Швидко прибрати руки в домашніх умовах. Як прибрати жир (зайві жирові відкладення) на руках та плечах. Зразковий план тренування для схуднення

Усі мріють про красиві та підтягнуті руки та плечі. Але на жаль, не всі знають, як прибрати жир з рук. Без постійних фізичних вправ м'язи перестають бути пружними. Накопичується жировий шар, якого досить нелегко позбутися. В результаті чого багато хто відмовляється носити той одяг, який хочуть, щоб сховати всі свої вади.

Навести м'язи в тонусможна й у домашніх умовах, зовсім необов'язково відвідувати спортивний зал. У статті докладно описані ті фізичні вправи, які необхідні для позбавлення жиру на руках (спалювання жиру). А також наведено приклад правильного харчування. Обов'язково варто поєднувати і фізичні навантаження, і харчування, щоб отримати добрий результат.

У чому причина втрати пружності на руках та плечах

• Людина протягом свого життя більше згинає руки, ніж розгинає їх. У результаті трицепс (м'язи задньої поверхні рук) недостатньо напружується і, згодом, втрачає пружність. Внаслідок цього шкіра з внутрішньої сторони рук провисає. Притік крові зменшується, що призводить до ослаблення м'язів і навіть з'являється целюліт.
• У деяких випадках зайва вага в області рук виникає через наявність проблем з хребтом, або генетичної схильності.
• Ще однією причиною зайвої вагина руках є надмірна вага всього людського організму. Тому необхідно вжити заходів для загального схуднення, а не лише в області рук.

Як швидко прибрати жир з рук

Для того, щоб досягти хорошого результату і отримати фігуру своєї мрії, необхідно комплексно підійти до цього питання:

У харчуванні не рекомендується сідати на строгу дієту. Перехід з звичайного режимухарчування на необхідний схуднення має бути плавним. Організм не повинен перебувати у стресовому стані. Буває так, коли людина починає дотримуватися суворої дієти, різко скидає вагу, потім зривається і набирає ще більше втраченого.

Результативні фізичні вправи

• підняття рук із вагою;
• відведення назад схрещених прямих рук.

Харчування

Ні для кого не секрет, що головна причина наявності надмірної ваги - споживання продуктів, що містять прості вуглеводи. Найчастіше, лише обмеживши себе від будь-яких тістечок, і газованих напоїв можна зробити дуже великий крокзниження ваги. Найголовніше – відмова від цих продуктів принесе дуже велику користь усьому організму. Продукти, які містять цукор шкідливі для імунної системи, є джерелом виникнення різних проблем зі здоров'ям.

Для багатьох проблематично обмежити себе повністю від солодкого, тому для початку, краще їсти солодке до 14:00. А також у цей день краще з'їдати різні каші, солодкі фрукти, сухофрукти. Переліченими продуктами краще снідати, але не вечеряти.

Категорично не можна повністю відмовлятися від продуктів, які містять білок. Сир, риба, м'ясо, яйця обов'язково повинні бути присутніми у щоденному раціоні.

Не рекомендується наголошувати на сири, тому що жирність цього продукту висока, що не дуже добре позначиться на фігурі. Те ж саме можна сказати про вершковому масліта сметані, краще використовувати якісні рослинні жири.

Фізичні вправи в домашніх умовах для позбавлення від проблеми

Вправи для розминки

Дуже важливо перед початком тренування добре розігрітися. Можна пострибати на скакалці чи зробити легку гімнастику. Достатньо витратити на розігрів від 5 до 10 хв.

Фізичні навантаження з вагою:

• підняття рук прямих по 20 повторень кожної;
• махи зігнутих рук (2 рази по 15 повторень);
• згинання рук у лікті та розгинання у піднятому стані з вагою (2 рази по 20 повторень на кожну руку).

Вправи із власною вагою

• Найбільш легкий спосібвіджимань – розпочати з двох разів по 10 повторень, щодня збільшувати кількість повторень. Для тих, хто тільки починає виконувати фізичні вправи рекомендується робити віджимання з колін або від стільця.
• Вправа планку. Потрібно лягти животом на підлогу, спертися на шкарпетки, долоні чи передпліччя. Тіло має бути прямим, п'яти тягнути назад, голову вперед, напружити живіт та сідниці. У такій позиції слід залишатися протягом 30 секунд, повторювати вправу від 3 до 5 разів.

