiahnite hrudník. Trvanie - 1 minúta, 5 opakovaní.

Upozornenia

• artritída;
• choroby srdca;
• osteoporóza;
• trombóza;
• hypertenzia;
• zlomeniny;
• pruh;
• vyvrtnutia, poškodenie svalov;
• pooperačné zotavenie;
• horúčka;
• ochorenia chrbtice (posunutie stavcov, zovretie nervu, skolióza).

Video

Zverejňovanie inzerátov je bezplatné a nevyžaduje sa registrácia. Ale je tu predmoderovanie reklám.

Súbor cvikov na naťahovanie svalov

Strečing

Strečing je tréningová technika, ktorá vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je strečing. Technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa cvičí oddelene od fitness a atletiky, s cieľom zlepšiť telo a urobiť ho pružnejším. Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Ak veríte štatistikám, ľudia, ktorí sa po 35. roku života začali venovať fitness a strečingu, vo veku 70 rokov vyzerajú lepšie a majú vyššiu mieru flexibility ako „pasívni“ jedinci.

Existuje niekoľko druhov strečingu – statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF). Statický strečing je zvyčajné natiahnutie svalu pri držaní trupu nejaký čas v natiahnutej polohe. Pri balistickom strečingu sa sval napína krátkymi trhavými pohybmi. PPMO je komplikovaná verzia balistického naťahovania; v tomto prípade partner pomáha dosiahnuť väčšie natiahnutie - pomocou jemného krátkeho tlaku na pracovnú časť tela.

Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na natiahnutie svalov nôh: cviky na natiahnutie kvadricepsov (predné svaly stehien), na natiahnutie bicepsov stehien (zadné svaly stehien) a cviky na pretiahnutie lýtkových svalov . Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich dodatočne naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.

Natiahnutie kvadricepsov

Ľahnite si na pravú stranu. Pokrčte ľavú nohu v kolene a uchopte chodidlo rukou, potiahnite ju za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú nohu.

Natiahnutie hamstringov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. S pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Natiahnutie lýtkových svalov

Postavte sa krok od steny. Urobte krok vpred jednou nohou, pričom sa špičkou opriete o stenu. Zatlačením celého tela na stenu neodtrhnite pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Chrbát sú svaly dolnej časti chrbta a široký chrbtový sval plus mnoho malých svalov, ktoré sú s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných svalov chrbta robíte prevenciu pre všetkých ostatných.

Naťahovacie cvičenia pre dlhé svaly chrbta (bedrové svaly)

Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť vaša panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že dlane dosiahli maximálny bod, pokračujte v nakláňaní – až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na natiahnutie širokého chrbta

Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám dverí. Položte naň ľavú ruku. Potiahnite trup dozadu, natiahnite pravý široký chrbát. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Cvičenie na naťahovanie ramien

Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, ako aj svaly spojené s ramennými kĺbmi - kosoštvorec a svaly, ktoré otáčajú lopatku.

1. Narovnajte ruku na úroveň rovnobežnú s podlahou. Druhou rukou uchopte lakeť vystretej paže a pritiahnite ju k opačnému ramenu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.

3. Oprite sa chrbtom o spodnú časť chrbta, druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo trochu vyššie. Natiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.

Naťahovanie svalov rúk

Tým, že robíte strečingové cvičenia na biceps a triceps, robíte prevenciu pre lakťové kĺby, ťahové šľachy a karpálne kĺby.

Natiahnutie tricepsov

S pažou hore, ohnite ju nad hlavou a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Jemne potiahnite „pracovnú ruku dole na stranu. Podobné cvičenie je na druhej strane.

Natiahnutie bicepsov

Uchopte rám dverí. V tomto prípade by mal váš palec „pozerať“ nadol a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky nahor - kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú ruku.

Natiahnutie prsníkov

v pohotovosti zárubňa dverí, položte si naň ruky - tak, aby ramenné časti paží boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do kĺbu, natiahnite prsné svaly čo najviac.

natiahnutie krku

Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočný na zmiernenie únavy po dlhej duševnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúcom atletickom tréningu. Tri jednoduché cviky, vykonávané po práci alebo tréningu, vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.

