Telovadite, da vam bo bolje. Kaj jesti za pridobivanje mišične mase: nekaj nasvetov. Zaužijte zdrave maščobe

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

Vsebina

Tisti, ki želijo hitro ozdraveti, so veliko manj tisti, ki sanjajo o izgubi kilogramov, ampak jih čaka težja naloga. Neuravnotežena prehrana z namenom pridobivanja teže lahko privede do povečanja telesne mase predvsem zaradi nesorazmernega odlaganja maščobe na določenih delih telesa, kar lahko iznakaže postavo. Če vas zanima, kako se hitro izboljšati, ne pozabite: glavne sestavine pravilnega povečanja telesne mase so pravilna prehrana in niz posebnih telesnih vaj. Še vedno se lahko zatečete k ljudskim zdravilom - decokcije prispevajo k povečanju apetita.

Lastnosti prehrane

Prehrana, da bi se izboljšala, bi morala biti visoko kalorična, to je očitno. Če dnevna stopnja kalorij za navadno žensko je 1500-2000, potem bi morali vitki ljudje s pospešenim metabolizmom, da bi se izboljšali na obrazu in telesu, jesti dvakrat več - njihova prehrana naj vsebuje 3000-4000 kalorij. Težko je prebaviti takšno količino hrane iz navade, zato je za povečanje telesne mase najbolje organizirati delne obroke, ki vključujejo prigrizek 1,5-2 ure po vsakem glavnem obroku.

Da bi si hitro opomogli in ne povzročili škode zdravju telesa ali neprijetnih posledic za postavo, morate uravnotežiti svojo prehrano in upoštevati naslednja pravila:

1. Izberite prave izdelke. Kljub dejstvu, da morate dati prednost visokokalorični hrani, mora biti hrana zdrava: hitro ozdravitev s hitro hrano ni najbolj preudarna odločitev. Bolje je aktivno vključiti mlečne izdelke, oreščke, semena, različni tipi meso (vključno s pusto piščancem), maslo, halva, piškoti, kruh.
2. Ni vredno od prvega dne po odločitvi o izboljšanju jesti ogromno hrane. Postopoma povečujte vnos kalorij. Izračunajte, koliko morate pojesti, da si hitro opomorete do želenega rezultata, do te količine hrane pridite v treh do štirih dneh.
3. Pijte kozarec pred vsakim obrokom, da spodbudite apetit. sadni sok.
4. Da bi se zaužita hrana bolje absorbirala, si po obilnem obroku privoščite malo počitka.
5. K boljšemu počutju pomaga tudi voda, zato je pijte dovolj (približno 2-3 litre na dan). Rast maščobnega tkiva, pa tudi mišičnega tkiva, poteka s sodelovanjem vode, tako kot vsi procesi v človeškem telesu.

Kaj jesti, da bo bolje - visokokalorična dieta

Prehrana ljudi, ki želijo hitro ozdraveti, mora temeljiti na hrani, bogati z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Dobro je, če se med vsakim obrokom dopolnjujeta. Ribe, meso, jajca in mlečni izdelki morajo biti prisotni v prehrani tistih, ki želijo pridobiti težo. To živilo je še posebej bogato z beljakovinami.

Uporaba beljakovinskih napitkov bo pripomogla k hitremu okrevanju: priporočljivo je, da uporabite tako kupljene mešanice kot tiste, ki jih pripravite sami. Na primer tale recept: vzemite kozarec smetane, zavitek skute, nekaj žlic marmelade in vse skupaj dobro zmešajte v mešalniku. Okusno in zdravo hkrati – odličen izgovor, da se posladkate.

Solate je dobro napolniti z oljčnim, sončničnim ali sojinim oljem, saj so ti izdelki bogati viri maščob. Toda beli kruh, krompir, testenine, sladkarije, med, sladkor vsebujejo v svoji sestavi zadostno količino ogljikovih hidratov, potrebnih za izboljšanje. Dnevna prehrana mora biti uravnotežena glede prisotnosti mineralov in vitaminov. Izboljšajo vse procese v telesu, izboljšajo apetit, pomagajo hitro pridobiti težo.

Jedilniki in recepti za teden za moške in ženske

Da bi se hitro izboljšali, lahko moški in ženske jedo enako hrano, vendar bo njihova količina drugačna, saj moško telo porabi več energije, kar pomeni, da potrebuje bistveno več kalorij za pridobivanje teže. Predstavljamo vam uravnoteženo prehrano za en teden za tiste, ki želijo hitro ozdraveti.

Prvi in ​​peti dan diete, s katero se morate izboljšati.

• zjutraj: pšenična kaša s piščančjim mesom, sendvič s sirom in šunko, kava.
• Prigrizek: oreščki, piškoti.
• Kosilo: grahova juha, pečen krompir z mesom, zelenjavna solata z maslom.
• Večer: umešana jajca s sirom, gobami in mesom, čaj.

