Що найважливіше для ефективного самоврядування емоціями. Управління емоціями – стрес. Найголовніше. Постійно розвивайтеся
Неймовірні факти
Емоції відчувати нормально, проблема полягає в тому, що часто ми зовсім не знаємо, що з ними робити.
Тому в більшості випадків ми вдається до знайомих методів. Для чоловіків виходом найчастіше стають відеоігри, алкоголь та куріння. Жінки справляються зі своїми емоціями за допомогою їжі чи шопінгу.
Добре, якщо це відбувається іноді. Однак найчастіше такими нездоровими способами ми користуємося регулярно. Зрештою, страждають наші стосунки, робота та здоров'я.
Як навчитися керувати своїми емоціями ефективно?
Є кілька правил, які слід пам'ятати.
Як навчитися контролювати свої емоції
1. Ви не вибираєте свої емоції, тому що вони виникають у тій частині мозку, яку ми не контролюємо.
2. Емоції не піддаються правилам моралі. Вони не погані та не хороші, правильні чи неправильні. Це просто емоції.
3. Ви відповідаєте за емоції.
4. Ви можете придушити емоції, але не можете їх позбутися.
5. Емоції можуть збити вас зі шляху або повести вас правильною дорогою. Все залежить від ваших дій.
6. Чим більше ви їх ігноруєте, тим сильнішими вони стають.
7. Єдиний спосіб впоратися з емоціями – це дозволити собі їх відчути.
8. Емоції підживлюють ваші думки. Ви можете використати свої думки, щоб керувати своїми емоціями.
9. Вам потрібно зрозуміти свої емоції, і те, що вони хочуть вам сказати, щоб ви могли впоратися зі стресом. Іншими словами, вам потрібно перетравити свої емоції.
10. Кожна емоція несе у собі важливе послання. Це послання допомагає вам краще зрозуміти себе, навіть якщо ви намагаєтеся це приховати. Зробіть собі ласку та прийміть усі емоції, які у вас виникають, відчувши їх.
11. Те, як ваші батьки реагували на ваші емоції, визначає те, як ви ставитеся до своїх емоцій зараз. У міру того, як ви дорослішали, ваші емоції дорослішали разом із вами. Вони розвивалися, ставали глибшими та впливовішими.
Як керувати емоціями
Ваші емоції давно намагаються вийти на поверхню. Вони не зникають, а сягають корінням углиб, і це коріння має сенс.
Якщо ви хочете краще дізнатися про свої емоції, почніть їх визнавати, щоб уникнути непорозуміння з оточуючими.
Є кілька простих кроків, як навчитися долати свої емоції.
1. Яку емоцію ви відчуваєте
Перше, що вам потрібно зробити, це визначити, що ви відчуваєте. Психологи виділяють 4 основні емоції: тривога, смуток, агресивність, радість.
Коли ви турбуєтеся, вас відвідують думки: " Я що, якщо я не знайду роботу?", "Що якщо я залишуся самотньою?", "Що, якщо я провалю іспит?Ви турбуєтеся про майбутнє і про те, що може піти не так. Фізично ви можете відчувати посилене серцебиття, напругу м'язів, стиск щелепи.
Коли ви сумуєте, у вас виникають негативні думки про минуле. Ви відчуваєте втому і тяжкість, можете плакати і важко концентруєтеся.
Злість виявляється у думках, зосереджених у тому, як хтось зазіхнув ваші цінності. Фізичні симптоми схожі такі при тривозі: прискорене серцебиття, відчуття здавлювання в грудях.
Коли ви радієте, думки зосереджені на ваших здобутках. Наприклад, ви отримали бажану роботу, купили квартиру або вам зробили комплімент. Фізично ви відчуваєте легкість і спокій, посміхаєтесь та смієтеся.
2. Визначте послання ваших емоцій
Поставте собі питання, щоб зрозуміти, чому у вас з'явилася та чи інша емоція:
Тривога: Чого я боюсь?
Сум: Що я втратив/а?
Злість: Які мої цінності зачепила інша людина?
Щастя: Що я придбав/а?
Управління емоціями
Як тільки ви визначили емоцію та її послання, вам потрібно почати діяти. Запитайте себе, чи є щось здатне вирішити ситуацію. Якщо це можливо, зробіть це.
Наприклад, якщо вам сумно, і ви не можете знайти роботу, ви можете звернутися до друзів та знайомих за допомогою.
Якщо ви нічого не можете вдіяти, подумайте про те, як ви можете впоратися з емоцією. Займіться медитацією, поговоріть з другом, запишіть свої думки на папері, займіться фізичною активністюзверніться за професійною допомогою. Виберіть те, що підходить саме вам.
Як керувати своїми емоціями? Частина перша
Мітки: Управління емоціямиЧи буває так, що ваші емоції виходять з-під контролю? Чи відчуваєте Ви переживання, які знижують якість Вашого життя? Якщо так, то обов'язково прочитайте цю статтю!
Чесно кажучи, писати про управління емоціями мені зовсім не легко: настільки багато в цій темі нюансів та аспектів, що, починаючи описувати один бік питання, розумієш, що упускаєш багато чого іншого, не менш важливого.
Сьогодні я планувала описати дуже ефективну медитативну вправу для керування своїми емоціями. Але просто описати суть вправи, його етапи, - це занадто мало: від бездумного дотримання інструкцій користі буде небагато. Для максимальної користінеобхідно розуміти механізми, якими функціонують наші емоції.
І ось я почала описувати механізми. Закінчивши свій опис, я зрозуміла, що обсяг тексту повністю відповідає повноцінній статті. Адже до опису самої вправи я ще навіть не приступала!
Отже, мною було вирішено не роздмухувати статтю до розмірів «Війни та миру». Детальні інструкціїдо вправи я напишу в наступній статті через тиждень. А сьогодні поговоримо про те, як воно працює. Я перелічу кілька моментів, з якими найчастіше пов'язані складнощі в управлінні емоціями. Саме на ці моменти впливатиме медитативна вправа.
