Як позбутися м'язів на руках. Як прибрати масу. Загальні принципи спалювання зайвих м'язів
Загальні принципи спалювання зайвих м'язів
Інформація, як прибрати м'язи на ногах у дівчат, необхідна зниження ваги чи зменшення обсягів тіла. Усунути перекачані м'язи необхідно спортсменам, які бажають змінити свою фігуру, полегшення виконання будь-яких завдань.Недостатньо просто припинити силові навантаження. Щоб спалити м'язову масу та отримати рельєфне, гармонійне, підтягнуте тіло, потрібно скоригувати раціон та ввести фітнес-вправи, спрямовані на зменшення м'язів та підвищення їх еластичності.
Складіть комплексну програму, що включає:
харчування, спрямоване таку мету, як прибрати м'язову масу;
тренування для спалювання мускулатури;
догляд за тілом, що включає турботу про шкіру.
Найпростіший спосіб, як зменшити м'язи на ногах дівчині чи чоловікові, у вигляді припинення силового навантаження не працює. М'язи втратить тонус, обвиснуть. В результаті ви отримаєте малопривабливе пухке тіло. Знижуйте зайву м'язову масу поступово, без шкоди здоров'ю та зовнішності.
Принципи правильного харчування зниження м'язової маси
Харчування з метою, як зменшити м'язову масу, має бути підкориговано. Під час набору м'язів ви дотримувалися особливого меню. Тепер щоб прибрати зайві накачені м'язи, підійдіть до планування свого раціону так само усвідомлено. Харчуйте все також у режимі прийому їжі через кожні три години, щоб не порушити метаболізм.Правильне харчування, що допомагає такій цілі, як позбутися м'язової маси, і отримати стрункий підтягнуте тіло, повинно враховувати:
добовий калораж. Знайдіть за затвердженими таблицями ВООЗ свій показник денної калорійності, що відповідає віку, вазі, щоденній активності. Ця цифра буде орієнтиром харчування підтримки існуючої ваги;
співвідношення жирів, вуглеводів та білків. Для нарощування мускулатури ви наголошували на білковий компонент із споживанням достатньої кількості вуглеводної складової. Щоб вирішити проблему, як втратити м'язову масу, необхідно зменшити білок і грамотно розрахувати вуглеводний показник. Кількість жирів має бути незмінною;
питний режим. Щоденне питво чистої водив об'ємі 1,5-2 л не потрібно переглядати ні на бік збільшення, ні на бік зменшення. Для того, щоб скинути м'язову масу організму, необхідна достатня кількість рідини для повноцінного перебігу хімічних реакцій, розщеплення м'язових волокон, виведення продуктів розпаду.
Важливе!
Тільки у поєднанні з правильно підібраним харчуванням та активними навантаженнями без силових вправ ви зменшите м'язову масу без втрати якості тіла.
Для жінок і чоловіків, щоб зігнати зайву мускулатуру і досягти зменшення м'язової маси тіла без втрати якості, потрібно вживати приблизно 2 тисячі кілокалорій. При цьому кількість білкових нутрієнтів зведіть до 1 кг на 1 кг маси тіла.
Складайте меню, щоб позбутися м'язів на ногах зі зниженням білка у стравах. Вибирайте некалорійні корисні продукти, що відповідають принципам правильного харчуванняз низьким білковим вмістом. Це можуть бути овочі, фрукти, деякі сорти м'яса чи риби. Знижувати кількість нутрієнта нижче норми загрожує розвитком дистрофічних змін та втрати якості тіла.
Особливості позбавлення від перекачаних литкових м'язів
Дівчат найчастіше турбують перекачені литки. Щоб зменшити обсяг литкових м'язів, дотримуйтесь рекомендацій:вирахуйте свою норму калоража;
передбачте дефіцит у 200-300 кілокалорій;
зменште кількість білка у своєму раціоні до 1 г на кожен кілограм маси тіла;
займайтеся бігом або звичайними фізичними навантаженнями без використання великої ваги.
Регулярні тренування при низькокалорійній дієті та білковому дефіциті призведуть до руйнування м'язової тканини. Для зменшення литкових м'язів будуть ефективні біг, стрибки зі скакалкою, рухливі ігри з м'ячем, швидка тривала ходьба, їзда велосипедом.
