Що можна пити за правильного харчування. Як харчуватись, щоб завжди бути здоровим. Список продуктів для правильного харчування

Дипломований тренер, засновниця Niashanks.com, письменник, авторка книги “Lift like a girl” Ніа Шенкс написала це здорове “Просте посібник із правильного харчування”. Стаття увійшла до топу за версією спільноти тренерів The PTDC, а ми поспішили її перевести для читачів Зожника.

Це Ніа Шенкс.

Вам колись здавалося, що ви витрачаєте надто багато часу на думки про їжу? У голові постійно крутяться питання та сумніви: що ви повинні чи не повинні їсти; скільки у вас має бути прийомів їжі; чи сприяє якась їжа схуднення; чи дієта на арахісової пасті і так далі.

Здорове харчування – це складно? Насправді ні.

Здорове харчування лише здається складним через велику кількість інформації з цієї теми. Не дивно, що люди розчаровуються та втрачають мотивацію, випробувавши на собі популярні дієти, які обіцяють швидке схудненнябез особливих зусиль: низьковуглеводні, вегетаріанські, переодичне голодування, кетогенну та багато інших.

Як правильно харчуватися: основи незмінні

Нерідко, почувши те, про що йдеться у цій статті, люди посміхаються і кажуть, що це занадто просто. Вони хочуть чогось більшого. Їм здається, що дотримуючись принципів харчування їхнього фітнес-кумира з інстаграма, вони досягнуть кращих результатів. Вважають себе вищими за ці прості основи, хоча насправді більшість їх навіть ще й не освоїли.

Всі ці складні дієти, що виключають якісь продукти або цілі групи продуктів, не дають кращого або довгострокового результату.

Люди помилково вважають такі дієти ефективними саме через їхню зайву складність.Але одержимість та суворі обмеження в харчуванні можуть призвести до таких аж ніяк не приємних наслідків, як компульсивне переїдання, ефект йо-йо та невдоволення своєю зовнішністю.

Пам'ятайте, що складний – не означає найкращий. Не тіште себе думками, що вам потрібно щось просунуте, перш ніж навчитеся застосовувати всі описані нижче принципи здорового харчування протягом як мінімум кількох місяців.

Вам потрібна дієта чи спосіб життя?

Більшість дієт обмежена часовими рамками. Ви слідуєте їм 12-16 тижнів (ну, або до тих пір, поки не вичерпається сила волі), а потім повертаєтеся до свого звичайного харчування або гірше - зриваєтеся і не можете перестати їсти заборонені на дієті продукти. Звучить знайоме?

Ті, хто займаються фітнесом професійно, перед виступом на сцені починають скрупульозно підраховувати та урізати калорії, щоб знизити жировий прошарок до мінімуму. короткийзмагальний період. Ключове слово - короткий.

Проблеми починаються, коли звичайні люди копіюють харчування професійних спортсменів. Більшості людей потрібно просто придбати нові корисні звички в харчуванні, яким вони зможуть слідувати не 12-16 тижнів, а 12-16 місяців і довше.

Головна відмінність дієти від способу життя – її категоричність (ніколи не пропускати прийоми їжі, є певна кількість калорій, не “ ”). Здорове харчування ж ґрунтується на регулярності та сталості.

Шукайте задоволення у самому процесі

Якщо робити щось некомфортне і невідповідне до вашого способу життя, неминуче настане момент (і ), коли ви скажете "А пішло воно все", розчаруєтеся і закинете таке заняття.

Багато помилково сприймають правильне харчування як тортуру, щось нудне та складне.

Наслідувати нові харчові звички може бути нелегко на початку, але замість того, щоб зациклюватися на складностях, треба концентруватися на користі, яка супроводжує цей процес. Пам'ятайте, що правильно харчуючись, ви інвестуєте у своє здоров'я.

Ця стаття написана в основному про жироспалювання, так як більшість людей все-таки прагнуть саме цього, але не варто забувати і про інші ефекти здорового харчування:

• Поліпшення фізичного та психічного здоров'я,
• Підвищення працездатності,
• Поліпшення сну,
• Відновлення після тренувань,
• Уповільнення процесів старіння,
• Підвищення витривалості та сили.

Як харчуватися правильно: їжте їжу, зображену на цих картинках

Наведені нижче ілюстрації є вичерпними, адже багато продуктів можна віднести відразу до кількох категорій. Наприклад, яйця одночасно є джерелом жирів і білків, а кукурудза вважається зерновими у вигляді попкорну і крохмалистим овочом у вигляді качана.

