Glavna pravila za hujšanje. Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni, priporočila nutricionistov in ocene. Kaj priporočajo nutricionisti za hujšanje s pravilno prehrano

Od procesa hujšanja ni treba pričakovati bolečih omejitev. Hujšanje brez diet je enostavno. Če želite to narediti, se morate spomniti preprostih pravil hujšanja.

7) Pijte vodo.

Če 15 do 30 minut pred obrokom popijete kozarec vode, boste pojedli manj.

Občutek lakote med obroki, pijte vodo – zelo pogosto si naše telo nastalo žejo razlaga kot lakoto.

8) Pijte mleko, jejte lubenico ali melono ločeno od druge hrane ker se ne kombinirajo z nobeno drugo hrano. Posledice neupoštevanja tega nasveta so lahko zelo različne.

9) Pogosteje jejte kosmiče , ki so upravičeno vključeni v številne sisteme pravilna prehrana. Ker so vir počasnih ogljikovih hidratov, poženejo telo po spanju, dolgotrajno ubijajo občutek lakote in zagotavljajo potrebno energijo. Hkrati je nemogoče izboljšati z uživanjem žitaric, če jih ne mešate z nezdružljivimi izdelki.

10) Potrebna je tudi večerja. Samo sledite ukrepu in jejte lahko hrano.

11) Uporabljajte čim manj pekočih začimb, začimb in omak ker vzbujajo tek.

12) Vsak grižljaj dolgo žvečite in na splošno poskušajte jesti počasi. . Menijo, da bo 20 minut po začetku obroka, ne glede na to, koliko pojeste, telo menilo, da ste siti.

13) Krožnike, iz katerih jeste, zamenjajte z majhnimi. Potem tudi če posodo napolnite s hrano do vrha, še vedno pojeste manj.

14) Po jedi v nobenem primeru ne zaužijte dodatka. V nasprotnem primeru izgubite možnost nadzora nad velikostjo porcije.

15) Bolje je nekaj hrane vreči v smeti, kot smetiti telo. Če je torej na krožniku še vedno hrana in že čutite, da je vaša lakota potešena, brez obžalovanja vstanite od mize.

16) Če zvečer pred spanjem želite jesti, počasi, kot da žvečite, popijte kozarec kefirja.

17) Pojdi spat ob 22. uri. Pozno zvečer in ponoči, ko naše telo in psiha preideta v napol zaspano stanje, obstaja večja verjetnost, da izgubimo samokontrolo in naredimo »racijo« po hladilniku.

18) Poskusite spati 8 ur na dan - to je eno od osnovnih pravil za hujšanje. Številna opazovanja potrjujejo, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo pogosto.

19) Gibajte se čim več in začnite.

Hodite vsaj eno uro na dan. Pri odhodu v trgovino in v službo zanemarite prevoz. Če razdalja ne dopušča, potem izstopite nekaj postankov prej in zadnji del poti prehodite.

Poskusite ne uporabljati dvigala ali če živite visoko, se povzpnite v zadnja nadstropja sami.

Ukvarjajte se s fitnesom, tekom ali kakšno drugo telesno dejavnostjo.

Iz nasvetov o tem, kako shujšati brez diet, je jasno, da se ni treba ukvarjati z vsemi vrstami samo-mučenja, ki lahko poleg začasne izgube teže povzročijo različne bolezni.

Če vam je težko takoj slediti vsem predlaganim nasvetom, poskusite vstop v postopek raztegniti za teden - dva - mesec. Vendar dlje kot odlašate s tem vnosom, počasneje boste hujšali. In v tem času bo marsikateri vaš »spotnik v debelosti« izgubil odvečne kilograme in užival v življenju.

Mnoge ženske sanjajo o izgubi teže, vrnitvi svoje postave in zdravja v normalno stanje. V boju proti prekomerni teži poskušajo vse in vsi nasveti in metode ne pomagajo, nekateri pa celo škodujejo. V tem članku boste našli deset nasvetov za tiste, ki želite shujšati, in če boste upoštevali ta pravila, boste zlahka in hitro shujšali.

Pravilo številka 1. Ne pijte sladkih pijač

Izogibanje sladkim pijačam vam bo pomagalo nadzorovati svojo težo in se ne boste zredili, saj sladke pijače vsebujejo sladkor in dodajajo kalorije, ki jih ne potrebujete.

