Kaj lahko pijete s pravilno prehrano. Kako jesti, da bomo vedno zdravi. Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Pooblaščena trenerka, ustanoviteljica Niashanks.com, pisateljica, avtorica knjige “Lift like a girl” Nia Shanks je napisala ta smiseln “Simple Nutrition Guide”. Članek je bil vključen v vrhunsko različico skupnosti trenerjev The PTDC in pohiteli smo ga prevesti za bralce Zozhnika.

To je Nia Shanks.

Se vam je kdaj zdelo, da preveč časa razmišljate o hrani? V glavi se mi nenehno vrtijo vprašanja in dvomi: kaj smete ali ne smete jesti; koliko obrokov naj bi imeli; ali katera hrana prispeva k izgubi teže; ali obstaja dieta z arašidovim maslom in podobno.

Je zdravo prehranjevanje težko? res ne.

Zdrava prehrana se zaradi obilice informacij na to temo le zdi zapletena. Ni čudno, da ljudje postanejo razočarani in nemotivirani, ko poskusijo priljubljene diete, ki obljubljajo hitro hujšanje brez posebna prizadevanja: nizkohidratna, vegetarijanska, s prekinitvami na tešče, ketogena in mnoge druge.

Kako pravilno jesti: osnove so enake

Pogosto, ko slišijo, kaj je povedano v tem članku, se ljudje nasmehnejo in rečejo, da je "preveč preprosto." Hočejo nekaj več. Menijo, da bodo z upoštevanjem prehranjevalnih načel svojega Instagram fitnes idola dosegli boljše rezultate. Imajo se za boljše od teh preprostih osnov, čeprav jih v resnici večina sploh še ne obvlada.

Vse te kompleksne diete, ki izključujejo določena živila ali cele skupine živil, ne dajejo boljših ali dolgoročnejših rezultatov.

Ljudje zmotno menijo, da so takšne diete učinkovite prav zaradi njihove prevelike zapletenosti. Toda obsedenost in stroge prehranske omejitve lahko privedejo do tako neprijetnih posledic, kot so kompulzivno prenajedanje, jo-jo učinek in nezadovoljstvo s svojim videzom.

Zapomni si to Težko ne pomeni najboljše. Ne tolažite se z mislijo, da potrebujete nekaj naprednejšega, preden boste lahko vsaj nekaj mesecev uporabljali vsa spodaj opisana načela zdrave prehrane.

Potrebujete dieto ali življenjski slog?

Večina diet je časovno omejena. Sledite jim 12-16 tednov (no, ali dokler ne zmanjka volje), nato pa se vrnete na običajno prehrano ali še huje - zlomite in ne morete prenehati jesti živil, ki so na dieti prepovedana. Se sliši znano?

Tisti, ki se profesionalno ukvarjajo s fitnesom, pred nastopom na odru začnejo skrbno šteti in zmanjševati kalorije, da zmanjšajo telesno maščobo na minimum. kratek tekmovalno obdobje. ključna beseda - kratek.

Težave se začnejo, ko običajni ljudje posnemajo prehrano profesionalnih športnikov. Večina ljudi mora samo razviti nove zdrave prehranjevalne navade, ki se jih lahko držijo ne 12-16 tednov, temveč 12-16 mesecev ali dlje.

Glavna razlika med dieto in življenjskim slogom je njena kategorična narava (nikoli ne preskočite obrokov, jejte strogo določeno število kalorij, ne ""). Zdrava prehrana temelji na rednosti in stalnosti.

Iščite užitek v samem procesu

Če počnete nekaj neprijetnega in neprimernega za vaš življenjski slog, bo neizogibno prišel (in) trenutek, ko boste rekli »Jebi se vse«, razočarani in opustite takšno aktivnost.

Mnogi zmotno dojemajo pravilno prehrano kot mučenje, nekaj dolgočasnega in težkega.

Sledenje novim prehranjevalnim navadam na začetku morda ne bo enostavno, toda namesto da bi se ukvarjali s kompleksnostjo, se raje osredotočite na koristi, ki jih prinaša proces. Ne pozabite, da je pravilna prehrana naložba v vaše zdravje.

Ta članek je napisan predvsem o izgubi maščobe, saj k temu večina še vedno teži, ne pozabite pa tudi na druge učinke zdrave prehrane:

• Izboljšanje telesnega in duševnega zdravja,
• Povečanje učinkovitosti,
• izboljšanje spanja,
• Okrevanje po treningu
• upočasnitev procesa staranja,
• Povečanje vzdržljivosti in moči.

