Kako se znebiti mišic na rokah. Kako odstraniti maso. Splošna načela za kurjenje odvečnih mišic
Splošna načela za kurjenje odvečnih mišic
Informacije o tem, kako odstraniti mišice na nogah deklet, so potrebne za zmanjšanje teže ali zmanjšanje obsega telesa. Za športnike, ki želijo spremeniti svojo figuro, je treba odpraviti črpane mišice, da bi olajšali opravljanje kakršnih koli nalog.Ni dovolj, da preprosto zaustavimo močnostne obremenitve. Če želite porabiti mišično maso in pridobiti reliefno, harmonično, napeto telo, morate prilagoditi prehrano in uvesti fitnes vaje, namenjene zmanjšanju mišic in povečanju njihove elastičnosti.
Ustvarite celovit program, ki vključuje:
prehrana, katere cilj je odstranjevanje mišične mase;
trening za goreče mišice;
nega telesa, vključno z nego kože.
Najlažji način za zmanjšanje mišic na nogah dekleta ali moškega, v obliki ustavitve močne obremenitve, ne deluje. Mišice izgubijo tonus, povešene. Posledično boste dobili neprivlačno ohlapno telo. Zmanjšajte odvečno mišično maso postopoma, brez škode za zdravje in videz.
Načela pravilne prehrane za zmanjšanje mišične mase
Treba je prilagoditi prehrano za zmanjšanje mišične mase. Med naborom mišic ste se držali posebnega menija. Zdaj, da odstranite napolnjene odvečne mišice, pristopite k načrtovanju svoje prehrane enako zavestno. Jejte vse enako v načinu prehranjevanja vsake tri ure, da ne motite metabolizma.Pravilna prehrana, ki pomaga pri doseganju cilja, kot je znebiti se mišična masa, in pridobiti vitko napeto telo, je treba upoštevati:
dnevna kalorija. Uporabite odobrene tabele WHO, da ugotovite svojo dnevno kalorično vrednost, ki ustreza vaši starosti, teži in dnevni aktivnosti. Ta številka bo prehranska smernica za ohranjanje obstoječe teže;
razmerje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Za izgradnjo mišic ste poudarjali beljakovinsko komponento z uživanjem zadostne količine ogljikovohidratne komponente. Če želite rešiti problem izgube mišične mase, morate zmanjšati količino beljakovin in pravilno izračunati indeks ogljikovih hidratov. Količina maščobe naj ostane nespremenjena;
režim pitja. Vsakodnevno pitje čista voda v prostornini 1,5-2 litra, ni treba revidirati niti navzgor niti navzdol. Za izgubo mišične mase telo potrebuje zadostno količino tekočine za popoln potek kemičnih reakcij, razgradnjo mišičnih vlaken in odstranjevanje produktov razpada.
Pomembno!
Samo v kombinaciji s pravilno izbrano prehrano in aktivnimi obremenitvami brez vadbe za moč boste zmanjšali mišično maso brez izgube kakovosti telesa.
Za ženske in moške, da bi odgnali odvečne mišice in dosegli zmanjšanje mišične mase brez izgube kakovosti, morate zaužiti največ približno 2 tisoč kilokalorij. Hkrati zmanjšajte količino beljakovinskih hranil na 1 k na 1 kg telesne teže.
Sestavite meni, da se znebite mišic nog z zmanjšanjem beljakovin v obrokih. Izberite nekalorično zdrava živila, v skladu z načeli pravilna prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin. Lahko je zelenjava, sadje, nekatere vrste mesa ali rib. Zmanjšanje količine hranila pod normo je preobremenjeno z razvojem distrofičnih sprememb in izgubo kakovosti telesa.
Značilnosti odstranjevanja načrpanih telečjih mišic
Dekleta so najpogosteje zaskrbljena zaradi napihnjenih telet. Če želite zmanjšati obseg telečjih mišic, upoštevajte priporočila:izračunajte vnos kalorij;
zagotoviti primanjkljaj 200-300 kilokalorij;
zmanjšajte količino beljakovin v vaši prehrani na 1 g na kilogram telesne teže;
izvajajte tek ali redno telesno aktivnost brez uporabe velikih uteži.
Redno usposabljanje z nizkokalorično dieto in pomanjkanjem beljakovin bo povzročilo uničenje mišičnega tkiva. Za zmanjšanje telečjih mišic bodo učinkoviti tek, skakanje vrvi, igre na prostem z žogo, hitra dolga hoja, kolesarjenje.