Після виконання всіх вправ необхідно зробити розтяжку. У стоячій позиції тримаючи спину потрібно тягнутися руками в сторони, потім вгору і робити нахили, тримаючи руки за спиною. З часом необхідно збільшувати кількість повторень, а вправи ускладнювати.

Зразковий щоденний раціон харчування

Раціон харчування здорової людинискладається з таких продуктів:

Обов'язково потрібно пити воду та фреші, не менше трьох літрів рідини на день.

Для закріплення отриманого результату слід дотримуватися наступних дій.

Правильне харчування

Варто прибрати зі щоденного раціону харчування:

• напівфабрикати, ковбаси, сосиски тощо.
• майонези, соуси магазинні.
• борошняне та солодке.
• алкогольні напої.

В ідеалі варто зовсім обмежити себе від вживання картоплі та будь-яких борошняних продуктів. Важливо, не переїдати і відшкодовувати їжею негативні емоції.

Для закріплення результату необхідно весь час перебувати у русі. Рекомендується кілька разів на тиждень відвідувати басейн. Спеціальна система вправ для рук, що виконуються через день гарантовано дасть ефект.

Варто взяти за звичку щодня проходити 10 тисяч кроків. Навіть роблячи це у повільному темпі, організм отримає величезну користь.

Як довго чекати на результат

Зайві жирові відкладення спочатку з'являються в ділянці живота та стегон, проте, йдуть об'єми, в першу чергу, в зоні грудей та рук. Тому результат від фізичних навантажень і змін у харчуванні не дасть себе довго чекати і з'явиться вже через кілька тижнів – жирові відкладення вже не сильно виділятимуться, а руки виглядатимуть більш стрункими.

Варто зауважити, що після тренувань та дієти, вага може не знизитися. При зростанні м'язової тканини, вага навіть може збільшитися, тому що її вага більша за вагу жирової тканини.

У представниць жіночої статі вага залежить від менструального циклу: перед менструацією дівчина може важити на пару кг більше, ніж відразу після циклу Тому під час роботи з проблемними ділянками тіла краще звертати увагу на візуальні зміни, а не на зміни ваги.

У домашніх умовахцілком можливо досягти бажаного результату - впоратися з жировими відкладеннями в області рук. Для цього необхідно:

• дотримуватись регулярних фізичних навантажень;
• підібрати необхідний раціон харчування та дотримуватися його;
• в повсякденному життіпостійно перебувати у русі.

У жінок можуть захоплювати не тільки красиве волосся, тонка таліята приваблива попа, але й руки. Однак не всі представниці прекрасної статі можуть похвалитися витонченими лініями своїх рук. Для більшості жінок проблема товстих рук і пахв є не менш актуальною, ніж зайва вага в іншій частині тіла. Чоловікам у цьому плані простіше вони усувають жир шляхом накачування м'язів. Але такі вправи явно не для тендітних жіночих рук. Ми допоможемо ефективно впоратися дівчатам із цим завданням. Щоб не соромитися свого тіла, ми розповімо, як прибрати жир з рук швидко та ефективно.

Комплекс заходів, що включає фізичні навантаження та зміна режиму харчування, розроблений спеціально для жінок з масивними руками, допоможе впоратися з проблемою та прибрати жир з рук у стислий термін.

Якщо ви хочете знати, як прибрати жир із рук, спочатку перегляньте своє харчування. По-перше, варто відмовитися від жирних та шкідливих продуктівхарчування. Як правило, це:

• фаст-фуд та солодкі газовані напої;
• копчені продукти;
• гостра та смажена їжа.

Також варто скоротити кількість вживаних кондитерських виробів та борошняного.

По-друге, візьміть за звичку їсти більше:

• свіжих овочів та фруктів;
• нежирного м'яса (птах, кроль);
• риби.

Не обов'язково мучити себе жорсткими дієтами, щоб усунути жир з рук. Достатньо дотримуватися правильного харчування. І розділяти денну «порцію» на 5-6 прийомів їжі. У свою чергу, ефект не забариться. Масивність рук, складки у пахв та загальна вага почне зменшуватися. Крім того, піде покращення самопочуття та приплив сил, які можна витратити на закріплення результату, виконуючи спеціально розроблені для жінок з масивними руками вправи.