V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom zaujmite východiskovú polohu a zakloňte hlavu dozadu; 10-15 opakovaní. Po 30 sekundách odpočinku nakloňte hlavu čo najviac doľava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a nakloňte hlavu maximálne doprava; 8 - 10 opakovaní v každom smere. Po krátkom intervale jemne otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Vyššie uvedený komplex predstavuje strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú len udržať svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing postačí. Je však potrebné pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže poškodiť. Pred vykonaním komplexu "strečing" je potrebné vykonať ľahký fitness komplex. Buď urobte jednu ľahkú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo si pred každým cvikom urobte atletické cvičenie s nízkou intenzitou. Napríklad pred strečingom svalov nôh si urobte podrep a pred strečingom bicepsu potraste bicepsom s najľahšou váhou.

Priaznivci atletiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď ihneď po skončení tréningu, alebo najskôr deň po ňom. Ak budete vykonávať strečing skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.

Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým môžete urobiť telo flexibilnejším. Na to, aby sa telo stalo pružnejším, nestačí jednoduchý komplex na uvoľnenie únavy či svalového napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby, vykonávané vlastným úsilím, prípadne s pomocou partnera.

Natiahnutie prsných svalov

Vstaňte dvere. Predlaktia oprite o zárubňu dverí tak, aby ramenné časti rúk boli v rovnakej línii. Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí. Potom požiadajte partnera, aby vyvinul tlak na váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka. Vykonajte 3 takéto držania. Pred strečingom urobte ľahkú sériu klikov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

V sede na pätách sa čo najviac predkloňte a vystreté ruky položte pred seba. V dolnom bode sa zdržte a miernym trhavým pohybom sa ešte viac prehnite v dolnej časti chrbta. 8-10 opakovaní. Pred týmto cvičením vykonajte priblíženie ohýbania v stoji alebo hyperextenzie.

Keď vás to začne nudiť a stane sa z toho celkom jednoduché cvičenie na pretiahnutie dlhých svalov chrbta, skomplikujte si to. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Naťahovacie cvičenie pre hamstringy

Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu. Urobte 6 - 8 meraných svahov. Potom sa narovnajte, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a pokračujte k balistickému natiahnutiu hamstringov. Trhanými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, prstami sa dotknite podlahy a zotrvajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5-6 opakovaní. Pred strečingom urobte sériu drepu. Ak máte tesné kĺby na nohách a krížoch, cvičte naťahovacie cvičenie na chrbtové svaly nôh z prvého komplexu po drepoch.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a nerobí vám problém dostať sa prstami k podlahe, uprednostnite radšej iný cvik – naťahovanie hamstringov o stenu. Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol čo najviac natiahnuť hamstringy. 3 - 4 cviky na každú nohu. Pred takýmto cvičením v každom prípade potrebujete zahriatie a predbežný strečing v jemnom režime.

Naťahovacie cvičenie štvorhlavého svalu

Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a chyťte jej chodidlo pravou rukou. Vytiahnite chodidlo až do úplného natiahnutia v prednom stehennom svale. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu. Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Urobte 5 opakovaní pre každú nohu. Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie. Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvé cvičenie, urobte jednoduchú sériu drepov. Potom urobte strečing štvorkoliek z prvej série.

Naťahovacie cvičenie pre lýtkové svaly

V stoji na stojane dokončite toľko zdvihov lýtok, koľko môžete. Potom odpočívajte 1-2 minúty. Vykonajte cvičenie osla (zdvihnutie na špičkách v naklonení (trup rovnobežne s podlahou), stojaci na tyči), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 až 6 opakovaní, potom si natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode zotrvajte. Urobte 3 sady.

Cvičenie na rozvoj ohybnosti paží a ramien

Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa mohli zohnúť a položiť na ňu dlane. Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „tlačení“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zložili ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď bez problémov vydržíte maximálne natiahnutie 10 sekúnd, trochu zmeňte komplex. Odstráňte cvičenie hamstringov a somára, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po natiahnutí kvadricepsov.

Cvičenie "Metronóm"

Stojte rovno, chodidlá na šírku ramien, nakloňte sa na pravú stranu a rukou sa dotknite nohy s rovnakým názvom. Urobte 8 meraných pohybov a potom oviňte ruku okolo nohy v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu.

Po dokončení tréningovej sady cvičení telo potrebuje strečing. Pre začínajúcich športovcov je potrebné udržiavať telo pružné. V opačnom prípade sa môžete zmeniť na robota.