Ефективні аеробні вправи для зниження м'язової маси
Щоб зігнати м'язи на ногах, руках або торсі, вибирайте кардіонавантаження. Під час виконання цих вправ організм збільшує частоту серцевих скорочень, що веде до спалювання жиру та м'язових волокон при зниженому вживанні білка. Займайтеся будь-якими тренуваннями без використання сили. Це можуть бути:біг;
танці;
фітнес-аеробіка;
їзда на велосипеді;
плавання;
рухливі ігри у м'яч;
стрибки через скакалку.
Важливою умовою для того, щоб позбутися перекачених м'язів є високі енергетичні витрати. За рахунок руху, виконання великої кількостірухів без використання ваги організм для поповнення дефіциту почне спалювати м'язи, тому що тригліцериди м'язової тканини простіше розщепити, ніж жир. Без будівельного матеріалуу вигляді білкової їжі мускулатурі не буде з чого вибудовуватися. Неминуче почнеться розщеплення амінокислот на складові та руйнування мітохондричних клітин.
Важливе!
Заняття зранку на голодний шлунок призведуть до швидшого результату, щоб зігнати зайві м'язи. Організм для одержання енергії буде змушений спалювати м'язи.
Введіть у свій спортивний режим кардіонавантаження не менше ніж 5-6 разів на тиждень протягом 45 хвилин кожна. 1-2 вихідні необхідні, щоб уникнути відчуття перетренованості і дати відпочинок організму. Заплануйте щоденні інтенсивні рухові вправи або виконуйте аеробні навантаження через день, щоб зменшити обсяг м'язів.
Ви можете виконувати той же комплекс вправ для ніг та сідниць, який робили раніше, але без використання важкого інвентарю, але тренувати вже інші групи м'язів. Зміна техніки виконання рухів призведе до накачування дрібних м'язів без нарощування великих. Це допоможе зберегти гнучкість тіла, витривалість, планомірно зменшувати м'язовий корсет.
Усі фізичні навантаження, як нарощування м'язової маси, і зниження обсягів м'язів починайте з повноцінної розминки. Етап спрямований на розігрів м'язових зв'язок, сухожилля, прискорення кровотоку, підготовки серця до інтенсивної роботи.
Проведіть етап, що розтягує м'язи, виконуючи наступні рухи:
стоячи прямо покладіть руки на пояс і виконуйте обережні нахили голови в сторони по 5-10 разів на кожну;
стоячи прямо робіть кругові рухи головою від плеча до плеча через груди. Не повертайте череп із відхиленням назад. Хребці в шийному відділі найтендітніші, тому великий ризик отримати травму;
стоячи прямо робіть махи руками, розводячи їх у сторони, з'єднуючи лопатки разом. Поступово додайте амплітуду рухів;
стоячи прямо робіть кругові рухи руками, розминаючи спочатку плечові суглоби, потім ліктьові, потім зап'ясткові. Виконайте по 5-10 кіл у кожну сторону на кожне суглобове зчленування;
стоячи прямо підніміть руки над головою і зчепить пальці. Робіть повільні нахили корпусу праворуч і ліворуч по 7-10 разів;
здійсніть кругові рухи тулубом, тримаючи руки на поясі. У кожну сторону повторіть 7-10 разів;
виконайте махи ногами, намагаючись торкнутися підтягнутого на себе шкарпетки лівої кінцівки правою рукою, і навпаки. Зробіть по 10 вправ;
відведіть підняту і зігнуту в коліні ногу убік, розігрійте коліна та стегна круговими рухами по 7-10 разів на кожну сторону;
розімніть гомілковостоп, виконуючи кола стопою, описуючи носком ноги коло за годинниковою і вибачте у годинниковій стрілці по 10 разів;
встаньте в напівприсід, ноги розслабте, руки покладіть на колінні суглоби. Розводьте коліна в сторони і зводьте їх разом, описуючи кола. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
Розігріваюча тіло розминка зробить м'язи більш еластичними та сприйнятливими до навантаження. Тіло буде підготовлено до різких рухів або невдалих прийомів. Навіть для зниження м'язового об'єму не виключайте етап розминки з програми фізичної активності.
Стрибки через скакалку
Ефективною вправою, спрямованою на жироспалювання та втрату м'язової маси, є стрибки зі скакалкою. Під час заняття відбувається посилена робота серцевого м'яза, підвищене споживання кисню, активний вплив на м'язи ніг.