Drugi in šesti dan: da bi se izboljšali, boste morali veliko jesti.

• Zjutraj: ovsena kaša z mlekom, sendvič z maslom in sirom, kakav ali kava.
• Malica: sadje, žemljica.
• Kosilo: mešanica, testenine s svinjskim mesom, kompot.
• Večer: piščančje meso z okrasom, sirna enolončnica ali pita, skodelica čaja.

Tretji in peti dan bosta ponudila pester jedilnik, katerega namen je omogočiti pravo hitrost okrevanja.

• Zjutraj: ajdova kaša z maslom, sendvič s šunko, čaj ali kava z medom, sladkor.
• Malica: jabolko, banana, polnomastni jogurt.
• Kosilo: ukrajinski boršč z mesom, krompir s ocvrte ribe, kompot
• Večer: pilav z govedino, pecivo, orehi, sladka pijača po izbiri.

Četrti dan, ki velja za nekakšno razbremenitev v tekmi za izboljšanje.

• Zjutraj: krompir in pusto meso, kakav z mlekom, sendvič s sirom.
• Prigrizek: piškoti ali žemljica s čajem.
• Kosilo: grahova juha z mesom, cmoki, sadje, sladki kompot.
• Večer: testenine z ocvrto meso, več kuhana jajca, sladek čaj ali mleko.

Učinkovite vaje za hitro pridobivanje teže

Torej, ljudje, ki želijo vedeti, kako se lahko hitro izboljšate in ne škodujete niti svojemu zdravju niti svoji postavi, se morajo zagotovo spomniti, da tega ni mogoče storiti brez vadbe. Vsi ti telesne vaje spodbujajo rast mišic, povečujejo elastičnost kože, kar pomeni, da si lahko z njihovo pomočjo hitro opomorete in ne pokvarite figure. Tukaj je seznam vaj, ki jih morate izvajati vsak dan:

• Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Počasi se dvignite na prste, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj. Naredite telesno vadbo 25-30 krat.
• Naslednja vaja so škarje. Obujte težke čevlje, lezite na hrbet. Roke položite ob telo z dlanmi navzdol. Nato počasi dvignite ravne noge, jih prekrižajte in nato razmaknite. Torej ponovite vajo 15-20 krat.
• Ne da bi sezuli težke čevlje, nadaljujte z naslednjo vajo. Dvignite in spustite noge izmenično navzgor in navzdol, kot da prikazujete navpične škarje. Število ponovitev te telesne vaje je 10-12 krat.
• Dvignite se na kolena, roke postavite v širino ramen. Dlani položite na tla, pokrčite roke in jih nato počasi poravnajte. Naredite to telesno vajo 10-15 krat.
• Dvignite se na noge, prsti narazen, pete skupaj. Nato se nežno dvignite na prste, se nekoliko usedite in razširite kolena na straneh. Po tem se dvignite na prste še višje. Nato zavzemite začetni položaj. Število ponovitev vaje je 20-30 krat.

Kako pridobiti težo s pomočjo ljudskih zdravil?

Želite izvedeti, kako drugače hitro ozdraveti? Treba je ne le uravnotežiti prehrano in telesno vadbo, ampak se tudi zateči k pomoči ljudska pravna sredstva. Nekatera zelišča pomagajo izboljšati apetit in spodbujajo prebavo. Pomembno je, da pripomorejo k hitremu okrevanju, saj spravijo v red celoten prebavni sistem, kar pomeni, da so koristi njihove uporabe dvojne.

1. Cornflower. Odvar te rastline poveča apetit, kar pomeni, da pomaga hitro okrevati. Za pripravo morate 10 gramov suhe koruznice preliti s kozarcem vrele vode, vztrajati na temnem mestu 1 uro. To decokcijo je treba vzeti trikrat na dan. Če želite odstraniti nekaj njegove grenkobe, lahko dodate sladkor ali med.
2. Poprova meta je odlična tudi za spodbujanje apetita. 30 g rastline je treba preliti z litrom vrele vode, pustiti nekaj ur. Zaužijte pred obroki ali takoj po njem.
3. K hitremu izboljšanju pomaga tudi timijan. Vzemite 20 g rastline, prelijte 500 ml vrele vode in pustite stati 2 uri na toplem. Pijte 100 g vsakič pred obroki.
4. Barberry ima choleretic lastnost, izboljšuje prebavo in povečuje apetit. Za izboljšanje stanja pripravite decokcijo: vzemite 2 žlici. žlice listov in vejic rastline, dajte v skodelico, prelijte 500 ml vrele vode. Pustite vsaj 2 uri, nato precedite in pijte tretjino kozarca 30 minut pred obroki.