Комплекс вправ для схуднення рук

Приділяючи кожен день по кілька хвилин виконанню фізичних вправ, ви зможете швидко досягти бажаного результату. Для тих, хто хоче знати, як прибрати жир з рук і складки у пахв у домашніх умовах, варто запастися терпінням, еспандером та гантелями. Якщо раніше ви не мали справу з подібним інструментом, варто почати з маси по 0,5 кг для кожної гантелі.

Ставши рівно, потрібно в кожну руку взяти по гантелі. Роблячи вдих, руки не поспішаючи піднімаємо нагору на всі боки. Одночасно з цим необхідно ставати на шкарпетки і потягнутися, коли гантелі будуть над головою. Також поступово опускаємо на всі боки руки з гантелями вниз, стаючи на повну стопу. Для новачків можна виконувати по 5 повторів, поступово збільшуючи до 10.

Наступна вправа спрямована на звільнення від складки в області пахв і жиру на руках. При цьому вам знадобляться гантелі. Якщо у вас два однакові інструменти, можна виконувати прийоми відразу обома кінцівками. Якщо ж у запасі лише одна гантель, доведеться виконувати рухи руками по черзі. Прийнявши положення стоячи, руки з гантелями необхідно підняти вгору. Потім їх варто опускати, згинаючи в ліктях, щоб інструмент досяг рівня плеча. І знову підняти. Виконувати ці рухи необхідно по 10-15 разів для кожної кінцівки.

Для наступної вправи знадобиться еспандер. Він допоможе прибрати жир з рук і складку в ділянці пахв, якщо регулярно стискати і розтискати його пензлем. Щоб руки стали красивими і витонченими, можна виконувати вправу кожною рукою по 4-5 хвилин. Для тих, хто не має при собі еспандера, прийом можна замінити більш простим рухом. Спробуйте із зусиллям стискати та розтискати кисті рук по черзі. Ця вправа допоможе досягти бажаного, сидячи, наприклад, на робочому місці.

Для останнього заняття краще перебувати у домашніх умовах. Його виконання має проводити біля стіни. Ставши до неї спиною і, опустивши руки вниз, необхідно долонями спертися об стіну. Суть вправи полягає в тому, щоб із зусиллям натискати обома долонями на опору протягом 1 хвилини, а після розслабляти м'язи. Для новачків буде достатньо 5-6 повторів. Для тих, хто регулярно проводить подібні заняття вдома, можна виконувати по 8-10 повторів.

http://youtu.be/s2Sg_P1D6zQ

Косметичні процедури як засіб зменшення обсягу в руках

Мало хто знає, що прибрати жир з рук можна не тільки виконуючи спеціальні вправи, а й вдаючись до косметичних процедур. Подібні послуги надаються у салонах краси. Але для тих, хто хоче знати, як усунути жир з рук і підтягнути шкіру швидко в домашніх умовах, ми пропонуємо наступні рекомендації.

Самомасаж

Подібна процедура полягає в тому, що протягом 10 хвилин необхідно проводити пощипування, розминання та струшування проблемних зон рук та пахв.

Ефективними такі процедури будуть, якщо завершувати їх погладжування шкіри. Можна посилити результат, якщо після самасажу нанести на «розігріті» області спеціальний крем.

Обгортання

Ці процедури, як і фізичні вправи, вплинуть на форму рук, крім того, що допоможуть прибрати з них жир. У домашніх умовах для проведення процедури вам знадобиться харчова плівка, а також спеціальний склад, Що володіє жироспалюючим дією. Приготувати його цілком реально. Тим більше що до складу зазвичай входять інгредієнти, що є в кожному будинку: кавова гуща, мед, какао порошок, або косметична глина.

Обгортання плівкою проводиться після того, як жироспалюючий засіб наноситься на проблемні області. Тривалість таких процедур – 40-60 хвилин. Потім необхідно видалити все, змивши з рук масу під струменем кімнатної води. Для досягнення бажаного результату бажано проводити такі заходи через день.

Вже після 10-15 сеансів ви помітите покращення стану рук: обсяги зменшаться, форма стане більш витонченою, а шкіра – пружною.