Отже, поїхали.
1. Усвідомлення емоцій
Щоб керувати своїми емоціями, їх важливо усвідомлювати. Багато людей часто не звикли звертати увагу на своє емоційний стан. Тому якщо в них запитати, що вони відчувають у тій чи іншій ситуації, вони дадуть відповідь дуже розпливчасто: «Добре», «Погано», «Яксь не дуже», «Нормально. Які емоції ховаються за цими словами? Невідомо.
Є багато слів, за допомогою яких можна описати емоції: радість, смуток, гнів, роздратування, смуток, туга, страх, тривога, образа, вина, сором, збентеження, надія, гордість, ніжність, захоплення тощо.
Здатність описати внутрішній стан за допомогою цих чи подібних слів - перший важливий крок на шляху до управління емоціями. Докладніше про те, чому це так важливо, читайте в цьому матеріалі. Тут Ви знайдете прості та зрозумілі інструкції, які допоможуть Вам навчитися краще усвідомлювати та розуміти емоційний стан. У цій статті є аудіозапис медитації, що допомагає зазирнути глибоко всередину себе і краще познайомитися зі своїми емоціями.
Медитативна вправа, яку я докладно опишу у наступній статті, також допомагає краще усвідомити власні емоції.
2. Прийняття емоцій
Що відбувається, коли ми відчуваємо щось неприємне? Звичайно ж, нам хочеться позбутися того, що не подобається! Ми так влаштовані, що інстинктивно чинимо опір болю, неприємним відчуттям. Ми прагнемо уникнути некомфортних ситуацій. І, звичайно ж, ми не хочемо відчувати негативних емоцій!
Тому, зіткнувшись із негативним переживанням, багато хто намагається придушити чи приглушити хворобливі емоції, не помічати того, що відбувається всередині.
Ще більш серйозний варіант боротьби - це коли емоції, що з'явилися, з якихось причин людина вважає неприпустимими. Наприклад, багато хто не дозволяє собі злитися. «Агресія, агресія, роздратування – це погано», – таке переконання присутнє часто. І тоді, відчувши заборонені емоції, людина починає заштовхувати їх усередину себе.
Дехто робить це настільки віртуозно, що примудряється сховати емоції навіть від самих себе. Такі люди, наприклад, можуть щиро вважати, що ніколи не дратуються, не злиться і не ображаються. Треба сказати, що подібне придушення емоцій ніколи не минає без наслідків, і часом ціна буває надто високою: депресія, хронічна тривога, психосоматичні розлади часто виникають у результаті боротьби з емоціями.
Боротьба зі своїми емоціями шкідлива з багатьох причин. Але зараз я хочу докладно зупинитися лише на одній із них (про інші причини читайте).
Будь-яка боротьба лише посилює напругу.
В айкідо є принцип, який називається "відмова від боротьби". Його сенс у наступному: якщо противник завдає удару, то на цей удар не потрібно відповідати опором, оскільки в цьому випадку Ви можете втратити рівновагу або не витримати сили удару. Якщо ж Ви тонко відчуєте рухи супротивника і слідуватимете за цими рухами, у цьому випадку Вам вдасться використати силу суперника у своїх цілях.
Цей принцип досить важко зрозуміти, якщо не побачити, як це відбувається. Тому я знайшла в Інтернеті відео де принцип відмови від боротьби показаний дуже наочно.
Я впевнена, що більшість моїх читачів далекі від бойових мистецтв. Проте, перегляньте це відео. Воно, на перший погляд, ніяк не в'яжеться із психологією. Але це лише на перший погляд. Подивіться його до кінця, а потім продовжимо розмову.
Подивилися? А тепер уявіть собі, що хлопець у помаранчевій футболці з відео – це Ваші емоції, а чоловік у кофті – це Ви самі. Бачите, що відбуватиметься, якщо ви чините прямий опір? Якщо емоції мають велику інтенсивність, Вам, швидше за все, доведеться нелегко!
Отже, боротися із емоціями не можна! Це абсолютно безперспективне заняття. Як тоді бути?
Важливо навчитися приймати емоції такими, якими вони є, без спроб їх якось змінювати чи придушити. Тільки в цьому випадку Вам вдасться використати емоційну енергію собі на благо, а не на шкоду.
Сказати «прийми свої емоції такими, якими вони є» дуже легко. Реалізувати це набагато складніше: у разі виникнення неприємних переживань більшість із нас інстинктивно, автоматично, за звичкою намагається щось змінити і фактично включає боротьбу.
Роблячи об'єктом медитації якусь емоцію, у Вас з'являється значно більше можливостей навчитися її приймати: під час практики легше помітити власні спроби вплинути на емоції та внутрішній досвід. Щоразу зупиняючи свої прагнення боротися, Ви поступово вчитеся ставитися доброзичливо і з прийняттям до будь-якого свого досвіду, хоч би яким він був.
Медитація, про яку я розповім Вам у наступній статті, побудована таким чином, щоб навчитися позитивного прийняття будь-яких своїх емоцій.
3. Бачення ширшого контексту
Зазвичай, коли людина відчуває якісь сильні емоції, вона схильна йти в них «з головою». Він пірнає у вир емоцій і витрачає всього себе на переживання. Все його життя, весь світ у цей момент звужуються до однієї конкретної ситуації та пов'язаних із нею емоцій.
Якщо всередині є образа, то всі внутрішні діалоги будуть спрямовані на те, щоб покарати кривдника або щось йому довести. Якщо спіткало розчарування, то всі думки крутитимуться навколо ситуації, пов'язаної з цими переживаннями. Людина витрачає всі свої сили, всього себе на переживання, що виникли всередині.
Для того, щоб навчитися керувати своїми емоціями, важливо вміти дивитися на свої переживання з боку. Що це означає?
Це не означає, що ви намагаєтеся приглушити емоції. Ні, коли Ви фокусуєте на них свою увагу, вони можуть відчуватися навіть інтенсивніше та сильніше, ніж зазвичай.