Flexibilita musí byť zachovaná

Postupom času svaly strácajú svoju elasticitu. Fungovanie tela nemôže byť úplné kvôli nehybnosti. Výsledkom sú slabé kosti a svaly. Problém je v tom, že každý deň sa ľudia hýbu menej a menej. A práve pomocou strečingu si môžete udržať zdravie.

Aby ste získali flexibilitu, musíte urobiť nejaké cvičenia. K dnešnému dňu existuje obrovské množstvo literatúry, ktorá hovorí, ako sa dá strečing robiť doma. Ako príklad treba uviesť niektoré z hlavných typov cvičení, ktoré budete musieť vykonávať pravidelne. Najprv však stojí za to zdôrazniť hlavné body, ktoré pomôžu pri naťahovaní.

Kľúčové faktory, ktoré si treba uvedomiť

1. Cvičenia sa musia robiť po skončení hlavného tréningového procesu.
2. Mali by ste pracovať so všetkými svalmi a kĺbmi, nielen s tými, ktoré predstavovali hlavnú záťaž. Osobitná pozornosť je potrebné dať dolnej časti chrbta, chrbta, hrudníka, ramien.
3. Strečing doma pre každý jednotlivý sval by mal trvať približne 15 sekúnd. Postupne musíte zvyšovať čas a konsolidovať výsledky.
4. Nerobte náhle pohyby. Strečing by sa mal vykonávať plynulo, inak si môžete poraniť svaly, väzy a kĺby.
5. Strečing doma bude najkvalitnejšie vykonaný v prípade, keď bolo cítiť napätie, nie bolesť. Nemusíte sa hneď snažiť byť skvelý. Všetko treba robiť postupne.
6. Nemôžete zadržať dych. Nádychy / výdychy by sa mali vykonávať pokojne, s plnými prsníkmi. Je potrebné vdychovať nosom a vydychovať ústami.
7. Myšlienky by mali byť plynulé ako pohyby.

Cvičenie pre hornú svalovú skupinu

Poďme teda k cvičeniam. Domáce strečing pre hornú svalovú skupinu možno vykonať nasledovne:

1. Musíte si kľaknúť vedľa stoličky, prekrížiť ruky. Na okraji stoličky sa musíte oprieť o lakte. Po vdýchnutí sa musíte ohnúť v chrbtici. Zároveň by ste sa mali pokúsiť znížiť hrudník na podlahu. Ak sa v oblasti ramien objaví nepohodlie, stojí za to skúsiť zmeniť polohu rúk. Uchopte napríklad lakte alebo predlaktia.
2. Strečing svalov hornej časti chrbta, ramien. Východisková pozícia - sedenie alebo státie. Ruka musí byť posunutá na stranu. Nemôžete to ohnúť. Pomocou päste druhej ruky je potrebné podoprieť lakeť. Po výdychu sa snažte pomaly tlačiť rukou na prsné svaly. Pre zvýšenie efektu je potrebné otočiť hlavu smerom k ramenu, ktoré sa naťahuje.
3. Je potrebné postaviť sa pred podperu, ktorá bude umiestnená na úrovni pásu. Napríklad pred parapetom. Nohy musia byť zarovnané. Nohy a chrbát by mali byť rovné. Je potrebné sa predkloniť, držať sa zvolenej opory rovnými rukami a snažiť sa čo najviac ohnúť v oblasti chrbtice.
4. Naťahovanie svalov rúk. Je potrebné stáť pri dverách a pevne uchopiť zárubňu rukou na úrovni ramien. S výdychom začnite krútiť končatinou. Pritom nie je možné uvoľniť kefu. Musíte sa pokúsiť otočiť biceps nahor. Je potrebné otáčať sa okolo ramena bez ovplyvnenia svalov ramien.
5. Aby ste si natiahli triceps, potrebujete krátky uterák. Keď sedíte na podlahe alebo stojíte, musíte si položiť ruku za chrbát. Bude potrebné ho ohnúť v lakte. Druhá ruka, v ktorej bude uterák, musí byť umiestnená za hlavou. Spodnou rukou zachyťte okraj uteráka, vydýchnite a začnite ho sťahovať dole, pričom sa snažte spustiť hornú ruku čo najnižšie. Rovnaké cvičenie sa musí opakovať výmenou rúk.
6. Dobrý strečing doma pre krčné svaly je nasledovný. Musíte narovnať ramená. Hlava by mala byť rovná, musíte sa pozerať pred seba. Musíte začať znižovať hlavu na stranu, potom na opačnú stranu. V tomto prípade musíte zabezpečiť, aby sa ramená nepohybovali.