Для зниження обсягу м'язів на ногах скористайтеся такими рекомендаціями щодо використання скакалки:
займайтеся стрибковими кардіо 5-6 разів на тиждень;
підберіть зручне взуття, що захищає гомілковостоп від травм. Для стрибків використовуйте кросівки з амортизуючою підошвою. Це зменшить навантаження на суглоби;
Тримайте темп у зоні жироспаления. Розрахуйте свою норму частоти серцевих скорочень граничний поріг;
стрибайте через скакалку на твердій рівній поверхнею. Використовуйте територію стадіонів та спортивних майданчиків. Заняття на свіжому повітріпосилять ефект;
робіть тривалість кожного тренування по 15-20 хвилин.
Стрибки на скакалці з калорійним дефіцитом швидко спалять квадрицепси та литкові м'язи. Регулярно стрибаючи по 15 хвилин на день, ви швидко придбаєте тонкі та стрункі ікри.
Біг підтюпцем
Ефективна вправа для зниження м'язової маси при дефіцитному харчуванні з низьким вмістом білка у стравах є розмірені бігові заняття підтюпцем. При бігу на короткі дистанції відбувається ефект високоінтервального тренінгу, який потребує великих енергетичних витрат, але здатний збільшити мускулатуру. Щоб прибрати перекачані квадрицепси та литкові м'язи, бігайте підтюпцем у зручних кросівках з амортизуючою підошвою.Для позбавлення від перекачаних стегон та литок слідуйте рекомендаціям:
бігайте до сніданку;
начиніть з 20 хвилин бігу з зручною для себе швидкістю і збільшіть пробіжки до 40 хвилин;
не робіть прискорень і не прокладайте маршрути підйомами або спусками.
Оптимально бігати на стадіоні чи біговій доріжці. Рівна поверхня дозволить рухатися з однаковою швидкістю та рівномірно спалювати м'язи. Перед пробіжкою обов'язково розімніть коліна і гомілковостоп. Після завершення проведіть кілька вправ на розтяжку.
Аеробні навантаження без використання силових елементів супроводжуються високими енергетичними витратами та роботою великої кількості м'язів без ризику стати накачаними. Для позбавлення від вираженої мускулатури увімкніть замість звичайно виконуваного спортивного комплексу 45-хвилинну аеробіку у вигляді:
танців (бальні, зумба, кантрі, хіп-хоп, сучасні);
фітнес-тренувань (групові або одиночні заняття вдома);
роботи на степ-платформі
Під час виконання аеробіки залежно від витрат за часом та інтенсивністю рухів відбувається спалювання м'язових тканин у зв'язку з недостатньою калорійністю раціону та дефіцитом білка. Не бійтеся зростання м'язів. Ви отримаєте підтягнуте пружне тіло з вираженим рельєфом без перекачування.
Тримайте під час виконання аеробних навантажень пульс у зоні жироспалювання. Це близько 65-80% максимальної цифри. Використовуйте пульсометр, щоб контролювати частоту серцевих скорочень. Розрахуйте оптимальний параметр за формулою:
ЧСС220-вік (років)) х 70%
Таким чином, якщо дівчині в 25 необхідно прибрати м'язи на ногах, то під час активних аеробних занять її пульс повинен перебувати в зоні ЧСС220-25) х 70% = 137 ударів. Це оптимальне значення, під час якого організм перероблятиме жир і м'язову тканину з умовою дефіцитного по калоражу та білку харчування. В результаті ви отримаєте підтягнуте, стрункий, витривале тіло.
Велосипед
Хороший ефект зниження обсягу мускулатури дає їзда велосипедом. Пересування на двоколісному транспорті в середньому темпі добре опрацьовує всі м'язи ніг, які за малокалорійного харчування руйнуються за рахунок розщеплення організмом. Заняття на велотренажері також ефективні у плані позбавлення від виражених литок та квадрицепсів.Для зменшення стегнових та литкових м'язів дотримуйтесь наступних рекомендацій для велосипедної їзди:
поїздки мають бути тривалістю від 20 до 40 хвилин;
обирайте маршрути без підйомів;
підберіть велосипед відповідно до свого зростання;
їздіть по рівній твердій поверхні. Їзда по ґрунтовій дорозі супроводжується силовим навантаженням.
Вибирайте для велосипедних прогулянок стадіони чи рівнинні парки з упорядкованими доріжками. Регулярне виконання тренувань 5-6 разів на тиждень швидко зменшить м'язову масу за умови малокалорійного харчування.