Kako pravilno jesti: jejte hrano, prikazano na teh slikah

Spodnje ilustracije niso izčrpne, saj je veliko izdelkov mogoče razvrstiti v več kategorij hkrati. Jajca so na primer hkrati vir maščob in beljakovin, medtem ko koruza velja za žito v obliki pokovke in škrobnato zelenjavo v obliki klasja.

Ne obremenjujte se s tako nepomembnimi podrobnostmi, ampak uporabite ta vodnik za načrtovanje obrokov in prigrizkov.

MAŠČOBE

Redno jejte naslednja živila: jajca, avokado, sardele (ali druge ribe), olivno olje, maslo iz oreščkov, oreščke.

Ta polnovredna živila so viri zdrave maščobe. Vključujejo tudi losos in skuša, laneno seme, olive, chia semena .

BELJAKOVINE

Upoštevajte, da gre za puste vire beljakovin. V prehrano lahko vključite tudi bolj mastne mesnine ali mlečne izdelke, vendar v zmernih količinah (če je vaš cilj zmanjšati odstotek maščobe, kar pomeni ohranjanje majhnega kaloričnega primanjkljaja).

Viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob: piščančje prsi in file brez kože, grški jogurt, pusto goveje meso, goveji file, kozice, skuta, puran, trska, losos, tuna.

ŠKROBNA ZELENJAVA

Škrobnata zelenjava: krompir, koruza, buče.

ZELENJAVA BREZ ŠKROBA

Neškrobna zelenjava: šparglji, čebula, brokoli, cvetača, špinača, kumare, korenje, paprika.

Zelenjavo delimo v dve kategoriji, ker nekatere ljudje prepogosto izbiramo škrobnato zelenjavo in jemo predvsem krompir. Seveda je zdravo in dobro nasiti, a ne zanemarite neškrobne zelenjave.

Tukaj je dober nasvet " jesti mavrico", to je popestrite svoj jedilnik z velikim številom vseh vrst zelenjave s katerim boste prejeli potrebno hranila in vlaknine. Poleg tega lahko na ta način nekoliko prevarate svojo lakoto - zelenjava ustvarja občutek sitosti, a hkrati vsebuje malo kalorij.

Fragment: sadje in zelenjava vsebujeta tako malo kalorij, da obstaja celo takšen pristop v dietetiki - samo ne upoštevajte vsebnosti kalorij v sadju in zelenjavi v prehrani.

Zelenjavo jejte pečeno, dušeno, pečeno na žaru, na pari, surovo, smoothie ali narejeno v rezanci in jo uporabite namesto testenin. Ni pomembno, v kakšni obliki, ampak oni morajo biti prisotni v vaši prehrani.

FIŽOL

Fižol je odličen poceni vir beljakovin in vlaknin. To še posebej velja za tiste, ki iz nekega razloga ne jedo mesa.

POLNOZRNATA ŽITA

V to kategorijo spadajo tudi polnozrnate testenine in kruh. Naj vas ne preseneti, če boste tukaj videli beli riž namesto rjavega – to kažejo študije hranilna vrednost se zelo malo razlikuje ( Podobno obstaja mnenje, da

Kako pravilno jesti: najpomembnejše

Zdaj pa ponovimo najpomembnejše od zgornjega:

• Zaužijte čim več polnovrednih, minimalno predelanih živil (vsaj 80% prehrane),
• Dovolite si svoje najljubše dobrote (največ 20% prehrane),
• Izogibajte se napornim dietam, potrudite se, da boste pravilno prehrano vključili v svoj življenjski slog,
• Pravilnost in stalnost sta pomembnejša od popolnosti,
• Izostrite osnove! Resno, počnite to mesece in leta, preden začnete zapletati svoje prehranjevalne navade.

In seveda poleg pravilne prehrane ne pozabite na trening. Samo z njimi lahko resnično preobrazite svoje telo, postanete močnejši, bolj zdravi in ​​vzdržljivejši.

Pitje po jedi je slaba navada. Stereotip, ki smo ga vajeni, dejansko vodi v prebavne motnje in slabo absorpcijo hranil, torej v presnovne motnje.

Pijte pred obroki (voda, čaj, kava brez mleka, sok). Ko ste odžejani, počakajte 15 minut in šele nato nadaljujte z obrokom. V tem primeru pitje odnaša oslabljene prebavne sokove iz želodca, »oživi« notranje izločanje in ... poteši prvi napad lakote, najbolj akuten, ki vodi v nasičenost z manj hrane.

V hladni sezoni je dobro popiti nekaj vročega, v vročini lahko pijete tako vroče kot hladno. Vendar ne pozabite, da če pijete veliko hladna voda pred jedjo, morate počakati dlje.