Učinkovita aerobna vadba za zmanjšanje mišične mase
Za razgibavanje mišic na nogah, rokah ali trupu izberite kardio. Med temi vajami telo pospeši srčni utrip, kar vodi do izgorevanja maščob in mišičnih vlaken ob zmanjšanem vnosu beljakovin. Naredite katero koli vadbo brez uporabe sile. Lahko je:teči;
ples;
fitnes aerobika;
vožnja s kolesom;
plavanje;
igre z žogo na prostem;
skakalna vrv.
Pomemben pogoj, da se znebite načrpanih mišic, so visoki stroški energije. Skozi gibanje, nastop veliko število gibov brez uporabe teže, bo telo začelo kuriti mišice, da bi nadomestilo pomanjkanje, saj se trigliceridi mišičnega tkiva lažje razgradijo kot maščoba. brez gradbeni material v obliki beljakovinske hrane mišice ne bodo imele iz česa graditi. Neizogibno se bo začela razgradnja aminokislin na komponente in uničenje mitohondrijskih celic.
Pomembno!
Z jutranjo vadbo na prazen želodec boste dosegli hitrejši rezultat, da boste izgubili odvečne mišice. Telo bo moralo kuriti mišice, da bo dobilo energijo.
V svojo vadbeno rutino vključite vsaj 5-6 kardio vadb po 45 minut. 1-2 dneva odmora sta potrebna, da se izognemo občutku pretreniranosti in da telo počiva. Načrtujte dnevne visoko intenzivne gibalne vaje ali vsak drugi dan izvajajte aerobne vaje, da zmanjšate obseg mišic.
Izvajate lahko enak sklop vaj za noge in zadnjico kot prej, vendar brez uporabe težke opreme, vendar trenirate druge mišične skupine. Spreminjanje tehnike izvajanja gibov bo vodilo do črpanja majhnih mišic, ne da bi zgradili velike. To bo pomagalo ohraniti elastičnost telesa, vzdržljivost in sistematično zmanjšati mišični steznik.
Vse fizične aktivnosti, tako za izgradnjo mišične mase kot za zmanjševanje mišičnega volumna, se začnejo s popolnim ogrevanjem. Stopnja je namenjena ogrevanju mišičnih vezi, tetiv, pospeševanju krvnega pretoka, pripravi srca na intenzivno delo.
Izvedite korak raztezanja mišic z naslednjimi gibi:
stojite naravnost, položite roke na pas in previdno nagnite glavo na strani 5-10 krat;
stojite naravnost, naredite krožne gibe z glavo od ramena do ramena skozi prsni koš. Ne nagibajte lobanje nazaj. Vretence v vratnem predelu so najbolj krhke, zato obstaja velika nevarnost poškodbe;
stojite naravnost, zamahnite z rokami, jih razprostrite na straneh in povežite lopatice skupaj. Postopoma dodajte obseg gibanja;
stojite naravnost, naredite krožne gibe z rokami, najprej gnetite ramenske sklepe, nato komolce in nato karpalne mišice. Izvedite 5-10 krogov v vsako smer za vsak sklepni sklep;
stojite naravnost, dvignite roke nad glavo in stisnite prste. Naredite počasne nagibe telesa v desno in levo 7-10 krat;
naredite krožne gibe s trupom, roke pa držite na pasu. Ponovite 7-10 krat na vsako stran;
zamahnite z nogami in se poskušajte dotakniti prsta levega uda, ki je povlečen na vas desna roka, in obratno. Naredite 10 vaj;
vzemite nogo dvignjeno in upognjeno v kolenu na stran, segrejte kolena in boke v krožnih gibih 7-10 krat v vsako smer;
iztegnite gleženj, izvajajte kroge z nogo, opisujte krog s prstom stopala v smeri urinega kazalca in odpustite v smeri urinega kazalca 10-krat;
stojte v polčepu, sprostite noge, položite roke na kolenske sklepe. Razširite kolena ob straneh in jih približajte, tako da opisujete kroge. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Z ogrevanjem telesa bodo mišice bolj elastične in dovzetne za vadbo. Telo bo pripravljeno na nenadne gibe ali neuspešne trike. Tudi če želite zmanjšati obseg mišic, ne izključite faze ogrevanja iz programa telesna aktivnost.
skakalna vrv
Učinkovita vadba za kurjenje maščob in izgubo mišične mase je skakanje vrvi. Med poukom je povečano delo srčne mišice, povečana poraba kisika in aktiven učinek na mišice nog.