Волейбол
Рухливі ігри з м'ячем вимагають інтенсивної роботи серцевого м'яза та посиленого споживання кисню. Заняття волейболом 3-4 рази на тиждень зменшать м'язову масу при дефіциті калоражу за короткий час.Перевагами волейболу зниження обсягу м'язів є:
азарт, позитивні емоції;
висока рухливість;
стрибки у висоту;
робота м'язів на розтяг.
Групова гра не лише приведе перекачане тіло в норму, а й подарує заряд бадьорості. При заняттях рухливими іграми з м'ячем ви планомірно зменшите розмір м'язів і отримаєте підтягнуту, струнку фігуру.
Вис вниз головою
Для зменшення м'язової маси ефективне розтягування тіла. М'язи при збільшенні в довжину будуть більш еластичними і меншими в обсязі. Однією з доступних вправ є вис вниз головою на турніку чи брусах.Дотримуйтесь наступних порад для розтягування м'язів та зменшення перекачаних м'язів:
забезпечте себе страхуючим;
починайте тренування з тривалості 15 секунд, збільшуючи час до 1 хвилини;
за перших ознак дискомфорту самостійно залиште турнік або попросіть допомоги партнера.
Віс вниз головою протипоказаний людям із діагнозом ВСД, підвищеним тиском, слабкими судинами. Вправа розтягує м'язи ніг, спини, активує червоні м'язові волокна, подовжуючи м'язи.
Позитивний ефект зменшення м'язового обсягу досягається при регулярному плаванні з дотриманням правильного дефіцитного за калоріями харчування. Під час вправ у воді м'язи зазнають тиску води і при опорі під час руху стають більш еластичними і довгими.
Переваги плавання для зниження маси м'язів:
користь для хребта та суглобів;
збільшення витривалості;
покращення гнучкості;
Висока ефективність.
Важливе!
Плавальні навантаження допоможуть набути гарної фігури та полегшити стан при варикозі нижніх кінцівок.
За одне 45-хвилинне заняття в басейні ви спалите 500-600 калорій, які при дефіцитному харчуванні будуть здобуті організмом з перекачаних м'язів.
Йога та пілатес
Виконання статичних вправ усунення м'язової маси ефективно поруч із активними навантаженнями. Під час виконання асан м'язи зазнають серйозних навантажень, що за умови дефіцитного калоража швидко веде до втрати м'язів.Йога і пілатес показана для хворих на хребта і суглобів, дівчат з діагнозом варикоз, вагітних і жінок, що годують, збільшення гнучкості.
Виконуйте щодня наступні вправи:
«стільчик біля стіни». Опустіться віль стіни так, щоб стегна були паралельні підлозі. Утримуйте тіло у такому положенні 20 секунд;
«ластівка». Встаньте прямо, витягнуті руки підніміть над собою і розведіть убік, нахиляйте корпус і верхні кінцівки вперед з одночасним відведенням однієї з ніг назад. Доведіть положення тіла таким чином, щоб стегно було паралельно до підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, утримуючи баланс;
"планка". Упріться носками ніг у підлогу, корпус утримуйте на витягнутих чи зігнутих у ліктях руках. Почніть із 20-секундного утримання положення;
"собака мордою вниз". Зігніть тулуб навпіл, руками впріться в підлогу на відстані 50-60 см від шкарпеток ніг так, щоб між корпусом та стегнами був кут 60 градусів. Обережно розтягуйте сухожилля. Виконуйте вправу 5-10 секунд.
Візьміть за основу базові пози, глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот, затримуйтеся на 20-30 секунд. Через 1-2 місяці виконання регулярних практик ви виявите помітний ефект у вигляді тіла, що подовжилося і зменшилися в об'ємі м'язів.
Затримка
Після інтенсивних навантажень обов'язково проведіть комплекс затримки, спрямований на розтяг м'язів, які щойно брали участь у процесі. Етап необхідний, щоб покращити еластичність м'язів, подовжити їх, виключити зниження дискомфорту при крепатурі.Після бігу, танців, велосипедної їзди, рухливих ігор з м'ячем, фітнесу виконайте:
розтяжку рук із відведенням їх угору, назад;
нахили корпусом убік;
розтягування стегон шляхом притискання зігнутої ноги п'ятою до сідниці;
зняття напруги з плечей та спини у вигляді повільних нахилів з торканнями руками підлоги, поступових підйомів;
розминання гомілкостопа підйомами на шкарпетках та ходьбою на п'ятах.