Це не означає, що Ви дивитеся на емоцію і вирішуєте для себе: «Ну, це якось по-дурному відчувати подібні переживання в такій ситуації».
Подивитися на свої переживання з боку – це дозволити собі відчувати, дозволити емоціям бути такими, якими вони є. І при цьому, проживаючи свої емоції, важливо усвідомлювати, що Ви - це щось більше, ніж ті емоції, які Ви зараз відчуваєте.
Уявіть собі, що Ви стоїте перед величезною картиною, упершись у неї носом. Ви бачите якийсь фрагмент та повністю на ньому сконцентровані. Якщо Ви зробите кілька кроків тому, то продовжуватимете бачити той фрагмент, але також перед Вами відкриється цілісне полотно. Ви знайдете, що бачили лише невеликий елемент, який є частиною цілої картини.
Приблизно те саме відбувається, коли під час медитації Ви концентруєтеся на емоціях. Ви маєте можливість вийти за рамки цих емоцій, побачити свої переживання в ширшому контексті.
4. Розуміння сенсу емоцій
Я вже писала в інших статтях про те, що у будь-якій емоції міститься цінна інформація (наприклад, читайте про це). Немає емоцій, які не несуть у собі жодного сенсу. Кожне переживання виконує певну функцію. Саме тому неможливо без негативних наслідківпросто взяти та придушити якусь емоцію.
Для того, щоб керувати своїми емоціями, важливо розуміти, який сенс закладено в кожній із них.
Далеко не завжди легко зрозуміти сенс того чи іншого переживання, особливо якщо воно болісно і відчутно псує життя. Посилена робота думки, включення аналізу та логічних роздумів тут найчастіше безглузді.
Емоції народжуються зсередини, і розуміння їхнього сенсу теж надходить зсередини. Медитація допомагає виявитися сенсам, закладеним у емоціях. При цьому не чекайте, що це станеться миттєво.
Уявіть собі, що Ви зайшли до абсолютно темного приміщення. Спочатку Ви вдивлятиметеся в темряву і нічого не побачите. Поступово Ваші очі почнуть звикати, і Ви почнете бачити контури предметів все чіткіше і чіткіше.
Коли Ви починаєте медитувати, це може бути схоже на те, якби Ви опинилися в темному приміщенні: Ви начебто дотримуєтеся інструкцій, але нічого особливого не бачите. На цьому етапі головне не розчаруватися, оскільки якщо Ви продовжите вдивлятися в себе, поступово з темряви почне виявлятися дуже багато важливого і цінного.
Отже, повторююсь: розуміння сенсу під час медитації відбувається не за рахунок того, що Ви аналізуєте, а за рахунок того, що фіксуєте увагу на своїх переживаннях, дозволяєте просто відчувати. В результаті Ви раптом можете знайти те, чого раніше не помічали і не розуміли.
5. Відпускання непродуктивних емоцій
Є емоції, які явно заважають людині. Наприклад, Ви готуєтеся до відповідального іспиту. Усередині може розростатися тривога. Знову і знову відвідують думки: «А чи вийде в мене зробити все вчасно?», «А раптом мені трапиться квиток із запитаннями, відповіді на які я не знаю?»
Тривога може бути дуже болісною, забирати багато сил і енергії, які краще б витратити на підготовку до іспиту.
Вище ми вже говорили про те, що всередині кожної емоції закладено позитивне значення. Навіть якщо нам здається, що емоція абсолютно деструктивна і лише заважає, усередині, на підсвідомому рівні, живе переконання, що емоція насправді потрібна.
Повертаючись, наприклад, із тривогою, можна припустити, що перспектива провалу на іспиті на несвідомому рівні сприймається людиною як катастрофа. І тоді тривога виникає для того, щоб максимально мобілізувати свої сили. Той факт, що результат такої мобілізації не лише не допомагає, а й заважає, несвідомим не враховується. Несвідоме діє ірраціонально, поза законами логіки.
Що можна зробити у такій ситуації? Можна намагатися в чомусь себе переконувати, говорити собі: «Ой, гаразд! Не такий уже й важливий іспит. Боятися нема чого», але такі дії найчастіше ні до чого не призводять, тому що переконуємо ми себе на свідомому рівні, а проблема перебуває на рівні несвідомого.
Уявіть собі, що Ви живете на другому поверсі, а сусіди з першого поверху о першій ночі включили музику на повну потужність і заважають Вам спати. Від того, що Ви встанете з ліжка, почнете ходити по квартирі і говорити в порожнечу: «Вимкніть музику і не заважайте мені спати!» нічого не зміниться. Для того, щоб Вас почули, потрібно спуститися на поверх і там провести переговори.
Можна сказати, що свідомість та несвідоме живуть на різних поверхах. Саме тому спроби себе переконати у чомусь і налаштувати на певні емоції часто виявляються нерезультативними: у такому разі свідомість намагається щось довести несвідомому, не спустившись на його поверх.
Медитація – це практика, яка допомагає встановити контакт із несвідомими процесами.
Як працює сьогоднішня медитація? Ви щоразу встановлюєте контакт зі своїми емоціями, усвідомлюєте їх, відчуваєте, у своїй приймаючи і намагаючись якось поміняти. Ви просто залишаєтеся з тими емоціями, якими вони є. Це призводить до того, що Ви все краще і краще дізнаєтесь про свої емоційні реакції. Це відбувається не тільки і не скільки на рівні логіки та свідомості. Занурюючись у безпосереднє відчуття, Ви спускаєтеся на поверх до свого несвідомого.
В результаті поступово може прийти розуміння того, що емоції, що виникають, не мають практичного сенсу, не допомагають, а тільки заважають. Це розуміння не на рівні логіки та свідомості. Це розуміння на іншому, глибшому рівні. На рівні несвідомого. Якщо таке розуміння приходить, емоції йдуть самі собою.
