Веганские белковые продукты. Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок? Мнение врачей о вегетарианстве
Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.
Основы
Калории
Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.
Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.
Аминокислоты - строители мышц
Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.
При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.
Источники белка
Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.
Для сравнения:
- Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
- Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.
Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.
Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.
Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев
Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.
Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
Продукт | Содержание белка (г/100 г продукта) |
Молочные продукты | |
Кефир 0% | 3 |
Мацони с пониженным содержанием жира | 2,9 |
Молоко 2,5% | 2,8 |
Простокваша 0,1% | 3 |
Йогурт 2,5% (без добавок) | 4,5 |
Ряженка 1% | 3 |
Творог обезжиренный | 18 |
Сыры | |
Сыр козий 21% | 18,5 |
Сыр адыгейский 20% | 20 |
Сыр гауда 26% | 25 |
Сыр камамбер 24% | 20 |
Сыр костромской 26% | 25 |
Сыр моцарелла 0% | 31,7 |
Сыр риккота 8% | 11,3 |
Яйца | |
Перепелиные | 11,9 |
Куриные | 11,5 |
Тофу | 8 |
Соевые кусочки | 52 |
Соевая спаржа | 45 |
Соевое молоко | 2,9 |
Орехи | |
Миндаль | 21 |
Кешью | 20 |
Фундук | 14 |
Арахис | 15 |
Фисташки | 10 |
Грецкий орех | 6 |
Овощи | |
Капуста брюссельская | 4.8 |
Картофель | 2 |
Баклажаны | 1,2 |
Лук репчатый | 1,4 |
Морковь | 1,3 |
Томаты | 1,1 |
Свекла | 1,5 |
Фасоль | 23 |
Зеленый горошек | 23 |
Фрукты | |
Авокадо | 2 |
Маракуйя | 2 |
Финики | 31,8 |
Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.
Гликемический индекс и нагрузка
Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.
Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.
Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.
При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.
Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.
Цели диеты: похудение и оздоровление
Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.
Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.
Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.
Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.
Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.
Правила питания
Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.
Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.
Нежирный творог Яблоки или другие фрукты
План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.
В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.
В чём польза диеты?
Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные .
Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.
Противопоказания и возможный вред
Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые;
- диабет;
- почечные;
- панкреонекроз;
- панкреатит.
При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.
Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.
Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)
Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.
Обеспокоены тем, что вы или кто-то, кого вы любите не получает достаточное количество белка без мяса? Расслабьтесь! Согласно исследованиям в Академии питания и диетологии, веганы и вегетарианцы, как правило, даже превышают нужное количество белка: взрослая женщина нуждается всего в 46 г белка в день; взрослый мужчина — в 56 г. Употребляя разнообразные здоровые вегетарианские продукты, вы можете легко покрыть ваши белковые потребности.
1. Тофу
Рассмотрим этот соевый белок, как чистый холст: он будет впитывать ароматы того, что вы добавите к нему. Использование шелковых сортов для смешивания в фруктовых коктейлях и пудингах; а сорта тверже — для выпечки или жарки, можно добавлять в салаты, бутерброды, вегетарианские супы и блюда из лапши. В дополнение к белку, специальные сорта тофу также обеспечивают дозу костного кальция.
2. Бобовые
Порция бобов (горох, черные бобы, фасоль) делает любое блюдо более наполненным, благодаря обилию белка и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению.
Белок:
7 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной черной фасоли.
3. Греческий йогурт
Поменяйте обычный йогурт на греческий, в котором содержится в два раза больше белка. Последние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше защитных омега-3 жирных кислот, чем в обычном. Ищите простой греческий йогурт, а подсластить его можно самостоятельно, используя фрукты, мед.
Белок:
17 г на 480г в 2% греческом йогурте.
4.Чечевица
Эти маленькие зернобобовые так же хорошо подавляют голод, как и бобы, но они не требуют замачивания, и время приготовления занимает всего от 20 до 30 минут. Более того, чечевица -отличный источник фолиевой кислоты, даже в большей степени, чем фасоль, которая имеет важное значение для вашей нервной системы и здоровья сердца. Отлично комбинировать богатую железом чечевицу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо.