Всі рухи виконуйте повільно, глибоко вдихаючи через ніс та видихаючи весь об'єм через рот. Фокусуйтеся на кожній вправі. Затримка спрямована на заспокоєння організму, як у фізичному, так і емоційному плані. Після етапу ефект спалювання м'язової маси при дефіциті калорійності триватиме наступні 24 години.
Догляд за тілом
При зменшенні м'язової маси не забувайте про догляд за шкірою. При усуненні м'язів кожному покриву потрібен час, щоб підтягнутися. Чим більший вік, тим менше колагену міститься в організмі. Включіть у свою щоденну роботу над собою заходи, що доглядають за дермою.Для покращення стану шкіри під час зменшення об'ємів тіла скористайтеся рекомендаціями:
пийте не менше 1,5 л води щодня;
вживайте необхідну кількість поліненасичених жирів;
приймайте вітамін Е;
робіть масаж. Самостійно масажуйте твердою рукавичкою або щіткою з натуральною щетиною своє тіло у напрямку від гомілкостопа вгору;
скрабуйте шкірний покрив. Використовуйте готові склади або самостійно робіть скраб із меленого кавового зерна, подрібненої вівсяної крупи, перемелених персикових кісточок. Періодичність процедури – 1-2 рази на тиждень;
робіть обгортання. Нанесення на тіло доступних домашніх засобів – розтопленого шоколаду, яблучного 6% оцту, водоростей, блакитної або чорної глини з подальшим обгортанням у харчову плівку наживить шкіру. корисними речовинами, Зробить дерму пружною, здоровою;
приймайте ванни з додаванням хвойних екстрактів, морської солі, ефірних олій, трав'яні відвари.
Заплануйте догляд за шкірою з черговістю через день, щоб унеможливити провисання дерми при інтенсивному спалюванні м'язової маси.
Висновок
Щоб скинути м'язову масу та зменшити м'язи на ногах, потрібно підійти до заходу комплексно. Насамперед скоригуйте свій раціон харчування, зменшивши його калорійність. Введіть активні навантаження, спрямовані спалювання мускулатури. Не забувайте регулярно доглядати шкіру, щоб допомогти їй підтягтися слідом за зменшеними обсягами. Ви можете впроваджувати в житті будь-яку фізичну активність, спрямовану на поповнення енергетичних витрат - біг, танці, йога, плавання, ігри з м'ячем. Грамотно підібраний дефіцит, баланс БЖУ та постійний спорт призведе до видимих результатів уже за 1-2 місяці.«…У мене надто великі м'язи на руках! Що робити? Як зменшити ці м'язи?
«…Як зменшити обсяги стегон? Вони у мене надто накачані…»
«…У мене надто великі м'язи гомілки. Як їх зменшити?
Ці питання приходять до мене від жіночої аудиторії досить часто. Мене просять підказати не те як накачати м'язи, а навпаки, як зменшити їх розміри! Ось я здивувався, коли мене вперше спантеличили таким питанням! Тут роками б'єшся за кілька кілограмів м'язів.
Тобто питання звучить так: як тренуватися, щоб м'язи не росли, а навпаки, зменшувалися в обсязі.
Поділюсь своїми думками щодо цього.
Як зменшити м'язи?
Особисто мені відомий лише один спосіб зменшити м'язи – це перестати тренуватися взагалі. Тобто не тільки не тренувати ці м'язи, а взагалі перестати тренуватися. Адже будь-яка більш-менш грамотна тренувальна програма призводить до зростання всієї мускулатури тіла за рахунок адаптацій, що відбуваються у всьому тілі. При цьому треба обов'язково врахувати, що і своє харчування треба буде обмежити за вмістом білка і калорій. М'язи мало не миттєво почнуть втрачати в масі.
А якщо все ж таки давати собі дуже інтенсивні і тривалі навантаження (що підвищують у тілі вміст стресових гормонів і виснажують внутрішні ресурси тіла) на тлі виснажливо убогого харчування, особливо за вмістом білків, тоді справа піде ще швидше. Ось вам приклад антибодібілдингу! До речі, і зі здоров'ям також доведеться попрощатися.
Але, давайте не поспішатимемо з винаходом нового шкідливого виду спорту.