Не прив'язуйтесь до таких незначних деталей, але використовуйте цей посібник для складання їжі та перекушування.

ЖИРИ

Регулярно їжте ці продукти: яйця, авокадо, сардини (або іншу рибу), оливкову олію, горіхову пасту, горіхи.

Ці цілісні продукти є джерелами корисних жирів. Також до них відносяться лосось і скумбрія, лляне насіння, оливки, насіння чиа .

БІЛОК

Зверніть увагу, що тут представлені саме пісні джерела білка. Більше жирні сорти м'яса або молочних продуктів теж можуть бути в раціоні, але в помірній кількості (якщо ваша мета - знизити відсоток жиру, а значить тримати невеликий дефіцит калорій).

Маложирні джерела білка: куряча грудката філе без шкіри, грецький йогурт, яловичий нежирний фарш, філе яловичини, креветки, зернений сир, індичка, тріска, лосось, тунець.

Крохмалисті овочі

Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, гарбуз.

Некрахмалисті овочі

Некрохмалисті овочі: аспарагус, цибуля, броколі, кольорова капуста, шпинат, огірок, морква, перець.

Овочі поділені на дві категорії, тому що деякі люди занадто часто вибирають крохмалисті овочі та їдять в основному картопля.. Він, звичайно, корисний і добре насичує, але не варто нехтувати і некрохмалистими овочами.

Тут добре підходить порада є веселку", тобто урізноманітнити своє меню великою кількістю різноманітних овочів, з якими ви отримаєте необхідні поживні речовинита клітковину. До того ж, так ви зможете трохи обдурити свій голод – овочі створюють відчуття ситості, але при цьому містять мало калорій.

Фрагмент: фрукти та овочі містять настільки мало калорій, що є навіть такий підхід у дієтології – просто не враховувати калорійність овочів-фруктів у харчуванні.

Їжте овочі запеченими, тушкованими, смаженими на грилі, на пару, сирими, у вигляді смузі або робіть з них локшину і використовуйте замість макаронів. Не має значення в якому вигляді, але вони обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

БОБОВІ

Бобові – це чудове недороге джерело білка і клітковини. Особливо це актуально для тих, хто з якихось причин не м'ясо їсть.

ЦІЛЬНІ ЗЛАКИ

Також до цієї категорії входять цільнозернові макарони та хліб. Не дивуйтеся, що тут представлений білий рис замість коричневого дослідження показують, що їх поживна цінністьвідрізняється дуже незначно ( аналогічно є думка, що

Як правильно харчуватися: найважливіше

А тепер ще раз повторимо найважливіше з вищесказаного:

• Використовуйте якнайбільше цілісних, що пройшли мінімальну обробку продуктів (мінімум 80% раціону),
• Дозволяйте собі улюблені ласощі (максимум 20% раціону),
• Уникайте вимотують дієт, намагайтеся вписати правильне харчування у ваш спосіб життя,
• Регулярність і сталість важливіша за бездоганність,
• Виточуйте основи! Серйозно, робіть це місяцями та роками, перш ніж починати ускладнювати свої принципи харчування.

І, звичайно, на додаток до правильного харчування не забувайте про тренування. Тільки з ними ви дійсно зможете перетворити своє тіло, стати сильнішим, здоровішим і витривалішим.

Пити після їжі – погана звичка. Стереотип, до якого звикли, насправді призводить до порушень травлення та поганого засвоєння поживних речовин, тобто до обмінних порушень.

Пити треба до їди (вода, чай, кава без молока, сік). Після того як ви вгамували спрагу, слід почекати 15 хвилин, і тільки потім приступати до трапези. У такому разі питво забирає зі шлунка ослаблені травні соки, "оживляє" внутрішню секрецію і... втамовує перший напад голоду, найгостріший, що призводить до насичення меншою кількістю їжі.

У холодну пору року добре пити щось гаряче, а в спеку можна пити і гаряче, і холодне. Але пам'ятайте, що якщо випити багато холодної водидо їди, потрібно чекати довше.

Рідина, прийнята одночасно з їжею або відразу після неї, послаблює травні функції: з'являється широко розрекламоване почуття тяжкості, їжа перетравлюється повільніше і починає блукати, викликаючи газоутворення. Але якщо ви не попили до їжі, це також не надто добре: їжа швидко насичує кров поживними речовинами, а це викликає гіперглікемію (підвищення рівня цукру в крові), відчуття втоми, тяжкості та спрагу.