Ljudje smo v neskončnem soočenju s prekomerno težo. Veliko nasvetov in trikov za hujšanje. O tem, kako shujšati za suhega fanta in dekle, je veliko manj informacij. Temu vprašanju bom posvetil nekaj pozornosti.

Predlagam več uporabni nasveti na nizu telesne teže doma.

1. Prilagodite prehrano. Pojdite na "obratno dieto", da povečate vnos kalorij in pridobite na teži.
2. To ne pomeni, da morate zlorabljati mastno hrano in ves dan gledati televizijo s paketom čipsa v rokah. Jejte zdravo hrano tako, da povečate velikost porcije.
3. Izberite visoko kalorično hrano. Če pijete mleko, ga kupujte s 3,5-6% maščobe.
4. Za zajtrk skuhajte kašo na mleku z maslom.
5. Če želite pridobiti na teži, v svojo prehrano vključite moko, ocvrto in pečeno hrano.
6. Jejte več sadja. Primerne breskve, banane, marelice. Med obroki si privoščite majhne prigrizke. Dvignili vam bodo razpoloženje in napolnili telo z energijo.
7. Vas zanima povečanje mišične mase in ne rast "pivskega trebuha"? Odpravite se v telovadnico. Pravi program vadbe, več treningov na teden, vam bo pomagal pridobiti nekaj kilogramov mišičnega tkiva.

Ključ do hitrega pridobivanja telesne teže je visokokalorična prehrana, Zdrav način življenjaživljenje, vaje za moč, zdrav spanec.

Moški pridobijo težo z izgradnjo mišične mase. Tega ni enostavno narediti. Najprej se posvetujte z zdravnikom, saj lahko sprememba življenjskega sloga povzroči neprijetne posledice.

1. Glavni gradbeni material-- beljakovine. Izkazalo se bo, da povečate telesno težo z uživanjem beljakovinskih živil. Veliko beljakovin je v mesu, ribah, zelenjavi, mlečnih izdelkih, jajcih.
2. Za pridobivanje teže potrebujete energijo, ki se v telesu tvori iz ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati povečajo telesno maščobo, najdemo jih v sladkorju, sladoledu, sladkarijah.
3. Rast mišične mase zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo zelenjava in žita. Vključite ta živila v svojo prehrano.
4. Če telo ne deluje pravilno, bo treba na rast telesne teže pozabiti. Njegovo dobro usklajeno delo je neposredno odvisno od količine zaužitih mikroelementov in vitaminov, ki jih vsebujejo mleko, zelenjava, sadje in meso.
5. Normalno delovanje telesa je nemogoče brez maščob. Nutricionisti priporočajo rastlinsko olje, mlečni izdelki in morske ribe. Bolje je zavrniti mastno meso.
6. Intenzivne vadbe vam bodo pomagale hitro pridobiti težo. Za pripravo programa je bolje uporabiti storitve profesionalnega trenerja. Naredite vsaj trikrat na teden. Obremenitev postopoma povečujte.
7. Po vsaki vadbi naj vaše telo počiva. Ne telovadite vsak dan. Spite približno 8 ur na dan.

Video nasveti

Učinkoviti načini za pridobivanje teže za tanko dekle

Skoraj vsa dekleta sanjajo o vitka postava, zanimajo metode spopadanja z odvečnimi kilogrami. Nekateri, nasprotno, želijo pridobiti nekaj kilogramov.

Ponujam preverjena navodila.

1. Začni jesti več. V svojo prehrano vključite bel kruh, sladkarije, izdelke iz moke, krompir in med. Ne pozabite na beljakovinsko hrano - jajca, ribe, meso.
2. Pred obrokom popijte kozarec sveže stisnjenega soka. Čez dan popijte povprečno 2,5 litra tekočine.
3. Pojdite v telovadnico ali delajte na svojem telesu doma.
4. Jejte približno 5-krat. Med zajtrki, kosili in večerjami si privoščite prigrizke.
5. Hrano dobro prežvečite, po obroku malo počivajte, da telo hrano absorbira. Kupite v lekarni vitaminski kompleks.
6. Povečajte velikost porcij, dodajte nove jedi. Če ste za zajtrk jedli navadno kašo, si poleg naredite sendvič s klobaso. Sčasoma se bo žensko telo navadilo na povečane porcije.
7. Slabe navade upočasnjujejo presnovo. Odpovejte se alkoholu in cigaretam. Včasih se lahko razvajaš brezalkoholno pivo.
8. Stres kuri kalorije. Če se res želite zrediti, se znebite stresa in slabih čustev.
9. Posebno pozornost posvetite spanju. Spite vsaj 8 ur.
10. Poiščite pomoč nutricionista. Naredil bo poseben meni za povečanje telesne mase.