Trénujte spodnú časť tela

Začnime naťahovať svaly spodnej časti tela.

1. Je potrebné stáť v blízkosti steny alebo dverí. Budú pôsobiť ako podpora. Budete musieť ohnúť napríklad pravú nohu a chytiť ju zodpovedajúcou rukou v oblasti priehlavku chodidla. Pri výdychu sa snažte pritiahnuť nohu čo najbližšie k zadku. Koleno by sa nemalo posunúť späť.
2. Ako natiahnuť stehná? Je potrebné sedieť cez lavicu a položiť na ňu jednu nohu. Chodidlo na druhej nohe by malo pevne spočívať na podlahe. Ruky by mali byť umiestnené za hlavou. S výdychom sa pokúste znížiť telo a dotknite sa kolena hrudníkom. Telo musí byť rovné. Rozhodnite sa sami, v akom stave bude natiahnutá noha – rovná alebo mierne pokrčená.
3. Aby ste mohli natiahnuť boky a zadok, musíte sedieť na podlahe. Chrbát sa musí oprieť o stenu. Nohy by mali byť rovné. Pokrčte jednu nohu a dajte jej nohu za stehno druhej končatiny. Ruka by mala podporovať jednu nohu v oblasti kolena a druhú v oblasti členku. Ohnutú končatinu sa snažte jemne pritiahnuť k hrudníku.
4. Ak chcete natiahnuť spodnú časť chrbta, budete musieť sedieť na stoličke a roztiahnuť nohy. Pri výdychu znížte telo čo najbližšie ku kolenám.
5. Cvičenie na naťahovanie nôh. Sedieť na zemi. Zadná strana by mala smerovať k stene. Nohy by mali byť ohnuté tak, aby boli chodidlá navzájom spojené. S pomocou rúk ich treba pritiahnuť čo najbližšie k telu. S výdychom sa snažte čo najviac nakloniť telo k podlahe. Upozorňujeme, že musí byť úplne rovný.
6. Je potrebné stáť prstami na dostatočne vysokej opierke. Vydýchnite a začnite postupne spúšťať päty k podlahe – čo najnižšie.

Školenie by malo byť pravidelné

Žiadny naťahovací stroj, ako vidíte, nie je potrebný. Ak budete pravidelne vykonávať všetky vyššie uvedené cviky, môžete si udržať flexibilitu a dokonca ju zlepšiť. Preto nie je potrebné zanedbávať nadobudnuté vedomosti.

Špagát je vášňou mnohých ľudí

V poslednej dobe je veľmi aktuálna otázka, ako sedieť na špagáte. Musíte vedieť, že na to musia mať svaly nôh a chrbta dobrú flexibilitu. Nemali by ste sa však hneď rozčuľovať, ak je vaša situácia o niečo horšia. Existujú špeciálne cvičenia, ktorých vykonaním môžete dosiahnuť požadované výsledky. Takže naťahovanie špagátov - čo mám robiť?

Cvičenie základnej flexibility

1. Musíte ležať na podlahe. Nohy by mali byť umiestnené kolmo na podlahu, ohnuté v kolenách. Musia sa začať množiť v rôznych smeroch, bez ohýbania nôh. Postupne bude potrebné zvyšovať amplitúdu.
2. Lotosovú pozíciu je potrebné zaujať v sede. Nohy by ste si mali oprieť jeden o druhého. Musíte sa začať jemne snažiť pritlačiť kolená k podlahe. V tomto prípade by sa aj boky mali plynulo pohybovať od seba.
3. Tretie cvičenie by sa malo vykonávať v sede. V sede na ľavej päte je potrebné narovnať druhú nohu na stranu. Špička by mala byť pritiahnutá smerom k vám. Pri výdychu začnite znižovať telo. Je potrebné čo najviac sa oprieť o stehno. V čase cvičenia by mali byť dlane umiestnené na chodidlách alebo na holeniach. Po minúte urobte rovnaký pohyb a vymeňte nohy.

Takéto natiahnutie špagátu vám umožní plne pripraviť všetky potrebné svaly. Až potom by ste mali prejsť na najdôležitejšie cvičenie - špagát.