Белок:
9 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной чечевицы.
5.Орехи и ореховое масло
Только горстка грецких орехов, миндаль, кешью или арахис дает вам быстрый и легкий толчок белка. Все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте масло семян подсолнечника, масло, если у вас аллергия на орехи.
Белок:
7 грамм в 2 ст. ложках арахисового масла.
6.Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов.
Как и тофу, он сделан из соевых бобов. Процесс ферментации разрушает углеводы, ведь некоторые люди имеют проблемы с пищеварением. Самый простой способ приготовить — просто обжарить на масле или без и подавать с соусом. Есть и более интересные способы — с овощами, квашеной капустой, в роллах, на бутербродах, с лапшой, в голубцах и прочее.
Белок:
21 г на 120 г темпе.
Считается, что типичная диета «основана на мясных продуктах». Такое мнение отражает глубоко укоренившиеся представления о том, что продукты животного происхождения по своей питательной ценности превосходят растительные. На вопрос: «Что сегодня на ужин?» редко следует ответ «овощи». Обычно вам отвечают: гамбургеры или жареный цыпленок. Большинство людей не в состоянии представить себе праздничный стол без мяса или птицы. Такое пристрастие к животным продуктам укоренилось в сознании большинства людей.
Белок в вегетарианстве
Существуют три распространенных мифа, на которых основано мнение о растительном рационе питания как о необладающим достаточной питательной ценностью, в противовес диете, основанной на мясных продуктах:
Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.
Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет полностью потребности человеческого организма.
Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианскую диету может стать железодефицитная анемия.
Ни одно из этих утверждений не является истинным; каждое из них основано на результатах исследований и образе мышления, которое давно уже устарело.
На самом деле, не существует питательных веществ, жизненно важных для организма человека, которые присутствовали бы в мясе, но которые невозможно было бы получить, придерживаясь рациона питания, состоящего исключительно из продуктов растительного происхождения.
Изучая пищевую пирамиду, мы обнаруживаем, что все питательные вещества, которые используются для развития организма животного или человека, исходят от растений и микроорганизмов. и железо, участвующие в строительстве мышц и в кровообразовании, организм получает из злаков, бобовых и овощей. Кальций, содержащийся в достаточном количестве в костной ткани и в молоке животных, поступает в их организм из основной пищи – травы.
Перемены в методиках сельского хозяйства и производства продуктов питания значительно изменили содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения. Чтобы обеспечить своему организму достаточное поступление этого необходимого вещества, веганам приходится использовать витаминизированные продукты или пищевые добавки.
Рассмотрим, каковы же истинные потребности нашего организма в белках, железе и цинке, и попробуем отыскать растительные источники этих питательных веществ. Далее в статье исследуются способы добавления кальция, и других важнейших веществ в рацион питания без содержания молочных продуктов и другой пищи животного происхождения.
Начинаете ли вы сокращать количество потребляемого мяса в своем рационе питания, или уже полностью отказались от мяса, рыбы, птицы и других животных продуктов, вам следует обратить особое внимание на такие питательные компоненты, как белок, железо и цинк. Начнем с белка, который является главной составляющей частью всех растительных и животных клеток, и с мифа о необходимости и незаменимости животного белка.
Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.
Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете достаточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой половине XX века существовала проблема искоренения болезней, вызванных голодом – в том числе, проблема в нехватке белка в организме. В Европе средством спасения считалось мясо, что привело к стимулированию роста животноводства при помощи государственных субсидий.
В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых странах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.
Согласно техническому отчету № 797 Всемирной Организации Здравоохранения, «не существует известных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, возможно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастными изменениями».
Таким образом, низкое содержание белка в вегетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.