Ali se lahko zredite v enem tednu?

Mnogi so presenečeni, ko slišijo, da se nekdo želi zrediti. Nič ni presenetljivo. Na primer, nekateri športniki morajo povečati težo, da lahko sodelujejo na tekmovanjih.

1. Če želite povečati težo in prihraniti energijo, zmanjšajte aktivnost. S fizičnim in okrepljenim umskim delom se kalorije hitro porabijo.
2. Če si ne morete predstavljati življenja brez športa, zmanjšajte količino treninga. Če ste vadili 4-krat na teden, zmanjšajte število sej na tri.
3. Vadite samo glavne mišične skupine. Za nekaj časa boste morali pozabiti na skoke in aerobne vaje, ki zahtevajo veliko energije.

hrana

1. Okrepite svojo prehrano z izbiro beljakovinskih živil. Izjemno "gorivo" za telo bodo mlečni izdelki in mesne jedi.
2. Obrok razdelite na 5 obrokov z majhnimi prigrizki.
3. Za zajtrk jejte kašo z mlekom s sendviči. Za kosilo - krožnik bogatega boršča, malo kuhanega mesa ali nekaj zrezkov pire krompir. Za večerjo skuhajte pečenega piščanca in testenine.
4. Če želite povečati vsebnost kalorij v nizkokaloričnih jedeh, dodajte malo mleka ali naribanega sira. Solato začinite z maščobno kislo smetano.
5. Za popoldansko malico je primerna skuta z jogurtom, fermentirano pečeno mleko ali sendviči. Pojeste lahko nekaj sušenega mesa, oreščkov ali beljakovinskih ploščic.
6. Prenajedanje ni priporočljivo. To bo pomagalo vašemu želodcu kos.
7. Ne jejte ponoči. Jejte dve uri pred spanjem. V nasprotnem primeru bodo pridobljeni kilogrami postali maščoba, ki je ni enostavno odstraniti.

Ključ do uspešnega reševanja težav je pravilno in zdrava prehrana, povečan počitek in racionalne obremenitve.

Zelo težko je okrevati brez okrepljene prehrane. Toda vsi ne morejo svobodno preiti na pet obrokov na dan, jesti samo juhe, mesne kroglice, mlečne kaše in sendviče.

1. Za povečanje telesne teže izvajajte posebne fizične vaje in uporabite športne dodatke. Obiščite fitnes trenerja in skupaj sestavite program treninga in športne prehrane.
2. Držite se pravilnega načrta obrokov. Uro pred treningom pojejte porcijo ogljikovih hidratov in popijte kozarec beljakovinskega napitka.
3. Po vadbi pojejte sladek jogurt ali nekaj banan. Napolnite torej zaloge glikogena. Pol ure po pouku je priporočljivo zaužiti beljakovinsko hrano.
4. Bodite prepričani, da štejete kalorije. Telesna teža se bo povečala, če boste dnevno zaužili malo več kalorij.
5. Pri izračunu upoštevajte stroške energije za vadbo v telovadnici, priprave na izpite, gospodinjska opravila ipd. Ni treba izračunati do popolne natančnosti. Zabeležite svoje najbolj energetsko intenzivne dejavnosti.
6. Če ni časa za telovadnico in misel na normalno težo ne zapusti, jejte več in se manj gibajte. Hkrati vam ni treba absorbirati ocvrte in mastne hrane, sladkarij, kumaric in prekajenega mesa v kilogramih. Jejte uravnoteženo in popolno prehrano.
7. Spite v povprečju 8 ur na dan.
8. Pogosteje se vtisljivim in živčnim ljudem ne uspe pridobiti na teži. Poskusite doseči duševni mir. Pri tem bosta pomagala hoja in joga.

Če je vzrok za prekomerno vitkost kakšna bolezen, boste morali obiskati zdravnika, opraviti pregled in zdravljenje in šele nato poskusiti povečati telesno težo.

Vse ženske nimajo težav s prekomerno telesno težo, vendar tudi vitke ženske niso vedno zadovoljne s svojim videzom, še posebej, če vitkost meji na distrofijo. Takšno postavo je težko imenovati lepa, zato je potrebno pridobiti nekaj kilogramov in zaokrožiti oblike, da bi pridobili privlačnejši videz. Takšne ženske potrebujejo dieto, da se izboljšajo.

Zakaj je slabo biti pretirano suh?

Seveda bodo dekleta, ki sanjajo o izgubi teže, rekla, da je super biti suh. Toda tisti, katerih teža je na kritični točki, bodo odgovorili: "Ne vedno."