Če želite zmanjšati obseg mišic na nogah, uporabite naslednja priporočila za uporabo skakalne vrvi:
izvajajte kardio skakanje 5-6 krat na teden;
Izberite udobne čevlje, ki ščitijo gleženj pred poškodbami. Za skakanje uporabite superge z blažilnimi podplati. To bo zmanjšalo obremenitev sklepov;
ohranite tempo v območju izgorevanja maščob. Izračunajte mejni prag srčnega utripa;
skakalna vrv na trdi, ravni podlagi. Uporabite ozemlje stadionov, športnih igrišč. Razredi naprej svež zrak povečati učinek;
trajanje vsake vadbe traja 15-20 minut.
Skakanje vrvi s kaloričnim primanjkljajem bo hitro opeklo kvadriceps in telečne mišice. Z rednim 15-minutnim skakanjem na dan boste hitro pridobili tanka in vitka teleta.
Tek
Učinkovita vadba za zmanjševanje mišične mase pri pomanjkljivi prehrani z malo beljakovinami v obrokih je odmerjen tek. Pri teku na kratke razdalje se pojavi učinek visokointervalnega treninga, ki zahteva visoke stroške energije, lahko pa poveča mišično maso. Tekajte v udobnih tekaških copatih z oblazinjenimi podplati za razbremenitev napihnjenih štirikolesnikov in meč.Da se znebite napihnjenih stegen in telet, upoštevajte priporočila:
teči pred zajtrkom;
začnite z 20 minutami teka v tempu, ki vam ustreza, in povečajte čas teka na 40 minut;
ne pospešujte in ne načrtujte poti navzgor ali navzdol.
Optimalno je teči na stadionu ali tekalni stezi. Ravna površina vam bo omogočila gibanje z enako hitrostjo in enakomerno kurjenje mišic. Pred tekom obvezno raztegnite kolena in gležnje. Na koncu naredite nekaj razteznih vaj.
Aerobno vadbo brez uporabe elementov moči spremljajo visoki stroški energije in delo velikega števila mišic brez tveganja, da bi se napolnili. Da se znebite izrazitih mišic, namesto običajno izvajanega športnega kompleksa vključite 45-minutno aerobiko v obliki:
plesi (drumbalni, zumba, country, hip-hop, moderni);
fitnes trening (skupinske ali posamezne lekcije doma);
delo na step platformi.
Med izvajanjem aerobike, odvisno od porabljenega časa in intenzivnosti gibov, pride do izgorevanja mišičnega tkiva zaradi nezadostnega vnosa kalorij in pomanjkanja beljakovin. Ne bojte se rasti mišic. Dobili boste napeto, elastično telo z izrazitim reliefom brez pumpanja.
Med aerobno vadbo ohranite srčni utrip v območju kurjenja maščob. To je približno 65-80% največje vrednosti. Za spremljanje srčnega utripa uporabite merilnik srčnega utripa. Izračunajte optimalni parameter po formuli:
HR220-starost (leta) x 70 %
Torej, če mora dekle pri 25 letih odstraniti mišice na nogah, mora biti med aktivnimi aerobnimi vajami njen utrip v območju srčnega utripa 220-25) x 70% = 137 utripov. To je optimalna vrednost, med katero bo telo predelalo maščobno in mišično tkivo ob pogoju pomanjkljive prehrane v smislu kalorij in beljakovin. Kot rezultat boste dobili napeto, vitko in vzdržljivo telo.
Kolo
Dober učinek za zmanjšanje obsega mišic je kolesarjenje. Premikanje na dvokolesnem prevozu s povprečnim tempom dobro razgiba vse mišice nog, ki bodo z nizkokalorično dieto uničene zaradi razcepitve telesa. Razredi na sobnem kolesu so učinkoviti tudi pri odpravljanju izrazitih telet in kvadricepsa.Za zmanjšanje stegenskih in telečjih mišic upoštevajte ta priporočila za kolesarjenje:
izleti morajo biti dolgi od 20 do 40 minut;
izberite poti brez vzponov;
izberite kolo glede na svojo višino;
vozite po ravni, trdi podlagi. Vožnjo po makadamski cesti spremlja močna obremenitev.
Za kolesarjenje izberite stadione ali ravne parke z opremljenimi potmi. Redna vadba 5-6 krat na teden bo hitro zmanjšala mišično maso, pod pogojem nizkokalorične prehrane.
Odbojka
Igre z žogo na prostem zahtevajo intenzivno delo srčne mišice in povečano porabo kisika. Tečaji odbojke 3-4 krat na teden bodo v kratkem času zmanjšali mišično maso v kalorijskem primanjkljaju.Prednosti odbojke za zmanjšanje mišičnega volumna so:
vznemirjenje, pozitivna čustva;
visoka mobilnost;
skok v višino;
raztezanje mišičnega dela.