Dôležité cvičenie

Pre dobrý strečing je potrebné vykonať ešte jeden dôležitý cvik. Pre začiatočníkov by sa mal stať jedným z hlavných. Roztiahnite nohy rôznymi smermi, mali by ste sa snažiť sedieť čo najnižšie. Mnoho začiatočníkov sa naučí robiť splity nesprávne. Cvičenie nemusíte vykonávať silou, prekonávaním bolesti. Takto sa výsledok nedá dosiahnuť.

V prípade, že svaly nôh sú trénované a silné, potom bude veľmi ťažké vykonať špagát. Príroda určila, že človek nie je schopný ublížiť si. V momente vrcholného napätia budú svaly zasahovať do napínania väzov. Nie je také ľahké oklamať telo. Dá sa to však zvládnuť. Celá pointa je v uvoľnenom dýchaní. Pri cvičení musíte myslieť len na to, čo vám dáva radosť. Dýchanie by malo byť pokojné.

Čo treba pamätať?

Predtým, ako začnete s cvičením, mali by ste urobiť dve opakovania. V tomto prípade je potrebné drepovať len do maximálneho možného bodu. V tejto polohe môžete aj trochu chodiť. Lezenie by malo byť bez pomoci cudzích ľudí. Po vykonaní dvoch pokusov môžete začať so samotným špagátom. Aby bola návratnosť čo najväčšia, je potrebné absolvovať päť návštev. Dva - pred tréningom, po ňom - ​​dva s maximálnym napätím. Posledný prístup sa nevykonáva naplno.

Malé tréningy je potrebné vykonávať pravidelne, každý deň. Nezaberie to veľa času. Musíte urobiť všetky cvičenia, ktoré boli popísané vyššie. Asi raz za tri dni sa snažte urobiť rozchody do kritického bodu. Tréningový proces je najlepšie nechať na večer. Má to jednu výhodu: pri cvičení môžete sledovať televíziu.

Záver

V tejto recenzii sme uviedli hlavné typy cvičení, pomocou ktorých môžete zlepšiť flexibilitu svojho tela, fyzické zdravie. Ak sú tréningy pravidelné, po krátkom čase sa budete môcť potešiť výborným strečingom sedením na špagáte. Malo by sa chápať len to, že k cvičeniu sa musí pristupovať so všetkou zodpovednosťou. Inak z vašich pokusov nebude nič dobré.

Stalo sa, že všetci ľudia vedú, alebo práve začínajú viesť zdravý životný štýlživota sa strečingovým cvičeniam venuje veľmi malá pozornosť. Možno si niekto myslí, že pružné svaly potrebujú len profesionálni športovci (gymnasti a akrobati), niekto im vyčíta lenivosť a nedostatok času, niekto však o tomto druhu cvičenia vôbec nepočul.

A bez ohľadu na dôvod všetci títo ľudia veľa strácajú. Po všetkom, strečingové cvičenia aj pre začiatočníkov, je to úžasný, a čo je najdôležitejšie, cenovo dostupný spôsob, ako sa každý môže vždy udržať v dobrej kondícii. Nezáleží na tom, koľko máte rokov, či ste športovali alebo nie, strečing je pre každého. Tréningom flexibility zvyšujete elasticitu svalov, zlepšujete pohyblivosť kĺbov. Okrem toho môže správny strečing zlepšiť krvný obeh v tele, pomôže vám relaxovať a len zlepšiť náladu a pohodu.

Ako vidíte, strečingové cvičenia majú obrovské množstvo výhod. Možno teraz čakáte, že sa porozprávame o nevýhodách. Samozrejme, existujú nevýhody: môžete si poškodiť kĺby, dostať výron a len si ublížiť. Tomuto všetkému sa však dá vyhnúť, ak správne pristúpite k tréningu. Najprv musíte pochopiť, aké typy strečingu (strií) existujú.

Celkovo existujú 2 typy strečingu: statické a dynamické. Delia sa na niekoľko ďalších typov, ale o nich sa baviť nebudeme. takže, statický úsek- Toto je jeden z hlavných typov strečingových cvičení, odporúča sa začiatočníkom použite to presne. Pri statickom strečingu by ste nemali robiť žiadne náhle pohyby. V jednej pozícii by ste mali byť v nej niekoľko minút a cítiť, ako sú vaše svaly natiahnuté.