Nizek krvni tlak in utrujenost, slaba toleranca vadbe in, kar je najpomembneje, z zelo nizko težo, lahko pride do motenj v menstrualnem delovanju in s tem - plodnost . Pri ženskah, ki tehtajo manj kot 45-47 kg s srednjo in visoko rastjo, so motnje zorenja jajčec zaradi vitkosti redne.

Poleg tega ostra izguba teže z nespremenjenim življenjskim slogom in normalno prehrano vedno kaže na zdravstvene težave in zahteva posvetovanje z zdravnikom - splošnim zdravnikom, endokrinologom - in podroben pregled.

Običajno je to posledica prebavnih težav, alergij ali endokrinih, tumorskih bolezni. Zato ne bi smeli biti zelo veseli pretirane vitkosti. Za izboljšanje počutja bi morali pridobiti nekaj kilogramov in se povečati mišična masa.

Načela prehrane za povečanje telesne mase

Običajno je razlog za takšno harmonijo povečana presnova in ne povsem pravilna prehrana, zmanjšan apetit (zlasti pri boleznih).

Da bi se izboljšali, je treba spodbuditi apetit, ker če jeste na silo, od takšne prehrane ne bo nobene koristi in hrana preprosto ne bo pravilno prebavljena. Poleg tega morate pregledati svojo dnevno prehrano in povečati vsebnost kalorij v obrokih brez spreminjanja količine zaužite hrane.

Edina nedvomna prednost v vaši prehrani v primerjavi s "cmoki" bo, da ne potrebujete skoraj nobenih prehranskih omejitev, jeste lahko vse - visokokalorične jedi, moke, mastne in sladke.

Vendar morajo biti vsi ti izdelki enakomerno in razumno vključeni v prehrano. Obroki morajo biti pogosti in delni, vsaj 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah z visoko vsebnostjo kalorij. Pred vsakim obrokom morate popiti nekaj zelenjavnega ali sadnega soka, da spodbudite prebavo in apetit.

V vaši prehrani ne sme biti postnih intervalov. Navsezadnje bo lakota izničila vsa vaša prizadevanja, da pridobite težo, porabite kalorije in maščobo, ki ste jo shranili. Med obroki prigriznite, da ne boste preveč lačni.

Katere izdelke izbrati?

V prehrani se osredotočite na sestavine ogljikovih hidratov in beljakovin. pri čemer večina beljakovine morajo biti živalskega izvora - ribe, meso , piščanca ali jajca. Perutninsko meso se prebavi hitreje in bolj v celoti, zato mu je treba dati prednost. Njegove beljakovine pomagajo povečati volumen mišičnega tkiva in dajejo mišicam volumen.

Poleg tega je vredno dopolniti beljakovinsko prehrano mlečni izdelki veliko beljakovin in maščob. Od teh izdelkov se kalcij bolj aktivno absorbira. Potrebujete skuto, smetano, kislo smetano in pečeno mleko z visokim odstotkom maščobe - najmanj 9%.

Obstajajo celo posebni beljakovinski napitki za tiste, ki želite pridobiti na teži in povečati mišično maso: 200 g skute zmešajte v mešalniku s kozarcem smetane, medom in pestjo jagodičevja.

Ogljikovi hidrati pomagajo tudi pri povečanju telesne teže. Jejte žemljice in kruh, testenine iz mehke pšenice, krompir, sladko hrano, sladkarije in čokolado. Samo pazi na trebušno slinavko.

Da bi encimi delovali bolj aktivno in imeli čas za prebavo celotne količine hrane, pijte vsaj 2 litra tekočine na dan: čaj z mlekom in medom, kava s smetano, kakav z mlekom, sladki sokovi, voda.

Sestavimo pravi jedilnik

Treba plačati Posebna pozornost osnovne obroke in pravila za sestavo prehrane zanje.

Dieta za tiste, ki želijo shujšati

• Zajtrk je naboj živahnosti in energije za ves dan. Nadaljnja prehrana je v veliki meri odvisna od njene pravilnosti. Ne zamudite zajtrk , ne zamenjajte s skodelico kave. Za zajtrk pojejte dva sendviča s sirom in maslom ali šunko in zeleno solato. Lahko naredite sladico iz medu z orehi. Mimogrede, oreščki so primerni tudi kot prigrizek med obroki - so nasitni in visokokalorični, veliko vitaminov .
• Za drugi zajtrk je primerna sadna krema jogurt veliko maščob ali čaj s sladkorjem in piškoti. To je vir kalorij, ki se hitro mobilizirajo in vstopijo v krvni obtok.
• Naj bo kosilo gosto in dovolj kalorično. Pojejte solato oz zelenjavna juha(za začetek apetita), pa tudi visokokalorično drugo jed in sladico. Potrebno je, da je meso ali perutnina, vendar ne govedina, se prebavlja dolgo in zagotavlja malo kalorij. Okras je najbolje izbrati krompir ali testenine, riž.
• Načrtujte popoldanski prigrizek – v njem naj bo skuta s smetano ali kislo smetano, enolončnica ali kava s smetano in piškoti, do večerje bi morali biti že rahlo lačni.
• Za večerjo si pripravite obilne, a ne težke obroke za želodec. Primerne so kaše z maslom, jedi iz moke ali sadne in kremne solate, poleg lahko jeste mafine.
• Ponoči je koristno mleko z medom, pitni jogurt ali kefir 3,2% maščobe.

