Вправи щоб видужати. Що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу: кілька порад. Споживайте корисні жири

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Охочих швидко погладшати набагато менше тих, хто мріє схуднути, але перед ними стоїть складніше завдання. Незбалансоване харчування з метою набору ваги може призвести до того, що маса збільшиться в основному за рахунок непропорційного відкладення жиру у певних частинах тіла, що може спотворити фігуру. Якщо вас цікавить, як погладшати швидко, запам'ятайте: головні складові правильного набору ваги - грамотна дієта і комплекс спеціальних фізичних вправ. Ще можна вдатися до народних засобів – відвари сприяють зростанню апетиту.

Особливості харчування

Харчування для того, щоб видужати, має бути калорійним, це очевидно. Якщо добова нормакалорій для звичайної жінки становить 1500-2000, то худорлявим з прискореним метаболізмом, щоб видужати в особі і тілі, слід з'їдати вдвічі більше - їх раціон повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.

Щоб швидко погладшати і не завдати шкоди здоров'ю організму або неприємних наслідків фігурі, слід збалансувати свій раціон і дотримуватися наступних правил:

1. Вибирайте правильні продукти. Незважаючи на те, що потрібно віддавати перевагу калорійним продуктам, їжа повинна бути здоровою: одужувати швидко завдяки фаст-фуду - не найрозумніше рішення. Краще активно включайте в раціон молочні продукти, горіхи, насіння, різні видим'яса (включаючи нежирне куряче м'ясо), олію, халву, печиво, хліб.
2. Не варто з першого ж дня після ухвалення рішення погладшати, з'їдати величезну кількість продуктів. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Розрахуйте, скільки вам потрібно їсти, щоб швидко погладшати до бажаного результату, прийдіть до цієї кількості продуктів за три-чотири дні.
3. Для стимуляції апетиту випивайте щоразу перед їжею склянку фруктового соку.
4. Щоб з'їдені продукти краще засвоїлися, після обіду слід влаштувати собі невеликий відпочинок.
5. Вода теж допомагає видужати, тому вживайте її в достатній кількості (приблизно 2-3 літри на день). Зростання жирової та м'язової тканини проходить за участю води, як і всі процеси в людському організмі.

Що їсти, щоб видужати - висококалорійна дієта

В основі раціону людей, які бажають швидко погладшати, повинні лежати продукти, багаті на вуглеводи і білки. Добре, якщо вони доповнюватимуть один одного під час кожного прийому їжі. В обов'язковому порядку в раціоні бажаючого набрати вагу повинні бути риба, м'ясо, яйця, молочні продукти. Ця їжа особливо багата на білки.

Допоможе швидко погладшати вживання білкових коктейлів: рекомендується використовувати як покупні суміші, так і приготовані самостійно. Наприклад, такий рецепт: візьміть склянку вершків, пачку сиру, кілька ложок варення і ретельно все це перемішайте в блендері. Смачно і корисно одночасно – чудова нагода побалувати себе.

Салати добре заправляти оливковою, соняшниковою чи соєвою олією, адже ці продукти – багаті джерела жирів. А ось білий хліб, картопля, макарони, солодощі, мед, цукор містять у своєму складі достатню кількість вуглеводів, необхідних, щоб видужати. Щоденний раціон потрібно збалансувати щодо наявності мінералів та вітамінів. Вони налагоджують усі процеси в організмі, покращують апетит, допомагають швидко набрати вагу.

Меню та рецепти на тиждень для чоловіків та жінок

Щоб швидко погладшати чоловікам і жінкам можна вживати одні і ті ж продукти, але кількість їх буде різною, оскільки чоловічий організм витрачає більше енергії, а значить вимагає значно більше калорій для набору ваги. Пропонуємо до вашої уваги збалансований раціон на тиждень для тих, хто хоче швидко погладшати.

Перший і п'ятий дні дієти, за допомогою якої вам доведеться погладшати.

• Ранок: Пшенична кашаз курячим м'ясом, бутерброд з сиром і шинкою, кава.
• Перекус: горіхи, печиво.
• Обід: гороховий суп, печена картопля з м'ясом, овочевий салат із олією.
• Вечір: омлет із сиром, грибами та м'ясом, чай.