Prav tako je priporočljivo zavrniti dodajanje sladkorja v čaj ali kavo. Poskusite zmanjšati sladkor ter sladkano hrano in pijačo. Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam.

Zamenjajte jih s koristnimi:

- sveže stisnjeni sokovi;

— zeleni čaj;

- mineralna voda.

Pravilo številka 2. Pijte čim več navadne vode

Naše telo je večinoma sestavljeno iz vode. Za vzdrževanje normalne ravni vode v telesu navadne, navadna voda brez kakršnih koli kalorij. Zato je najbolje, da telo podpirate samo z navadno vodo, ki jo popijete vsaj 2 litra na dan.

Pravilo številka 3. Zjutraj jejte ovseno kašo na vodi

Ljudje, ki trpijo zaradi gastritisa ali peptičnega ulkusa, bi morali jesti takšno kašo še posebej za zajtrk, saj ta izdelek ne le dobro poteši lakoto, ampak je tudi koristen za želodec s svojim ovojnim učinkom.

Zdravim ljudem prav tako ne škodi jesti ovsenih kosmičev zjutraj v vodi, da ne bi bili lačni ves dan in tudi ne prenajedali čez dan. Za okus lahko kaši dodamo sadje (suho sadje) ali začimbe po želji.

Pravilo številka 4. dovolj spi

V sanjah vaše telo izgubi težo, vendar le ob določenem času. Od 23.00 do 1.00 vaše telo začne delovati, vi pa počivate, zato morate iti v posteljo čim prej, da boste do tega časa zaspali. Zaspan človek je razdražljiv in se lahko sprosti ter zaužije škodljivo kalorično hrano, kar ni zaželeno. Posledično škoduje zdravju in pridobiva težo.

Pravilo številka 5. Ne jejte predelane hrane – škodljiva je

Ti izdelki vsebujejo konzervanse in številne škodljive snovi. V njih ni nič uporabnega. Niso naravne, ampak umetne.

Pravilo pravi: če izdelek vsebuje malo naravne sestavine, ni videti naravno, napisano je, da je shranjeno dlje časa, v resnici pa ni, potem takšnih izdelkov ne smete uporabljati.

Pravilo številka 6. Sledite dieti

Po kršitvi diete telo misli, da prihaja lakota, nato pa se začne proces odlaganja maščobe za prihodnost. In te maščobe se je veliko težje znebiti. Zato morate jesti vsako uro v majhnih porcijah.

Pravilo številka 7. Vedno se premikaj

Vedno bodite v gibanju:

- med komunikacijo mobilni telefon;

- med odmorom med epizodami serije;

- med odmorom pri delu za računalnikom, enkrat na uro ali dve uri, se obvezno sprehodite po sobi, v kateri delate, ali naredite malo gimnastike;

- raztezanje ob gledanju televizije;

- ob vsaki priložnosti se čim več gibajte;

- ne uporabljajte prevoza, kjer lahko hodite.

Gibanje je življenje. Več ko se gibljete, več kalorij porabite.

Pravilo številka 8. Ne pozabite telovaditi vsako jutro

Študije so pokazale, da jutranja vadba porabi več kalorij kot vadba ob drugih urah dneva. Jutranja vadba vam ne bo samo oblikovala postave, temveč vas bo napolnila z energijo za cel dan in dobro voljo. Izbruh energije čez dan in dober spanec.

Pravilo številka 9. Prigrizek z oreščki

Med obroki žvečite oreščke, shujšali vam bodo in vas rešili napadov lakote. Vedno si zapomnite, da morajo biti oreščki neslani in nizkokalorični, kot so indijski oreščki, pistacije in mandlji, in jih ne pojejte več na dan, kot jih gre v dlan.

Pravilo številka 10. Jejte po dieti Elene Malysheve

Pravi način za hujšanje je prehrana Elene Malysheve. res pripravljen in Uravnotežena prehrana v času hujšanja in dostavo na kateri koli kraj in čas za vas. Samo jesti morate to hrano in shujšati.