З досвіду практичної роботитренером я можу сказати, що у 90% випадків, коли жінка скаржиться на зайву м'язову масу в тому чи іншому місці (зазвичай це руки, стегна та гомілки), банальне тестування на силу показує, що насправді ця частина складається головним чином із жиру та води. І в цій частині дуже не вистачає саме активної м'язової тканини.
Допустимо у Вас «величезні» біцепси, що мають в обхваті 40 см. І Ви в повній впевненості, що це чиста м'язова маса! Але це означає, що Ви повинні мати змогу зігнути руки зі штангою вагою 45-50 кг не менше 5-10 разів. І заразом мати жим лежачи не менше, ніж 110 кг! Слабко?
В абсолютній більшості випадків саме слабко. Точніше я взагалі не бачив жінок з такими здібностями, хіба професійних атлетів. А ось жінок з обхватом плеча 40 см досить багато. І багато хто з них стверджує, що у них занадто багато м'язів. Які насправді виявляються ні чим іншим, як жиром.
Абсолютно все вищесказане відноситься і до питання про занадто масивні стегна і гомілки. Виняток становлять, мабуть, жінки, які всерйоз займалися ковзанярським спортом та деякими видами легкої атлетики, а потім ці заняття покинули. Тут справді може мати місце підвищена м'язова маса, та ще й із шаром жиру. Забігаючи вперед, скажу, що ця м'язова маса може дуже допомогти швидше позбутися надлишків жиру. Особливо якщо використовувати її для аеробного тренінгу.
Слід також згадати тут і про деякі типи жіночої статури, коли жир відкладається в нетипових для більшості місцях. Наприклад, в області плечового пояса, руки і спини. Але знову ж таки – це жир.
Що робити з цим?
Насамперед, побудувати тренінг (все-таки тренуватися буде потрібно) таким чином, щоб знижувався загальний вміст жиру в тілі. Це вже відомі Вам методики аеробного навантаження.
І, звичайно, не варто відмовлятися від силового тренінгу. Нехай у невеликих кількостях, але він буде. І досить жорстким.
Допустимо, для рук це може бути 3 підходи згинання рук з гантелями по 10-12 повторень плюс 3 підходи жиму вниз на верхньому блоці по 12-15 повторень.
Для стегон можна робити присідання зі штангою або випади з гантелями в руках: 3-4 підходи по 10-15 разів.
Для гомілок можна вибрати безліч методик. Наприклад, стрибки зі скакалкою у трьох підходах по 200-500 разів. Або роботу на спеціальному тренажері для гомілки у трьох підходах по 12-15 разів.
Так, загалом, і не важливо, що саме Ви робитимете в контексті питань, що розглядаються тут. Важливо, щоб Ви зрозуміли, що занадто великі м'язи у жінки можуть на практиці виявитися лише недоліком мускулатури в даній області. І, незважаючи на занадто великі розміри, їх найкраще саме підкачати. Щоб було чим спалювати зайві жирові відкладення.
Багато жінок незадоволені розміром своїх гомілок чи ніг загалом, мріють зменшити ікри навіть хірургічним шляхом. Але невже це єдиний шлях?
Прості правила на кожен день
Насправді, існують менш дорогі та небезпечні способи, якими можна скористатися:
Рухайте ногами навіть сидячи! Щоб швидко подовжити гомілка, тягніть її будь-якої хвилини. Сидячи на стільці з прямою, притиснутою до спинки спиною, обертати лівою ногою за годинниковою стрілкою проти неї по 6-10 разів. Повторити рух іншою ногою.
Спалюємо зайвий жир в області гомілки
Прибрати ікри на ногах як складки на животі або галіфі - не вийде, тому що гомілка рідко накопичує жир, і її форма визначена литковим м'язом. Збільшення жирового прошарку відбувається, особливо в зимовий часАле при регулярній ходьбі ікри повертають собі стрункий стан досить легко. Таким чином, прибрати жир допомагають регулярні аеробні фізичні навантаження – ходьби на далекі дистанції будуть ідеальними для будь-якого рівня підготовленості.
За тиждень прибрати жир на ногах та литок – реально, але складно. Робота на швидкість передбачає зростання інтенсивності навантажень – використання стрибків. Звичайно, жир згорятиме, а м'язи ніг зміцнюватимуться у відповідь на напругу в них. Якщо людина використовує м'яз часто, організм отримує сигнал – його потрібно вирощувати.
