Pärast soojendust venitage. Nii saate venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: tungrauad jooksmine või hüppamine, kaljuronija, kõrgete põlvedega paigal jooksmine, .

Kui olete veidi soojenenud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutuste abil saate korraldada iseseisva venitustunni ja venitada hästi kõiki keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali igale treeningus osalevale lihasrühmale üks või kaks harjutust.

Lihaste paremaks venitamiseks viibige igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või põrgata õrnalt. Äkilised liigutused on täis vigastusi, nii et jätke need mõne muu spordiala jaoks.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, puusad, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak käsi pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma oma kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Õlgade venitusharjutused

4. Õlgade esiosa venitamine

Pange käed selja taha, teise käega haarake randmest. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õlgade keskosa venitamine

Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist, suruge õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korrake sama teise käega.

6. Õlgade seljaosa venitamine

Haarake paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles, asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake teisel pool.

8. Biitsepsi venitus

Võtke kinni ukselingist, nagist või muust toest, keerake selg sellele. Pöörake oma käsi küünarnukiga üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Tooge üks käsi ülalt selja taha, nii et küünarnukk vaataks üles, ja teine ​​altpoolt - küünarnukk vaatab põrandat. Proovige ühendada randmed abaluude tasemel.

Vahetage kätt.

10. Randmesirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Liigutage oma raskust õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavas

Tulge ukseavasse, toetuge küünarnukkidega lengidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Pange oma käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa riiuli, simulaatori või muu toe kõrval, pööra vasak õlg selle poole. Haarake parema käega nagist kõrgel pea kohal, liigutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu parem pool keha.

Korrake teisel pool.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all või veidi rohkem. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalgu.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haara kätega seestpoolt säärtest, pane randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Kummarda ette, lama kõhuga põlvedel ja siruta käed välja.

Tõuske neljakäpukil, seejärel kallutage vaagnat tahapoole ja üles, nii et keha näeks välja nagu nurk. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast lahti rebitud. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peavad jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need üle pea. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge kaelale, tugipunktiks on õlad.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu, ja seejärel nõjatuge oma kätega kandadele. Proovige rinnus painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Aja end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rindkere piirkonnas.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere piirkonda ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et kõrvaldada alaselja tugev läbipaine.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, lukustage sõrmed ja pöörake peopesad üles. Sirutage end üles ja kallutage end kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, tooge see parema jala taha ja proovige panna põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Tuharate venitusharjutused

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvenemiseks vajutage vasakpoolse parema jala põlve. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, pane parema jala pahkluu vasaku jala põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istumisvenitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruge see rinnale, üks hari katab teise.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liikuge edasi, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on seda poosi põrandal raske sooritada, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Reie esiosa venitusharjutused

Sääre venitusharjutused

48. Siruta vastu seina

Toeta parema jala varvas vastu seina, vasak jalg liigu poolteist sammu tagasi. Jalad on tugevalt põrandale surutud, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, samal ajal kui vasaku jala lihased venitatakse.

Vaheta jalgu.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad enda ette. pane üks jalg teise reie peale. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake sokki.

Vaheta jalgu.

Venitusharjutused on edasiseks jõutreeninguks valmistumise põhietapp. Need aitavad parandada keha üldist seisundit, kujundada kauneid kehakontuure, anda sellele painduvust. Algajatele mõeldud venitusharjutusi soovitatakse teha võimalikult säästlikult.

Kuidas alustada venitamist nullist

Keha painduvaks, toonuses, ilusaks, füüsiliselt terveks muutmisel pole peamine soov programm kiiresti omandada, vaid teha kõike etapiviisiliselt.

Kõik tunnid tuleb läbi viia regulaarselt. Parim viis treeningud – sooritage harjutusi samm-sammult.

See aitab vältida tõsiseid nikastusi ja vigastusi.

Kodus algajatele mõeldud venitamine peaks algama psühholoogilise ja füüsilise ettevalmistusega. Teatud kompleksi valides mõtleb algaja kohe, kui kiiresti on võimalik soovitud tulemusi saavutada. Et mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist, on oluline psühholoogiline valmisolek. Tulemust mõjutavad tegurid on järgmised:

• vanus (täiskasvanutel on nööril raskem istuda ja lastel on sidemed elastsemad);
• geneetiline paindlikkus;
• füüsiline treening;
• harjutuste täpsus;
• soojenemise intensiivsus;
• lihaste koordineerimine;
• suhtumine, eesmärgikindlus;
• ausus enda ees (tihti ei taha õpilane objektiivset pilti näha või säästa ennast tunni ajal).

Vigastuste vältimiseks tuleb venitamist alustada füüsilise ettevalmistusega. Soovitatav on järgmine:

1. Valige õige kompleks. Selles võivad abiks olla videoõpetused koos kuulsate koolitajate näpunäidetega ja ülevaated.
2. Köiehüppamine.
3. Ühine võimlemine.