Так відбувається тільки в тому випадку, якщо емоція справді не має вже ніякого сенсу і виникає за звичкою. Але часто всередині емоції міститься важливий сенс, про який її володар не здогадується. У такому разі під час медитації може прийти розуміння цих смислів.
6. Усвідомлення коренів емоцій
Нерідко коріння емоційних реакцій, що виникають у сьогоденні, криються в далекому минулому. Давайте проілюструю це на прикладі, який привела в попередньому пункті. Екзаменаційна тривога. Зараз я розповім про коріння цього явища, що часто зустрічається.
Жила-була дитина. Як і будь-якому малюкові, найбільше на світі йому потрібні були любов та турбота мами та тата. Але у дорослих не вистачало на це часу, і їхнє чадо зростало, відчуваючи постійний, хронічний голод з батьківської уваги.
Дитина ніколи не звинувачує у такій ситуації батьків. Він найчастіше починає думати, що з ним щось гаразд. «Якщо батьки не звертають на мене уваги, то я якийсь не такий», - розмірковує малюк. І тоді у нього з'являється прагнення стати кращим. Він будь-що намагається відповідати очікуванням батьків: вести себе ідеально, добре вчитися.
Він виявляє, що принесена зі школи п'ятірка викликає у батьків гордість, і так дитина отримує хоч трохи тепла та уваги. Він також бачить розчарування мами та тата з приводу отриманої четвірки. І для нього це дуже болісно, оскільки найважливіше в житті дитини – це батьківське кохання.
Так малюк починає панічно боятися поганих оцінок. Адже для нього погана оцінка означає втрату кохання.
Минає час. Дитина перетворюється на дорослу людину, яка вже не відчуває такої найсильнішої потреби в любові з боку батьків. Можливо, він вирішує собі: «Ну, так. У мене не було теплих стосунків із мамою та татом. Жаль звичайно. Але це у минулому».
Начебто все в минулому. Але страх негативної оцінки продовжує переслідувати вже дорослу людину. Він присутній на іспитах, на роботі за необхідності складати звіти тощо. Негативна оцінка, як і раніше, на несвідомому рівні сприймається як загроза втрати любові. Вже не батьків, а просто оточуючих людей. І це, як і раніше, дуже болюча тема, що викликає масу тривоги.
Звичайно ж, описана ситуація – не єдина, що призводить до тривоги перед іспитами. Бувають інші причини.
Цією історією я хотіла показати, що коріння емоцій, що виникають у теперішньому, може тягнутися з далекого минулого, найчастіше з дитинства. Людина про це може навіть не підозрювати.
Часто у роботі з психологом у людей піднімаються сильні та глибокі переживання з приводу того, що, як їм здавалося, давно у минулому. «Невже це може мати якесь значення? Це ж було так багато років тому! Я думав, що давно пережив цю ситуацію», – такі слова я регулярно чую на консультаціях. Але емоції, що раптово спливли, з приводу ситуацій з минулого наочно показують, що це має важливе значення.
Отже, бачимо, що емоційна реакція часто має власну історію. Її джерелом може бути якась давня травма, емоційний біль. З емоціями може бути пов'язані переконання, сформовані колись давно. Наприклад, за екзаменаційною тривогою можуть ховатися несвідомі переконання: «Для того, щоб оточуючі люди мене любили, я маю бути успішним і показувати високі результати», «Якщо терплю невдачу, значить я недостойний і погана людина» і т.д.
Звичайно ж, для того, щоб розібратися в цьому клубку, найкраще звернутися до фахівця. Але самостійно також можна зробити дуже багато.
Під час медитації, фіксуючись на емоціях, може раптом з'являтися розуміння, звідки вони беруть коріння. Це не розуміння, отримане внаслідок інтелектуального аналізу. Це розуміння, яке спонтанно народжується з середини. Його не треба чекати, намагатися щось зробити для того, щоб воно з'явилося.
Все, що потрібно робити, - залишатися зі своїми емоціями, приймаючи їх та проживаючи. І в якийсь момент може прийти розуміння, а разом із розумінням та зцілення від емоційного болю.
Сьогодні, в рубриці самодопомога, Ви дізнаєтесь, як можна керувати своїми емоціями та почуттямиза допомогою простої техніки когнітивної терапії
Як навчитися керувати своїми емоціями
Вам представлена когнітивна техніка сократичного діалогу із самим собою, щоб навчитися керувати своїми емоціямита почуттями.
Наприклад, ви сердитесь на свого друга за його поведінку (це емоція гніву), і вже готові до агресивних дій, проти себе – якщо ви інтроверт, або проти інших – якщо екстраверт.
Як прийти в норму і позбутися від гніву, особливо якщо він реально необґрунтований, і як не стати агресивним при цьому?
Щоб дізнатися як керувати емоціями, давайте усвідомимо когнітивну модель.
Її суть: "Як я думаю - так я себе і відчуваю, а як відчуваю - так і поводжуся (включаючи фізіологічні реакції організму)"
Тобто, наші почуття та емоції, а разом із ними поведінкові та фізіологічні реакції ( артеріальний тиск, прискорене або уповільнене дихання, підвищене потовиділення, грудку в горлі, почервоніння шкірних покривів і так далі), безпосередньо залежать від нашого мислення, від нашої інтерпретації психотравмуючої, стресової ситуації (у нашому прикладі - поведінка друга).
Схема процесу когнітивної помилки (помилки мислення) така:
Стресова ситуація – Дисфункціональна автоматична думка (Автомисль) або уявлення (образ) – Емоція (почуття) – Поведінка (та/або фізіологічні реакції).
По суті, щоб повернутися до нормального самопочуття, ми можемо зламати цей ланцюжок у будь-якому місці, наприклад, змінивши ситуацію: не буде думок про неї – не буде й емоцій…
Але ситуацію не завжди можна змінити, тим більше, що незавершена ситуація з автодумкою і не відпрацьованою емоцією – зберегтися в голові, у глибинах психіки, і потім виявить себе, наприклад, у стосунках.