Плавання для зменшення об'єму жирових відкладень у руках

Найефективнішим помічником при рятуванні від зайвого жиру в руках є плавання. Жир із рук стане «танути на очах», якщо ви почнете регулярно відвідувати басейн. Плавайте із задоволенням, виконуючи легкі вправи та застосовуючи різні стилі. Також можна буде спостерігати позитивний ефект на інших ділянках тіла та оздоровитись.

Однак не перестарайтеся, щоб руки не стали масивнішими від великого силового навантаження. Так як у плаванні задіяні абсолютно всі м'язи, необхідно рівномірно розподіляти навантаження.

Ось як можна самостійно прибрати жир з рук і в ділянці пахв, щоб, не соромлячись влітку оголювати їх. Тим більше що якщо виконання всіх рекомендацій дотримуватиметься в комплексі, результат не змусить себе чекати, і досить швидко ви зможете стати володаркою гарних витончених кінцівок.

Вам знадобиться

• - Здорова їжа;
• - гантелі та інші обтяжувачі;
• - тренажери
• Зробіть здорове харчуваннявашим життєвим принципом. Правильний раціон - обов'язкова умова схуднення рук, як, втім, будь-якого успішного лікування ожиріння.

Інструкція

Не рекомендується сідати на жорстку дієту, спрямовану різке зменшення ваги, оскільки це організму. При значних жирових відкладеннях на руках від швидкого схудненняможуть утворитися негарні складки, позбутися яких буде дуже складно, а часом без хірургічного втручанняі неможливо.

Виключіть із раціону фаст-фуд, жирну, смажену, гостру, копчену їжу, зменшіть кількість борошняних виробів та солодкого. Краще їжте більше овочів, фрукти, нежирне м'ясо, риби. За порадою дієтологів, для комплексного схуднення без шкоди здоров'ю бажано встановити дробове п'яти-або шестиразове харчування малими порціями та випивати 1,5-2 літри. чистої водибез газу.

Крім правильного харчування, потрібно бути активним, багато рухатися. Виберіть доступне заняття, оптимальне для проблемних рук. Спалити зайві жирові відкладення допоможе ходьба, у тому числі з обтяжувачами. Регулярно ходіть на свіжому повітріу швидкому темпі невеликими кроками, взявши у кожну руку вантаж вагою трохи більше 1 кг. Верхні кінцівки тримайте трохи зігнутими, по черзі викидайте їх на рівні плеча. Відвідуйте басейн, адже за руки отримують необхідне фізичне навантаження.

Якщо головна проблема – повні руки, потрібно підібрати комплекс вправ, спрямований на розвиток та зміцнення їх м'язової маси. Можна займатись на тренажерах у спортзалі. Добре розвинути м'язи рук і плечового поясадопоможе, наприклад, тренажер, що імітує веслування на човні. Займайтесь досвідченим тренером, який розробить індивідуальну програму для структурування проблемної частини тіла.

За неможливості регулярного відвідування тренажерного залу можна займатися і вдома. Почніть із регулярного виконання простих вправ. Щоб уникнути травм та розтягувань, на початку тренування потрібно провести розминку рук, шиї, плечей. Для шиї: обертайте та рухайте головою в різні боки, робіть нахили вперед та назад. Для плечей: робіть кругові рухи плечима, спочатку разом, потім по черзі, піднімайте та опускайте їх вгору та вниз.

Щоб розім'яти руки, обертайте ними в різні боки, робіть окремі кругові рухи пензлями, складіть руки за спиною в замок і затримайтеся на кілька секунд. Тепер можна приступати безпосередньо до комплексу вправ. Спочатку зробіть кілька вправ без гантелей. Наприклад, складіть долоні перед собою, як у молитві. Лікті повинні бути паралельні підлозі, долоні - на рівні грудей. З силою тисніть долонями один на одного протягом кількох секунд, потім розслабтеся. Зробіть кілька повторів.

Для досягнення найкращого результату поступово додайте навантаження. Можна використовувати гантелі чи еспандер. Якщо раніше ви ніколи не вправлялися з гантелями, оберіть їх вагою 0,5 кг. Поступово, в міру зміцнення м'язової маси, можна збільшувати вагу.