Reeglid

Algajatele mõeldud venitus on kodus saadaval, kuid soovitatav on järgida teatud reegleid:

1. Keha soojendamiseks ja lihaste ettevalmistamiseks tehke kindlasti soojendus.
2. Vältige äkilisi liigutusi. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, rahulikus tempos. See aitab tunda kogu keha tööd.
3. Oluline on tunda pinget, ületamist, kerget, kuid mitte tugevat valu. Vastasel juhul võite sidemed murda.
4. Selleks, et liigesed ei kaotaks liikuvust, on oluline regulaarne treenimine.
5. Ärge oodake kahe nädala pärast palju. Näiteks algaja nööri soojendus viib soovitud tulemuseni alles paari kuu pärast.
6. Kui lihased harjuvad koormusega, on soovitatav harjutusi keerulisemaks muuta.
7. Enne treeningu alustamist on oluline konsulteerida arstiga vastunäidustuste puudumisel.
8. Venitamist ei tohiks teha enne jõukoormust, see on ainult ettevalmistav etapp.
9. Hingamine tundide ajal peaks olema sügav ja pidev. Treeningu ajal ei saa te sellega edasi lükata.
10. Harjutuste jada: selg, puusad, rind ja alles siis ülejäänud lihasrühmad.
11. Kiire venitus seisneb mitme harjutuse tegemises igale lihasrühmale.
12. Tulemuse saavutamiseks peate ühes asendis viibima 1-1,5 minutit. Füüsilise ettevalmistuse puudumisel tuleb alustada 15 sekundiga. Saate õrnalt põrgatada või paigal püsida.
13. Parim aeg treenimiseks on hommik.

Soojendus enne venitamist tuleks läbi viia vastavalt juhistele. Režiim on selline:

1. Seitse minutit mõõdukat jooksu.
2. Lähteasend - istuge põrandal, jalad laiali.
3. Tehke vaheldumisi igale varbale 15 kallutatust.
4. Hoidke 10 sekundit iga jala lähedal, keskel.
5. Jätkake istumist põrandal, selg sirge, jalad koos. Tehke 20 kallutamist, viivitage viimasel 10 sekundit.
6. Ühendage jalad, tõmmake neid õrnalt peopesadega enda poole. Püüdke mitte põlvi painutada, vaid sirutage keha sokkide poole.
7. Tooge üks jalg keha taha, teine ​​jätke sirgeks. Tõmmake sirgjoone poole. Korda harjutust teisel küljel.
8. Seisuasend. Tehke edasilööke. Tähtis: peate neid tegema järsult, hoidke selg sirge.

Venitusharjutused

Venitusharjutusi on mitut tüüpi. Need erinevad kestuse, amplituudi, treeningu aja poolest (enne või pärast põhitunde). Venitamine toimub:

1. Staatiline. Pärast lihaste venitamist piirini peaks viivitus olema 20 sekundit. Tehakse 3-4 lähenemist. Kell äge valu lõpetage harjutuse tegemine. Vaade on populaarne jookide ja professionaalsete sportlaste seas.
2. Dünaamiline. Aluseks on pidev liikumine, näiteks jalgade vahetuse ning amplituudi ja kauguse suurendamisega väljahüpped, käte õõtsumine, paigal jooksmine, varvastel tõstmine. Venitamine vaheldub jõuharjutustega, mida tehakse enne kardiotreeningut, soodustab kaalulangust.
3. Passiivne. Teostatakse koos partneriga, kes aitab venitada, näiteks tõstab teise jala kõrgele, viivitab.
4. Aktiivne. Klassikaline venitus, mis hõlmab maksimaalse pingutuse rakendamist.
5. Ballistiline. Kasutavad professionaalid. See koosneb teravatest, kiiretest, vetruvatest liigutustest, maksimaalsest amplituudist.

Kaela venitamiseks

Oluline on olla ettevaatlik, eriti kui kogemusi pole. Terava liigutusega on suur oht lihaseid vigastada.

1. Lähteasend - seistes, saate istuda. Tehnika – üks käsi mööda keha, teine ​​tõmba pea õrnalt alla õlani. Hoidke nii kaua kui saate. Vaheta kätt, tee teistmoodi. Korda 2-3 korda.
2. Saa otse. Asetage mõlemad peopesad pea tagaküljele. Neid vajutades kallutage lõug rinnale. Oluline on tunda venitust kaela tagaosas. Hoidke maksimumi. Korrake paar korda. See harjutus on emakakaela lülisamba osteokondroosi ennetamine.

Õlad

Nende harjutuste sooritamisel on oluline püüda õlgade deltalihaseid võimalikult palju venitada, olenevalt venitusalast:

1. Õlgade esiosa. Esitatakse seistes. Pange oma käed selja taha, sulgege, tõmmake küünarnukid eri suundades. Lükake rindkere ette, nii et eesmiste lihaskimpude venitus on tunda. Hoidke nii palju kui võimalik, korrake 2-3 korda.
2. Õlgade keskosa. Esitatakse seistes. Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist. Vajutage oma õlg enda külge, tõmmake see alla. Vahetage kätt. Hoidke nii palju kui võimalik, korrake 2-3 korda.
3. Õlgade tagakülg. Esitatakse seistes. Parema käega haarake altpoolt vasakust, küünarnuki kohalt. Vajutage kehale, sirutage see, langetage õlg. Tõstke vasak käsi üles, aidates samal ajal paremat. Venitage nii, et tunneksite seljalihaste kimpude pinget. Vahetage kätt. Hoidke nii palju kui võimalik, korrake 2-3 korda.