Skupinska igra ne bo samo povrnila napolnjenega telesa v normalno stanje, ampak bo tudi dala naboj živahnosti. Z vadbo iger z žogo na prostem boste načrtno zmanjšali obseg mišic in pridobili napeto, vitko postavo.
Obesite na glavo
Za zmanjšanje mišične mase je učinkovito raztezanje telesa. Mišice s povečanjem dolžine bodo bolj elastične in manj velike. Ena od razpoložljivih vaj je visenje z glavo navzdol na vodoravni palici ali neravnih palicah.Upoštevajte te nasvete za raztezanje mišic in zmanjšanje preobremenjenosti mišic:
zagotovite si zavarovalnice;
začnite vadbo s trajanjem 15 sekund in povečajte čas na 1 minuto;
ob prvih znakih nelagodja sami zapustite vodoravno palico ali prosite partnerja za pomoč.
Visenje z glavo navzdol je kontraindicirano za ljudi z diagnozo VSD, visok krvni tlak, šibke krvne žile. Vaja raztegne mišice nog, hrbta, aktivira rdeča mišična vlakna, podaljšuje mišice.
Pozitiven učinek na zmanjševanje mišičnega volumna dosežemo z rednim plavanjem ob upoštevanju pravilne kalorične diete. Med vadbo v vodi mišice občutijo pritisk vode in z uporom med gibanjem postanejo bolj elastične in daljše.
Prednosti plavanja za zmanjšanje mišične mase:
koristi za hrbtenico in sklepe;
povečanje vzdržljivosti;
izboljšana prožnost;
visoka učinkovitost.
Pomembno!
Plavalne obremenitve bodo pomagale pridobiti lepo postavo in ublažile stanje s krčnimi venami spodnjih okončin.
V eni 45-minutni seji v bazenu boste porabili 500-600 kalorij, ki jih bo telo s pomanjkljivo prehrano črpalo iz načrpanih mišic.
Joga in pilates
Izvajanje statičnih vaj za odstranjevanje mišične mase je učinkovito skupaj z aktivnimi obremenitvami. Med izvajanjem asan mišice doživijo resen stres, ki ob pomanjkanju vnosa kalorij hitro vodi v izgubo mišic.Joga in pilates sta indicirana za tiste, ki trpijo zaradi bolezni hrbtenice in sklepov, dekleta z diagnozo krčnih žil, nosečnice in doječe ženske, povečujejo gibčnost.
Vsak dan naredite naslednje vaje:
"stol ob steni" Spustite se na steno, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Držite telo v tem položaju 20 sekund;
"martin". Stojte vzravnano, dvignite iztegnjeni roki nad seboj in jih razmaknite, telo in zgornje okončine nagnite naprej, hkrati pa eno nogo premaknite nazaj. Postavite telo tako, da bo stegno vzporedno s tlemi. Zadržite 10 sekund, medtem ko držite ravnotežje;
"deska". Prste na nogah naslonite na tla, telo držite na iztegnjenih rokah ali pokrčenih v komolcih. Začnite tako, da zadržite položaj 20 sekund;
"navzdol obrnjen pes" Trup upognite na polovico, roke naslonite na tla na razdalji 50-60 cm od prstov na nogah, tako da je med telesom in boki kot 60 stopinj. Nežno raztegnite kite. Vajo izvajajte 5-10 sekund.
Za osnovo vzemite osnovne položaje, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, ostanite v položaju 20-30 sekund. Po 1-2 mesecih redne vadbe boste opazili opazen učinek v obliki podaljšanega telesa in zmanjšanih mišic.
Hitch
Po intenzivnih obremenitvah se prepričajte, da izvajate kompleks vpenjanja, katerega namen je raztegniti mišice, ki so pravkar sodelovale v procesu. Stopnja je potrebna za izboljšanje elastičnosti mišic, njihovo podaljšanje, odpravo zmanjšanja nelagodja med krepaturo.Po teku, plesu, kolesarjenju, igrah z žogo na prostem, fitnesu naredite:
raztezanje rok z dvigovanjem navzgor, nazaj;
nagibi telesa na straneh;
raztezanje bokov s pritiskom upognjene noge s peto na zadnjico;
lajšanje napetosti iz ramen in hrbta v obliki počasnih upogibov z rokami, ki se dotikajo tal, postopno dviganje;
gnetenje gležnja z dvigovanjem na prste in hojo po petah.