Другий і шостий дні: з метою погладшати доведеться їсти багато.

• Ранок: вівсянка на молоці, бутерброд з олією та сиром, какао чи кава.
• Перекушування: фрукти, булочка.
• Обід: солянка, макарони зі свинячим м'ясом, компот.
• Вечір: куряче м'ясо з гарніром, сирна запіканка або пиріг, чашка чаю.

Третій та п'ятий дні запропонують різноманітне меню, мета якого – дати вам погладшати з потрібною швидкістю.

• Ранок: гречана каша з олією, бутерброд з шинкою, чай або кава з медом, цукром.
• Перекушування: яблуко, банан, жирний йогурт.
• Обід: український борщ із м'ясом, картопля з смаженою рибою, компот
• Вечір: плов із яловичим м'ясом, випічка, горіхи, солодкий напій на вибір.

Четвертий день, який вважається свого роду розвантажувальним у гонці з метою одужати.

• Ранок: картопля та нежирне м'ясо, какао з молоком, бутерброд із сиром.
• Перекушування: печиво або булочка з чаєм.
• Обід: гороховий суп з м'ясом, пельмені, фрукти, солодкий компот.
• Вечір: макарони з смаженим м'ясом, кілька варених яєцьсолодкий чай або молоко.

Ефективні вправи для швидкого набору ваги

Отже, люди, які бажають дізнатися, як можна погладшати швидко і не нашкодити ні здоров'ю, ні фігурі, повинні обов'язково запам'ятати – без фізичних вправ це зробити не вийде. Всі ці фізичні вправисприяють зростанню м'язів, підвищенню еластичності шкіри, а значить, з їх допомогою можна швидко погладшати і не зіпсувати фігуру. Ось перелік вправ, які потрібно виконувати щодня:

• Стати рівно, ноги розмістіть на ширині плечей. Повільно піднімайтеся на шкарпетки, а потім так само опустіться у вихідне положення. Виконайте фізичну вправу 25-30 разів.
• Наступна вправа – «ножиці». Одягніть якесь важке взуття, ляжте на спину. Руки розмістіть уздовж тулуба долонями вниз. Далі повільно підніміть прямі ноги, схрестіть їх, потім розведіть. Так повторюйте вправу 15-20 разів.
• Не знімаючи важке взуття, переходимо до наступної вправи. Ноги по черзі піднімайте та опускайте вгору-вниз, ніби зображуючи вертикальні ножиці. Число повторень цієї фізичної вправи - 10-12 разів.
• Підніміться на коліна, руки розташуйте на ширині плечей. Долонями впріться в підлогу, зігніть руки, а потім повільно випряміть їх. Виконайте цю фізичну вправу 10-15 разів.
• Підніміться на ноги, шкарпетки нарізно, п'яти разом. Далі плавно підніміться на шкарпетки, трохи сядьте і розведіть коліна в сторони. Після цього підніміться на шкарпетки ще вище. Потім прийміть вихідне положення. Число повторень вправи - 20-30 разів.

Як можна додати у вазі за допомогою народних засобів?

Хочете дізнатися, як ще погладшати швидко? Потрібно не тільки збалансувати раціон та виконувати фізичні вправи, а також ще вдатися до допомоги народних засобів. Певні трави сприяють поліпшенню апетиту та активізують травлення. Важливо, що вони допомагають погладшати швидко за допомогою того, що упорядковують всю систему травлення, а значить користь від їх застосування подвійна.