Белок является составной частью многих продуктов, за исключением , жиров и масел. На самом деле, рацион питания, который предоставляет организму достаточное количество калорий и основан на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обеспечит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полноценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь-это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950- е годы.
В таблице № 3 приведены сравнительные показатели потребления белка (растительного и животного) у мужчин и женщин из категорий лактоово вегетарианцев, веганов и всеядных. В таблице потребление белка выражено в виде процентного отношения к рекомендованному потреблению, который указан как 100%. Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.
В рационах питания всеядных людей, указанных здесь, примерно 2/3 белка были животного происхождения, а 1/3 – из растительных источников; такое соотношение отражает наиболее распространенную модель питания в странах Европы.
Таблица 3: Потребление белка в различных диетах
|
Сколько белка необходимо для нормального здоровья?
Точное количества белка, которое требуется организму, зависит от возраста, массы тела и, в какой-то степени, от содержания вашего рациона питания. Для некоторых категорий спортсменов и людей, проходящих курс восстановления после определенных заболеваний, белковые потребности организма выше средних показателей.
Ученые установили рекомендованные границы потребления белка, которые включают в себя минимальные потребности организма и «резерв безопасности», поскольку люди отличаются друг от друга в процессе метаболизма, а белки различаются по составу и усвояемости. Для большинства людей этот минимум будет значительно превышать действительные потребности тела.
Рекомендованное количество потребляемого белка устанавливается с учетом достаточного потребления калорий. Если этого не происходит по каким-либо причинам: экономическим, в связи с каким- либо заболеванием, избыточной потерей веса вследствие жесткой диеты, нервной анорексии или необычайно высокого уровня расходования энергии, – белок будет выступать в качестве резерва для пополнения энергетических запасов тела, а не расходоваться для выполнения своих обычных функций – строительства белковой массы в организме и управления клеточными функциями. Во время беременности белковые потребности увеличиваются, и, соответственно, повышается рекомендованное количество потребления белка.
Рекомендованное количество потребления белка на основе массы тела
Количество поступления в организм того или иного питательного вещества в разных странах зависит от интерпретации научным сообществом полученной медицинской информации и от иных факторов, таких, например, как источники традиционных для данного региона продуктов питания.
В Соединенных Штатах количество белка, рекомендованное для каждодневного приема здоровым взрослым людям, составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, объем потребления белка для взрослого мужчины или женщины весом 70 кг составляет 0.8 х 70 = 56 г белка. В это число включается «резерв безопасности», и считается, что такое количество белка превышает потребности организма почти любого человека весом 70 кг. Рекомендованное количество белка для человека весом 90 кг составит 0.8 х 90 = 72 г.
Рекомендованное количество потребления белка в виде процента от общего количества калорий
Еще один способ рассмотрения рекомендаций по потреблению белка состоит в том, чтобы разделить общее количество потребляемых человеком калорий на три основных источника – белок, углеводы и жир. Углеводы и белок составляют около 4 калорий на 1 грамм, тогда как жир, концентрированная форма энергии, дает около 9 калорий на 1 грамм. Сегодняшние рекомендации научной группы Всемирной Организации Здравоохранения по распределению потребления калорий у взрослых людей между этими тремя питательными веществами приводятся в таблице 3.1.
Белки, жиры и углеводы в продуктах питания *
Диетические рекомендации в США в качестве верхней границы указывают 30%; научная группа Всемирной Организации Здравоохранения утверждает, что наиболее полезным будет сокращение потребления жиров до уровня 15% от общего количества калорий,
Многие из нас даже не подозревают о значительном количестве белков, которое содержится в растительных продуктах. Считается, что главным источником концентрированного белка являются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.
Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, присутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распространенных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значительно превысить необходимое потребление белков и жиров, основываясь на животных продуктах.
Таблица 3.2. Распределение калорий между белками, жирами и углеводами в различных продуктах
* Процентное соотношение вычислялось при питательной ценности 4 калорий на 1 грамм для белков и углеводов и 9 калорий на 1 грамм для жиров. |
Растительные продукты, содержащие белок
ЗЛАКИ:
Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые , вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, группы В и клетчатку.