Саму емоцію, або відповідну їй поведінку – складно змінити, особливо коли ви відчуваєте її в даний момент. Тому ми з вами виявлятимемо і змінюватимемо дисфункціональні автоматичні думки (скорочено – автодумки).
Переходимо до практики застосування цієї техніки, щоб керувати емоціями
Отже, ви сердитесь… Вам потрібно уявити той момент, коли ви почали злитися…, що була за ситуація… що за поведінка друга… і поставити собі запитання: «Про що я тоді подумав?»Може я подумав, що який милий у мене друг, який він уважний до мене?
Навряд! Мабуть, я подумав, що він мене не любить і не поважає, раз так поводиться? (думки швидкі, тому потрібно зловити їх інтуїтивно)
Що ж, ця думка підходить: "Він мене не поважає", тому я розлютився і готовий був прибити його.
Запитуєте себе: «Наскільки я вірю в цю ідею, що мій друг мене не поважає?» (від 0 до 100%)… скажемо 90% (записуємо)
Наскільки сильна, інтенсивна моя емоція агресії? (Від 0 до 100%) ... скажемо 80% (записуємо).
Для цього проводимо діалог із самим собою: задаємо та відповідаємо собі на такі питання:
1) Якими є докази, які підтримують цю ідею?
Виписуємо докази (аргументи) штук десять.
Наприклад: Він мене не поважає, тому що не дав у борг.
І доводимо….
2) Які докази, що суперечать цій ідеї?
Тут знаходимо більше доказів, аніж у попередньому питанні.
Наприклад: Він мене поважає, бо….
3) Чи існують альтернативні пояснення цієї ідеї?
Наприклад: Він не те, що не поважає мене, просто у нього був поганий настрій… не було грошей….
4) Що найгірше може статися, якщо він мене не поважає?
Наприклад: ми перестанемо дружити
5) Уявити, що так сталося, і запитати себе: «Чи я зможу це пережити?»
6) Що найкраще може статися, якщо він мене не поважає?
Наприклад: він поважатиме мене.
7) Що найреальніше може статися, якщо він мене не поважає?
Наприклад: ми з'ясуємо стосунки і продовжимо дружбу.
8) Якими є наслідки моєї віри в цю ідею, що він мене не поважає?
Наприклад: я накопичу негативу, і ми посваримося.
9) Якими є наслідки зміни цієї думки?
Наприклад: я перестану злитися, накопичувати негативи і зможу вирішити цю проблему.
10) Що я маю робити у зв'язку з цим?
Наприклад: змінити своє ставлення (мислення) до певної ситуації.
11) Що я міг би порадити близькій людині, що перебуває у такій самій ситуації?
Записуємо адаптивну відповідь, наприклад: «МІЙ НАСТРІЙ НЕ ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ПОВАГИ МЕНЕ ІНШИМИ». (Потім, це можна кілька разів перечитувати, для закріплення результату).
На скільки % я зараз вірю в цю ідею, що він не поважає мене? Наприклад, 30%. (або взагалі не вірю).
Яка сила (інтенсивність) моєї агресії? Наприклад: у мене вже немає агресії (або стільки то %).
Якщо ви все зробили правильно, то віра в автодумку зменшиться або зовсім зникне, як і сила емоції, і ви відчуєте себе краще!
Так само, можна керувати іншими емоціями та почуттями, автомислами та поведінкою, включаючи – нав'язливі ідеї….
Як тільки Ви відчули зміну настрою чи прояв негативної емоції (почуття), відразу запитайте себе: «Про що я щойно подумав?» і знайдіть адаптивну відповідь.
Психологічний журнал.
Критерієм зрілості (розвиненості) людини є її вміння керувати собою: своїм сприйняттям, внутрішніми процесами, особистісними ресурсами, енергетикою та ін. Це ж дає і нехилий «бонус» стійкості до різноманітних зовнішніх колотнеч і несприятливих обставин.
Неприємна правда про світ №1
Звичайна людина прагне двох речей.
Відчути якомога більше і якнайсильніше приємних почуттів (любові, радості, щастя, насолоди тощо).
І не відчувати (бажано ніколи) почуттів неприємних (страждання, огида, образа, непотрібність, горе, туга, ревнощі, сором і т.д. і т.п.).
Бажання цілком зрозумілі та природні. Для дитини 5-6 років, але не для дорослої людини.
Правда ж (яка очі коле) полягає в тому, що для того, щоб звільнитися від негативних почуттів і почати насолоджуватися позитивними почуттями, потрібно як слід попрацювати над собою. А от працювати над собою звичайна людина, на жаль, не дуже любить. Звичайна людина любить, коли все виходить швидко і, бажано, звісно ж: натиснув на кнопку і опа! все одразу ж у тебе в кишені.
Світ, однак, влаштований зовсім за іншими принципами, ніж це хотілося б звичайній людині. За все у цьому світі треба платити. І за вміння керувати своїми почуттями у тому числі.
Будьте готові до цього!
«Не думай про секунди згори.«
У почуттів є одна цікава особливість- Вони можуть повністю відбити здатність раціонально мислити та приймати обдумані рішення. На хвилі почуттів, що захлеснули його, людина здатна натворити таке, що потім ставить жирний хрест на всьому подальшому житті. Розумієте? Було ціле життя з надіями та планом, але якихось пара хвилин чи секунд (пускаючи навіть годин) і все – того життя більше немає і ніколи не буде!
приклад 1.Симпатична дівчина влаштовує коханцю сцену і, піддавшись незрілим почуттям, чоловік вирішує піти з родини. Маленькі діти залишаються без батька. Але стосунки у дівчини та чоловіка не складаються – почуття виявилися несправжніми. Вони виявляються у розбитого корита. Ніхто не виграв – усі програли.
приклад 2.Чоловік (будучи 100% тверезим), розлютившись у пориві ревнощів вбиває дружину, двох малолітніх дітей і тещу. Четверо людей мертві, один до кінця днів житиме в бетонній загратованій коробці.