Візьміть гантелі. Зігніть праву рукуу лікті, гантелі підводьте до плеча, розігніть руку. Виконайте цю вправу для другої кінцівки. Можна згинати одразу обидві руки. Виконуйте вправу в повільному, рівномірному темпі. Друга вправа: нахиліться вперед. Руки розведіть убік, зігніть їх у лікті, гантелі підведіть до пахвової западини, розігніть руки. І ще одне: витягніть руки з гантелями нагору. Згинаючи їх у лікті, наблизьте гантелі до плечей, потім знову випряміть руки. Кожну вправу виконайте від 10 до 20 разів.

Ефективний спосібструктурувати верхні кінцівки без гантелей – віджимання. За умови їх правильного виконання забезпечене швидке спалювання жиру на руках. Крім того, вправи зміцнюють сухожилля та суглоби. Основні правила:

Для початку відтискайте від стіни, збільшуючи кут нахилу;
- знайдіть комфортне становище, виключивши жорсткі позиції та неприродні пози;
- рівно утримуйте ноги і торс, уникаючи поперекового прогину та піднятих вгору сідниць;
- щоб понизити суглобове навантаження, залишайте лікті трохи зігнутими;
- ноги утримуйте разом;
- Дихайте рівно.

Якщо не піднімати нічого важкого, то згодом наші руки слабшають. Давайте подивимося правді в обличчя, якщо ви хоча б не носите важких сумок з супермаркету додому, не піднімаєте на руки дитину, то м'язи ваших рук дуже слабкі і перші віджимання можуть датись вам досить важко.

Починайте віджиматися повільно та невеликими підходами. Ви можете робити цю вправу на колінах, так як у такий спосіб віджиматися набагато легше, ніж традиційним. Це ідеальний варіант для новачків, при якому вага тіла фіксується не лише на руках, а й на колінах.

Після того як м'язи рук зміцніють і стануть сильнішими, ви можете сміливо переходити до традиційним способомвіджимання. Варто зазначити, що подібні вправи бувають відкритими та закритими. Перший варіант передбачає, що руки будуть встановлені одна від одної на більшу відстань, ніж ширина плечей. Другий – руки при виконанні вправи розташовані якомога ближче одна до одної.

Спочатку намагайтеся піднімати невеликі тяжкості. Для цього завдання підійдуть гантелі вагою 1-2 кг. Якщо ви не новачок у цьому виді вправи та м'язи ваших рук досить сильні, ви можете сміливо починати з більшої ваги. Вправи з підняттям ваг може бути будь-які. Тут можливі різноманітні експерименти. Головне, щоб у результаті м'язи рук ставали сильнішими.

Однак я підкажу вам найкращу вправу для позбавлення від зайвого жиру. Візьміть гантелі та опустіть руки. Підніміть руки вперед до висоти плечей, а потім широко розведіть їх у сторони настільки, наскільки ви можете. При виконанні цієї вправи слід стежити, щоб руки були прямими, а корпус не був нахилений уперед.

Викручування рук

Нехай назва цієї вправи не лякає вас. Насправді вам не потрібно викручувати свої руки, тим самим завдавши собі болю. Це одна з тих вправ, які виглядають легко поки не починаєш їх робити.

Встаньте прямо і широко розведіть руки убік. Зафіксуйте їх у положенні, ніби ви хочете когось обійняти. Тримайте руки прямо, долонями вниз, а потім прокрутіть їх так, щоб долоні стали повернені до стелі. Потім зробіть викручування рук у горизонтальній осі в інший бік, доки долоні знову не будуть повернуті до стелі.

Повторіть вправу стільки разів, скільки хочете. Однак пам'ятайте: якщо ви перестараєтеся з кількістю підходів, наступного дня відчуватимете неприємний біль у руках.

Ножиці

Це ще один хороший спосібпозбутися зайвого жиру на руках. Дана вправа носить назву ножиці, так як його рухи нагадують ножиці, що відкриваються і закриваються.

Встаньте прямо, візьміть гантелі та витягніть рівні руки перед собою. Схрестіть прямі руки так, щоб права кисть виявилася поверх лівої. Потім розведіть руки в сторони, а потім знову зробіть захльостування руками. Тільки цього разу ліва кисть має опинитися зверху. Виконуючи цю вправу, по черзі змінюйте руки.