1. Волошка. Відвар з цієї трави підвищує апетит, а значить, допомагає одужати швидко. Щоб його приготувати, потрібно 10 г сухого волошки залити склянкою окропу, настояти в темному місці 1 годину. Вживати такий відвар слід тричі на день. Щоб зняти трохи його гіркоту, можна додавати цукор чи мед.
2. М'ята також підійде для активізації апетиту. Необхідно 30 г рослини залити літром окропу, наполягати кілька годин. Вживати до їжі або одразу після.
3. Чабрець також допомагає швидко видужати. Візьміть 20 г рослини, залийте 500 мл окропу, далі залиште наполягати 2 години на теплому місці. Пити по 100 г щоразу перед їжею.
4. Барбарис має жовчогінну властивість, сприяє поліпшенню травлення та підняттю апетиту. Щоб погладшати приготуйте відвар: візьміть 2 ст. ложки листя і гілочок рослини, покладіть у чашку, влийте 500 мл окропу. Наполягайте не менше 2-х годин, після процідіть і пийте по третій частині склянки за 30 хвилин до їди.

Люди ведуть нескінченне протистояння із зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Інформації як набрати вагу худому хлопцю та дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порадза набором маси тіла у домашніх умовах.

1. Коригуйте живлення. Дотримуйтесь «зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
2. Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжею і безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжу, збільшивши розмір порції.
3. Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
4. На сніданок готуйте кашу на молоці із вершковим маслом.
5. Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
6. Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
7. Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного животика»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програма вправ, кілька занять на тиждень допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшення ваги - висококалорійне харчування, здоровий образжиття, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може спричинити неприємні наслідки.

1. Головний будівельний матеріал- Білок. Наростити масу тіла вийде викривши споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
2. Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводи збільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
3. Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
4. Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
5. Нормальна робота організму неможлива без жирів. Дієтологи рекомендують рослинна олія, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'яса краще відмовитись.
6. Швидкому набору ваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренера для складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
7. Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про стрункою фігурою, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами . Деякі, навпаки, хочуть набрати кілька кілограмів.

Пропоную перевірену інструкцію.

1. Почніть більше їсти. Включіть у раціон білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
2. Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
3. Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
4. Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
5. Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
6. Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
7. Шкідливі звички уповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
8. Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
9. Особливу увагу приділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
10. Зверніться за допомогою до дієтолога. Він становитиме спеціальне меню для набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

1. Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботі калорії швидко витрачаються.
2. Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
3. Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробні навантаження на якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

живлення

1. Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
2. Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
3. На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід - тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'яса або кілька котлет з картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
4. Для збільшення калорійності малокалорійних страв додайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
5. На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
6. Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
7. Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення завдання - правильне і здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

1. Щоб збільшити вагу, виконуйте спеціальні фізичні вправи та використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
2. Дотримуйтесь правильного порядку прийому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїнового коктейлю.
3. Після фізичних навантажень їжте солодкий йогурт чи кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
4. Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
5. Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
6. Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальну вагу не залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
7. Спіть в середньому 8 годин на добу.
8. Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та йога.

Якщо причина надмірної худорлявості якась хвороба, доведеться відвідати лікаря, пройти обстеження та курс лікування і лише після намагатися збільшити масу тіла.

Не всі жінки мають проблеми із зайвою вагою, але худенькі теж не завжди задоволені своєю зовнішністю, особливо коли скотина межує з дистрофією. Гарною таку фігуру назвати складно, і необхідно набрати кілька кілограмів і округлити форми, щоб набути більш привабливого вигляду. Таким жінкам необхідна дієта для того, щоб видужати.

Чому погано бути надмірно худим?

Звичайно, дівчата, які мріють схуднути, скажуть – худий бути здоровим. Але ті, у кого вага знаходиться в критичній точці, дадуть відповідь: «Не завжди».

Низький тиск і втома, погана переносимість навантажень і найголовніше - при дуже низькій вазі може порушуватися менструальна функція, а разом з нею - здатність до зачаття . У жінок вагою менше 45-47 кг при середньому та високому зростанні закономірні порушення в дозріванні яйцеклітин через худорлявість.

Крім цього, різка втрата ваги при незмінному способі життя та нормальному харчуванні завжди свідчить про проблеми зі здоров'ям і вимагає консультації у лікаря – терапевта, ендокринолога – та детального обстеження.

Зазвичай таке викликають проблеми із травленням, алергія чи ендокринні, пухлинні хвороби. Тому не варто сильно радіти надмірному худорлявості. Для покращення самопочуття слід набрати пару-трійку кілограмів та наростити м'язову масу.