Якщо привчитися пити до їжі, це найчастіше сприяє зменшенню ваги та утриманню її на нормальному рівні. Якщо ж пити після їди, це сприяє виникненню зайвої вагиособливо у тих, хто до цього схильний.

Любителям солодкого

Рафінований цукор - небезпечна та небажана їжа. Приймати солодке слід окремо від будь-якої іншої їжі, тобто не в кінці трапези як десерт, а у вигляді полуденку чи запланованого перекушування. Якщо ви з'їли солодке після основного прийому їжі, ваше перетравлення загальмується рівно вдвічі. Ласунам дієтологи рекомендують переходити на мед: він містить корисні компоненти, і при цьому меду багато не з'їж - звичайно,

якщо не мачати в рідкий мед білу булку. А це робити не варто. Інший варіант корисного десерту - суміш сухофруктів та горіхів, тільки пам'ятайте, що це калорійна їжа.

Найкорисніше солодке з ранку - з моменту пробудження і до 12-13 годин - і найшкідливіше на ніч.

Про молоко

Молоко – не напій, а їжа. На засвоєння молока потрібно час і чимало енергії. Пити свіже коров'яче молококраще також у вигляді окремої трапези, не змішуючи з іншими продуктами.

Цілісне парне молоко - найкращий продукт. Воно досить жирне та калорійне, але засвоюється найкраще.

Цілісне охолоджене молоко бажано прокип'ятити.

Пастеризоване та стерилізоване молоко з пакетів можна пити відразу, але краще підігріти його до кімнатної температури. Відновлене молоко – найменш корисне.

Гаряче молоко добре пити на ніч,

воно забезпечує необхідні білки, добре впливає на нервову систему. Молоко можна прогріти з невеликою кількістю спецій та меду.

Молоко не поєднується з жодними виробами з борошна. Бажаєте жити довго та щасливо – уникайте поєднання молока з хлібом, печивом, пирогом, а також молочних каш.

Встаємо в чергу

Після того як ви вгамували спрагу, найкраще з'їсти свіжий салатчи фрукти. Ця їжа перетравлюється найшвидше. Далі можна перейти до страв з тушкованих або відварених овочів, крохмалистих страв і в кінці трапези з'їсти щось білкове або молочне.

Хоча чисто білкової та чисто вуглеводної їжі в природі немає, все ж таки останнім часом раціональним і грамотним вважається не змішувати в одній трапезі хліб і м'ясо, картопля і рибу чи курку, тобто переважно крохмалисту їжу з тваринною білковою. Такі суміші об'єктивно довше і важче перетравлюються,

оскільки для перетравлення окремих компонентів потрібні різні травні соки.

Вірна ознака

Що таке здорове харчування, як правильно харчуватися, які продукти, коли і в яких кількостях мають надходити в наш організм щодня чи хоча б щотижня? Такі питання хвилювали вчених ще з давніх-давен, актуальні вони і в наш час. Причому погляди дослідників на користь та шкоду тих чи інших продуктів періодично змінюються і найчастіше кардинально.

А навіщо нам взагалі потрібно правильно харчуватись, що в цьому харчуванні такого корисного для здоров'я?

• Здорове правильне харчування повинне забезпечувати організм необхідними для його зростання, нормального розвитку та життєдіяльності речовинами, причому надходження цих речовин має бути адекватним, відповідаючи потребам органів і тканин даної людини в вітамінах і мікроелементах.
• Здорова їжа у поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає знизити ризик виникнення різних хронічних захворюваньвнутрішніх органів та ендокринних порушень, у тому числі ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ішемічної хворобисерця, артритів та артрозів, захворювань шлунково-кишкового трактута сечовивідних шляхів.
• Збалансований раціон життєво необхідний дітям і вагітним, матерям, що годують, і літнім людям, спортсменам, причому раціон здорового харчування в кожному конкретному випадку буде значно відрізнятися.
• Повноцінне правильне меню на кожен день допомагає покращити і фізичну працездатність, а значить підвищити успіхи у навчанні, настрій, життєву активність
• Спеціальне дієтичне харчуванняі зокрема кетогенна дієта, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять глютен та казеїн, допомагає покращити стан здоров'я при аутизмі та шизофренії, дозволяє зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію.
• Велике значення має правильне харчування для профілактики розвитку залежності від алкоголю та різних психоактивних речовин у дітей та підлітків. Ефективна спеціальна дієта з включенням корисних та виключенням небажаних продуктів та при вже наявному алкоголізмі
• Здорова їжа допомагає зміцнити захисні сили організму, підвищити опірність до інфекцій і навіть значно знизити ризик виникнення злоякісних пухлин.
• Дотримуючись основних правил здорового харчування можна продовжити активні роки життя, збільшити його тривалість, уповільнити старіння

1.Відповідність калорійності раціону енергетичним витратам організму.