Vajutage

Kaunis lame kõht on paljude inimeste unistus. Pressil venitamine aitab selles piirkonnas keharasvaga toime tulla:

1. Kõhulihased. Lähteasend - lamades kõhuli, sirutage käed enda ette. Tõstke pea ja rind aeglaselt põrandast üles, kumerdades õrnalt selga. Pinget peaks ajakirjanduses tunda andma. Pea nii palju kui võimalik, puhka pärast iga kordust, tee 3-4 korda.
2. Kaldus kõhulihased. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutab küljele, sirutades kätt. Tähtis on teda jälgida. Korda 4-5 korda, maksimaalne kestus.

Seljad

Selle piirkonna harjutused aitavad tugevdada selgroogu, ennetada seljahaigusi:

1. Lamage selili, jalad sirutatud. Painutage neid põlvedest, suruge need jõuga rinnale. Hoidke vähemalt 30 sekundit, võtke algasend. Korda 3-4 korda.
2. Tõuse neljakäpukil. Õrnalt painutage ja ümardage selg. Tehke 6 seeriat, igaüks 3 sekundit.
3. Istuge põrandal, jalad laiali, selg sirge. Langetage pea aeglaselt, suruge lõug rangluule. Sirutage käed aeglaselt ettepoole kuni piirini. Hoidke 30 sekundit. Korda 2-3 korda.

rinnalihased

Peamine asi selliste harjutuste tegemisel on selgelt fikseeritud käed, sirged või nurga all:

1. Seisake ukseava vahel. Käed on painutatud 90 kraadise nurga all, laiali laiali ja fikseeritud, toetudes trimmile. Kallutage keha ette, sirutage end külgedele. Soorita kuni rinnalihaste pingeni.
2. Seisa sirgelt, siruta käed taha, sulge lukku. Tõmmake neid õrnalt üles, kuni need peatuvad. Korrake paar korda.

Nog

1. Leidke hea tugi, toetuge sellele parem käsi, hoia selg sirge. Painutage vasak põlv, tõmmake sokk parema jala tuhara külge. Kestus - mitte vähem kui pool minutit. Vahetage jalad, käed. Korda 3-4 korda.
2. Istuge toolile, ristage jalad, suruge need tugevalt üksteise vastu. Kallutage keha aeglaselt ette, hoidke selg sirgena, sirutage rind. Kestus - 1 minut, 5 kordust.

Ettevaatust

• artriit;
• südamehaigused;
• osteoporoos;
• tromboos;
• hüpertensioon;
• luumurrud;
• hernia;
• nikastused, lihaskahjustused;
• operatsioonijärgne taastumine;
• palavik;
• lülisamba haigused (selgroolülide nihkumine, närvi pigistamine, skolioos).

Video

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Harjutuste komplekt lihaste venitamiseks

Venitamine

Venitus on treeningtehnika, mis võimaldab muuta lihased elastsemaks ja keha painduvamaks. Sõna "venitamine" sõnasõnaline tõlge on venitamine. Kuid tehnika sai oma ingliskeelse nime tänu sellele, et seda harjutatakse fitnessist ja sportlikust eraldi, et parandada keha ja muuta see paindlikumaks. Eriti populaarne on venitamine keskealiste ja eakate inimeste seas. Kui uskuda statistikat, siis inimesed, kes pärast 35. eluaastat hakkasid fitnessi ja venitamisega tegelema, näevad 70. eluaastaks paremad välja ja neil on suurem paindlikkus kui "passiivsetel" inimestel.

Venitamist on mitut tüüpi – staatiline, ballistiline ja propriotseptiivne lihaste hõlbustamine (PPMF). Staatiline venitus on tavaline lihase venitamine, hoides torsot mõnda aega venitatud asendis. Ballistilise venituse korral venitatakse lihast lühikeste tõmblevate liigutustega. PPMO on ballistilise venituse keeruline versioon; sel juhul aitab partner saavutada suuremat venitust – pehme lühisurve abil keha töötavale osale.

Harjutuste komplekt jalgade venitamiseks

Venitusprogramm pakub kolme tüüpi harjutusi jalalihaste venitamiseks: harjutused nelipealihase (reie eesmised lihased), reie biitsepsi venitamiseks (reie tagumised lihased) ja harjutused säärelihaste venitamiseks. . Jalgadel on lisaks reie ja sääre esi- ja tagalihastele palju rohkem lihaseid, kuid neid pole mõtet täiendavalt venitada - kuna need kõik on seotud ülaltoodud harjutustega.

Nelipealihase venitus

Lama oma paremal küljel. Painutage vasakut jalga põlvest ja käega jalga kinni hoides tõmmake see selja taha, sirutades nii palju kui võimalik reie eesmist lihast. Korrake sama harjutust teise jala jaoks.

Reielihaste venitamine

Lamage selili, painutage põlvi. Tõmmake oma käte abil jalad enda poole, ilma selga põrandalt tõstmata.

Säärelihaste venitamine

Seisa seinast sammu kaugusel. Astuge ühe jalaga samm edasi, toetades varvas seinale. Surudes kogu keha vastu seina, ärge rebige "töötava" jala kanna ära. Iga päev suurendage järk-järgult astme laiust.