Принципи харчування для набору ваги

Зазвичай причина такої стрункості – це посилений обмін речовин і не зовсім правильне харчування, знижений апетит (особливо при хворобах)

Щоб видужувати, необхідно стимулювати апетит, адже якщо є через силу, ніякої користі від такого харчування не буде і їжа просто не перетравиться належним чином. Крім того, необхідно переглянути свій денний раціон та підвищити калорійність страв , не змінюючи обсягу продуктів, що з'їдаються.

Єдиним безперечним плюсом у вашому харчуванні в порівнянні з «пампушками» стане те, що вам не потрібні практично ніякі обмеження в харчуванні, їсти можна все – калорійні страви, борошняне, жирне та солодке.

Проте всі ці продукти мають бути рівномірно та розумно вписані в раціон. Харчування має бути частим і дробовим, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими за обсягом порціями із зарядом калорій. Перед кожною трапезою вам необхідно випити трохи овочевого чи фруктового соку, щоб активізувати травлення та апетит.

У вашому харчуванні повинно бути голодних проміжків. Адже голод зведе на «ні» всі ваші зусилля щодо набору ваги, спалюючи припасовані вами калорії та жири. Перекушуйте між їдою, щоб не було сильного почуття голоду.

Які продукти вибирати?

У дієті наголосіть на вуглеводний і білковий компоненти. При цьому більша частинабілка має бути тваринного походження – риба, м'ясо , курка або яйця. М'ясо птиці засвоюється найшвидше і повноцінніше, і йому варто віддавати перевагу. Його білки допомагають підвищити обсяг м'язової тканини та дати м'язам об'єм.

Крім того, доповнити білковий раціон варто молочними продуктами з високим вмістом білків та жиру. З таких продуктів активніше всмоктується і кальцій. Вам потрібні сир, вершки, сметана та топлене молоко з великим відсотком жирності – не менше 9%.

Є навіть спеціальні білкові коктейлідля бажаючих набрати трохи ваги та підвищити м'язову масу: змішайте 200 г сиру в блендері зі склянкою вершків, медом та жменею ягід.

Доданню ваги допомагають і вуглеводи. Сміливо їжте булки та хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, картопля, солодкі продукти, цукерки та шоколад. Тільки стежте за підшлунковою залозою.

Щоб ферменти працювали активніше та встигали переварити весь об'єм їжі, пийте не менше 2 літрів рідини на день: чай з молоком та медом, кава з вершками, какао з молоком, солодкі соки, воду.

Складемо правильне меню

Необхідно приділяти особливу увагуосновним прийомам їжі та правилам побудови раціону для них.

Дієта для бажаючих набрати вагу

• Сніданок – це заряд бадьорості та енергії на весь день. Від його правильності залежить залежить подальше харчування. Не пропускайте сніданок , не замінюйте його чашкою кави. На сніданок з'їжте два бутерброди з сиром та вершковим маслом або з шинкою та листом салату. Можна зробити десерт із меду з горіхами. До речі, горіхи підійдуть і як перекус між прийомами їжі - вони ситні і досить калорійні, в них багато вітамінів .
• На другий сніданок підійде фруктовий вершковий йогурт високої жирності чи чай із цукром і печивом. Це джерело калорій, які швидко мобілізуються та потрапляють у кров.
• Обід зробіть щільним та досить калорійним. З'їжте салат або овочевий суп(для затравки апетиту), а також калорійна друга страва та десерт. Необхідно, щоб це було м'ясо чи птах, але не яловичина, вона перетравлюється довго і дає мало калорій. Гарніром найкраще вибрати картопля чи макарони, рис.
• Заплануйте полудень – до нього має входити сир із вершками або сметаною, запіканка або кава із вершками та печивом, до вечері ви повинні вже злегка зголодніти.
• На вечерю готуйте ситну, але не важку для шлунка страву. Підійдуть каші з олією, борошняні страви або фруктово-вершкові салати, можна на додачу з'їсти здобу.
• На ніч корисно молоко з медом, питний йогурт чи кефір 3,2% жирності.

