Упражнения чтобы поправиться. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов. Потребляйте полезные жиры

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

• Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
• Перекус: орехи, печенье.
• Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
• Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

• Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
• Перекус: фрукты, булочка.
• Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
• Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

• Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
• Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
• Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
• Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

• Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: печенье или булочка с чаем.
• Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
• Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

• Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
• Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
• Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
• Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса -- высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

1. Главный строительный материал -- белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище -- яйцах, рыбе, мясе.
2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед -- тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи -- правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
7. Спите в среднем 8 часов в день.
8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею - способность к зачатию . У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд , не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо , курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Есть даже специальные белковые коктейли для желающих набрать немного веса и повысить мышечную массу: смешайте 200 г творога в блендере со стаканом сливок, медом и горстью ягод.

Прибавлению веса помогают и углеводы. Смело ешьте булки и хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, картофель, сладкие продукты, конфеты и шоколад. Только следите за поджелудочной железой.

Чтобы ферменты работали активнее и успевали переварить весь объем пищи, пейте не менее 2 литров жидкости в день: чай с молоком и медом, кофе со сливками, какао с молоком, сладкие соки, воду.

Составим правильное меню

Необходимо уделять особое внимание основным приемам пищи и правилам построения рациона для них.

Диета для желающих набрать вес

• Завтрак – это заряд бодрости и энергии на весь день. От его правильности во многом зависит дальнейшее питание. Не пропускайте завтрак , не заменяйте его чашкой кофе. На завтрак съешьте два бутерброда с сыром и сливочным маслом либо с ветчиной и листом салата. Можно сделать десерт из меда с орехами. Кстати, орехи подойдут и в качестве перекуса между приемами пищи – они сытны и достаточно калорийны, в них много витаминов .
• На второй завтрак подойдет фруктовый сливочный йогурт высокой жирности либо чай с сахаром и печеньем. Это источник калорий, которые быстро мобилизуются и попадают в кровь.
• Обед сделайте плотным и достаточно калорийным. Съешьте салат или овощной суп (для затравки аппетита), а также калорийное второе блюдо и десерт. Необходимо, чтобы это было мясо или птица, но не говядина, она переваривается долго и дает мало калорий. Гарниром лучше всего выбрать картофель или макароны, рис.
• Запланируйте полдник – в него должны входить творог со сливками или сметаной, запеканка или кофе со сливками и печеньем, к ужину вы должны уже слегка проголодаться.
• На ужин готовьте сытные, но не тяжелые для желудка блюда. Подойдут каши с маслом, мучные блюда или фруктово-сливочные салаты, можно в дополнение съесть сдобу.
• На ночь полезно молоко с медом, питьевой йогурт или кефир 3,2% жирности.

Как улучшить аппетит

Есть несколько секретов возбуждения аппетита:

• Перед основной едой за полчаса съешьте немного винограда или яблоко, они распалят аппетит.
• Щедро сдабривайте пищу специями – добавляйте лук и чеснок, черемшу, корицу, карри и шафран, они стимулируют пищеварение и возбуждают аппетит, улучшают вкус еды. Полезны маринады и бульоны.
• Ешьте в спокойной обстановке, откажитесь от просмотра телевизора или чтения новостей в Сети, вы должны наслаждаться вкусом еды.
• Тщательно и длительно пережевывайте пищу – в таком виде она легче и быстрее, а значит, и полноценнее переварится.

Предостережение

Эти советы полностью подойдут тем, у кого нет проблем с пищеварением. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, вам следует составить индивидуальное меню вместе с лечащим врачом.

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом - вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность - не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки - 30–35%.
• Углеводы - 50–60%.
• Жиры - 10–20%.

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища - это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит - это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину - из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер - сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать - утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы - это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, - это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание - самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Хорошим вариантом для тех, кто хочет добавить к своему весу несколько дополнительных килограммов, станут макароны. Выбирайте спагетти, рожки, лапшу, пасту – , то, что понравится больше. Рекомендуется дополнить блюдо беконом – это очень калорийная еда, позволяющая .

Сало, жирные кусочки свинины в подливке и мясо утки также помогут вам подкорректировать свою фигуру, особенно если вы будете есть их регулярно. Однако не стоит злоупотреблять такой едой.

Непременно обратите внимание на жирную рыбу, в состав которой входит омега-3. Речь идет, в частности, о лососе, тунце, сардинах. Эти продукты содержат не только большое количество калорий, но также полезные вещества, поэтому их употребление будет отличным вариантом и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

На завтрак ешьте бутерброды с маслом и жирным сыром. Лучший вариант для тех, кто хочет поправиться – чеддер, а также мягкие сыры. Такие и высококалорийны. Кстати, сливочное масло можно не только есть за завтраком, но и добавлять в блюда, которые вы готовите на обед и ужин.

Ешьте также растительное масло: его можно использовать не только для жарки, но и в качестве добавки к салатам.

Поправиться помогают пончики и другая выпечка, шоколад, сладкие ягоды. Замечательным высококалорийным напитком является смузи, приготовленный из жирного молока со сливками, ягод и бананов. Использовать следует именно бананы – этот фрукт полезен для тех, кто хочет набрать вес.

Еще один подходящий продукт в данном случае – картофель. Его нужно добавлять в салаты, запекать, жарить. Полезное для организма и в то же время очень высококалорийное блюдо – отварной картофель с рыжиковым маслом.

Полезные хитрости для тех, кто хочет стать полнее

Молоко помогает не только поправиться, но и обрести красивую фигуру без дряблого жирка. Вы можете не только пить его, но и готовить на его основе коктейли, варить каши.

Используйте жирную подливку и салатные заправки. В запеканки добавляйте вареное жирное мясо, фасоль, сыр, орехи. Кстати, орехи можно есть просто так, в качестве закуски в течение дня. Этот продукт полезен для здоровья и содержит большое количество калорий. Лучший вариант – макадамия, кедровый, грецкий, бразильский орех, арахис, пекан, фундук. Кокосовые орехи, фисташки и каштаны в данном случае гораздо менее эффективны.