Tekočina, zaužita sočasno z obrokom ali takoj po njem, oslabi prebavne funkcije: pojavi se dobro poznan občutek teže, hrana se počasneje prebavlja in začne lažje fermentirati, kar povzroči nastajanje plinov. Če pa pred jedjo ne pijete, tudi ni dobro: hrana hitro nasiči kri s hranili, kar povzroči hiperglikemijo (povišan krvni sladkor), občutek utrujenosti, težo in žejo.

Če se naučite piti pred obroki, to najpogosteje pomaga zmanjšati težo in jo ohraniti na normalni ravni. Če pijete po jedi, prispeva k nastanku odvečne teže predvsem tisti, ki so k temu nagnjeni.

Ljubitelji sladkega

Rafinirani sladkor je nevarno in nezaželeno živilo. Sladkarije je treba jemati ločeno od katere koli druge hrane, torej ne na koncu obroka kot sladico, temveč kot popoldansko malico ali načrtovano malico. Če ste po glavnem obroku jedli sladkarije, se bo vaša prebava natančno podvojila. Nutricionisti priporočajo, da sladkosnedi preidejo na med: vsebuje koristne sestavine, hkrati pa ne morete jesti veliko medu - seveda,

če bele žemlje ne pomočiš v tekoči med. In tega se ne bi smelo storiti. Druga možnost za zdravo sladico je mešanica suhega sadja in oreščkov, le ne pozabite, da je to visokokalorična hrana.

Najbolj koristno je sladko zjutraj - od trenutka, ko se zbudimo do 12-13 ure - in najbolj škodljivo ponoči.

Glede mleka

Mleko ni pijača, ampak hrana. Za prebavo mleka je potreben čas in veliko energije. Pijte sveže kravje mleko bolje je tudi v obliki ločenega obroka, brez mešanja z drugimi izdelki.

Polnomastno sveže mleko je najboljši izdelek. Je precej masten in visoko kaloričen, vendar se najbolje absorbira.

Priporočljivo je kuhati polnomastno ohlajeno mleko.

Pasterizirano in sterilizirano mleko iz vrečk lahko pijemo takoj, vendar ga je bolje segreti sobna temperatura. Rekonstituirano mleko je najmanj zdravo.

Vroče mleko je dobro piti ponoči,

zagotavlja potrebne beljakovine, dobro vpliva na živčni sistem. Mleko lahko segrejemo z majhno količino začimb in medu.

Mleko ni združljivo z nobenimi izdelki iz moke. Če želite živeti srečno do konca svojih dni, se izogibajte kombiniranju mleka s kruhom, piškoti, pito in mlečnimi kašami.

Postavimo se v vrsto

Ko ste se odžejali, je najbolje, da jeste sveža solata ali sadje. Ta hrana se najhitreje prebavi. Nato lahko preidete na jedi iz dušene ali kuhane zelenjave, škrobne jedi in na koncu obroka pojeste nekaj beljakovin ali mlečnih izdelkov.

Čeprav v naravi ni čisto beljakovinske in čisto ogljikohidratne hrane, v zadnjem času velja za racionalno in pismeno, da se v enem obroku ne meša kruh in meso, krompir in ribe ali piščanec, torej pretežno škrobnata hrana z živalskimi beljakovinami. Takšne mešanice so objektivno daljše in težje prebavljive,

saj so za prebavo posameznih sestavin potrebni različni prebavni sokovi.

Pravi znak

Kaj je zdrava prehrana, kako se pravilno prehranjevati, katera živila, kdaj in v kakšnih količinah naj vnašamo v naše telo vsak dan ali vsaj tedensko? Takšna vprašanja so znanstvenike skrbela že od antičnih časov, pomembna so tudi v našem času. Poleg tega se pogledi raziskovalcev na koristi in škodo nekaterih izdelkov občasno in pogosto dramatično spreminjajo.

In zakaj se sploh moramo pravilno prehranjevati, kaj je v tej dieti tako dobrega za zdravje?