• Для підрахунку знадобляться такі антропометричні показники, як зростання, вага тіла, обсяг талії і стегон, товщина жирової складки, величина сухої маси і кількість жиру в організмі даної людини. Крім цього важливо врахувати вік та стан здоров'я, а також інтенсивність фізичної активності. При цьому при дотриманні будь-якої дієти (з метою схуднення або набору маси тіла, інтенсивних фізичних навантаженнях і при різних захворюваннях) необхідно забезпечувати надходження мінімально необхідної кількості енергії для нормальної роботи всіх органів і систем.
  У середньому для людини з нормальною вагою, яка веде сидячий спосіб життя і активно не займається фізкультурою і спортом, потреба в енергії для збереження та зміцнення здоров'я становить 2000-2500 ккал на добу.
• Негативний вплив на організм функціонує в режимі жорсткого дефіциту енергії (при добовій калорійності раціону 800-1100 ккал) протягом тривалого часу - тижнів, місяців. Нерідко таке харчування використовується для схуднення. Адже в такому режимі страждає репродуктивна система людини (знижується здатність до запліднення, зачаття та нормального розвитку плода), пригнічується функція щитовидної залозита імунітет, зменшується розумова та фізична працездатність, знижується настрій, з'являється дратівливість, наростає слабкість, непокоїть постійна втома.
• Організм «кричить про допомогу», закликаючи господаря опритомніти та повернутися до повноцінного здорового харчування. Ситуація погіршується у разі, коли одночасно зі мізерним раціоном харчування ще й підвищується фізична активність. Порахуйте, скільки залишається доступною енергії організму при добовій калорійності в 1000 ккал та щоденних витратах 300-400 ккал під час занять у спортзалі чи тривалій ходьбі? Всього 600 ккал на добу! Це сильний стрес для організму і така самодіяльність може призвести до непередбачуваних і незворотних наслідків. Так, на такій дієті можна схуднути зовні, тобто кількість підшкірного (хорошого) жиру зменшиться, тільки ось вісцеральний (поганий) жир нікуди не зникне.
• Тому будь-яке рішення знизити вагу, швидко схуднути на 10-20-30 кг і більше має бути ретельно прораховано зі спеціалістом зі здорового харчування. Індивідуально підібраний раціон має бути повноцінним за всіма показниками, а зниження добової калорійності має бути більше 20-30% від вихідної цифри (загалом не нижче 1400-1600 ккал). Тільки в цьому випадку харчування для схуднення буде правильним і можна дійсно схуднути, позбавитися численних проблем зі здоров'ям і при цьому не зашкодити своєму організму.

2. Збалансований раціон харчування, при якому в організм надходять усі необхідні поживні речовини у певному, правильному поєднанні:

• , жири, вуглеводи (у співвідношенні 1:1:4 у здорової людини з нормальною вагою та за відсутності супутніх захворювань), причому при оптимальному співвідношенні тварин та рослинних джерел. При цьому насичені жири повинні становити не більше 10% загальної калорійності, а транс-жири – не більше 1%, вільний цукор – 5-10%.
• Наявність незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот необхідної кількості(у продуктах, а не з аптеки), переважання повільних вуглеводів з низьким
• Достатня кількість вітамінів A, групи B, C, E, K, PP та ін., а також макро- та мікроелементів – заліза, фосфору, калію та кальцію, йоду та цинку, магнію, фтору, селену…
• З продуктами харчування в організм щодня надходить пектин та клітковина, природні антиоксиданти – лікопін, поліфеноли, таніни та антоціани… (в основному – з овочами та фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально обмежити прийом марних та шкідливих для здоров'я продуктів харчування:

• Напівфабрикати, фаст-фуд (магазинні пельмені, ковбаси та сосиски, «моментальні» супи та бульйонні кубики, а також каши і вермішель, що не вимагають варіння, хот-доги та гамбургери, картопля фрі та чіпси, суші та піци…) – не частіше 1 -2 рази на місяць
• Кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), здобні булочки та білий хліб із борошна вищого ґатунку, сушіння, бублики, морозиво тощо. – не частіше ніж 1 раз на тиждень
• Цукор, мед, варення – не більше 3-5 чайних ложок на день (з урахуванням прихованого цукру в магазинних сирках та йогуртах, томатному соусі…)
• Шоколадні цукерки, льодяники – 1 цукерка через день для здорового харчування не зашкодить
• Сіль – 1 чайна ложка на день (з урахуванням додавання у процесі приготування страв). А для правильного харчування готову їжу краще взагалі не досолювати
• Майонез, кетчупи, соуси з магазину, а також знежирені сирні десертита йогурти бажано виключити з раціону (як правило, у їх складі – транс-жири, цукор, крохмаль, сіль, глютамат натрію тощо) або ретельно вибирати, читаючи склад на етикетці. Як варіант, можна готувати соуси вдома. натуральних продуктів (оливкової олії, сметани та домашнього йогурту, спецій)
• Газовані солодкі напої та магазинні соки, цукрозамінники – бажано відмовитися повністю, адже до здорового харчування вони стосунку не мають.
• Алкоголь – обмежити вживання до рівня не більше 2 одиниць чистого алкоголю на добу для чоловіків та не більше 1 – для жінок (1 одиниця алкоголю – це 30 г горілки чи коньяку, 100-120 г вина або 330 г пива)

4. Забезпечити щоденне надходження до організму п'яти основних видів продуктів (піраміда здорового харчування Волтера Віллетта):

• Вуглеводні продукти(6-10 одиниць на добу) – хліб (краще чорний, цільнозерновий) – 1 шматок – 1 одиниця, каші із цільного зерна (вівсяна, гречана, рисова) – 1 тарілка каші – 2 од., суп круп'яний або з додаванням макаронних виробів– 1 тарілка – 2 одиниці.
• Овочі та фрукти (5-8 одиниць на день для здорового харчування) – 1 од. = 1 середньому овочу або фрукту (100 г свіжих або тушкованих овочів), 1 тарілці овочевого супу, 0,5 склянки фруктового соку. Протягом дня бажано з'їдати тарілку овочевого салату + порцію тушкованих або приготовлених на пару овочів + хоча б 1 яблуко або апельсин або 2-3 ківі. І ще – не забувайте про сухофрукти (курагу, чорнослив, родзинки та ін.)
• М'ясо (птиця без шкіри – 3-4 рази на тиждень, телятина або нежирна свинина – максимум 1-2 рази на тиждень) та риба (2-3 рази на тиждень), яйця, бобові та горіхи– 3-4 рази на тиждень (всього 2-3 еде на день) – для правильного харчування ці продукти необхідні
• Молочні продукти(2-3 од. на добу) - сир і сир, молоко і кефір, кисле молоко і домашній йогурт. В одній одиниці - 250 мл кефіру або йогурту, 30 г твердого або м'якого сиру, 50-100 г сиру
• та олії (2-3 од. на добу) – в одній одиниці – 1 столова ложка рослинної олії або майонезу, 2 столові ложки вершкового масла. З рослинних олійкраще використовувати оливкову, лляну або рапсову (для салатів та приготування страв). Вершкове масло - 10-15 г на добу

5. Оптимальний спосібприготування здорової їжі– у сирому вигляді (овочі та фрукти), на пару або на грилі. Якщо варіння – кидати продукти в киплячу воду, закривати кришку та варити на невеликому вогні. Можна запікати у духовці та гасити. Від сковорідки бажано відмовитись або смажити без додавання олії.

6. Дотримуватися правильного режиму здорового харчування- їда 3-4 рази на день з проміжками 4,5-5 годин. При більш тривалих проміжках – використовувати перекушування у вигляді свіжих фруктів, сухофруктів, горіхів або кисломолочних продуктів. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

7. Харчування має бути не тільки корисним, здоровим, а й смачним, різноманітним. Зменшуйте порції, але менше забороняйте, дозволяйте собі улюблені і не дуже корисні ласощі хоч іноді - 2-3 рази на місяць.