Selja venitusharjutused

Selg on alaselja ja latissimus dorsi lihased, pluss paljud nendega seotud väikesed lihased. Tehes harjutusi selja peamiste lihaste venitamiseks, teete ennetustööd kõigile teistele.

Venitusharjutused selja pikkadele lihastele (nimmelihased)

Laskuge põlvili. Sel juhul tuleks vaagen asetada kandadele või nende vahele. Kummardus ettepoole, sirutage käsi nii palju kui võimalik. Niipea, kui tunned, et peopesad on saavutanud maksimumpunkti, jätka kallutamist – kuni tunned venituse tipphetki alaseljas.

Harjutus latissimus dorsi venitamiseks

Seistes ukselengist sammu kaugusel, kummarduge ja haarake parema käega ukseraamist. Asetage vasak käsi selle peale. Tõmmake torso tagasi, sirutades paremat laius seljaosa. Korrake sama harjutust teise poole jaoks.

Õlgade venitusharjutused

Õlgade täielikuks venitamiseks on kolm harjutust. Ja parem on teha kõik kolm korraga. Iga harjutus hõlmab teatud deltalihaste pead, samuti õlaliigestega seotud lihaseid – rombi ja abaluud pöörlevaid lihaseid.

1. Sirutage käsi põrandaga paralleelselt. Haarake teise käega väljasirutatud käe küünarnukist ja tõmmake see vastasõlale. Korrake sama harjutust teise õla jaoks.

2. Tõstke üks käsi üles, painutage seda küünarnukist ja proovige seda teise käega jõuda, ainult altpoolt. Seejärel korrake harjutust, muutes käte asendit.

3. Toeta käeselg alaseljale, teise käega haara küünarnukist või veidi kõrgemale. Sirutage oma käsi ette, kuni tunnete õlas venitust. Korda harjutust teise õla jaoks.

Käte lihaste venitamine

Tehes venitusharjutusi biitsepsile ja triitsepsile, teete ennetustööd küünarliigeste, tõmbekõõluste ja randmeliigeste jaoks.

Triitsepsi venitus

Tõstes käsi, painutage see üle pea ja haarake teise käega küünarnukist. Tõmmake töötav käsi õrnalt küljele. Sarnane harjutus on mõeldud ka teisele käele.

Biitsepsi venitus

Haarake ukseraamist kinni. Sel juhul peaks pöial "vaatama" alla ja käsi peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pööra ümber nii, et pilk oleks "töötavale" käele vastupidises suunas. Selles asendis seistes keera käe õlaosa üles – kuni tunned biitsepsis venitust. Korrake sama harjutust teise käega.

Rindade venitus

kõrval seistes uksepiit, toetage oma käed sellele - nii, et käte õlaosad oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage liigesesse, venitades rinnalihaseid nii palju kui võimalik.

kaela venitus

Kaela venitamine on kasulik mitte ainult emakakaela lihaste ja liigeste haiguste ennetamiseks. See on kasulik väsimuse leevendamiseks pärast pikka vaimset tööd, samuti närvide lõdvestamiseks pärast kurnavat sportlikku treeningut. Kolm lihtsat harjutust, mida tehakse pärast tööd või treeningut, aitavad säilitada nägemist, taastuda kiiremini ja kaitsta kaelalihaseid mikrotraumade eest.

Seistes kallutage pead alla, kuni lõug puudutab rindkere, seejärel võtke algasend ja kallutage pea tahapoole; 10-15 kordust. Pärast 30 sekundilist puhkamist kallutage pead nii palju kui võimalik vasakule, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse ja kallutage pea maksimaalselt paremale; 8-10 kordust igas suunas. Pärast lühikest vaheaega keerake pead õrnalt vastupäeva, seejärel vastupidises suunas.

Ülaltoodud kompleks on venitusharjutused algajatele. Neile, kes tahavad lihtsalt lihaseid ja liigeseid õiges toonuses hoida, piisab sellisest venitamisest. Kuid on vaja meeles pidada tingimusi, mille mittejärgimine võib kahjustada. Enne "venitus" kompleksi läbiviimist on vaja läbi viia kerge fitness-kompleks. Tehke kas üks kerge kükkide, kätekõverduste ja jõutõmmete komplekt korraga või tehke enne iga harjutust madala intensiivsusega sportlik harjutus. Näiteks enne jalalihaste venitamist kükitage ja enne biitsepsi venitamist raputage biitsepsit kõige kergema raskusega.

Sportlikkuse ja fitnessi austajad peaksid teadma, et venitus tuleks teha kas kohe pärast treeningu lõppu või mitte varem kui päev pärast seda. Kui sooritate venitusi varem kui päev pärast treeningut, suurendab see kahjustusi ja võib põhjustada mikrotrauma ja liigeseprobleeme.

Venitus- ja painduvusharjutused

Allpool esitatud kompleks sisaldab harjutusi, mille abil saate muuta keha paindlikumaks. Selleks, et keha muutuks painduvamaks, ei piisa lihtsast kompleksist väsimuse või lihaspingete leevendamiseks. Vajame dünaamilisemaid liigutusi, mida tehakse omal jõul või partneri abiga.