Позбутися зайвого жиру на руках виявляється не так складно, коли ви знаєте, як правильно це зробити. Якщо ви зможете регулярно виконувати вищезгадані вправи хоча б по 10-15 хвилин щодня, результат не забариться.

Єдина проблема полягає в тому, що не можна прибрати зайвий жирокремо лише з рук. Слід наголошувати на спалювання жиру в цілому з усього тіла. Одночасно необхідно підвищувати тонус та пружність м'язів рук.

Якщо ви знаєте інші способи позбавлення зайвого жиру в області рук, будь ласка, поділіться цими варіантами з нами в коментарях. Для нас дівчат не може бути занадто багато способів покращити свою зовнішність.

Тренування для РУК- Відео

Як прибрати «вушка» на стегнах в домашніх умовах Як накачати попу вдома швидко та правильно: програма тренувань Як прибрати жир зі спини та боків Як стати на місток швидко стоячи?

Повні, «неакуратні» руки можуть сильно зіпсувати зовнішність навіть досить стрункої жінки, а також візуально обтяжити фігуру. Повноваті руки найчастіше говорять про наявність зайвої ваги у жінки, але буває і так, що тіло жінки худне, а руки так і залишаються проблемною зоною. Як прибрати жир із рук? Цього недоліку не завжди можна позбутися за допомогою дієти, до проблеми доведеться підійти комплексно. Позбутися повних рукдопоможе правильне харчування, спеціальні вправи та тренування, СПА-процедури та деякі корисні звички.

Причини повних рук

Питання, як схуднути в руках, у дівчат виникає набагато частіше, ніж у чоловіків. Здебільшого це жіноча проблемна зона. Навіть чоловіки із зайвою вагою рідко страждають від обвислого жиру на руках. Виняток – чоловіки з дуже великою зайвою вагою. А ось жінки, навпаки, маючи всього 3-5 кг «зайвого», вже не можуть похвалитися особливою тонкістю рук.

Причини проблеми:

• Неправильне харчування
• Неправильне вироблення гормонів
• Вік - проблема часто зустрічається у жінок старше 40 років
• Загальна повнота
• Малорухливий спосіб життя, особливо недостатнє навантаження на руки

Зайва жирова тканина утворюється там, де "простоюють" м'язи. Процес боротьби з в'ялістю рук - це скорочення жирової тканини в усьому тілі з акцентом на тренування біцепса (верхня частина руки), трицепса (нижня частина, в області пахви) та передпліччя (від ліктя до зап'ястя).

Які вправи прибирають жир з рук

Відразу кілька напрямків у спорті допоможуть нашим ручкам набути гарних обрисів і зробити їх тоншими. Насамперед швидко прибрати жир з рук можна за допомогою силових тренувань. Багато жінок побоюються таких світ зі страху сильно накачати м'язи і стати схожою на Сильвестра Сталоні в найкращі роки. Не зваблюйтеся: щоб трицепці та біцепці у жінки стали «залізними» та великими, знадобиться довгий час не вилазити зі спортзалу, між підходами поїдаючи анаболіки. І то доведеться постаратися.

Також нам допоможе гімнастика – вправи розробляють суглоби, тренують м'язи, формують привабливу та жіночну форму рук та плечей. Особливо ефективно поєднуватиме гімнастичні та силові тренування, тому зайвий жир, у тому числі і на руках, спалюватиметься найактивніше.

Схуднути в ділянці рук можна і за допомогою йоги. Виконуючи певні асани, ми зміцнюватимемо біцепці та трицепці, м'язи в області пахв.

Силове тренування для схуднення рук

Щоб прибрати відвислий жир на руках, необхідно пропрацювати біцепці, трицепці та область передпліччя. У разі це «цільові» м'язи. Зайва жирова тканина на верхніх кінцівках відкладається саме тут. Плюс у тому, що ці м'язи швидко «відгукуються» на силові навантаження, добре проробляються. Результат – м'язи зміцнюються, а зайвий жир «згоряє». Наведемо невеликий комплекс силових вправ для опрацювання м'язів рук, передпліч.