• Zdrava in pravilna prehrana mora telesu zagotoviti snovi, ki so potrebne za njegovo rast, normalen razvoj in življenjsko aktivnost, vnos teh snovi pa mora biti ustrezen, ki ustreza potrebam organov in tkiv določene osebe po vitaminih in mikroelementih.
• Zdrava prehrana v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo pomaga zmanjšati tveganje za različne kronične bolezni notranjih organov in endokrinih motenj, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo, hipertenzijo, koronarna bolezen srce, artritis in artroza, bolezni prebavila in urinarnega trakta.
• Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za otroke in nosečnice, doječe matere in starejše, športnike, zdrava prehrana pa se bo v vsakem primeru bistveno razlikovala.
• Popoln pravilen jedilnik za vsak dan pomaga izboljšati telesno zmogljivost, kar pomeni povečati akademski uspeh, razpoloženje in vitalnost.
• Poseben dietna hrana in zlasti ketogena dieta, kot tudi zmanjšanje v prehrani živil, ki vsebujejo gluten in kazein, pomaga izboljšati zdravje pri avtizmu in shizofreniji, zmanjša število napadov pri bolnikih z epilepsijo
• Za preprečevanje razvoja odvisnosti od alkohola in različnih psihoaktivnih snovi pri otrocih in mladostnikih je zelo pomembna pravilna prehrana. Posebna dieta je učinkovita z vključitvijo koristnih in izključitvijo neželenih živil ter z obstoječim alkoholizmom
• Zdrava prehrana pomaga krepiti obrambo telesa, povečuje odpornost proti okužbam in celo bistveno zmanjša tveganje za maligne tumorje.
• Z upoštevanjem osnovnih pravil zdrave prehrane lahko podaljšate aktivna leta življenja, podaljšate njegovo trajanje in upočasnite staranje.

1. Skladnost vsebnosti kalorij v prehrani z energetskimi stroški telesa.

• Za izračun boste morali poznati antropometrične kazalnike, kot so višina, telesna teža, pas in boki, debelina maščobne gube, suha masa in količina maščobe v telesu določene osebe. Poleg tega je pomembno upoštevati starost in zdravstveno stanje ter intenzivnost telesna aktivnost. Hkrati je treba pri kakršni koli dieti (z namenom hujšanja ali pridobivanja telesne teže, intenzivnih telesnih naporov in različnih bolezni) zagotoviti preskrbo z minimalno potrebno količino energije za normalno delovanje vseh organov. in sistemi.
  V povprečju je za osebo z normalno težo, ki vodi sedeč način življenja in se ne ukvarja aktivno s telesno vzgojo in športom, potreba po energiji za ohranjanje in krepitev zdravja 2000-2500 kcal na dan.
• Delovanje v načinu močnega energijskega primanjkljaja (z dnevno vsebnostjo kalorij v prehrani 800-1100 kcal) negativno vpliva na telo dolgo časa - tedne, mesece. Pogosto se takšna hrana uporablja za hujšanje. Toda v tem načinu trpi človeški reproduktivni sistem (zmanjša se sposobnost oploditve, zanositve in normalnega razvoja ploda), delovanje Ščitnica in imuniteta, duševna in fizična zmogljivost se zmanjša, razpoloženje se zmanjša, pojavi se razdražljivost, poveča se šibkost, stalna utrujenost skrbi.
• Telo "kriči na pomoč" in poziva lastnika, naj pride k sebi in se vrne k popolni zdravi prehrani. Stanje se poslabša, ko se poleg skromne prehrane poveča tudi telesna aktivnost. Izračunajte, koliko energije ostane na voljo telesu pri dnevni vsebnosti kalorij 1000 kcal in dnevni porabi 300-400 kcal med vadbo v fitnesu ali med dolgo hojo? Samo 600 kcal na dan!!! To je močan stres za telo in takšna pobuda lahko sčasoma privede do nepredvidljivih in nepopravljivih posledic. Da, na takšni dieti lahko shujšate navzven, to pomeni, da se bo količina podkožne (dobre) maščobe zmanjšala, samo visceralna (slaba) maščoba ne bo nikamor izginila.
• Zato je treba vsako odločitev za zmanjšanje telesne teže, hitro izgubo 10-20-30 kg ali več skrbno preračunati s strokovnjakom za zdravo prehrano. Individualno izbrana prehrana mora biti popolna v vseh pogledih, zmanjšanje dnevne vsebnosti kalorij pa ne sme biti večje od 20-30% prvotne številke (povprečno ne manj kot 1400-1600 kcal). Samo v tem primeru bo prehrana za hujšanje pravilna in lahko resnično izgubite težo, se znebite številnih zdravstvenih težav in hkrati ne poškodujete svojega telesa.