Pri svojem delu prehranske svetovalke sem srečala veliko ljudi, ki si želijo shujšati. A ne le shujšajte, ampak naredite to hitro! To so rožnate sanje vsakega »cmoka«. In še bolje - jejte, kar želite, in hkrati shujšajte. Če spadate v to kategorijo ljudi, vas hitim razočarati - čarobne tablete ni! Če želite izgubiti težo, morate skrbeti zase, spremljati svojo prehrano in narediti vsaj minimalno telesne vaje.

Obstaja pa nekaj skrivnosti, ki vam bodo pomagale učinkovito in hitro shujšati! Z upoštevanjem teh pravil lahko izgubite 5 kg na teden in celo več! Rezultat bo odvisen od začetne teže. Večja je teža - hitreje gredo odvečni kilogrami!

Če je vaš cilj zdaj posloviti se od dolgočasnih količin, da bi izgledali privlačnejši ali izboljšali svoje zdravje, potem je ta članek za vas!

In začeti morate z motivacijo! Brez motivacije vam na žalost ne bo uspelo. Samo želeti ni dovolj. Vizualizirati morate svoj cilj. Na primer, imate najljubšo obleko (krilo, kavbojke itd.), v katero ne greste več. Postavite si cilj, da se znova pokažete v tej čudoviti stvari. Ali pa poiščite svojo fotografijo, kjer ste bili v odlični formi, in jo obesite na vidno mesto (lahko fotografirate lepo dekle ki mu želite biti podobni). Poiščite svoj način, da boste delali. In začnite hujšati danes, takoj zdaj. Ni vam treba čakati na jutri, naslednji ponedeljek, naslednje leto.

Osnovna pravila za hitro hujšanje doma.

1. Vodni režim za pospešitev metabolizma

Vsak dan morate popiti vsaj 2 litra čistega mirna voda. To je voda. Sokovi, juhe, čaji in mleko ne štejejo. Naj vas ne bo strah piti, če imate oteklino. Nasprotno, ko boste dovolj spili, se bo odvečna tekočina iz telesa izločila. To je bilo preizkušeno na mnogih mojih "shujšanih". In zjutraj je treba piti več vode. Takoj po tem, ko se zbudite, morate popiti kozarec vode, nato pa še en kozarec pred jedjo. To je pol litra že natipkanega.

Zakaj morate zjutraj spiti toliko vode? Ker čez noč postaneš zelo dehidriran. Voda odhaja z dihom, znojem, jutranjim urinom. Zjutraj ste v minusu za skoraj 1 liter vode! Zato je obnavljanje zalog vode ključnega pomena.

Voda čisti črevesje, zaradi česar se hrana bolje absorbira. Če želite hitro shujšati, pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. Vedno imejte s seboj steklenico vode in pijte pogosto, po majhnih požirkih med obroki. Povečanje količine popite vode povzroči nastajanje stresnih hormonov, ki sprožijo proces razgradnje maščob.

2. Zmanjšajte količino preprostih ogljikovih hidratov za hitro hujšanje

Kaj pa enostavni ogljikovi hidrati? To so naše najljubše sladkarije, pecivo, krompir, beli riž, testenine iz vrhunske moke, žita hitra hrana, kosmiči za zajtrk, sokovi, gazirane pijače. To je vse, kar morate črtati iz prehrane, če želite hitro shujšati.

Ta postavka je najtežja, po mnenju večine hujšajočih. Ker mnoge »vleče na sladko«, imajo mnogi tako imenovano »odvisnost od ogljikovih hidratov«. Ko uživate takšno hrano, se ogljikovi hidrati zelo hitro absorbirajo, veliko sladkorja pride naenkrat v kri in zato trebušna slinavka izloča veliko inzulina, da ta sladkor hitro odstrani. Če sladkor ostane v krvi dlje časa, se bodo začele težave s krvnimi žilami.

Odvečni sladkor jetra hitro predelajo v maščobo. In ne trdite, da je ta sladkor potreben za vaše možgane. Možgani sicer potrebujejo glukozo, vendar ne v taki količini. Glukozo je treba pridobiti iz počasnih ogljikovih hidratov (kompleksnih). Ki se počasi razgradijo in po malem v krvni obtok pride sladkor, ki je nujen za življenje. Počasni ogljikovi hidrati ne dajejo energije takoj in veliko, kot preprosti, ampak malo dlje časa.