Vse gibe izvajajte počasi, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite celotno količino skozi usta. Osredotočite se na vsako vajo. Vleka je namenjena umiritvi telesa, tako fizični kot čustveni. Po stopnji se bo učinek kurjenja mišične mase s kaloričnim primanjkljajem nadaljeval še naslednjih 24 ur.
Nega telesa
Pri zmanjševanju mišične mase ne pozabite na nego kože. Ko so mišice odpravljene, koža potrebuje čas, da se napne. Starejši ko ste, manj kolagena se nahaja v telesu. V vsakodnevno delo na sebi vključite skrb za dermis.Za izboljšanje stanja kože med zmanjšanjem obsega telesa uporabite priporočila:
pijte vsaj 1,5 litra vode na dan;
jejte pravo količino polinenasičenih maščob;
vzemite vitamin E;
narediti masažo. Samostojno masirajte telo s trdim palčnikom ali krtačo z naravnimi ščetinami v smeri od gležnja navzgor;
očistite kožo. Uporabite že pripravljene formulacije ali pa si sami pripravite piling iz mletih kavnih zrn, sesekljanih ovsenih kosmičev in mletih breskvinih koščic. Pogostost postopka je 1-2 krat na teden;
naredite obloge. Nanos na telo po ugodnih domačih pripravkih - stopljena čokolada, 6% jabolčni kis, morske alge, modra ali črna glina, ki mu sledi ovijanje v folijo za živila, bo kožo nahranila uporabne snovi, bo dermis naredil elastičen, zdrav;
naredite kopeli z dodatkom izvlečkov iglavcev, morske soli, esencialna olja, zeliščne decokcije.
Načrtujte svojo rutino nege kože vsak drugi dan, da preprečite povešanje dermisa med intenzivnim izgorevanjem mišične mase.
Zaključek
Če želite izgubiti mišično maso in zmanjšati mišice na nogah, morate k dogodku pristopiti celovito. Najprej prilagodite svojo prehrano tako, da zmanjšate vsebnost kalorij. Vnesite aktivne obremenitve, namenjene izgorevanju mišic. Ne pozabite na redno nego kože, da se po zmanjšanih volumnih napne. V svoje življenje lahko uvedete kakršno koli telesno dejavnost, namenjeno dopolnitvi stroškov energije - tek, ples, joga, plavanje, igre z žogo. Dobro izbran primanjkljaj, ravnotežje BJU in stalni športi bodo privedli do vidnih rezultatov v 1-2 mesecih.“…imam prevelike mišice na rokah! Kaj storiti? Kako zmanjšati te mišice? ... "
“... Kako zmanjšati obseg bokov? Preveč so napihnjeni zame ... "
»... Moje mečne mišice so prevelike. Kako jih zmanjšati?..
Ta vprašanja se mi pogosto pojavljajo iz ženske publike. Prosijo me, naj vam ne povem, kako načrpati mišice, ampak nasprotno, kako zmanjšati njihovo velikost! Zato sem bil presenečen, ko me je takšno vprašanje prvič zmedlo! Tukaj se že leta borite za nekaj kilogramov mišic ...
To pomeni, da vprašanje v bistvu zveni takole: kako trenirati, da mišice ne rastejo, ampak, nasprotno, zmanjšajo obseg.
Naj povem svoje misli o tem.
Kako zmanjšati mišice?
Osebno je edini način, ki ga poznam za zmanjšanje mišic, ta, da popolnoma preneham z vadbo. To pomeni, da ne le ne trenirate teh mišic, ampak na splošno prenehate trenirati. Navsezadnje vsak bolj ali manj kompetenten program usposabljanja vodi do rasti celotnih mišic telesa zaradi prilagoditev, ki se pojavljajo po vsem telesu. Ob tem je treba upoštevati, da bo vaša prehrana morala biti omejena tudi glede beljakovin in kalorij. Mišice skoraj takoj začnejo izgubljati maso.
In če si še vedno dajete zelo intenzivne in dolgotrajne obremenitve (ki povečajo vsebnost stresnih hormonov v telesu in izčrpajo notranje vire telesa) v ozadju izčrpavajoče slabe prehrane, zlasti v smislu vsebnosti beljakovin, potem bodo stvari šle. še hitreje. Tukaj je primer anti-bodybuildinga! Mimogrede, tudi od zdravja se morate posloviti ...
Vendar ne hitimo izumljati novega škodljivega športa.