Як покращити апетит

Є кілька секретів порушення апетиту:

• Перед основною їжею за півгодини з'їжте трохи винограду чи яблуко, вони розпалять апетит.
• Щедро присмачуйте їжу спеціями – додавайте цибулю та часник, черемшу, корицю, каррі та шафран, вони стимулюють травлення та збуджують апетит, покращують смак їжі. Корисні маринади та бульйони.
• Їжте в спокійній обстановці, відмовтеся від перегляду телевізора або читання новин у Мережі, ви повинні насолоджуватися смаком їжі.
• Ретельно і довго пережовуйте їжу - у такому вигляді вона легша і швидше, а значить, і повноцінніше перетравиться.

Застереження

Ці поради повністю підійдуть тим, хто не має проблем із травленням. Якщо у вас є хронічне захворюваннятравного тракту, вам слід скласти індивідуальне меню разом із лікарем.

Перетворитися за 4-5 місяців на Хафтора Бйорнсона у вас, звичайно, не вийде, а ось порадувати себе і здивувати інших підкачаним тілом - цілком. Набрати масу дуже легко, набагато простіше, ніж зігнати жир і сформувати модельний рельєф. Зараз ми пояснимо, як це зробити.

живлення

М'язи ростуть за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Тобто треба більше їсти. Інакше ніяк.

Ця проблема особливо актуальна для схильних до худорлявості людей, які називаються по-науковому ектоморфами. Вони начебто нормально харчуються і, прочитавши принципи набору маси, збільшують калорійність. Наприклад, додатково з'їдають шоколадку або додають у меню сніданку два яйця. Але зростання все одно немає. Чому? Тому що реально необхідне збільшення калорійності набагато більше, ніж вони становлять.

Хорошою швидкістю набору маси вважається приріст близько 700 г на тиждень.

Іноді для зростання достатньо збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть на 100% більше енергії на добу. Як же змусити себе їсти вдвічі більше? Насправді це робити не потрібно. Подвоїти калорійність - значить подвоїти кількість споживаної їжі.

Їжа буває різна, а вам потрібно вибирати висококалорійну, віддаючи їй 70% місця у вашому добовому раціоні.

Висококалорійні білкові продукти

• Нежирне м'ясо, особливо птах.
• Риба та морепродукти. Найважливіше джерелокорисних жирів.
• Знежирені молочні продукти на кшталт сиру та сиру.
• Яйця. На день можна з'їдати 6-8 яєць разом із жовтками.
• Бобові. Сочевиця, нут, горох та квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають у складі пристойну кількість незамінних амінокислот BCAA, що теж добре. Не захоплюйтеся соєю, тому що вона негативно впливає на чоловічий гормональний фон.
• Горіхи.

Висококалорійні вуглеводні продукти

• Гречана, перлова, вівсяна, рисова, кукурудзяна, пшенична, пшоняна каші.
• Паста із твердих сортів пшениці.
• Чорний хліб.
• Овочі як гарнір до білкової їжі. Картопля, морква та буряк містять багато крохмалю, а тому на них налягати не варто.
• Фрукти. Виноград, груші, банани та хурма містять багато цукру, і тому їх споживання краще обмежити.

Пропорції білків, вуглеводів та жирів у раціоні

• Білки – 30–35%.
• Вуглеводи – 50–60%.
• Жири – 10–20%.

• Вважайте калорії та зважуйтесь кожні 3–5 днів.
• При щотижневому збільшенні маси менш ніж на 700 г підвищуйте калорійність раціону. Якщо зростання йде швидше, то калорійність краще зменшити, інакше надлишки підуть у жир.
• Намагайтеся їсти частіше. Ділить добовий раціон на 5-6 прийомів їжі.

Спортивне харчування

Звичайна висококалорійна їжа – це не панацея. З'їдати так багато щодня все одно важко, а часто просто неможливо через роботу, відсутність часу на приготування тощо. Ці проблеми успішно вирішує спортивне харчування.

Спортхарч - це фактично чиста концентрована корисна речовина. Максимум потрібного мінімуму обсягу. Абсолютна більшість спортсменів, чи то важкоатлети, бодібілдери чи кросфітери, приймають спортивне харчування, і початківцям і любителям варто робити те саме.