2. Uravnotežena prehrana, pri kateri vsa potrebna hranila vstopajo v telo v določeni pravilni kombinaciji:

• , maščobe, ogljikovi hidrati (v razmerju 1:1:4 pri zdravem človeku z normalno težo in brez spremljajočih bolezni) ter z optimalnim razmerjem živalskih in rastlinskih virov. Hkrati nasičene maščobe ne smejo biti več kot 10% skupnih kalorij, transmaščobe - ne več kot 1%, prosti sladkor - 5-10%.
• Prisotnost esencialnih aminokislin nenasičenih maščobnih kislin v zahtevana količina(v izdelkih, ne iz lekarne), prevlado počasnih ogljikovih hidratov z nizko
• Zadostna količina vitaminov A, skupine B, C, E, K, PP itd., Pa tudi makro- in mikroelementov - železa, fosforja, kalija in kalcija, joda in cinka, magnezija, fluora, selena ...
• S hrano dnevno v telo vstopajo pektin in vlaknine, naravni antioksidanti - likopen, polifenoli, tanini in antociani ... (predvsem - z zelenjavo in sadjem, jagodami, zelišči)

3. Čim bolj omejite uživanje nekoristne in nezdrave hrane:

• Polizdelki, hitra hrana (skladiščni cmoki, klobase in klobase, "instant" juhe in bujonske kocke, pa tudi kaše in rezanci, ki jih ni treba kuhati, hrenovke in hamburgerji, pomfrit in čips, suši in pica .. .) - ne več kot 1-2 krat na mesec
• Slaščice (torte, pecivo, piškoti), žemljice in beli kruh iz vrhunske moke, sušilniki, bageli, sladoledi itd. - ne več kot enkrat na teden
• Sladkor, med, marmelada - ne več kot 3-5 žličk na dan (vključno s skritim sladkorjem v skutah in jogurtih iz trgovine, paradižnikovi omaki ...)
• Čokolade, lizike - 1 bonbon vsak drugi dan za zdravo prehrano ne bo škodilo
• Sol - 1 čajna žlička na dan (ob upoštevanju dodatka v procesu kuhanja). In za pravilno prehrano je bolje, da kuhani hrani sploh ne solite.
• Majoneze, kečapi, omake iz trgovine, pa tudi brez maščob skutine sladice Jogurte pa je priporočljivo izključiti iz prehrane (praviloma vsebujejo transmaščobe, sladkor, škrob, sol, mononatrijev glutaminat itd.) ali skrbno izbrati tako, da preberete sestavo na etiketi. Lahko pa doma pripravite omake naravne izdelke (olivno olje, kisla smetana in domači jogurt, začimbe)
• Gazirane sladke pijače in kupljeni sokovi, sladila - priporočljivo je popolnoma zavrniti, ker nimajo nobene zveze z zdravo prehrano
• Alkohol - omejite porabo na največ 2 enoti čistega alkohola na dan za moške in ne več kot 1 za ženske (1 enota alkohola je 30 g vodke ali konjaka, 100-120 g vina ali 330 g piva)

4. Poskrbite za dnevni vnos petih glavnih vrst hrane (Piramida zdravega prehranjevanja Walterja Willetta):

• izdelki z ogljikovimi hidrati(6-10 enot na dan) - kruh (po možnosti črn, polnozrnat) - 1 kos - 1 enota, polnozrnati kosmiči (ovsena kaša, ajda, riž) - 1 skleda kaše - 2 enoti, žitna juha ali z dodatkom testenine- 1 plošča - 2 enoti.
• Zelenjava in sadje (5-8 enot na dan za zdravo prehrano) - 1 enota. = 1 srednja zelenjava ali sadje (100 g sveže oz dušena zelenjava), 1 krožnik zelenjavna juha, 0,5 skodelice sadni sok. Čez dan je priporočljivo pojesti krožnik zelenjavne solate + porcijo dušene ali dušene zelenjave + vsaj 1 jabolko ali pomarančo ali 2-3 kivije. In vendar - ne pozabite na suho sadje (suhe marelice, suhe slive, rozine itd.)
• Meso (perutnina brez kože - 3-4 krat na teden, teletina ali pusta svinjina - največ 1-2 krat na teden) in ribe (2-3 krat na teden), jajca, fižol in oreščki– 3-4 krat na teden (samo 2-3 obroki na dan) – ta živila so nujna za pravilno prehrano
• Mlečni izdelki(2-3 enote na dan) - skuta in sir, mleko in kefir, kislo mleko in domači jogurt. V eni enoti - 250 mililitrov kefirja ali jogurta, 30 g trdega ali mehkega sira, 50-100 g skute.
• in olja (2-3 enote na dan) - v eni enoti - 1 žlica rastlinskega olja ali majoneze, 2 žlici masla. Od rastlinska olja bolje je uporabiti olivno, laneno ali repično seme (za solate in kuhanje). Maslo - 10-15 g na dan

5. Najboljši način kuhanje zdrave hrane– surovo (zelenjava in sadje), kuhano na pari ali na žaru. Če kuhate - vrzite hrano v vrelo vodo, zaprite pokrov in kuhajte na majhnem ognju. Lahko jih pečemo v pečici in dušimo. Priporočljivo je, da zavrnete ponev ali cvrete brez dodajanja olja.