Комплекс вправ допоможе швидко спалити жир і не отримати надто накачені ікри, якщо поєднує три види навантажень:
Кожна вправа виконується за хвилину без перерви. Спочатку виконуємо підйоми на шкарпетки, не використовуючи гантелі. Далі стрибаємо з боку на бік, можна робити паузи, якщо дихання збивається.
Виконуємо стрибки убік у стилі "скейтера" - стрибаємо з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи зігнуту ногу назад.
На четвертій хвилині стаємо в позицію пліє – ноги ширші за плечі, присідаємо і починаємо відривати п'яти від підлоги по черзі.
П'ята хвилина - розтяжка біля стіни: одну ногу відставляємо назад, руками упираємося в стіну і подаємося вперед, згинаючи в коліні ліву ногу, а п'ятою правою торкаємося підлоги - по 30 секунд для кожної ноги.
Шоста хвилина - розтяжка в нахилі: одну ногу виставляємо вперед на п'яту, нахиляємося корпусом вперед, зберігаючи пряму спину, і тягнемо носок на себе.
Занадто накачені ікри – як забрати обсяг?
«Пляшечки» - народна назва ніг з розвиненими литковими м'язами. Швидше за все, дівчина з об'ємними ікрами відрізняється завидною округлою попою, руками без в'ялості – спадковість визначає форму мускулатури.
- Щоб скоригувати її, потрібно підтримувати фізичну активність на рівні 2-3 аеробних тренувань на тиждень, а також активно займатися розтяжкою, наприклад силовою йогою.
- Поза собаки мордою донизу дає гарне розтягування литкових м'язів. Встати у положення планки на долонях. Підніміть таз нагору, напружуючи прес, розтягуючи задню поверхню ніг і прогинаючи верхню частину спини.
- П'ятки прагнуть підлоги, і тоді відчувається натяг у ликах. У цьому положенні спробувати пройтися на прямих ногах. Робити по 10-20 кроків у три підходи, покращуючи розтяжку.
Як забрати обсяг, якщо ікри накачені?
Здійснити зворотну «процедуру». Замість нарощування м'язової маси в області гомілки спалювати її кардіонавантаженнями. Але пам'ятайте, що м'язи йдуть поступово на всіх ногах. Щоб зберегти м'язову масу решти ніг, спини і рук, доведеться ще інтенсивніше навантажувати їх, а про литки – просто забути на якийсь час, додати повільний біг по 40-60 хвилин.
Хтось хоче накачати м'язи, а комусь не терпиться їх позбутися. Сьогодні ми поговоримо про те, що робити у другому випадку і коли зменшення кількості м'язів необхідне для людини.
Спочатку потрібно з'ясувати власне зростання, вагу, рівень фізичної активності, проаналізувати харчування та психологічну стійкість. Так, стільки інформації потрібно для того, щоб позбутися м'язів і не нашкодити своєму здоров'ю.
- Давайте подивимося, як ви харчуєтеся. Існує думка, що потрібно просто їсти менше, і в цьому випадку тіло виглядатиме тоншим. Це не зовсім так. Насправді, схуднення спостерігатиметься, але тонус шкіри та м'язів буде не найкращим. Так, наше завдання полягає в тому, щоб позбавитися м'язової тканини, але для правильного формування фігури це потрібно робити гранично акуратно та грамотно.
- Якщо для зростання м'язів рекомендується вживати більше білкових продуктів, а також включати до раціону протеїнові коктейлі, то ваше завдання полягає в тому, щоб трохи знизити кількість білка, що споживається протягом дня. Натомість потрібно зробити акцент на фрукти, овочі, злаки. Намагайтеся їсти більше комплексних вуглеводів, які добре насичують, через що ви довго не відчуваєте голоду і, отже, можете худнути, паралельно позбавляючись м'язів, оскільки втрата маси тіла буде проводитися без тренувань.
- Обов'язково пийте достатню кількість рідини. Оптимально вживати близько 1,5-2 літрів чистої води на день, за винятком кави, чаю та інших напоїв. Це дозволяє організму очищатися від шлаків та токсинів, а також одночасно скинути вагу разом із м'язовою масою.