Сироватковий протеїн

Білковий спортпіт допомагає дотримуватись щоденної норми споживання протеїну, яка в середньому становить 2 грами на кілограм тіла. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а половину, що залишилася, - зі спортпіта. Найбільш ефективним є сироватковий протеїн. Приймайте його 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну, і між їдою.

Популярні бренди:

Гейнер

За відсутності зростання маси, тобто за браку калорійності раціону, допомагає гейнер - надкалорійна суміш із вуглеводів та білків. Приймайте його одразу після тренування, а за відсутності можливості нормально поснідати – вранці.

Популярні бренди:

Передтренувальний комплекс

Передтренувальні комплекси – це добавки, які допомагають займатися ефективніше. До їх складу входять продукти для покращення кровопостачання та харчування м'язів, речовини, що сприяють зростанню сили та обсягу м'язів, вітаміни та мікроелементи.

Популярні бренди:

Креатин

Креатин - одна з найбільш вивчених спортивних добавок із доведеною ефективністю, що сприяє зростанню м'язів та силових показників. Приймайте його у дні відпочинку, тобто коли не тренуєтеся, по 3-4 грами.

Популярні бренди:

Вітамінно-мінеральний комплекс

Недолік вітамінів і мінералів шкідливий сам собою, саме при наборі маси він додатково негативно позначається на зростанні м'язів.

Популярні бренди:

Тренування

Живі організми і організм людини зокрема - це результат мільйонів років еволюції. Знаєте, що відрізняє нас від усіх наших предків? У їхньому житті було мало їжі та надлишок фізичного навантаження, а зараз все навпаки.

Ось тільки тіло, як і раніше, працює в старому режимі. Воно дуже економне і не нарощує мускулатуру, якщо існуючих м'язів вистачає, зате з радістю накопичує жир, тому що часте і тривале голодування - звичайнісінька для нього справа. Точніше було звичайним, але кілька десятків років ситого життя ніяк не позначилися на біохімії людського тіла.

Виходить, навіть людина, що подолала дефіцит калорій, за відсутності фізичних навантажень набере масу, але тільки не у вигляді м'язів, а у вигляді жиру на животі, боках і так далі.

Будь-яке фізичне навантаження за відсутності дефіциту калорій дасть якийсь приріст м'язів, але нам потрібен не «якийсь», а максимальний. Для цього важливо вибрати правильну стратегію тренувань.

Основні засади тренувань для набору маси

• Виконуйте лише базові вправи, що задіють великі м'язи та кілька груп м'язів одночасно.
• Виконуйте вправи з великою вагою та малою кількістю повторень у підході.
• Відпочивайте між підходами по 2-3 хвилини.
• Ретельно розминайтеся.
• Ретельно вивчайте техніку правильного виконання вправ.

Зверніть увагу на дві останні поради. Вони дуже важливі і допоможуть уникнути проблем зі здоров'ям. Краще витратити кілька хвилин на них, ніж півроку відновлюватись після травми.

Найкращі вправи для набору маси

1. Загальна маса: станова тяга та класичні присідання.

Серед завсідників тренажерного залу та професіоналів популярна думка, що новачкові для збільшення маси та сили достатньо виконувати лише три вправи: присідання, станову тягу та жим лежачи. Варто до них дослухатися.

2. Груди: жим гантелей лежачи

Класичний жим штанги від грудей більшою мірою задіює передні пучки дельт, забираючи цим навантаження з грудних м'язів. Тому для більш ефективного розвиткугрудей рекомендується тиснути гантелі.

3. Спина: тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

Існує хибна думка, що найкращою вправою для розширення спини є широка тяга за голову, але на практиці найбільш ефективними виявилися саме тяга до грудей і підтягування широким хватом. Слідом йдуть тяга та підтягування зворотним хватом.

4. Квадрицепси: присідання зі штангою на грудях

Зсув ваги вперед знімає навантаження з біцепсів стегон і сідниць, переносячи її на квадрицепси.