6. Sledite pravilni zdravi prehrani- jesti 3-4 krat na dan v intervalih 4,5-5 ur. Za daljše intervale uporabite prigrizke v obliki svežega sadja, suhega sadja, oreščkov ali mlečnih izdelkov. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem.

7. Hrana naj bo ne samo zdrava, ampak tudi okusna, raznolika. Zmanjšajte porcije, vendar prepovedujte manj, privoščite si svojo najljubšo in ne preveč zdravo poslastico vsaj včasih - 2-3 krat na mesec.

Če razumete, da potrebujete zdravo pravilno prehrano, če se odločite spremeniti svoje prehranjevalne navade, izboljšati videz in zdravstvenega stanja, izgubiti odvečne kilograme ali se izboljšati, znebiti nenehne utrujenosti, prebavnih motenj, povečati duševno in telesno zmogljivost, imuniteto, se morate takoj lotiti spremembe življenjskega sloga.

O tem, kako pravilno jesti, ti splošna načela naučil iz tega članka. Ne boli, če se obrnete na izkušenega nutricionista, da razvijete individualna priporočila. Toda zgradite svoje novo življenješe vedno boste sami, kajti pravilna prehrana ni minljiva modna muha za modno dieto, je za vse življenje, le v tem primeru si lahko povrnete zdravje, učinkovitost, aktivnost in jih obdržite več let.

Reference:

1. Priporočila WHO o zdravi prehrani - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Vodnik ur. A.Yu. Baranovskega. Peter. 2012

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in s skepso pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Zdrava in pravilna prehrana pa ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le vrsta pravil, po katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in bistveno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje- premalo se gibljemo, uživamo veliko mastne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci kar tekmujejo, kdo bo pripravil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možne bolezni ki izhajajo iz neskladnosti z dieto.

Dobra novica je, da za Zadnja leta skrb za kondicijo svojega telesa je začela prihajati v modo: iz države je vse več pozivov k ukvarjanju s športom, javne organizacije, ekološki in dietetični izdelki se pojavljajo na trgovskih policah, nasveti o pravilni prehrani se delijo v tisku.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako se pravilno prehranjevati

Pri načrtovanju zdravega prehranskega jedilnika je treba upoštevati nekaj stvari. splošna pravila: Najprej morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje si je priskrbeti majhen krožnik, v katerega damo za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se navadite jesti ob istem času - to stabilizira delo želodca in bo prispevalo k izgubi teže.

drugič pomembno pravilo- Zapomnite si kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič po jedi, dovolj je, da sledite svoji prehrani teden ali dva, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo normo kalorij, lahko jo ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, težka 70 kg, visoka 170 cm in malo telesne dejavnosti na dan potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla rezati diete - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda takšne diete pa je več kot dobra.

Tretje pravilo – ohranjamo ravnotežje med »prihodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine - vse so potrebne za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Približni priporočeni kazalniki so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo enostavno vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da pojemo tisto, česar v resnici ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čistega pitna voda pomaga znebiti psevdo lakote, naredi kožo bolj elastično, izboljša splošno stanje telesa, pospeši presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?". Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohraniti ravnovesje med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, ne pozabite vključiti v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

• žitarice, v obliki kosmičev in müslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telo prehranske vlaknine- vlakno;
• stročnice - bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potreben za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
• fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, manj mastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavnega trakta;
• morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne maščobne kisline omega-3;
• sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, kunčje meso, govedina - vir beljakovin.

Uporabni izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno težo, je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj - sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni naravni nadomestki so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za koristne izdelke, poglejmo seznam živil, ki so nezdružljiva z na zdrav načinživljenje in pravilna prehrana

• Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba črtati ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre na veliko olja. Rakotvorne snovi, št uporabne snovi in maščoba ni tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, okusnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jih prisilijo, da jedo več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čista maščoba, velikodušno začinjena s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni izdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po pojasnilih - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec, maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebujejo udarno dozo kofeina v kombinaciji s sladkorjem in hiperacidnost, plus konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
• Večerje hitra hrana. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je dovolj preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Cvetoče in sladko. Ja, ja, naše najljubše sladkarije so ene izmed najbolj nevarni izdelki. Težava ni samo v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna bi bila uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Prvič, ne mučite se z lakoto. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija dobro prispeva k izgubi teže - zavira občutek lakote zaradi veliko število vlaknin v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Tudi uporabno zeleni čaj predvsem z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil uživate, več telo prejme različnih elementov v sledovih, vitaminov, aminokislin.