Віджимання

Віджимання від підлоги - одна з найефективніших і найпростіших вправ, для виконання якої не треба виходити з дому. Віджимання розробляють суглоби, змушують працювати м'язи, яким властивий малорухливий спосіб життя. Найчастіше зайвий жир на руках з'являється через відсутність належного регулярного навантаження на м'язи рук. У звичайному житті ми рідко тягаємо тяжкості, тобто тренуємо трицепці, біцепці та передпліччя, тому щоб схуднути у верхній частині рук і надати їм гарної форми, необхідні регулярні навантаження. Чим слабші м'язи, тим важче даватимуться віджимання, але виконувати їх треба.

Для початку можна дати собі поблажку - віджиматися стоячи на колінах, а не з упору лежачи, як завжди. Так віджиматися набагато легше, але не менш ефективно для схуднення рук. Коли м'язи зміцніють, Ви відчуєте велику силу, переходите до «класичного» віджимання.

Існує два види віджимання: відкритий (руки далі один від одного, ніж на ширину плечей) і закритий (руки знаходяться максимально близько один до одного). Для усунення жиру на руках ефективні обидва варіанти.

Незалежно від виду, виконувати вправу потрібно повільно та невеликими підходами. Не поспішайте, інакше можна отримати пошкодження, але не позбутися жирової тканини. Регулярні віджимання допоможуть прибрати жир з рук та пахв.

Як прибрати жир з рук із гантелями

Згинаючи руки з гантелями, ми опрацьовуємо біцепці, формуємо їхній рельєф, що сприяє активному спалюванню жирової тканини. Вибирайте гантелі вагою 1-2 кг, якщо новачок і працюйте з великою вагою, якщо вже є досвід регулярних фізичних навантажень.

Щоб усунути висячий жир з рук, підійдуть практично будь-які вправи з гантелями.

Ось одне з них:

• Вихідне становище - руки з гантелями опущені вниз
• Підніміть руки до рівня плечей і максимально розведіть убік
• Слідкуйте, щоб руки були прямі, а корпус не видавався вперед

Згинання рук із гантеллю за головою

• Руку з гантеллю підніміть вгору долонею вперед
• Зробіть видих та зігніть кінцівку, повільно опускаючи її за голову
• Працювати має лише передпліччя, а плече залишатися нерухомим
• На дві секунди затримайтеся у верхній точці та опустіть руку за голову
• Зробіть вправу кілька разів (залежно від підготовки) та повторіть з іншою рукою
• Особливо ефективно ця вправа для трицепця (найпроблемнішої зони - в області пахви)

Планка

Як ніколи популярна сьогодні планка теж допоможе прибрати жир із верхньої та нижньої частини рук. В області передпліч розташовані жирові подушки, які виглядають не менш непривабливо, ніж обвислий жир в області пахв. Планка допоможе гармонійно розподілити навантаження на всі основні групи м'язів (і не лише рук).

Початкове положення - як при віджиманні, але з упором на лікті та долоні. Хребет, таз, шия та голова повинні становити пряму лінію. Коли ви прийняли правильне положення - зафіксуйтеся на пару секунд. День у день поступово збільшуйте час утримання планки.

Не забудьте перед комплексом вправ зробити розминку для розробки суглобів та розігріву м'язів

Корисно робити підтягування на турніку (вузьким хватом). Проробляються біцепси, плечові м'язи та нижня частина найширших. Відстань між кистями має становити 10-20 см. Піднімаючи тіло вгору, видихайте, а опускаючи, робіть вдих.

Виконуючи ці вправи, можна схуднути в руках, не накачуючи їх. Слідкуйте за своїм станом під час тренування, і не забувайте, що кожна вправа має низку протипоказань.

Забираємо жир з рук у домашніх умовах за допомогою гімнастики, аеробіки та йоги

Такий вправ значно менше протипоказань, ніж силових. Але не забуваємо, що максимального ефекту можна досягти, поєднуючи обидва комплекси. Гімнастичні вправи допоможуть прибрати жир з рук без гантелей.

Згадаймо уроки фізкультури, і виконаємо знайому з дитинства вправу Ножиці, але не ногами, а руками.

• Вихідне положення - стати прямо і рівно витягнути руки вперед
• Схрестіть кінцівки таким чином, щоб права долоня опинилася над лівою
• Розведіть руки в сторони і знову схрестіть, тепер розташувавши ліву долоню над правою
• Поперемінно схрещуйте руки, змінюючи щоразу їх черговість
• Можна ускладнити вправу і виконувати її з обтяженням

Здавлювання долонь. Вправа прийшла з йоги і допоможе не лише прибрати жир з ліктів, біцепса та трицепса, а й зміцнити м'язи грудей.