Kako izboljšati apetit

Obstaja več skrivnosti za spodbujanje apetita:

• Pol ure pred glavnim obrokom pojejte grozdje ali jabolko, vzbudili vam bodo apetit.
• Hrano izdatno začinite – dodajte čebulo in česen, divji česen, cimet, kari in žafran, spodbujajo prebavo in vzbujajo apetit, izboljšajo okus hrane. Uporabne marinade in juhe.
• Jejte v sproščenem okolju, vzdržite se gledanja televizije ali branja novic na spletu, uživajte v okusu hrane.
• Hrano temeljito in dolgo žvečite – v takšni obliki je lažje in hitreje, kar pomeni, da se bo bolje prebavila.

Opozorilo

Ti nasveti so povsem primerni za tiste, ki nimajo prebavnih težav. če imate kronične bolezni prebavnega trakta, morate z zdravnikom sestaviti individualni meni.

Seveda se v 4-5 mesecih ne boste mogli spremeniti v Hafthorja Bjornsona, vendar je povsem mogoče razveseliti sebe in presenetiti druge z napolnjenim telesom. Pridobivanje mase je zelo enostavno, za red velikosti lažje kot izguba maščobe in oblikovanje modelnega reliefa. Zdaj bomo razložili, kako to storiti.

hrana

Mišice rastejo, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. To pomeni, da morate jesti več. Ne gre drugače.

Ta problem je še posebej pomemben za ljudi, ki so nagnjeni k vitkosti, znanstveno imenovani ektomorfi. Zdi se, da jedo normalno in, ko so prebrali o načelih povečanja mase, povečajo vsebnost kalorij. Na primer, poleg tega pojedo čokoladico ali zajtrku dodajo dve jajci. A rasti še vedno ni. Zakaj? Ker je dejansko potrebno povečanje kalorij veliko večje, kot predstavljajo.

Za dobro stopnjo povečanja mase se šteje povečanje za približno 700 gramov na teden.

Včasih je za rast dovolj, da se kalorična vsebnost dnevne prehrane poveča za 15%, pogosteje pa je potrebno prejeti 30, 50 ali celo 100% več energije na dan. Kako doseči, da boste jedli dvakrat več? Pravzaprav vam tega ni treba storiti. Podvojitev kalorij ne pomeni podvojitve količine hrane, ki jo zaužijete.

Hrana je drugačna in izbrati morate visoko kalorično, tako da ji daste 70% mesta v vaši dnevni prehrani.

Visoko kalorična beljakovinska živila

• Pusto meso, zlasti perutnina.
• Ribe in morski sadeži. Najpomembnejši vir zdrave maščobe.
• Mlečni izdelki brez maščobe, kot sta skuta in sir.
• jajca. Na dan lahko pojeste 6-8 jajc skupaj z rumenjaki.
• stročnice. Leča, čičerika, grah in fižol so dobri viri rastlinskih beljakovin, prva dva pa imata dostojne količine bistvenih BCAA, kar je tudi dobro. Ne navdajajte se s sojo, ker negativno vpliva na moško hormonsko ozadje.
• Orehi.

Visoko kalorična živila z ogljikovimi hidrati

• Ajdova, ječmenova, ovsena, riževa, koruzna, pšenična, prosena kaša.
• Testenine iz trde pšenice.
• Črni kruh.
• Zelenjava kot priloga beljakovinski hrani. Krompir, korenje in pesa vsebujejo veliko škroba, zato se jim ne smete zanašati.
• sadje Grozdje, hruške, banane in kaki vsebujejo veliko sladkorja, zato je njihovo uživanje bolje omejiti.

Deleži beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani

• Beljakovine - 30-35%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščobe - 10-20%.

• Štejte kalorije in se stehtajte vsake 3-5 dni.
• S tedenskim povečanjem teže manj kot 700 gramov povečajte vsebnost kalorij v prehrani. Če je rast hitrejša, je bolje zmanjšati kalorije, sicer bo presežek šel v maščobo.
• Poskusite jesti pogosteje. Dnevni obrok razdelite na 5-6 obrokov.