5. Біцепси стегон і сідниці: румунська (мертва) тяга

Від класичної станової румунська тяга відрізняється тим, що виконується на прямих ногах від середини колін. Грубо кажучи, це завершальна фаза станової тяги з винятком виходу з присіду, коли залишається тільки розгинання корпусу рахунок роботи біцепсів стегон і сідниць.

6. Трицепси: жим вузьким хватом або віджимання на брусах

Трицепси щодо маленькі м'язи, а тому ізоляція тут, на відміну від тих же грудей та жиму гантелей, не потрібна. Чим комплексніша вправа, тим краще.

7. Біцепси: підйом стоячи з прямим грифом

Ви начитаєтеся про базові вправи, але все одно будете качати біцуху, вірно? У такому разі робіть це правильно. EZ-гриф зручніший, але опрацьовує біцепси нерівномірно. Тільки прямий гриф однаково добре вантажить обидва пучки двоголового м'яза біцепса. Швидше за все, вам доведеться знизити поточну робочу вагу на 5-10%.

8. Плечі: жим гантелей стоячи або сидячи

Ширину та округлість плечам надає середній пучок дельт. Коли ви виконуєте жим зі штангою стоячи або сидячи від грудей або навіть з-за голови, акцент неминуче зміщується передні пучки. Гантелі дозволяють виконувати жим уздовж осі тіла, максимально включаючи в роботу середні пучки.

Іноді тренування здаються одноманітними, деякі вправи викликають дискомфорт. У цих випадках згадуйте слова Пола Діллета:

Серед десятків вправ є такі, в яких кайфово долати велику вагу. Від них і ростеш.

Простіше кажучи, спробуйте нове, шукайте свої вправи та слухайте тіло.

Хорошим варіантом для тих, хто хоче додати до своєї ваги кілька додаткових кілограмів, стануть макарони. Вибирайте спагетті, ріжки, локшину, пасту – те, що сподобається більше. Рекомендується доповнити блюдо беконом – це дуже калорійна їжа, що дозволяє .

Сало, жирні шматочки свинини в підливці та м'ясо качки також допоможуть вам підкоригувати свою фігуру, особливо якщо ви будете їсти їх регулярно. Однак не варто зловживати такою їжею.

Обов'язково зверніть увагу на жирну рибу, до складу якої входить омега-3. Йдеться, зокрема, про лосос, тунце, сардини. Ці продукти містять не лише велика кількістькалорій, але також корисні речовинитому їх вживання буде відмінним варіантом і для вашої фігури, і для вашого здоров'я.

На сніданок їжте бутерброди з олією та жирним сиром. Кращий варіантдля тих, хто хоче видужати – чеддер, а також м'які сири. Такі та висококалорійні. До речі, вершкове масломожна не тільки їсти за сніданком, а й додавати до страв, які ви готуєте на обід та вечерю.

Їжте також рослинне масло: його можна використовувати не тільки для смаження, але і як добавку до салатів.

Погладшати допомагають пончики та інша випічка, шоколад, солодкі ягоди. Чудовим висококалорійним напоєм є смузі, виготовлений з жирного молока з вершками, ягід і бананів. Використовувати слід банани – цей фрукт корисний для тих, хто хоче набрати вагу.

Ще один відповідний продукт у цьому випадку – картопля. Його потрібно додавати до салатів, запікати, смажити. Корисна для організму і водночас дуже висококалорійна страва – відварена картопля з рудиновою олією.

Корисні хитрощі для тих, хто хоче стати повнішим

Молоко допомагає не тільки погладшати, а й набути красивої фігури без в'ялого жирка. Ви можете не лише пити його, а й готувати на його основі коктейлі, варити каші.

Використовуйте жирну підливу та салатні заправки. У запіканки додавайте варене жирне м'ясо, квасолю, сир, горіхи. До речі, горіхи можна їсти просто так, як закуска протягом дня. Цей продукт корисний для здоров'я та містить велику кількість калорій. Найкращий варіант - макадамія, кедровий, волоський, бразильський горіх, арахіс, пекан, фундук. Кокосові горіхи, фісташки та каштани в даному випадку набагато менш ефективні.