БОБОВЫЕ:
Бобовые – растения, семена которых заключены в стручках – являются настоящими сокровищницами белка в растительном царстве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы.
Подобно мясу, бобовые – отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя главными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых – в основном, ненасыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем сахара в крови у людей, страдающих диабетом.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавленим кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равно сильно кругосветному кулинарному путешествию – стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых – кто-то любит гороховый или чечевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома – прекрасный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.
ОРЕХИ И СЕМЕНА:
Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа калорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источником белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, продукты, потребление жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращатеся. Необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи и семена.
К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетическими потребностями высококалорийные продукты питания нормализуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкусной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.
ОВОЩИ:
Большинство жителей Европы потребляют минимальное количество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориентированным на растительную пищу, потребление овощей будет возрастать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий (см. таблицу 3.2).
ПОЛУФАБРИКАТЫ:
Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универсаме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестирина.
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем , мы получим другую цифру - 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов - около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, зерна, и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
Следующий момент - качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
Некоторые люди полагают, что только , коровье , мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако и также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот.
Белок – наиважнейший строительный материал для формирования и роста всех клеток и тканей организма. С протеинами связаны абсолютно все жизненные процессы: от метаболизма до мышления. Количество и необходимые компоненты белков в организме поддерживаются благодаря поступающей пищи. Принято считать, что наибольшее число протеинов содержится в птице и мясе. Но многие современные люди отказываются от пищи животного происхождения из этических соображений или с целью улучшения здоровья. Давайте рассмотрим, какие продукты и их комбинации способны стать ключевыми источниками белка для вегетарианцев.
Молочные продукты
Чем меньше содержание жира в «молочке», тем больше в таком продукте белка. Лидируют по содержанию протеинов среди молочной пищи – обезжиренный творог и молоко, нежирные сорта сыра и йогурты. Рекомендуется употреблять сыры и йогурты без добавок, наполнителей и различных консервантов. Добавлять любимые фрукты и ягоды можно самостоятельно.
Яйца
Яйца – один из самых доступных и одновременно качественных источников протеина. Они используются для производства многих продуктов питания и спортивных добавок. Цельный куриный и перепелиный белок обладает высочайшей усвояемостью. Более того, в яйцах присутствует витамин D и фолиевая кислота.
Оптимальным видом употребления яйца считаются «яйца всмятку». Так как усвояемость яичного белка усиливается при термической обработке. При этом, многие витамины из-за термического воздействия разрушаются. В сыром виде усваиваются только те компоненты продукта, в которых остро нуждается организм.
Орехи и семечки
Орехи различаются по составу и содержанию веществ. Наиболее высок процент протеина в миндале и арахисе. При этом орехи достаточно калорийны и насыщенны жирами. Поэтому ими нельзя злоупотреблять и превышать суточную норму в 20-30 г. Семечки также содержат немало жиров, но и по белковым компонентам они не отстают от орехов.
Наиболее ценными по белковому содержанию считаются тыквенные семечки, чиа , кунжут и семена льна.
Соевые продукты
Соевый белок – источник для вегетарианцев незаменимых аминокислот, который по своей концентрации полезных веществ превосходит мясо и имеет высокий процент усвоения. Соя пригодна для любой диеты из-за очень малого содержания насыщенного жира и большого количества витаминов, полиненасыщенных жиров, минералов и волокон. Лидером белковосодержащих продуктов из сои является темпе, который мало подвергается обработке при изготовлении, в отличие от тофу или соевого молока, поэтому сохраняет больше протеинов и клетчатки.
Бобовые и крупы
Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров. Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев. Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:
- вигна;
- красная фасоль;
- желтая чечевица.
Лидеры по аминокислотным составляющим — чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.
Максимальное количество протеина среди круп содержится в гречке, киноа и производных переработки злаковых.