Športna prehrana

Navadna visokokalorična hrana ni zdravilo. Pojesti toliko vsak dan je še vedno težko, pogosto pa tudi nemogoče zaradi službe, pomanjkanja časa za kuhanje ipd. Te težave uspešno rešuje športna prehrana.

Sportpit je pravzaprav čista koncentrirana koristna snov. Največja zahtevana minimalna prostornina. Velika večina športnikov, bodisi dvigovalcev uteži, bodybuilderjev ali CrossFitterjev, jemlje športno prehrano, enako bi morali storiti tako začetniki kot amaterji.

Sirotkine beljakovine

Beljakovinska športna prehrana pomaga zadostiti dnevnemu vnosu beljakovin, ki v povprečju znaša 2 grama na kilogram telesne mase. Priporočljivo je, da 50% beljakovin dobite z običajno hrano, preostalo polovico pa s športno prehrano. Najbolj učinkovita je sirotkina beljakovina. Vzemite ga 3-5 krat na dan: zjutraj, takoj po spanju in med obroki.

Priljubljene znamke:

Gainer

V odsotnosti rasti mase, to je s pomanjkanjem kalorične vsebnosti prehrane, pomaga gainer - super kalorična mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin. Vzemite ga takoj po treningu in v odsotnosti priložnosti za običajen zajtrk - zjutraj.

Priljubljene znamke:

Kompleks pred vadbo

Dodatki pred vadbo so dodatki, ki vam pomagajo pri učinkovitejši vadbi. Vključujejo izdelke za izboljšanje prekrvavitve in prehrane mišic, snovi, ki spodbujajo rast mišične moči in volumna, vitamine in elemente v sledovih.

Priljubljene znamke:

Kreatin

Kreatin je eden najbolj raziskanih športnih dodatkov z dokazano učinkovitostjo pri spodbujanju mišične rasti in moči. Vzemite ga ob dnevih počitka, torej ko ne trenirate, 3-4 grame.

Priljubljene znamke:

Vitaminsko-mineralni kompleks

Pomanjkanje vitaminov in mineralov je škodljivo samo po sebi, še posebej pri pridobivanju mase dodatno negativno vpliva na rast mišic.

Priljubljene znamke:

Telovaditi

Živi organizmi, predvsem pa človeško telo, so plod milijonov let evolucije. Ali veste, kaj nas dela drugačne od vseh naših prednikov? V njihovem življenju je bilo malo hrane in preveč fizične aktivnosti, zdaj pa je ravno obratno.

Samo telo še vedno deluje v starem načinu. Je zelo varčen in ne gradi mišic, če je le-teh dovolj, ampak z veseljem kopiči maščobo, saj je pogosto in dolgotrajno postenje zanj najbolj običajno. Natančneje, bilo je običajno, vendar več desetletij dobro hranjenega življenja ni vplivalo na biokemijo človeškega telesa.

Izkazalo se je, da bo tudi oseba, ki je premagala primanjkljaj kalorij v odsotnosti telesne dejavnosti, pridobila težo, vendar ne v obliki mišic, temveč v obliki maščobe na trebuhu, straneh itd.

Vsaka telesna aktivnost brez kaloričnega primanjkljaja bo prinesla določeno količino mišične mase, vendar ne potrebujemo "nekaj", ampak največ. Za to je pomembno izbrati pravo strategijo usposabljanja.

Osnovna načela treninga za pridobivanje mase

• Izvajajte samo osnovne vaje, ki vključujejo velike mišice in več mišičnih skupin hkrati.
• Izvajajte vaje z velikimi utežmi in malo ponovitvami na niz.
• Med serijami počivajte 2-3 minute.
• Temeljito segrejte.
• Previdno preučite tehniko pravilne vadbe.

Bodite pozorni na zadnja dva nasveta. So izjemno pomembni in bodo pomagali preprečiti zdravstvene težave. Bolje je preživeti nekaj minut na njih kot šest mesecev za okrevanje po poškodbi.

Najboljše vaje za pridobivanje mase

1. totalna teža: mrtvi dvig in klasični počepi

Med rednimi obiskovalci telovadnice in profesionalci je priljubljeno mnenje, da je za začetnika za povečanje mase in moči dovolj, da izvede le tri vaje: počepe, mrtvo dviganje in stiskalnice s klopi. Vredno jim je prisluhniti.

2. Prsni koš: stiskanje klopi z utežmi

Klasična stiskalnica na klopi s prsnega koša v večji meri vključuje sprednje snope delt in s tem prevzame obremenitev prsnih mišic. Zato za več učinkovit razvoj prsi je priporočljivo pritisniti dumbbells.

3. Hrbet: povlecite zgornji blok do prsi s širokim prijemom

Obstaja zmotno prepričanje, da je široka vrsta za glavo najboljša vaja za širjenje hrbta, v praksi pa se je izkazalo, da sta najučinkovitejša poteg do prsi in dvig s širokim prijemom. Sledi poteg in potegi z obratnim prijemom.