Iz izkušenj praktično delo Kot trener vam lahko povem, da se v 90 % primerov, ko se ženska pritožuje, da ima preveč mišične mase na enem ali drugem mestu (običajno na rokah, stegnih in spodnjih nogah), banalen test moči pokaže, da dejansko ta del sestoji predvsem iz maščobe in vode. In v tem delu je pomanjkanje aktivnega mišičnega tkiva.
Recimo, da imate "ogromne" bicepse z obsegom 40 cm in ste popolnoma prepričani, da je to najčistejša mišična masa! Toda to pomeni, da bi morali biti sposobni upogniti roke s palico, ki tehta 45-50 kg, vsaj 5-10-krat. In hkrati imejte pritisk na klopi vsaj 110 kg! Slaba?
V veliki večini primerov je šibka. Natančneje, žensk s takšnimi sposobnostmi sploh nisem videl, razen morda profesionalnih športnic. Vendar je veliko žensk z obsegom ramen 40 cm. In mnogi od njih trdijo, da imajo preveč mišic. Ki se v resnici izkažejo za nič drugega kot maščobo.
Absolutno vse našteto velja za vprašanje preveč masivnih bokov in nog. Izjema so morda ženske, ki so se resno ukvarjale s hitrostnim drsanjem in nekaterimi vrstami atletike, nato pa so te tečaje opustile. Res je mogoče povečati mišično maso in celo s plastjo maščobe. Če pogledam naprej, bom rekel, da je ta mišična masa lahko zelo koristna pri hitrejšem odstranjevanju odvečne maščobe. Še posebej, če ga uporabljate za aerobni trening.
Tukaj je treba spomniti tudi na nekatere vrste ženske postave, ko se maščoba odlaga na mestih, ki so za večino netipična. Na primer na območju ramenski obroč, roke in hrbet. Ampak spet, to je maščoba.
Kaj storiti z vsem tem?
Najprej zgradite trening (še vedno boste morali trenirati) tako, da se skupna vsebnost maščobe v telesu zmanjša. To so vam že znane metode aerobne vadbe.
In seveda ne opustite vadbe za moč. Naj v majhnih količinah, vendar bo. In dovolj trd.
Recimo, da so to za roke lahko 3 nizi zvijanja uteži za 10-12 ponovitev plus 3 nizi stiskanja s klopi na zgornjem bloku za 12-15 ponovitev.
Za boke lahko naredite počepe s palico ali izpadne korake z utežmi v rokah: 3-4 serije po 10-15 krat.
Za golenice lahko izberete različne tehnike. Na primer, skakanje vrvi v treh serijah 200-500-krat. Ali delajte na posebnem simulatorju za spodnji del noge v treh sklopih 12-15 krat.
Da, na splošno, in ni pomembno, kaj točno boste storili v kontekstu obravnavanih vprašanj. Pomembno je, da razumete, da se lahko prevelike mišice pri ženski v praksi izkažejo le za pomanjkanje mišic na tem področju. In navkljub tudi velike velikosti, bi bilo najbolje, da jih načrpate. Da bi imeli nekaj za kurjenje odvečne telesne maščobe.
Mnoge ženske so nezadovoljne z velikostjo svojih golen ali nog na splošno, sanjajo o zmanjšanju teleta celo s kirurškim posegom. Toda ali je to res edini način?
Preprosta pravila za vsak dan
Pravzaprav obstajajo cenejši in nevarni načini, ki jih lahko uporabite:
Gibajte noge tudi med sedenjem! Če želite hitro podaljšati spodnji del noge, ga kadar koli povlecite. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, pritisnjenim na hrbet, zavrtite levo nogo v smeri urinega kazalca in proti njej 6-10 krat. Ponovite gibanje z drugo nogo.
Pokurite odvečno maščobo v predelu meč
Ne bo uspelo odstraniti telet na nogah, kot so gube na trebuhu ali jahalne hlače, saj se na spodnjem delu noge redko kopiči maščoba, njegovo obliko pa določa telečja mišica. Do povečanja telesne maščobe pride predvsem pri zimski čas, vendar z redno hojo teleta zlahka pridobijo svojo vitkost. Tako redna aerobna vadba pomaga pri izgubi maščobe – hoja na dolge razdalje bo idealna za vsako stopnjo telesne pripravljenosti.
V enem tednu je odstranjevanje maščobe na nogah in teletih resnično, a težko. Hitrost dela vključuje povečanje intenzivnosti obremenitev - uporabo skokov. Seveda bo maščoba zgorela, mišice nog pa se bodo okrepile kot odgovor na napetost v njih. Ker oseba pogosto uporablja mišico, telo prejme signal - treba jo je rasti.