Rinnalihaste venitamine

Tõuse sisse ukseava. Toeta oma käsivarred uksepiidale nii, et käte õlaosad oleksid samal joonel. Tehke mitu venitusliigutust, surudes rindkere ukseavasse. Seejärel paluge partneril avaldada survet teie seljale ja hoida oma torsot maksimaalse rindkere venituse punktis. Tehke 3 sellist hoidmist. Tehke enne venitamist kerge kätekõverdus.

Selja venitusharjutus

Istudes kandadel, kummarduge nii kaugele kui võimalik ette, asetades väljasirutatud käed enda ette. Alumises punktis viivitage ja kergelt tõmbleva liigutusega painutage alaseljas veelgi rohkem. 8-10 kordust. Enne seda harjutust tehke seisvas asendis painutamine või hüperekstensioon.

Kui teil hakkab igav ja see muutub üsna lihtsaks harjutuseks selja pikkade lihaste venitamiseks, muutke see keeruliseks. Tehke sarnane harjutus, kuid mitte kandadel istudes, vaid sirgendatud jalgadega põrandal.

Reielihaste venitusharjutused

Seisa sirgelt, jalad koos. Kummarduge ettepoole, püüdes sõrmedega põrandani jõuda. Tehke 6–8 mõõdetud nõlva. Seejärel sirguge, hingake sügavalt sisse ja välja ning jätkake reielihaste ballistilise venitusega. Painutage tõmblevate liigutuste tõttu võimalikult madalale, puudutades sõrmedega põrandat, ja viibige alumises asendis nii kaua kui võimalik. 5-6 kordust. Enne venitamist tehke kükikomplekt. Kui teil on liigesed säärtes ja alaseljas pingul, tehke säärte seljalihaste venitusharjutust esimesest kompleksist peale kükki.

Kui teil on piisavalt painduvust ja sõrmede põrandale saamine pole teie jaoks probleem, eelistage parem mõnda muud harjutust - reielihaste venitamist vastu seina. Seistes vastu seina, tõstke jalg üles. Paluge partneril aidata teil oma reielihaseid nii palju kui võimalik venitada. 3-4 harjutust igale jalale. Enne sellist harjutust vajate igal juhul soojendust ja eelnevat venitust õrnas režiimis.

Venitusharjutus nelipealihasele

Seistes sirgelt, painutage paremat jalga põlve, haarake parema käega tema jalast. Tõmmake jalg reie eesmise lihase täieliku venituseni. Tehke igale jalale 2-3 harjutust. Seejärel tehke sama harjutust, kuid ballistilises režiimis. Tehke iga jala jaoks 5 kordust. Kui teete seda harjutust pärast eelmist, pole eelnevat soojendust vaja. Kui teete seda mingil põhjusel esimese harjutusena, tehke lihtne kükkide komplekt. Seejärel tehke esimesest komplektist neljarattaline venitus.

Venitusharjutus säärelihastele

Tehke tugijalgadel seistes nii palju vasikatõstmisi kui võimalik. Seejärel puhka 1-2 minutit. Soorita eesliharjutust (varvastele tõusmine kallakul (torso põrandaga paralleelselt), kangil seistes), kuid ära tee maksimaalset arvu kordusi. Tehke 5–6 kordust, seejärel sirutage sääremarju nii palju kui võimalik ja viibige selles punktis. Tehke 3 komplekti.

Harjutus käte ja õlgade painduvuse arendamiseks

Asetage seljatoega tool enda ette. Tooli seljatugi peaks olema teie poole. Tool peaks olema sinust sellisel kaugusel, et saaksid kummarduda ja oma peopesad sellele asetada. Kummarduge, toetage peopesad tooli seljatoele ja jätkake "sisse vajutamist". Tehke 5 jõnksatavat liigutust, ilma käsi tooli seljatoelt eemaldamata ja selja asendit muutmata.

Iga treeningu ajal proovige viivitusaega alumises punktis suurendada. Kui suudate maksimaalset venitust hõlpsalt 10 sekundit hoida, muutke kompleksi veidi. Eemaldage reielihase harjutus ja eesel, kuid lisage metronoomiharjutus. Ja tehke seda pärast nelipealihase venitamist.

Harjutus "Metronoom"

Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage paremale küljele, puudutades käega samanimelist jalga. Tehke 8 mõõdetud liigutust, seejärel keerake käsi ümber jala madalaimast punktist, kuhu jõuate. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Tehke mõlemale küljele 5 komplekti.

Pärast harjutuste komplekti läbimist vajab keha venitamist. Algajatele sportlastele on vajalik hoida keha painduv. Vastasel juhul võite muutuda omamoodi robotiks.

Paindlikkus tuleb säilitada

Aja jooksul kaotavad lihased oma elastsuse. Keha funktsioneerimine ei saa olla täielik liikumatuse tõttu. Tulemuseks on nõrgad luud ja lihased. Häda on selles, et iga päevaga liigutakse järjest vähem. Ja just venitamise abil saate oma tervist hoida.

Painduvuse saavutamiseks peate tegema mõned harjutused. Praeguseks on tohutul hulgal kirjandust, mis räägib, kuidas kodus venitada saab. Näitena tuleks tuua mõned peamised harjutuste tüübid, mida peate regulaarselt tegema. Esmalt tasub aga välja tuua peamised punktid, mis venitamisel abiks on.