приклад 3.Жаліслива і по-дитячому довірлива жінка дала притулок у себе «біженцям». Експлуатуючи її незрілі почуття підприємливі хлопці штовхнули її на майновий злочин, а також обманом позбавили квартири. Тепер нещасна змушена розбиратися зі своїми почуттями у колонії.
приклад 4.Молода людина розлютилася на свого приятеля через висловлену останню позицію з одного питання і смертельно його образила. Багаторічна дружба дала тріщину, а потім розпалася. І коли молодик потрапив у серйозну колотнечу, друг відмовився йому допомагати.
Таких історій можна назбирати мільйони – вони були, є та ще будуть.
Усі неприємності, що відбуваються в нашому житті, відбуваються з нашої вини. Ми самі, своїми руками даємо почуттям із несвідомого захопити над нами абсолютну владу та змусити нас чинити «саме так, а не інакше».
Очевидно, що для будь-якої людини критично важливо навчитися керувати своїми почуттями, оскільки невміння керувати ними – це прямий шлях до руйнування себе та життя навколо, прямий шлях до Сатани (вживаю цей термін як найбільш зрозумілий для нашої людини культурний символ кінцівки життя та буття).
Чому Пушкін майстерно керував чужими почуттями
Добре мати «гаряче серце», коли до неї додається « холодна голова». Почуття – це стихія, яка в умілих руках перетворюється на нескінченне джерело внутрішньої сили, а в дірявих руках стає руйнівним хаосом і ентропії, що прагне до смерті (тобто проявом все того ж Сатани).
Давайте подивимося, як можна керувати своїми почуттями і завжди бути самому собі господарем.
Спочатку слід усвідомити, що доки людина перебуває під владою свого обмеженого егоїстичного розуму (який ділить світ на Я і Не-Я), він сам собі не господар – він під п'ятою свого божевільного слуги.
Коли людина (після довгих років медитацій або в результаті) навчився усвідомлювати своє Я за межами обмеженого егоїстичного розуму він отримує небувалу владу над собою та своїми почуттями. Тепер йому досить подивитися на почуття, що реактивно виникає, і відразу ж взяти його під контроль.
Запам'ятайте – без «прокаченого» вміння займати зовнішню позицію (зовнішню точку зору) всі розмови про управління почуттями – це брехня «типопсихолохів». Керувати можна лише тим, що розумієш. А усвідомлювати щось можна лише «піднявшись над цим».
Другий моментполягає в тому, що з «лінійкою та циркулем» до почуттів не підійдеш. Словами ми можемо висловити лише те, що розкладається на елементи. Почуття на елементи не розкладаються, тому логічна раціоналізація тут, як кажуть, не канає. Єдиний ефективний інструмент управління почуттями – це з ними як із метафорами. Це, до речі, чудово знали поети та піснярі ще «з часів царя Гороху» – у них уся чуттєва лірика побудована виключно на метафорах.
Наприклад
І серце знову палає і любить від того, що не любити воно не може. (А.С. Пушкін)
Палаюче серце - це і є метафора
А керувати метафорами – це вже досить проста технологія.
Плюс базові речі, без яких керівництво почуттями нагадуватиме спробу неписьменного та некомпетентного начальника (яких у Росії ви зможете зустріти на кожному кроці) виконати складний проект у рекордні терміни (тобто він буде зроблений «через жопу» за принципом «хотіли якнайкраще , А вийшло як завжди»).
Йдеться про прийняття та взяття відповідальності. Штуки це різні, але взаємопов'язані.
Так ось, все, що у вас є – це невід'ємна частина вас. Ваша «власність». А будь-яка власність передбачає якусь відповідальність за неї.
Готуйтеся прийняти.
Неприємна правда про світ №2
Що ще потрібно знати про те, як керувати своїми почуттями?
Будь-яке управління має на меті вплив на об'єкт управління для досягнення якогось важливого і потрібного результату. Як би різні люди не уявляли кінцевої мети управління почуттями вона завжди буде однією і тією ж (просто з різним ступенем чистоти) – це досягнення внутрішньої гармонії. Іншої мети просто немає. Її просто не може бути, як не може бути двох Дао.
Для звичайної людини складно визнати, що є щось важливіше за гармонію, звичайна людина хоче багатства та задоволень від життя. Але чергова неприємна правда про світ полягає в тому, що ставши багатим і отримавши доступ до вишуканих задоволень, така людина не стає ні на йоту щасливішою (а тим більше гармонійною).
Характерний приклад
Ось Вам збірний опис типової американської трагедії:
«Він – мультимільйонер, який володіє мережею з 73 роздрібних магазинів, які торгують електронікою. Рівень холестерину в крові дуже завищений, його вага перевищує норму на 60 фунтів. У нього не було часу навіть поговорити зі своїми дітьми протягом останніх п'яти років, а самі діти приймають наркотики і сприймають його як якусь примарну фігуру, про яку до ладу не мають жодного уявлення. Він спить у окремих кімнатах зі своєю дружиною, а любов і романтика в його житті – не більше ніж спогади, що стираються з пам'яті…»
І знаєте, про що найбільше думає цей «переможець»? Все дуже просто. У нього в голові лише одне…
Як відкрити 74-й магазин
У своїй торговій мережі!
(Гарі Хелберт)
Багатство, слава, визнання, пошана та ін. – це ті цілі, які Ви набагато легше зможете досягти, перебуваючи у стані внутрішньої гармонії. Якщо, звісно, вирішите, що вони вам потрібні. Або отримаєте їх як супутні «бонуси» до того, чим Ви займаєтеся або займатиметеся.
І тут важливий момент– Ви повинні досягти гармонії між собою та кінцевою метою своєї діяльності (та й своїми вчинками як такими) як для того, щоб досягти серйозних творчих успіхів у цій діяльності, так і для того, щоб не відчувати непотрібних стресів у процесі.