Niz vaj vam bo pomagal hitro izgorevati maščobe in ne boste dobili preveč napihnjenih telet, če kombinirate tri vrste obremenitev:
Vsaka vaja se izvaja eno minuto brez odmora. Najprej izvedemo dvigovanje teleta brez uporabe uteži. Nato skačemo z ene strani na drugo, lahko se ustavite, če izgubite sapo.
Poskoke v stran izvajamo v slogu "skejterja" - skačemo z noge na nogo, nagibamo telo in premikamo pokrčeno nogo nazaj.
V četrti minuti postanemo v položaju plie - noge so širše od ramen, počepnemo in začnemo po vrsti odtrgati pete od tal.
Peta minuta - raztezanje proti steni: eno nogo postavimo nazaj, se z rokami naslonimo na steno in se nagnemo naprej, levo nogo pokrčimo v kolenu, z desno peto pa se dotaknemo tal - 30 sekund za vsako nogo.
Šesta minuta - raztezanje v naklonu: eno nogo postavimo naprej na peto, s telesom se nagnemo naprej, hrbet naj bo raven, prst na nogi pa potegnemo k sebi.
Preveč napihnjena teleta - kako odstraniti volumen?
"Steklenica" - priljubljeno ime za noge z razvitimi telečjimi mišicami. Najverjetneje se dekle z voluminoznimi teleti odlikuje z zavidljivo zaokroženo zadnjico, rokami brez ohlapnosti - dednost vnaprej določa obliko mišic.
- Da bi ga popravili, morate vzdrževati telesno aktivnost na ravni 2-3 aerobnih vadb na teden, pa tudi aktivno se ukvarjati z raztezanjem, kot je power joga.
- Pasji položaj, obrnjen navzdol, omogoča dobro raztezanje telečjih mišic. Postavite se v položaj deske na dlaneh. Dvignite medenico tako, da napnete trebušne mišice, iztegnete zadnji del nog in upognete zgornji del hrbta.
- Pete se nagibajo k tlom, nato pa pride do raztezanja v teletih. V tem položaju poskušajte hoditi naprej z ravnimi nogami. Naredite 10-20 korakov v treh nizih, izboljšajte raztezanje.
Kako odstraniti volumen, če so teleta napihnjena?
Izvedite obratni postopek. Namesto da bi zgradili mišično maso v predelu golenice, jo porabite s kardio obremenitvami. Vendar ne pozabite, da mišice potekajo enakomerno na vseh nogah. Da bi ohranili mišično maso preostalih nog, hrbta in rok, jih boste morali obremeniti še intenzivneje, na teleta pa za nekaj časa preprosto pozabite, dodajte počasen tek 40-60 minut.
Nekdo želi načrpati mišice, nekdo pa komaj čaka, da se jih znebi. Danes bomo govorili o tem, kaj storiti v drugem primeru in kdaj je za osebo potrebno zmanjšanje števila mišic.
Najprej morate ugotoviti svojo višino, težo, stopnjo telesne aktivnosti, analizirati prehrano in psihološko stabilnost. Da, toliko informacij bo potrebnih, da se znebite mišic in ne škodujete svojemu zdravju.
- Poglejmo, kako ješ. Obstaja mnenje, da morate samo jesti manj, v tem primeru bo telo videti bolj vitko. To ne drži povsem. Pravzaprav bo opazna izguba teže, vendar tonus kože in mišic ne bo najboljši. Da, naša naloga je, da se znebimo mišičnega tkiva, toda za pravilno oblikovanje figure je treba to storiti zelo previdno in kompetentno.
- Če je za rast mišic priporočljivo jesti več beljakovinskih živil in v prehrano vključiti beljakovinske napitke, potem je vaša naloga nekoliko zmanjšati količino beljakovin, zaužitih čez dan. Vendar se morate osredotočiti na sadje, zelenjavo, žitarice. Poskusite jesti bolj zapletene ogljikove hidrate, ki so zelo nasitni, zaradi katerih dolgo časa ne čutite lakote in zato lahko izgubite težo, medtem ko se znebite mišic, saj bo izguba teže brez treninga.
- Bodite prepričani, da pijete dovolj tekočine. Optimalno je zaužiti približno 1,5-2 litra čiste vode na dan, ne da bi šteli kavo, čaj in druge pijače. To omogoča telesu, da se očisti toksinov in toksinov ter hkrati izgubi težo in mišično maso.