Peamised tegurid, millest tuleb teadlik olla

1. Harjutused tuleb teha pärast põhitreeningu lõppu.
2. Peaksite töötama kõigi lihaste ja liigestega, mitte ainult nendega, mis moodustasid põhikoormuse. Erilist tähelepanu on vaja anda alaselg, selg, rind, õlad.
3. Kodus iga üksiku lihase venitamine peaks kestma umbes 15 sekundit. Järk-järgult peate aega suurendama, konsolideerides tulemusi.
4. Ärge tehke järske liigutusi. Venitamine peaks toimuma sujuvalt, vastasel juhul võite vigastada lihaseid, sidemeid ja liigeseid.
5. Kodus venitamine toimub kõige kvalitatiivsemalt juhul, kui oli tunda pinget, mitte valu. Sa ei pea kohe püüdma olla suurepärane. Kõik tuleks teha järk-järgult.
6. Sa ei saa hinge kinni hoida. Sisse-/väljahingamine peaks toimuma rahulikult, täis rindadega. On vaja sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu.
7. Mõtted peaksid olema sama voolavad kui liigutused.

Harjutused ülemisele lihasrühmale

Nii et asume harjutuste juurde. Kodus ülemise lihasrühma venitamist saab teha järgmiselt:

1. Peate tooli kõrvale põlvitama, käed ristama. Tooli serval peate toetuma küünarnukkidele. Pärast sissehingamist peate selgroos painutama. Samal ajal peaksite proovima rindkere põrandale langetada. Kui õlgade piirkonnas tekib ebamugavustunne, tasub proovida käte asendit muuta. Näiteks haarake küünarnukid või käsivarred.
2. Ülaselja, õlgade lihaste venitamine. Algasend - istudes või seistes. Käsi tuleb nihutada küljele. Sa ei saa seda painutada. Teise käe rusika abil on vaja küünarnukki toetada. Pärast väljahingamist proovige oma käsi aeglaselt rinnalihaste külge suruda. Efekti suurendamiseks peate pöörama pea venitava õla poole.
3. On vaja seista toe ees, mis asub vöö tasemel. Näiteks aknalaua ees. Jalad peavad olema joondatud. Jalad ja selg peaksid olema sirged. Tuleb kummarduda, haarata sirgete kätega valitud toest ja püüda painutada nii palju kui võimalik selgroo piirkonnas.
4. Käte lihaste venitamine. On vaja seista ukseava lähedal ja haarata lengist kindlalt käega õlgade tasemel. Väljahingamisel hakake jäset keerama. Seda tehes on võimatu harja lahti harutada. Peate proovima biitsepsit üles keerata. On vaja pöörata ümber käe, mõjutamata õlgade lihaseid.
5. Triitsepsi venitamiseks vajate lühikest rätikut. Põrandal istudes või seistes peate oma käe selja taha panema. See tuleb küünarnukist painutada. Teine käsi, milles rätik on, tuleb asetada pea taha. Püüdke oma alumise käega kinni rätiku servast, hingake välja ja hakake seda alla tõmbama, püüdes samal ajal ülemist kätt võimalikult madalale langetada. Sama harjutust tuleb korrata kätt vahetades.
6. Hea kaelalihaste venitus kodus on järgmine. Peate oma õlad sirutama. Pea peaks olema sirge, peate vaatama enda ette. Peate alustama pea langetamist küljele, seejärel vastasküljele. Sel juhul peate tagama, et õlad ei liiguks.

Treeni alakeha

Alustame alakeha lihaste venitamist.

1. On vaja seista seina või ukse lähedal. Nad toimivad toena. Peate painutama näiteks paremat jalga ja haarama sellest vastava käega jalalaba piirkonnast. Väljahingamisel proovige tõmmata jalg oma tuharatele võimalikult lähedale. Põlv ei tohiks tagasi liikuda.
2. Kuidas reied venitada? On vaja istuda üle pingi, panna üks jalg sellele. Teise jala jalg peaks kindlalt toetuma põrandale. Käed tuleks asetada pea taha. Väljahingamisel proovige keha langetada, puudutades rinnaga põlve. Keha peab olema sirge. Otsustage ise, millises seisukorras sirutatud jalg on - sirge või kergelt painutatud.
3. Puusade ja tuharate venitamiseks peate istuma põrandal. Teie selg peab toetuma vastu seina. Jalad peaksid olema sirged. Painutage ühte jalga, viige jalg teise jäseme reie taha. Käsi peaks toetama ühte jalga põlve piirkonnas ja teist pahkluu piirkonnas. Proovige painutatud jäset õrnalt rinnale tõmmata.
4. Alaselja venitamiseks peate istuma toolil ja sirutama jalad laiali. Väljahingamisel langetage keha võimalikult põlvedele.
5. Jalgade venitamise treening. Istuge põrandale. Tagakülg peaks olema suunatud seina poole. Jalad peaksid olema painutatud nii, et jalad oleksid üksteisega ühendatud. Käte abil tuleb need tõmmata kehale võimalikult lähedale. Väljahingamisel proovige keha nii palju kui võimalik põrandale kallutada. Pange tähele, et see peab olema täiesti sirge.
6. On vaja seista varvastega mingil piisavalt kõrgel toel. Hingake välja ja hakake kontsad järk-järgult põrandale langetama - nii madalale kui võimalik.