- Відмовтеся від тренувань з обтяженням, оскільки саме вони формують м'язи. Але, якщо ви хочете позбавитися м'язів, це зовсім не означає, що потрібно лежати на дивані. В даному випадку вам підійдуть кардіонавантаження, які сприяють сушінню тіла. Це аеробіка, біг, поїздки велосипедом, стрибки зі скакалкою. Добре допомагає позбутися м'язів плавання. Так що записуйтеся в басейн і підтримуйте тіло в здоровому стані, одночасно зменшуючи відсоток м'язів в організмі.
- Багато хто хоче позбутися м'язів у певній зоні. Наприклад, часто говорять про надто повні, перекачені, литкові м'язи. Зменшити їх візуально можна, виконуючи нескладну вправу. Обіпріться руками об стіл або підвіконня, після чого починайте підніматися навшпиньки і опускатися. Так робимо 20 разів по 2 підходи. Це допоможе зменшити м'язи – перевірено.
- Корисно виконувати розтяжку. Комплекс вправ може займати не більше 20 хвилин, зате ефект буде приголомшливим – кінцівки стануть візуально стрункішими, а м'язова маса зменшиться до оптимального рівня.
Причини, щоб позбутися м'язів
Для чого взагалі потрібно позбутися м'язів на тілі? Це актуально, наприклад, якщо сама по собі людина відрізняється досить потужною статурою. Наприклад, коли у дівчини кістки великі, наявність м'язів та ще й у поєднанні з жировими відкладеннями роблять фігуру потужною. При цьому м'язи можуть стати на заваді і в професії. Це стосується моделей або балерин, які за родом своєї діяльності повинні бути крихкими та витонченими.
Іноді м'язів хочуть позбутися, тому що змінилися ідеали краси, і це цілком нормально. І здається, що усунути м'язову масу простіше простого. Насправді це зовсім не так. Навпаки, досягти бажаного ефекту буде непросто. Однак ми сподіваємося, що наші поради допоможуть вам позбутися м'язів у найкоротший термін.
Багато сучасні жінки, а також деякі спортсмени зіткнулися з проблемою надлишку м'язової маси на руках та ногах. Як багатьом відомо, щоб наростити м'язову масу, необхідно, крім занять спортом, підвищити в раціоні споживання білка. Щоб прибрати зайві м'язи, ми повинні зробити зовсім протилежним чином - знизити обсяг білкової їжі до мінімуму.
Часто відбувається звичайне заміщення - білкову їжу замінюють вуглеводною, але важливо врахувати такий момент - весь споживаний вами вуглевод повинен спалюватися, інакше ви навіть не помітите як обростете солідним жировим прошарком, тому не варто кидати тренування, досить просто поміняти програму. Харчуватися слід почати, віддаючи перевагу корисній їжі, наприклад, фруктам, овочевим салатам.
Часто буває так, що навіть припинивши тренування – м'язи нікуди не зникають, особливо з цим часто стикаються важкоатлети, плавці, гімнастки. В даному випадку досвідчені фітнес-інструктори радять присвятити свій час кардіо-тренуванню: бігу, катанню на велосипеді або велотренажерах, аеробіка. Але суть цих тренувань така, що ними краще займатися не на ситий шлунок, а навантаження мають бути невеликими, але тривалими.
Буває і так, що під надмірною м'язовою масою, особливо на плечах, спині, або стегнах мають на увазі звичайний жир чи підшкірну рідину. Це легко визначити за звичайним тестуванням на силу. Якщо тестування показало що неабияку силу ви не маєте, значить, ваша надлишкова маса не пов'язана зі зростанням м'язів. У цьому випадку нам також допоможуть інтенсивні кардіо-тренування. Інструктори радять не брати до уваги такі допоміжні засоби, як обруч і скакалка, вони сприяють активному кровообігу, що також впливає на спалювання води та жиру.
Не забувайте про навантаження - вони не повинні обтяжувати, а час кожного тренування необхідно збільшити, адже саме так ви дістанетеся до тих джерел енергії, які організм звик вважати резервами.
Також дуже популярне рішення для проблеми з надлишком м'язової маси - йога, адже саме в ній ви знайдете для себе безліч статичних асан, які спалюють жир і прибирають зайву воду з організму, а м'язи роблять еластичними, тонкими та міцними. Йога – унікальний комплекс, вона розвиває правильний енергообмін організму. довкіллям, робить людину витривалішою і терплячою, знімає зайву напруженість у тілі, що також може бути причиною накопичення жиру та зростання м'язів.