- Preskočite trening z utežmi, saj gradi mišice. Če pa se želite znebiti mišic, to sploh ne pomeni, da morate ležati na kavču. V tem primeru so za vas primerne kardio obremenitve, ki le pomagajo posušiti telo. To so aerobika, tek, kolesarjenje, skakanje vrvi. Odlično pomaga odpraviti plavalne mišice. Torej, vpišite se v bazen in ohranite svoje telo zdravo, hkrati pa zmanjšajte odstotek mišic v telesu.
- Veliko ljudi se želi znebiti mišic na določenem predelu. Na primer, pogosto govorijo o preveč polnih, napihnjenih telečjih mišicah. Z enostavno vajo jih lahko vizualno zmanjšate. Roke naslonite na mizo ali okensko polico, nato pa se začnite dvigovati na prste in spuščati. Torej naredimo 20-krat v 2 sklopih. To bo pomagalo zmanjšati mišice - preverjeno.
- Raztezanje je koristno. Niz vaj lahko traja največ 20 minut, vendar bo učinek neverjeten - okončine bodo postale vizualno vitkejše, mišična masa pa se bo zmanjšala na optimalno raven.
Razlogi, zakaj se znebiti mišic
Zakaj se morate znebiti mišic v telesu? To velja na primer, če ima oseba sama precej močno postavo. Na primer, ko ima dekle velike kosti, prisotnost mišic in celo v kombinaciji s telesno maščobo naredi postavo močno. Hkrati lahko mišice motijo stroko. To velja za modele ali balerine, ki morajo biti po naravi svojih dejavnosti krhke in graciozne.
Včasih se želijo znebiti mišic, ker so se lepotni ideali spremenili in to je povsem normalno. In zdi se, da je odstranjevanje mišične mase enostavno. Pravzaprav to sploh ne drži. Nasprotno, želenega učinka ne bo lahko doseči. Vendar upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali, da se boste znebili mišic v najkrajšem možnem času.
Mnogi sodobne ženske, pa tudi nekateri športniki so se soočali s problemom odvečne mišične mase na rokah in nogah. Kot marsikdo ve, je za izgradnjo mišične mase poleg vadbe treba povečati vnos beljakovin v prehrani. Za odstranitev odvečne mišice moramo storiti ravno nasprotno – zmanjšati količino beljakovinske hrane na minimum.
Pogosto pride do običajne zamenjave - beljakovinska živila se nadomestijo z ogljikovimi hidrati, vendar je pomembno upoštevati tak trenutek - vse ogljikove hidrate, ki jih zaužijete, je treba spaliti, sicer ne boste niti opazili, kako boste pridobili trdno maščobno plast, zato ne smete opustiti treninga, samo spremenite program. Moral bi začeti jesti in dati prednost zdravi hrani, na primer sadju, zelenjavnim solatam.
Pogosto se zgodi, da tudi po prenehanju treninga mišice ne izginejo nikamor, še posebej se s tem pogosto soočajo dvigovalci uteži, plavalci in gimnastičarji. V tem primeru vam izkušeni fitnes inštruktorji svetujejo, da svoj čas posvetite kardio vadbi: teku, kolesarjenju ali sobnemu kolesu, aerobiki. Toda bistvo teh vadb je takšno, da jih je bolje izvajati ne na poln želodec, obremenitve pa naj bodo majhne, a dolge.
Zgodi se tudi, da pod odvečno mišično maso, zlasti na ramenih, hrbtu ali bokih, mislijo navadno maščobo ali podkožno tekočino. To je enostavno ugotoviti z rutinskim testiranjem trdnosti. Če je testiranje pokazalo, da nimate dovolj moči, potem vaša prekomerna teža ni povezana z rastjo mišic. V tem primeru nam bo v pomoč tudi intenzivna kardio vadba. Inštruktorji svetujejo, da ne pozabite na pripomočke, kot sta obroč in skakalna vrv, saj spodbujata aktiven krvni obtok, kar vpliva tudi na izgorevanje vode in maščob.
Ne pozabite na obremenitve - ne smejo biti obremenjujoče, čas vsake vadbe pa je treba povečati, saj tako pridete do tistih virov energije, ki jih je telo navajeno obravnavati kot rezerve.
Joga je tudi zelo priljubljena rešitev za težave z odvečno mišično maso, saj boste prav v jogi našli zase veliko statičnih asan, ki kurijo maščobe in odvajajo odvečno vodo iz telesa ter naredijo mišice elastične, tanke in močne. . Joga je edinstven kompleks, razvija pravilno energijsko izmenjavo telesa s okolju, naredi človeka bolj vzdržljivega in potrpežljivega, sprošča prekomerno napetost v telesu, ki je lahko tudi vzrok za kopičenje maščob in rast mišic.