Ne mislite, da je riž dietna hrana. Pravzaprav je v bistvu tako preprost ogljikov hidrat kot sladkarije. Riž lahko uživamo nepoliran, rjav, črn. Testenine lahko jeste iz trde pšenice. Krompir je bolje izključiti iz prehrane.

Obstaja še en način za zmanjšanje količine ogljikovih hidratov in hitro hujšanje. To je tako imenovana funkcionalna hrana, hrana v kozarcu. To pomeni, da je v eni porciji takšnega izdelka zahtevani znesek beljakovine, mikro in makro elementi, nekateri ogljikovi hidrati.

Ko zaužijete takšno hrano v obliki koktajla, dobite vse potrebno hranila, pride občutek sitosti, hkrati pa v telo vstopi manj kalorij in ogljikovih hidratov kot z običajno hrano. Lahko ga jemo namesto zajtrka ali večerje.

Preberite več o enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratih v

3. Dramatično zmanjšajte vnos maščobe za hitro hujšanje

Z nujno izgubo teže lahko zmanjšate količino maščobe v prehrani na 30 gramov. Vendar tega ne bi smeli početi dolgo časa, saj bo telo začelo primanjkovati zdrave maščobe za gradnjo hormonov, obnovo celic itd. Z jedilnika črtajte maščobe živalskega izvora: maslo, mast, mastno meso, klobase. Omejite rastlinske maščobe. Ena žlica vsebuje 17 gramov sončničnega olja, kar je enako 153 kilokalorijam!

Ne jejte ničesar ocvrtega. Parite, pecite v foliji, rokavu, dušite brez dodajanja maščobe. Svetujem vam tudi, da kupite tablete ribjega olja za vzdrževanje telesa med hujšanjem.

4. Delna prehrana za domačo hujšanje

Priporočam uživanje manjših obrokov. Pogosto, a malo po malo. Jejte vsake 2-4 ure. Prvi zajtrk naj bo takoj po prebujanju. Če naredite dolge presledke med obroki, naslednjič tvegate, da boste pojedli več, kot potrebujete. Poleg tega, če dlje časa ne jeste, telo to obravnava kot grožnjo in ko prejema prehrano večina bo poskušal poslati "v rezervi", to je v maščobi.

Ta element je precej težko dokončati, če ste preveč zaposleni in cel dan tavate po mestu. Vendar bi morali razmisliti o svojem jedilniku za dan vnaprej, založiti potrebno hrano zjutraj za cel dan.

5. Popolna zavrnitev alkohola za učinkovito hujšanje

Če se boste odločili za hitro hujšanje, potem se boste morali od alkohola posloviti. On se zlomi hormonsko ozadje kar vam bo preprečilo hitro hujšanje. Poleg tega ima alkohol veliko kalorij.

6. Za hitro hujšanje – zmanjšajte količino soli

Dnevna norma soli je čajna žlička brez vrha. Vključen je v vse obroke. Zato poskusite manj soliti. Ne jejte že pripravljene hrane, vedno vsebuje veliko soli (sir, klobase, polizdelki, majoneza, omake, konzervirana hrana).

Sol zadržuje vodo v telesu. Kar vodi v otekanje, celulit in odvečno težo. Zmanjšanje količine soli v prehrani in povečanje količine vode bo vodilo do zelo dobrih rezultatov hujšanja.

7. Za hitro hujšanje povečajte količino beljakovin v prehrani.

Beljakovine so glavne gradbeni material za naše mišice, celice, hormone, encime. Pri hujšanju na različnih dietah lahko izgubite mišična masa, zaradi česar se boste hitro zredili nazaj.

V jedilniku povečajte količino manj mastne skute, rib, manj mastnega mesa, sojinih izdelkov (tofu, sojino mleko, soja). Soja - v svoji sestavi beljakovin ni slabša od mesa, vendar se bolje absorbira, saj imajo rastlinske beljakovine kratke verige aminokislin. Preberite več o beljakovinah

8. Vodite dnevnik hujšanja

Bodite prepričani, da zapišete vse, kar jeste čez dan. Podrobno v gramih. Ničesar ne preskočite. Nekateri mislijo, da žlica marmelade ali kečapa ne bo škodila. Toda med hitrim hujšanjem se bo taka hrana takoj odložila v maščobo, kar bo znatno upočasnilo rezultate. Ko dosežete želeni rezultat, boste morali pregledati svojo prehrano. Lahko si privoščite nekaj slastnega. Toda to je treba storiti previdno, vedeti, kdaj in v kakšnih količinah si lahko privoščite razvajanja. Toda medtem ko vozite trebuh in stranice - ne morete odstopati od prehrane.