Treening peaks olema regulaarne

Nagu näete, pole venitusmasinat vaja. Kui teete regulaarselt kõiki ülaltoodud harjutusi, saate säilitada paindlikkuse ja isegi seda parandada. Seetõttu ei tasu omandatud teadmisi tähelepanuta jätta.

Nöörid on paljude inimeste kirg

Viimasel ajal on väga aktuaalne olnud küsimus, kuidas nööri otsas istuda. Peate teadma, et selleks peavad jala- ja seljalihased olema hea painduvusega. Kuid te ei tohiks kohe ärrituda, kui teie olukord on veidi halvem. On olemas spetsiaalsed harjutused, mida sooritades saate soovitud tulemusi saavutada. Niisiis, nööri venitamine - mida ma peaksin tegema?

Põhilised painduvusharjutused

1. Peate lamama põrandal. Jalad tuleks asetada põrandaga risti, põlvedest kõverdatud. Nad peavad hakkama paljunema erinevates suundades, ilma jalgu painutamata. Järk-järgult tuleb amplituudi suurendada.
2. Istudes on vaja võtta lootose asend. Peaksite jalad üksteisele toetuma. Peate hakkama õrnalt püüdma oma põlvi põrandale suruda. Sel juhul peaksid ka puusad sujuvalt lahku minema.
3. Kolmas harjutus tuleks teha istudes. Vasakul kannal istudes on vaja teine ​​jalg külje poole sirutada. Varvas tuleks tõmmata enda poole. Väljahingamisel hakake keha langetama. On vaja toetuda nii palju kui võimalik vastu reiet. Treeningu ajal peaksid peopesad asuma jalgadel või säärtel. Minuti pärast tehke sama liigutust, vahetades jalgu.

Selline nööri venitus võimaldab teil kõik vajalikud lihased täielikult ette valmistada. Alles pärast seda peaksite jätkama kõige olulisema harjutuse - nööriga.

Oluline harjutus, mida teha

Hea venituse saavutamiseks on vaja teha veel üks oluline harjutus. Algajatele peaks see saama üheks peamiseks. Jalad eri suundades laiali ajades peaksite proovima istuda võimalikult madalal. Paljud algajad õpivad poolitusi valesti tegema. Te ei pea harjutust sooritama jõuga, valu ületades. Tulemust sel viisil saavutada ei saa.

Kui jalalihased on treenitud ja tugevad, on nööri sooritamine väga keeruline. Loodus otsustas, et inimene ei ole võimeline ennast kahjustama. Tipppinge hetkel häirivad lihased sidemete venitamist. Keha ei ole nii lihtne petta. Küll aga saab hakkama. Kogu mõte on lõdvestunud hingamises. Harjutusi tehes pead mõtlema ainult sellele, mis sulle rõõmu pakub. Hingamine peaks olema rahulik.

Mida tuleks meeles pidada?

Enne harjutuste sooritamist tuleks teha kaks kordust. Sel juhul on vaja kükitada ainult maksimaalse võimaliku punktini. Selles asendis saate isegi veidi kõndida. Ronimine peaks toimuma ilma võõraste abita. Pärast kahe katse tegemist võite hakata nööri ise tegema. Selleks, et tootlus oleks kõrgeim, on vaja läbida viis visiiti. Kaks - enne treeningut, pärast seda - kaks maksimaalse pingega. Viimast lähenemist ei tehta täiel määral.

Väikesi treeninguid tuleb teha regulaarselt, iga päev. See ei võta palju aega. Peate tegema kõik ülalkirjeldatud harjutused. Umbes kord kolme päeva jooksul proovige lõhestada kriitilise punktini. Treeningprotsess on kõige parem jätta õhtuks. Üks eelis on: trenni tehes saab televiisorit vaadata.

Järeldus

Selles ülevaates oleme välja toonud peamised harjutuste tüübid, millega saate oma keha painduvust parandada, füüsiline tervis. Kui treeningud on regulaarsed, saate lühikese aja pärast nööril istudes end suurepärase venitusega rõõmustada. Tuleb ainult mõista, et harjutusele tuleb läheneda kogu vastutustundega. Vastasel juhul ei tule teie katsetest midagi head.

Juhtus nii, et kõik inimesed juhivad või alles hakkavad juhtima tervislik eluviis elu, pööratakse venitusharjutustele väga vähe tähelepanu. Võib-olla arvavad mõned, et painduvaid lihaseid vajavad ainult professionaalsed sportlased (võimlejad ja akrobaadid), keegi süüdistab nende laiskust ja ajapuudust, kuid keegi pole seda tüüpi harjutustest üldse kuulnud.

Ja olenemata põhjusest kaotavad kõik need inimesed palju. Pealegi, venitusharjutused, isegi algajatele, see on suurepärane ja mis kõige tähtsam, taskukohane viis kõigile alati heas vormis püsimiseks. Pole tähtis, kui vana sa oled, kas sa sportisid või mitte, venitus on mõeldud kõigile. Painduvust treenides suurendate lihaste elastsust, parandate liigeste liikuvust. Lisaks võib õige venitamine parandada vereringet kehas, aidata sul lõõgastuda ning lihtsalt parandada tuju ja enesetunnet.