Якщо ви розумієте, що здорове правильне харчування вам необхідно, якщо ви вирішили змінити свої харчові звички, покращити зовнішній вигляді стан здоров'я, скинути зайві кілограми або погладшати, позбутися постійної втоми, порушень травлення, підвищити розумову та фізичну працездатність, імунітет, варто негайно взятися за зміну свого способу життя.

Про те, як правильно харчуватися, ви в загальних принципахдізнались із цієї статті. Не завадить звернення до досвідченого дієтолога на вироблення індивідуальних рекомендацій. Але будувати свою нове життяви все одно будете самі, адже правильне харчування - це не швидкоплинне захоплення модною дієтою, це - на все життя, тільки в цьому випадку можна повернути собі здоров'я, працездатність, активність і зберегти їх на довгі роки.

Використана література:

1. Рекомендації ВООЗ зі здорового харчування – https://www.who.int/ua/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Дієтологія. Керівництво за ред. А.Ю. Барановського. Пітер. 2012

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей- Ми менше рухаємося, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми із серцем, ШКТ, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають у разі недотримання режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правилах: по-перше, вживати їжу потрібно часто і маленькими порціями Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило- Пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» і «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літри чистої питної водидопоможуть позбавитися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами- Клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашечки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим чиномжиття та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не втамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовині жир – не те, що потрібне здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну в поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, Плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з самих небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількостіволокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти– краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат із свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусуабо лляної, оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру або женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової нормикалорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Головна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони сприймають меню правильного харчування як чергову дієту - етап, через який потрібно пройти. Потім, позбувшись зайвої ваги, вони геть-чисто забувають про рекомендації дієтолога, знову одужують. А вирішивши, починають все заново.

Правильне харчування – це не просто особливе менюі розмір порцій, а скоріше корисна звичка, що стала способом життя. Рішення розпрощатися з фаст-фудом та напівфабрикатами має стати не тимчасовим заходом, а твердим категоричним «ні» назавжди.

Ось тоді меню, грамотно складене дієтологом на кожен день, допоможе схуднути, плюс залишитися стрункою на довгі роки, попередити розвиток багатьох пов'язаних із зайвою вагою захворювань. Основні положення меню правильного харчування потрібно вивчити назубок:

• Щоб розігнати обмін речовин, меню диктує приймати їжу не менше 5 разів на деньневеликими порціями. Дробне харчування дозволяє організму повністю засвоїти поживні речовини, що надійшли, витратити енергію від них на процеси життєдіяльності і не почуватися голодним. Дієтологи попереджають: відсутність їжі довше 4 годин підсвідомо сприймається як сигнал до накопичення жиру, тому не скорочуйте меню до мінімуму, пропускаючи трапези;
• Половина страв у меню - салати зі свіжих овочів та фрукти.Обов'язково щоденне споживання складних вуглеводів, адже каші очищають організм, нормалізують роботу травної системи. Джерелом білка стануть і м'ясо, а молочні продукти забезпечать кальцієм, підтримають мікрофлору. Не забувайте про , жменьки в день достатньо. Як бачите, меню на кожен день виходить різноманітним;
• Важливо важливий правильний спосібприготування їжі.Відмовтеся від смаженого на користь парових або запечених у фользі страв. Нехай меню буде максимально легким. салати без майонезу, мінімум солі, олії.Вечеряти слід не пізніше 20 годин, причому вечірня трапеза найнижча з усіх;
• Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу,починаючи з двох склянок вранці натщесерце. Вода необхідна для розщеплення жирів, виведення шкідливих речовинз організму. Чай, кава, компоти, соки урізноманітнюють меню, але це рідини, воду вони не замінять;
• Обов'язково рахуйте калорії, складаючи меню на кожен день.Спочатку це заняття здасться вам нудним і незручністю, але незабаром ви запам'ятаєте калорійність часто споживаних продуктів, автоматично контролюватимете порції. У середньому щоб підтримати поточну вагу жінці необхідно скласти меню на 2000 ккал на добу, а щоб схуднути, потрібно скоротити раціон приблизно до 1200–1500 ккал.

Можливо, у перші дні обмеження меню здадуться вам досить жорсткими, але лише на тлі попередньої харчової волі. Правильне харчування дуже швидко входить у звичку, а силует, що пострункішає, стане додатковою мотивацією.