Če je mogoče, preštejte število kalorij v svojem dnevniku. Naj bi jih bilo 1200-1500, odvisno od vaše začetne teže, aktivnosti, spola.

9. Naredite preprosto vajo

pri hitro hujšanje treba se več gibati. Če ni možnosti obiskati fitnes ali telovadnico, raje hodite. Na dan morate prehoditi vsaj 10 tisoč korakov. To število korakov bo pospešilo vaš metabolizem in vaše telo pripravilo na hujšanje. Če želite, lahko uporabite tako uporaben izum kot pedometer. Pokazal vam bo, koliko korakov ste naredili na dan in koliko kalorij ste izgubili.

Naredite vaje ob katerem koli primernem času. Med čiščenjem, pomivanjem posode lahko plešete, dvignete noge na stran itd. Več gibov telesa - hitreje bo maščoba izginila, saj boste porabili več kalorij. Navsezadnje nihče ni preklical osnovnega pravila hujšanja: porabiti morate več kalorij, kot jih dobite.

Če pa želite lepo telo in ne samo vitko, potem delajte vaje za.

10. Kozmetični domači tretmaji za učinkovitejše hujšanje

Če želite pospešiti rezultat, morate storiti. Izboljšajo stanje kože, pomagajo znebiti celulita. Zelo dobro je narediti medeno oblogo. Za začetek je treba kožo očistiti s pilingom. Nato namažemo z rahlo segretim medom in ovijemo s prozorno folijo. Držite približno 40 minut, nato sperite z vodo. Obloge je treba izvajati redno, vsaj vsake 3-4 dni. Obstajajo tudi drugi načini za obloge telesa doma z oljem, glino, terapevtsko blato. O oblogah za telo doma bo naslednji članek.

Tukaj je 10 najboljših kitov hitrega domačega hujšanja. Držite se teh pravil in vse bo v redu! Bodite prepričani, da napišete o svojem rezultatu, o tem, kakšne težave ste imeli med hujšanjem, katere metode ste uporabili. Če imate kakršna koli vprašanja - pišite, odgovoril bom!

Hvala za vašo pozornost! Se vidimo v naslednjem članku.

Vsaka oseba sanja o učinkoviti izgubi teže, še posebej, če taka izguba teže ne škoduje telesu, ampak le pomaga pri oblikovanju postave. Mnogi poskušajo shujšati doma s pomočjo številnih diet, ne da bi se zavedali, da je skrivnost izgube teže v pravilni prehrani.

Ta članek bo opisal ta načela učinkovito hujšanje ki ne bodo škodovali vašemu telesu.

Bolje je, če ti nasveti postanejo navada in bodo stalni spremljevalci v življenju. Potem zagotovo odvečne teže ne in vaša samozavest se bo dvignila.

10 načel, ki vam bodo pomagala postati prijatelji s svojim telesom

1) Iz prehrane izločite vso nezdravo hrano

Sem spada sladkor, pa tudi vse, kar ga vsebuje (če se zdi, da ga je nemogoče popolnoma zavrniti, potem je bolje uporabiti sladila, tako umetna kot naravna). Odstranite moko in vse izdelki iz moke, mastno meso živali in ptic, klobase in prekajeni izdelki, krompir.

Če naredite prvi korak, bo vse ostalo veliko lažje.

2) Delna prehrana

To ne pomeni, da sploh ne morete prigrizniti, to pomeni, da morate med polnim zajtrkom in kosilom (kosilom in večerjo) jesti zelenjavo ali sadje, bolje je, da vsebujejo majhno količino sladkorja.

Prav tako bo koristno jesti jagode ali pripraviti napitek tako, da jih zmešate v mešalniku in dodate malo vode ali mleka. V prigrizkih je prepovedano jesti ploščice (tudi muesli), izdelke iz moke, piti sokove iz pakiranj.

3) Nikoli ne izpustite zajtrka

To je eno najpomembnejših pravil, ki jih je treba upoštevati. Zajtrk je nujen za zagon presnovnih procesov v telesu, pa tudi za prenehanje zaspanosti.