Тому завжди прагнете виключно до гармонії, це вірний напрямок.
Три способи як навчитися керувати своїми почуттями
Я знаю кілька способів навчитися керувати почуттями. Один з найпоширеніших і найпопулярніших– це прочитати пару центнерів книг та інших навчальних матеріалів з психології, філософії, езотерики, прослухати та переглянути терабайти аудіо та відео на цю тему, вигребти звідти всі можливі вправи/техніки та ретельно їх виконувати. Ймовірно, що до того моменту, коли Ви закінчите, Вам буде досить багато років, зате ... не доведеться витрачати гроші!
Інший спосібнабагато практичніший – Ви можете винайти машину часу та періодично переноситися назад, продовжуючи вивчати все те, що потрібно вивчити та практикувати те, що потрібно практикувати. Що в результаті вийде? А вийде те, що фактично Ви витратите зовсім небагато, всього кілька років на самоосвіту, а судячи по годинах, пройшло лише три години з того моменту, як Ви прочитали цю статтю.
Але якщо Ви не хочете витрачати дорогоцінні роки свого життя, а винайти машину часу Вам не під силу, єдине, що я можу Вам порадити - це персональна роботаз тренером, який збудує для Вас системну роботуі допоможе дійти до результату набагато швидше.
І насамперед я б порадив подолати найскладніші бар'єри на шляху управління власними почуттями, які ховаються в глибинах Вашого несвідомого. Зробити це досить просто – достатньо пройти (і зробити це можна протягом кількох тижнів) кілька спеціалізованих сесій – Гностичний Інтенсив та комплекс «Шуньята». Зробити це можна в рамках
Навички управління емоціями дозволяють ефективно справлятися з нашими емоційними реакціями. Хоча ми не можемо завжди проконтролювати свої почуття, ми можемо проконтролювати те, що ми робимо у відповідь на ці почуття. Перший крок до того, щоб навчитися краще контролювати свої емоції, починається з навчання розпізнавання емоцій та їхнього впливу на ваше життя.
Без уміння помічати емоційну реакцію, розпізнавати її і віддавати їй належне, ми не сприйматимемо себе джерелом дій у своєму оточенні. Це може призвести до того, що інші люди будуть впливати на ваші емоції без вашої на те згоди. Таким чином, можна уподібнитися людині, яка опинилася в бурхливому океані тільки з одним веслом у руках, і відчути безсилля.
Як же нам подолати це нелогічне переконання, що інші люди можуть викликати в нас емоційну реакцію? Все починається із навчання управління емоціями. Нижче дано чудові методи управління емоціями. Дані методи було рецензовано доктором Маршею Лінехан, директором наукової та лікувальної клініки, що вивчає поведінку, автором діалектичної поведінкової терапії. Починаючи з сьомого методу, всі інші методи були взяті та опрацьовані з Підручника з навичок діалектичної поведінкової терапії (McKay, Wood, & Brantley, 2007).
1. Виявлення та позначення емоційної реакції
Першим кроком до управління емоціями є навчання розпізнавання та позначення поточних емоцій. Комплексність, властива емоційним процесам, робить цей крок оманливо складним. Процес виявлення емоцій вимагає від вас однаковою мірою і здатність помічати свої реакції/спостерігати за ними, та здатність описувати емоційні прояви.
Спробуйте зосередитися на спостереженні та описі:
1) події, що породило емоцію;
2) значення, яке надається цій події;
3) відчуттів від цієї емоції – тілесні відчуття тощо;
4) вираженої в рухах поведінки, що виникла завдяки цій емоції;
5) впливу цієї емоції на ваш особистий функціональний статус.
2. Виявлення бар'єрів, що заважають змінити емоції
Змінити наші емоційні реакції, що глибоко вкоренилися, може бути дуже непросто, оскільки ми з часом звикли реагувати на певні події певним передбачуваним чином. Буває особливо складно змінити емоційні реакції, які не приносять нам користі, але для виправдання яких завжди є аргументи (наприклад, «Я знаю, що мені не слід приймати заспокійливі таблетки, але коли я їх приймаю, я почуваюся краще»).
Зазвичай емоції мають дві функції: повідомлення оточуючих і виправдання власної поведінки. Ми часто користуємося емоційними реакціями, намагаючись (навіть несвідомо) впливати на поведінку інших людей або керувати їхньою поведінкою, а також для того, щоб пояснити наше сприйняття/інтерпретацію якихось подій. Для управління емоціями вкрай важливим є вміння розпізнавати функцію тієї чи іншої емоційної реакції та розуміння того, для чого ви виражаєте ці емоції саме так.
3. Зниження чутливості рівня «емоційної розумності»
Якщо у нас стрес від фізичного навантаження чи стрес під впливом зовнішніх факторів, отже, у такі дні ми більш уразливі для емоційної реактивності. Ключовим моментомДля регулювання емоцій є збереження здорового балансу у різних сферах повсякденної діяльності. Таким чином ми попереджаємо свою фізичну, розумову та емоційну перенапругу.
Для зниження емоційної чутливості необхідно виробити звичку збалансовано харчуватися, спати достатню кількість часу, робити відповідну вам зарядку, утримуватися від психотропних речовин, якщо вони не були приписані вам лікарем, і збільшувати впевненість у своїх силах, що виникає в дії, коли ви бачите свою продуктивність і починаєте усвідомлювати свою компетентність.
4. Збільшення кількості подій, що приносять позитивні емоції
Діалектична поведінкова терапія базується на припущенні про те, що люди «почуються погано через поважні причини». Сприйняття подій, які викликають сильні емоції, може бути змінено, але при цьому емоції однаково залишаються. Важливим способом управління емоціями є тренування контролю за подіями, що викликають ці емоції.
Те, що можна зробити одразу – це збільшити кількість позитивних подій у своєму житті. Довгостроковою перспективою є докорінна зміна способу життя, що підвищить частоту позитивних подій. У цьому випадку важливо пам'ятати про те, що потрібно звертати увагу на позитивні події, що відбуваються у вашому житті.