Če si res želite nečesa prepovedanega - to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje, da se škodljivim izdelkom povsem odpoveste, a sprva pomaga misel, da se včasih vendarle lahko zdravite.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. želim jesti zdrava živila- namesto klobase raje izberite kos mesa, namesto konzervirane sveže zelenjave, namesto žemljic müsli.

Sestavljamo jedilnik "Zdrava prehrana"

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan, ki jih razdelite na 5-6 obrokov.

Torej, naredimo meni zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bi bil najpomembnejši obrok dneva:

• 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Solata iz sveže zelenjave, prelita z jogurtom, majhna količina sojina omaka ali laneno seme, olivno olje.

popoldanski čaj, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

• 100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko v neomejenih količinah uživamo vodo, napitke iz zelenega čaja in cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnice kalorij, stopnjo izgube teže in druge posamezne dejavnike. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Glavna napaka mnogih, ki hujšajo, je, da jedilnik pravilne prehrane dojemajo kot še eno dieto - stopnjo, skozi katero morate iti. Potem, ko se znebijo odvečne teže, popolnoma pozabijo na priporočila nutricionista in se spet izboljšajo. In ko se odločijo, začnejo znova.

Pravilna prehrana ni enostavna poseben meni in velikosti porcije, temveč zdrava navada, ki je postala način življenja. Odločitev, da se poslovimo od hitre hrane in pripravljenih živil, ne bi smela biti začasen ukrep, ampak odločen kategorični "ne" za vedno.

Takrat vam bo jedilnik, ki ga je pravilno sestavil nutricionist za vsak dan, pomagal shujšati in ostati vitek več let, preprečiti razvoj številnih bolezni, povezanih s prekomerno telesno težo. Glavne določbe menija pravilne prehrane se je treba naučiti na pamet:

• Za pospešitev metabolizma, jedilnik narekuje prehranjevanje vsaj 5-krat na dan v majhnih porcijah. Delna prehrana omogoča telesu, da v celoti asimilira vhodna hranila, porabi energijo iz njih za vitalne procese in ne čuti lakote. Nutricionisti opozarjajo: odsotnost hrane več kot 4 ure podzavestno dojemamo kot signal za kopičenje maščobe, zato ne zmanjšajte jedilnika na minimum s preskakovanjem obrokov;
• Polovico jedi na meniju predstavljajo sveže zelenjavne solate in sadje. Bodite prepričani, da dnevni vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, saj žita čistijo telo, normalizirajo prebavni sistem. Meso bo postalo tudi vir beljakovin, mlečni izdelki pa vas bodo oskrbeli s kalcijem in podpirali mikrofloro. Ne pozabite, pest na dan je dovolj. Kot vidite, je jedilnik za vsak dan raznolik;
• Temeljno pomembna Pravi način kuhanje. Preskočite ocvrto hrano in dajte prednost hrani, kuhani na pari ali v foliji. Naj bo jedilnik čim lažji - solate brez majoneze, najmanj soli, olja. Večerja naj bo najkasneje 20 ur, večerni obrok pa je najmanj kaloričen od vseh;
• Pijte vsaj 2 litra čiste vode na dan začenši z dvema kozarcema zjutraj na prazen želodec. Voda je nujna za razgradnjo maščob škodljive snovi iz telesa. Čaj, kava, kompoti, sokovi popestrijo jedilnik, vendar so to tekočine, ne bodo nadomestile vode;
• Pri sestavljanju menija za vsak dan ne pozabite šteti kalorij. Sprva se vam bo ta dejavnost zdela dolgočasna in neprijetna, vendar se boste kmalu spomnili vsebnosti kalorij v pogosto zaužitih živilih in samodejno nadzorovali porcije. V povprečju mora ženska za ohranitev trenutne teže sestaviti meni za 2000 kcal na dan in izgubiti težo, potrebujem zmanjšajte prehrano na približno 1200-1500 kcal.

Morda se vam bodo v prvih dneh menija omejitve zdele precej težke, vendar le v ozadju prejšnje svobode hrane. Pravilna prehrana zelo hitro preide v navado, vitkejša silhueta pa bo dodatna motivacija.

Dovoljene in prepovedane postavke menija

Veliko lažje bo sestaviti pravilen prehranjevalni meni za vsak dan, če imate pred očmi seznam koristnih in nezaželenih sestavin. Torej, zelena luč v dnevni prehrani je prižgana za naslednje izdelke:

• Dietno meso, pusta perutnina- teletina, zajec, puran, piščanec;
• Škampi, školjke, lignji, vse vrste rib(seveda je treba lososa ali morsko ploščo vključiti v jedilnik redko)
• Piščančja jajca, trdo kuhano ali v obliki parne omlete;
• Vse neškrobna zelenjava, ne zelo sladka sadje;
• temni riž;
• Tofu sir;
• Mleko, mlečni izdelki vsebnost maščobe ne več kot 2%. Iz jedilnika so izključeni sladki jogurti, tudi nizkokalorični;
• Kruh, pripravljeno iz polnozrnate moke in otrobov z dodatkom celih zrn;
• stročnice- grah, fižol, leča.