4. Štirikolesniki: Sprednji počepi

Premik teže naprej odstrani obremenitev s stegenskih mišic in zadnjice ter jo prenese na kvadriceps.

5. Stegenske mišice in zadnjične mišice: romunski mrtvi dvig

Romunski mrtvi dvig se od klasičnega mrtvega dviga razlikuje po tem, da se izvaja na ravnih nogah od sredine kolen. Grobo rečeno, to je končna faza mrtvega dviga z izjemo izhoda iz počepa, ko zaradi dela stegenskih mišic in zadnjice ostane samo izteg telesa.

6. Triceps: pritisk s tesnim prijemom ali padci

Triceps so razmeroma majhne mišice, zato izolacija tukaj ni potrebna, za razliko od istih prsi in stiskalnice z utežmi. Bolj ko je vaja zapletena, bolje je.

7. Biceps: zvijanje v stoječem položaju

Prebrali ste o osnovnih vajah, vendar boste še vedno zavihteli bitsuho, kajne? V tem primeru naredite prav. Palica EZ je bolj udobna, vendar neenakomerno deluje na bicepse. Samo ravna palica enako dobro obremeni oba snopa bicepsa bicepsa. Najverjetneje boste morali zmanjšati trenutno delovno težo za 5-10%.

8. Ramena: stoječi ali sedeči pritisk z utežmi

Širina in okroglost ramen daje srednji šop delt. Ko pritisnete s palico stoje ali sede iz prsi ali celo za glavo, se poudarek neizogibno premakne na sprednje snope. Dumbbells vam omogočajo pritisk na klopi vzdolž osi telesa, vključno s srednjimi žarki, kolikor je to mogoče.

Včasih se vadba zdi monotona in nekatere vaje povzročajo nelagodje. V teh primerih se spomnite besed Paula Dileta:

Med desetinami vaj so takšne, pri katerih je zabavno premagati veliko težo. Iz njih rasteš.

Preprosto povedano, poskusite nove stvari, poiščite svoje vaje in poslušajte svoje telo.

Dobra možnost za tiste, ki želijo svoji teži dodati nekaj odvečnih kilogramov, so testenine. Izberite špagete, rogove, rezance, testenine – kar vam je bolj všeč. Jed je priporočljivo dopolniti s slanino - to je zelo kalorična hrana, ki omogoča.

Tudi mast, mastni kosi svinjine v omaki in račje meso bodo pomagali pri oblikovanju postave, še posebej, če jih uživate redno. Vendar pa takšne hrane ne smete zlorabljati.

Bodite pozorni na mastne ribe, ki vključujejo omega-3. Govorimo predvsem o lososu, tuni, sardinah. Ti izdelki vsebujejo ne samo veliko število kalorij, ampak uporaben material, zato bo njihova uporaba odlična možnost tako za vašo postavo kot za vaše zdravje.

Za zajtrk jejte sendviče z maslom in mastnim sirom. Najboljša možnost za tiste, ki želijo ozdraveti - cheddar, pa tudi mehke sire. Ti so visoko kalorični. Mimogrede, maslo Ne morete jesti samo za zajtrk, ampak tudi dodati jedem, ki jih kuhate za kosilo in večerjo.

Jejte tudi rastlinsko olje: lahko ga uporabite ne samo za cvrtje, ampak tudi kot dodatek k solatam.

Krofi in drugo pecivo, čokolada, sladke jagode pomagajo k izboljšanju. Čudovita visokokalorična pijača je smoothie iz polnomastnega mleka s smetano, jagodičevjem in bananami. Treba je uporabiti banane - to sadje je koristno za tiste, ki želijo pridobiti težo.

Drug primeren izdelek v tem primeru je krompir. Treba ga je dodati solatam, pečenim, ocvrtim. Uporabna za telo in hkrati zelo kalorična jed - kuhan krompir s kamelinim oljem.

Uporabni triki za tiste, ki želijo postati bolj polni

Mleko pomaga ne le izboljšati, ampak tudi najti lepo postavo brez ohlapne maščobe. Ne morete ga samo piti, ampak tudi pripraviti koktajle na njegovi osnovi, kuhati kašo.

Uporabite močne omake in solatne prelive. V enolončnice dodajte kuhano mastno meso, fižol, sir, orehe. Mimogrede, oreščke lahko jeste kar tako, kot prigrizek čez dan. Ta izdelek je zdrav in visoko kaloričen. Najboljša možnost so makadamija, pinjole, orehi, brazilski orehi, arašidi, pekani, lešniki. Precej manj učinkoviti so v tem primeru kokosovi orehi, pistacije in kostanj.