5. Збільшення психологічної залучення у наявні на даний момент емоції
Лікар Лінехан (1993) пояснює, що «показуючи свій біль і муки, але не відносячи цю демонстрацію до негативних емоцій, людина перестає спонукати вторинні негативні емоції». Активно розмірковуючи, що та чи інша емоція «погана», внаслідок цього ми впадаємо в «поганий» емоційний стан і відчуваємо провину, тугу, смуток чи гнів. Додаючи ці шкідливі почуття до вже негативної ситуації, ми лише посилюємо шкоду і робимо та ускладнюємо ситуацію, яку викликала негативна подія.
Навчившись розуміти свій емоційний стан (наприклад, не намагаючись змінити свої емоції чи перешкодити їм), ви зможете перенести стресову ситуацію не додаючи олії у вогонь (тобто не збільшуючи кількість негативних емоцій). Це не означає, що вам не слід сприймати подію як таку, яка завдає біль і ставитися до неї відповідним чином, це просто означає, що вам слід пам'ятати, що не можна дозволяти емоціям, які ви висловлюєте, заважати вашій здатності реагувати на навколишній світ належним чином .
Подумайте над тим, як ви можете застосувати ці методи управління емоціями у своїй повсякденному житті. Процес навчання управлінню емоціями потребує практики. Це нове вміння треба усвідомити, його треба навчитися застосовувати та постійно практикувати. Щоразу, коли ви стикаєтеся з ситуацією, яка, як ви знаєте, буде джерелом сильних емоцій, постарайтеся сприйняти її як можливість для практики цих методів управління емоціями. Ви помітили, що, коли ви уважніше ставитеся до своїх емоцій і усвідомлюєте, ваші відчуття змінюються?
6. Використання протилежної дії
Важливим методом діалектичної поведінкової терапії зміни чи управління сильними емоціями є зміна «поведінково-виражаючого компонента з допомогою дій, які суперечать емоціям» (Линехан, 1993, стор. 151). Використання протилежної дії має на увазі не гальмування вираз емоції, а, скоріше, просто вираз іншої емоції.
Прикладом може бути суб'єктивне відчуття пригніченості, коли людина не хоче вставати в ліжку та спілкуватися з іншими людьми, і протиставлене йому рішення стати і прогулятися районом, яке не забороняє існування першого відчуття, але протиставлене йому. Швидше за все, неможливо відразу позбавитися стану пригніченості, але цьому стану можна протиставити позитивні зміни ваших почуттів.
7. Застосування методів допуску страждань
Коли ви відчуваєте гнів, смуток чи тривогу, вам здається, що потрібно терміново робити щось, що зупинить або притупить ці нестерпні негативні емоції. Насправді, стани із сильними негативними емоціями можна перенести. Починаючи імпульсивні дії, від негативних емоцій, що переповнюють вас, ви тільки погіршуєте стан справ.
8. Зменшення фізичної чутливості як спосіб боротьби з емоціями
Цей метод схожий на метод зниження чутливості рівня «емоційної розумності». Для боротьби з небажаними емоціями також, як і визначення, і розуміння того, як думки і поведінка впливають на ваші емоції, важливим є розпізнання фізичного стану, який робить вас більшою чи меншою мірою схильним до цих емоцій.
Ви можете визначити, наскільки ваше фізичний станвпливає на ваші емоції, поставивши собі такі питання:
- Як моє харчування впливає на моє самопочуття?
- Як мені відразу позначається переїдання чи недоїдання і які довгострокові наслідки від цих дій?
- Як мені відразу позначається прийняття алкоголю і таблеток і які довгострокові наслідки їх?
- Як мій сон (чи його відсутність) впливає моє самопочуття?
9. Виявлення емоцій
Головною метою діалектичної поведінкової терапії є навчитися бачити свої емоції, а не уникати їх. Коли ми усвідомлюємо свій емоційний стан, у нас є вибір, як нам реагувати на ситуацію і що ми відчуватимемо. Виявлення емоцій починається з ведення записів подій, які вплинули на ваші емоції та з отримання специфічних емоцій для подальшого управління цими емоціями або їх усунення. Записуючи події, які вплинули на ваш емоційний стан, ви навчитеся виявляти типову вам реакцію на певні емоції.
Якщо ви знаєте, що вам, наприклад, для того щоб погасити напад гніву, потрібно докласти великих зусиль, ви повинні вчитися (спочатку потроху) спостерігати за цією негативною емоцією, за тим як реагує на неї тіло і за імпульсами, що виникають, і намагатися уникати суджень, які можуть виникнути у зв'язку із цією емоцією. Цей процес поступового виявлення емоцій повинен супроводжуватися уважним ставленням до всього, що ви відчуваєте.
10. Уважність до своїх емоцій без винесення суджень
Якщо ви уважні до своїх емоцій, але не виносите про них судження, цим ви знижуєте ймовірність зростання їхньої інтенсивності. Таке уважне впізнавання особливо допомагає вам упоратися з небажаними емоціями. Сконцентруйтеся на своєму диханні, поспостерігайте за емоціями, які ви відчуваєте зараз.
Намагайтеся дивитись на свій емоційний стан очима стороннього спостерігача. Просто помічайте все, що відбувається – не діліть те, що відбувається на «погано» або «добре». Взяти під контроль емоції, що захльостують вас, може бути дуже складно. Звертайте увагу на всі свої думки і судження про емоції, які ви відчуваєте (або навіть про ваші наміри, що випливають з емоцій) нехай вони йдуть своєю чергою. Що ж у вас вийде в результаті, якщо ви все це робитимете?
Спробуйте знайти способи застосування цих методик керування емоціями у повсякденному житті. Як ви працюєте над тим, щоб краще дізнатися про свої можливості усвідомленого спостереження за своїми емоціями і як ви висловлюєте ці емоції.
- Психологія: особистість та бізнес