Nagu näete, on venitusharjutustel tohutult palju eeliseid. Võib-olla ootate nüüd, et räägiksime miinustest. Muidugi on ka miinuseid: võite kahjustada liigeseid, saada nikastust ja lihtsalt endale haiget teha. Kuid kõike seda saab vältida, kui lähenete koolitusele õigesti. Esiteks peate mõistma, mis tüüpi venitus (venitusarmid) eksisteerib.

Kokku on 2 tüüpi venitusi: staatiline ja dünaamiline. Need on jagatud veel mitmeks tüübiks, kuid me ei räägi neist. Niisiis, staatiline venitus- See on üks peamisi venitusharjutuste tüüpe, algajatele soovitatakse kasuta seda täpselt. Staatilise venitusega ei tohiks te järske liigutusi teha. Võttes ühte asendit, peaksite selles olema mitu minutit, tunnetades, kuidas teie lihased on venitatud.

Dünaamilise venitusega(mida ei soovita kasutada algajatel), peab treenitav sooritama kõikvõimalikke kiikumisi, rullimisi pikisuunalisest nöörist põiknöörini ja vastupidi.

Järgmisena vaatleme kõige rohkem tõhusad harjutused venitamiseks, sobib algajatele. Kõik need on staatilised ega vaja eriväljaõpet. Enne treeningu alustamist on väga oluline teha soojendus: tehke 2 seeriat 25 kükki, hüppenööriga või kui teil on velotrenažöör, tehke sellel paar minutit trenni ja seejärel alustage treenimist.

Jalgade venitusharjutused

Loodame, et olete soojendanud ja valmis alustama. jalgade venitamine kodus.

Harjutuste komplekt jalgade lihaste venitamiseks

Astuge parem jalg ette ja vasak tagasi. Toeta vasak põlv põrandale (vaata joonist). Toeta käed kas põlvele või põrandale. Nüüd kummarduge aeglaselt ette. Kui tunnete oma reielihastes venitust, hoidke seda asendit 30 sekundit. Nüüd hingake sisse ja proovige välja hingates veelgi madalamale kallutada, külmutage selles asendis veel 30 sekundit. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalgu. Nüüd sirutage parem jalg, toetudes täielikult vasaku jala põlvele. Toeta käed põrandale. Nüüd kallutage torso aeglaselt alla, hoides selg sirge. Olles laskunud nii kaugele kui võimalik, viibige selles asendis 30-40 sekundit ja proovige väljahingamisel veelgi madalamale laskuda. Tunneta, kuidas venivad reie tagumise osa lihased, aga ka põlvesidemed. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalga.

Lamage seljaga põrandal, tõstke parem jalg üles, haarake sellest käega põlve kohal olevast kohast. Nüüd lõdvestage, hingake väga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake aeglaselt oma jalg kätega enda poole. Tipppunktis hoidke uuesti 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Treeningu ajal jälgi, et jalg oleks kogu aeg sirge, ära painuta põlveliigesest. Samuti proovige hoida oma lihased kogu aeg lõdvestunud, liigne lihaspinge võib põhjustada vigastusi. Istuge põrandale, suruge jalad kokku, toetage küünarnukid põlvedele (vt pilti). Vajutage küünarnukid aeglaselt jalgadesse ja kallutage torso ette. Samal ajal jälgi, et selg oleks kogu aeg sirge. Nagu eelmistes harjutustes, kummarduge väljahingamise ajal ja, olles saavutanud pinge haripunkti, viibige selles asendis 30–40 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake neid kaldeid veel paar korda. See harjutus venitab suurepäraselt kubeme sidemeid ja reie sisemisi lihaseid.

Lülisamba venitusharjutused

Nüüd vaatame, millised on selja venitamise harjutused.

Tuntud “koerapoos” või “kassipoos” nimetavad seda harjutust kõik erinevalt. Tõuske neljakäpukil, kumerage selg ja vaadake üles. Püsige selles asendis 15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi asendisse (B), mis on näidatud alloleval joonisel. Selleks lohistage kõigest jõust, suunates rindkere piirkonda ülespoole. Hoidke seda asendit ka 15 sekundit. Tehke seda harjutust 2-3 minutit.

Nüüd lamage selili põrandal, suruge õlavöö tugevalt põrandale. Nüüd rista parem jalg üle vasaku (vt fotot). Seega pöörate torsot nimmepiirkonnas, püüdes samal ajal oma õlad võimalikult vähe põrandast lahti võtta. Lamage selles asendis 30 sekundit ja seejärel tehke sama paremal küljel.

Tõuse põrandalt üles ja istu toolile. Sirutage oma käed ette ja sirutage selgroogu käte taha nii kõvasti kui võimalik, ilma torsot ettepoole kallutamata. Pea ja tõmba ka ette. See on meie kompleksi viimane harjutus, tehke seda 60–90 sekundit. Proovige hingata nii aeglaselt kui võimalik ja tunnetage, kuidas selg venib.

Noh, lõpetuseks tahaksin natukene rääkida treeningute sagedusest. Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik, ideaaljuhul iga päev. Veetke 15–20 minutit venitades ja teie keha tänab teid väga. Kui teil on artikli või jalgade või selgroo venitamise harjutuste kohta küsimusi, küsige neid allpool toodud kommentaarides.