• Руки підняти вгору і з'єднати долоні, щоб лікті зігнулися під прямим кутом
• З максимальним зусиллям здавлювати долоні протягом 2 хвилин
• Послабити тиск на 10 секунд
• Повторити вправу, але тепер долоні стулити над головою
• Вправа повторити кілька разів для кожної руки
• Найбільш ефективно прибрати жир з рук можна, якщо між долонями затиснути невеликий м'ячик

З йоги також допоможуть впоратися з проблемою асани: Собака мордою вниз, Собака мордою вгору, Поза мудреця та Поза лучника

Кардіо-тренування для схуднення рук в області пахв, ліктів, верхньої та нижньої частини:

• Стрибки на скакалці, або їхня імітація
• Стрибки на місці одночасно з виконанням вправи «Ножиці» або підйомом рук вгору
• Заняття на еліптичному тренажері (руки повинні бути розташовані на довгих рукоятках)
• Заняття на гребному тренажері
• Плавання кролем або батерфляєм

Як харчуватися, щоб схуднути в руках

Для схуднення будь-якої частини тіла, у тому числі рук, необхідно скоригувати своє харчування. Не можна сидіти на жорстких та шкідливих для здоров'я дієтах, харчуючись лише шпинатом, селера та грейпфрутами. Нашим м'язам потрібен будівельний матеріал- Білок, а змучивши себе низькокалорійними дієтами, ми можемо отримати зворотний ефект. Або схуднути настільки сильно і різко, що жир на руках замінить обвисла шкіра, або різко схуднути, а потім так само різко видужати, дозволивши собі харчуватися як і раніше.

Необхідно якісне харчування, в якому буде дотримано балансу білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. У раціоні повинні бути:

• Біле м'ясо птиці – джерело білка. Поєднувати бажано з овочами, наприклад, з тим же шпинатом і селери
• Риба і морепродукти - багаті на легкоусів'яний білок, мікроелементи і вітаміни
• Молоко та молочні продукти – маложирні, але не знежирені. Оптимальна жирність молока або кефіру – 2%
• Багато овочів та зелені. Вони насичені не лише вітамінами та мінералами, а й містять клітковину. Вона, потрапляючи у шлунок, набухає, надаючи відчуття ситості. Більш того, очищає шлунок та стінки кишечника, а також регулює обмін речовин та рівень цукру в крові.
• Крупи – вуглеводи теж потрібні, але повільні, а не швидкі. У крупах міститься цілий комплекс вітамінів та мікроелементів. Вживайте різні крупи кілька разів на тиждень, але не на вечерю
• Фрукти - містять вітаміни, мінерали, кислоти та клітковину. Деякі види ягід сприяють розщепленню жирів. Але фрукти та ягоди бажано вживати також у першій половині дня
• Виключіть з раціону смажені продукти, фаст-фуд, солодощі та борошняні вироби. Хліб вживайте цільнозерновий

Зробити руки тонше допоможуть корисні звички

Будь-які водні процедури позитивно впливають на обмін речовин та зміцнюють загальний стан організму. Плавання, контрастний душ, холодні обливання та розтирання снігом тримають шкіру в тонусі та зміцнюють м'язи. Виконуючи водні процедури, слідкуйте, щоб температура рідини знижувалася поступово – не обливайтеся одразу, без звички, крижаною водою. Робіть масаж із використанням кремів, а також регулярно проводьте домашні обгортання.

Вживайте достатню кількість чистої питної води. Не обов'язково це горезвісні два літри, залежно від ряду факторів, обсяг випитої рідини змінюється. Враховується вага, стан здоров'я, наявність захворювань, вік, стать, спосіб життя людини і навіть пора року. Влітку треба пити більше. Але точно випивати води на день потрібно щонайменше літра. Вода очищає організм від шлаків та токсинів, допомагає виводити вже непотрібні речовини. Солодкі газовані напої, чай, кава, компоти «водою» не рахуються. Пам'ятайте: що більше вип'єте простий води, то менше захочете солодкого газування чи соку.