Дозволені та заборонені продукти меню

Скласти меню правильного харчування на кожен день буде набагато простіше, маючи перед очима список корисних та небажаних інгредієнтів. Отже, зелене світло у щоденному раціоні горить для наступних продуктів:

• Дієтичне м'ясо, нежирні сорти птиці- телятина, кролик, індичка, курка;
• Креветки, мідії, кальмари, усі сорти риби(звичайно, лососевий або палтус слід включати в меню нечасто)
• Курячі яйця, зварені круто або у вигляді парового омлету;
• Абсолютно всіне крохмалисті овочі, не дуже солодкі фрукти;
• Темний рис;
• Сир тофу;
• Молоко, кисломолочні продуктижирністю не більше 2%. З меню виключено солодкі йогурти, навіть низькокалорійні;
• Хліб, приготований з борошна грубого помелу та висівок з додаванням цілісних злаків;
• Бобові культури- горох, квасоля, сочевиця.

За умови правильного приготуванняі невеликі порції всі позиції списку повинні стати основою меню на кожен день. В окрему групу дієтологи виносять продукти, дозволені умовно, тобто нечасто, раз на тиждень:

• Овочі з високим вмістом крохмалю- картопля, буряк, кукурудза. Їх додають у меню лише у відвареному вигляді;
• Солодкі ситні фрукти- Банани, хурма;
• Мед, чорний шоколадможна використовувати як десерт;
• Вершки, сметана, вершкове масло (10 г) зроблять меню багатшим, але тут важливо не захоплюватися;
• Зрідка вранціпобалуйте себе шматочком твердого сиру, склянкою натурального соку.

Цілком виключати ці продукти не варто, нехай меню залишиться різноманітним. Чергування страв із високою та низькою калорійністю створює так звані метаболічні гойдалки, стимулюючи жироспалювання.

Насамкінець вивчимо список категоричних харчових табу нового меню:

• Будь-які копченості та свинина.Дуже ситні, вони містять важкі жири, які не засвоюються, а осідають на талії;
• Хліб та булочкиз пшеничного борошна;
• Майонез, всі магазинні соусиповинні назавжди залишити щоденне меню;
• Молочний шоколад, соки із пакетів. Користі від них ніякої, а вміст цукру жахає;
• Солодощі, сіль, цукор, газовані напої.Відмовившись тільки від них, можна відчутно схуднути за місяць;
• Алкоголь.Зведе нанівець всі зусилля через високу калорійність і негативну дію на організм.

Число заборон правильного менювиявилося не таким вже й великим. Складність лише в тому, що всі продукти з останнього списку викликають звикання, важко відмовитися від них. Але робити нічого, схуднути і бути здоровою набагато важливіше, ніж їсти салат з майонезом, правда?

Чергування продуктів протягом дня

Одного тижня цілком достатньо, щоби полюбити здорову легку їжу назавжди. Головне - дотримуватися принципу чергування в меню, інакше нудна вівсянка набридне на третій день, знову з'явиться туга по котлетах. Доведеться трохи скоригувати порядок дня, щоб вмістити в нього п'ять трапез із оновленого меню:

Час	Перелік рекомендованих продуктів
7:30 сніданок	Клітковина та складні вуглеводизабезпечать енергією протягом усього довгого дня. Це може бути будь-яка каша, зварена на воді, та чашка чаю з лимоном;
10:00 другий сніданок.	Легка білкова їжа- основа меню, вона підтримає всі процеси життєдіяльності на максимальній позначці - шматочок нежирної птиці з паровими овочами, сир. За бажанням можна замінити білок фруктами або печивом;
13:00 обід	Повноцінний ситний прийом їжі, що обов'язково включає перше та друге блюдо.Правильний суп нежирний, з мінімальною кількістю картоплі, а краще взагалі без неї. Гарнір зварений без солі, супроводжується овочевим салатом;
16:00 полудень	Час для маленького задоволення: якщо на другий сніданок ви не їли солодкий, потіште себе. Або замініть десерт нежирним йогуртому дні, коли трохи розслабилися вранці;
19:00 вечеря	Вуглеводи, з'їдені в цей час, вже не встигають засвоїтися до нічного сну, тому віддайте перевагу білки.

Якщо ввечері ну дуже хочеться їсти, можна випити склянку нежирного кефіру або кисле молоко, меню це не забороняється. Заїдати кефір печінками не варто: вирішивши з'їсти лише одну, дуже складно утриматися від добавки, а там процес ризикує стати некерованим.

Так званий «нічний жор» - це ворог номер одиндуже заважає схуднути. І не забуваємо пити чисту водуТепер вона - ваш найкращий друг.