Pod pogojem pravilno kuhanje in majhne porcije, morajo vsi predmeti na seznamu postati osnova menija za vsak dan. V ločeni skupini nutricionisti izločajo izdelke, dovoljeno pogojno, to je redko, enkrat na teden:

• Zelenjava z visoko vsebnostjo škroba- krompir, pesa, koruza. V jedilnik se dodajo samo v kuhani obliki;
• Sladko krepko sadje- banane, kaki;
• Med, temna čokolada lahko se uporablja kot sladica;
• Smetana, kisla smetana, maslo (10 g) bo jedilnik obogatil, vendar je pomembno, da se ne zanesete;
• Občasno zjutraj privoščite si grižljaj trdi sir, kozarec naravnega soka.

Teh izdelkov ne smete popolnoma izključiti, meni naj ostane raznolik. Izmenjava visoko- in nizkokaloričnih obrokov ustvarja tako imenovano presnovno nihanje, ki spodbuja izgorevanje maščob.

Za konec si poglejmo še seznam kategorični prehranski tabuji novega jedilnika:

• Vsako prekajeno meso in svinjina. Zelo zadovoljivi, vsebujejo težke maščobe, ki se ne prebavijo, ampak se usedejo v pasu;
• Kruh in žemlje iz pšenične moke;
• Majoneza, vse omake iz trgovine mora za vedno zapustiti dnevni meni;
• Mlečna čokolada, paketi sokov. Od njih ni nobene koristi, vsebnost sladkorja pa je grozljiva;
• Sladkarije, sol, sladkor, gazirane pijače.Če jih zavrnete, lahko v enem mesecu občutno izgubite težo;
• Alkohol. Zaradi visoke vsebnosti kalorij in negativnega učinka na telo bo izničil vsa prizadevanja.

Število prepovedi desni meni izkazalo se je, da ni tako velik. Edina težava je, da so vsi izdelki z zadnjega seznama zasvojeni, težko jih je zavrniti. A ni kaj storiti, shujšati in biti zdrav je veliko bolj pomembno kot pojesti solato z majonezo, kajne?

Kroženje hrane čez dan

En teden je dovolj, da za vedno vzljubite zdravo lahko hrano. Glavna stvar je slediti načelu menjave v meniju, sicer se bo dolgočasna ovsena kaša tretji dan naveličala, hrepenenje po kotletih se bo ponovno pojavilo. Dnevno rutino bomo morali nekoliko prilagoditi petim obrokom iz posodobljenega jedilnika:

Čas	Seznam predstavljenih izdelkov
7:30 zajtrk	Vlakna in kompleksni ogljikovi hidrati zagotavlja energijo za cel dan. Lahko je katera koli na vodi kuhana kaša in skodelica čaja z limono;
10:00 drugi zajtrk.	lahka beljakovinska hrana- osnova menija, bo podpirala vse življenjske procese na najvišji ravni - kos perutnine z nizko vsebnostjo maščob s parjeno zelenjavo, skuto. Po želji je dovoljeno nadomestiti beljakovine s sadjem ali piškoti;
13:00 kosilo	Popoln, zadovoljiv obrok, ki vključuje prve in druge jedi. Prav juha z nizko vsebnostjo maščob, z minimalno količino krompirja in bolje brez njega. Okrasite kuhano brez soli, ki ga spremlja zelenjavna solata;
16:00 popoldanska malica	Čas za malo poslastico: Če za kosilo niste jedli sladkarij, si privoščite. Ali pa zamenjajte sladico nemasten jogurt ob dnevih, ko smo se zjutraj malo sprostili;
19:00 večerja	Ogljikovi hidrati, zaužiti v tem času, nimajo več časa za prebavo pred nočnim spanjem, zato dajte prednost beljakovine.

Če zvečer res želite jesti, lahko popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali jogurta, ta meni ni prepovedan. Ni vredno jesti kefirja s piškoti: ko se odločite, da boste pojedli samo enega, se je zelo težko upreti dodatku in tam lahko postopek postane neobvladljiv.

Tako imenovani "nočni zhor" je sovražnik številka ena, zelo ovira hujšanje. In ne pozabite piti čisto vodo zdaj je tvoja najboljša prijateljica.