S dynamickým strečingom(ktoré sa neodporúča začiatočníkom používať), musí cvičenec vykonávať všetky druhy švihov, kotúľania od pozdĺžneho po priečny špagát a naopak.

Ďalej sa pozrieme na najviac efektívne cvičenia na strečing, vhodné pre začiatočníkov. Všetky sú statické a nevyžadujú špeciálne školenie. Je veľmi dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia zahriali: urobte 2 série po 25 drepov, skákajte cez švihadlo, alebo ak máte položený rotoped, cvičte na ňom niekoľko minút a potom začnite trénovať.

Cvičenie na naťahovanie nôh

Dúfame, že ste zahriati a pripravení začať. naťahovanie nôh doma.

Súbor cvičení na pretiahnutie svalov nôh

Vykročte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Položte ľavé koleno na podlahu (pozrite si obrázok). Položte ruky buď na koleno alebo na podlahu. Teraz sa pomaly predkloňte. Keď pocítite natiahnutie stehenných svalov, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu sa snažte nakloniť ešte nižšie, v tejto polohe zamrznite na ďalších 30 sekúnd. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Teraz narovnajte pravú nohu a úplne spočívajte na kolene ľavej nohy. Položte ruky na podlahu. Teraz pomaly nakloňte trup nadol, pričom držte chrbát rovno. Po zostúpení čo najviac dole zotrvajte v tejto polohe 30-40 sekúnd a s výdychom sa pokúste zostúpiť ešte nižšie. Vnímajte, ako sa napínajú svaly zadnej strany stehna a tiež kolenné väzy. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Ľahnite si chrbtom na zem, zdvihnite pravú nohu nahor, chyťte ju rukou v mieste tesne nad kolenom. Teraz sa uvoľnite, zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pomaly pritiahnite nohu k sebe rukami. V bode vrcholu opäť vydržte 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali nohu po celý čas vystretú, neprehýbali sa v kolennom kĺbe. Snažte sa tiež mať svaly neustále uvoľnené, nadmerné svalové napätie môže viesť k zraneniu. Posaďte sa na podlahu, stlačte nohy k sebe, lakte si oprite o kolená (pozri obrázok). Pomaly zatlačte lakte do nôh a predkloňte trup. Zároveň dbajte na to, aby ste mali celý čas rovný chrbát. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach sa pri výdychu predkloňte a po dosiahnutí vrcholu napätia zotrvajte v tejto polohe 30 až 40 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a tieto sklony ešte niekoľkokrát zopakujte. Toto cvičenie dokonale pretiahne väzy slabín a vnútorné stehenné svaly.

Cvičenie na naťahovanie chrbtice

Teraz sa pozrime na to, aké sú cviky na naťahovanie chrbta.

Známa „póza pre psa“, alebo „póza pre mačku“, každý tento cvik nazýva inak. Postavte sa na všetky štyri, prehnite chrbát a pozrite sa hore. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd, potom sa vráťte do polohy (B) znázornenej na obrázku nižšie. Za týmto účelom sa zo všetkých síl hrbite a nasmerujte hrudnú oblasť nahor. V tejto polohe vydržte aj 15 sekúnd. Toto cvičenie robte 2-3 minúty.

Teraz si ľahnite chrbtom na podlahu a pevne pritlačte ramenný pás k podlahe. Teraz prekrížte pravú nohu cez ľavú (pozri fotografiu). Takto budete rotovať trup v driekovej oblasti, pričom sa budete snažiť čo najmenej odlepovať ramená od podlahy. Ležte v tejto polohe 30 sekúnd a potom urobte to isté na pravej strane.

Vstaňte z podlahy a sadnite si na stoličku. Natiahnite ruky dopredu a natiahnite chrbticu za rukami tak silno, ako len môžete, bez toho, aby ste predklonili trup. Hlavu a tiež ťah dopredu. Toto je posledné cvičenie v našom komplexe, robte ho 60 - 90 sekúnd. Snažte sa dýchať čo najpomalšie a vnímajte, ako sa vaša chrbtica naťahuje.

No a na záver by som chcel povedať niečo málo o frekvencii tréningov. Tieto cvičenia robte čo najčastejšie, ideálne denne. Venujte 15 až 20 minút strečingu a vaše telo sa vám veľmi poďakuje. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa článku alebo cvičení na natiahnutie nôh alebo chrbtice, pokojne sa ich spýtajte v komentároch nižšie.