Za zajtrk lahko jeste beljakovinsko in ogljikohidratno hrano, priporočljivo je jesti kašo iz kaljene pšenice, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in energizira celotno telo.

4) Pijte veliko čiste tekočine (zlasti vode)

Človeško telo je 80% sestavljeno iz vode, ki je vključena v večino presnovnih procesov (vključno s tistimi, ki so topni v maščobah), zato morate piti vsaj 1,5 litra čiste in sveže vode na dan. Če takšna navada ostane dlje časa, bo mogoče opaziti tudi izboljšanje stanja kože.

5) Ne jejte 3 ure pred spanjem

Če gre človek spat ob 12. uri zvečer ali celo kasneje, mu pravilo »ne jej po šestih«, o katerem vsi govorijo, zagotovo ne bo ustrezalo. Morate izračunati svojo prehrano - kdaj je kosilo, kdaj večerja, vendar v nobenem primeru ne smete jesti ali prigrizniti 3 ure pred spanjem.

Če želodec začne boleti, kruli iz navade, potem je najbolje, da popijete kozarec kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Z njim bo izguba teže zagotovo hitrejša, koža pa ne bo visela, ampak bo napeta, mišice pa se bodo okrepile.

Aktivne treninge (kot so plavanje, fitnes, aerobika) je treba izvajati 3-4 krat na teden, vaje z minimalno obremenitvijo pa vsak dan.

Brez vadbe nobena dieta ne bo učinkovita.

7) Dovolj spite

Pomanjkanje spanja ali njegovo pomanjkanje vodi v dejstvo, da bo telo v iskanju energije zagotovo poskušalo spanje nadomestiti s hrano. Bolje je, da spite dovolj, spite vsaj 8 ur, da se telo prebudi z dovolj energije.

8) Ne stradajte

Mnogi, da bi shujšali, prenehajo jesti popolnoma vse, vendar je to narobe. Tudi če v 4 dneh človek odvrže veliko število kilogram, se mu bodo znova vrnili v enaki prostornini.

Ko telo strada, pride do stresa in človek se le še zredi in kopiči maščobo.

9) Čim manj maščobe

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da na dan ne smete zaužiti več kot dve žlici olja, tudi če jih preprosto začinite z zelenjavno solato.

Maščobe imajo dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati, zato je treba maščobe uživati ​​pred kosilom ali pri kosilu, nikakor pa ne za večerjo.

10) Jejte sami

Ko je človek obkrožen s prijatelji ali zgolj znanci, sploh ne opazi, da poje veliko več, saj je zaposlen s pogovorom. Tako človek poje večkrat več hrane kot sicer.

Ste se kdaj vprašali zakaj nekateri si lahko privoščijo dodaten kos torte brez kakršne koli škode za postavo, medtem ko se v vašem primeru že majhen košček sladkarije skoraj takoj odloži z dodatnimi centimetri na bokih.

Razlog za to razliko je v metabolizmu – drugačen metabolizem je tisti, ki je odgovoren za kurjenje kalorij in s tem maščob v telesu.

Na presnovo vplivajo naslednji dejavniki:

• dednost je v naravi nekoga, da kuri maščobo hitreje kot drugi ljudje.
• starost, saj se z leti metabolizem upočasni, odvečni kilogrami se lažje naberejo.
• fizična aktivnost, kot veste, če mišic ne obremenite, te atrofirajo in znanstveniki so ugotovili, da se posledično dnevna poraba kalorij zmanjša za 400 enot, kar vodi do povečanja teže za pol kilograma na teden.
• gastronomske navade: občasne prehranjevalne navade, pogosti odmori med obroki za pitje čaja z žemljicami in pecivom, nasičenje ponoči itd.
• težo, koliko se je spremenila tekom vašega življenja.

Če pa imate težave s prekomerno telesno težo, potem jih je vedno mogoče rešiti pri 30-ih, 40-ih in več, tako da znate uravnavati presnovo. Tukaj so glavni pravila hujšanja ki jih je treba upoštevati za pospešitev izgorevanja maščobnega tkiva:

1. Zajtrk je obvezen

Nekateri ljudje niso pozorni na dejstvo, da gredo v službo, ne da bi imeli čas za zajtrk. To je velika napaka, saj je med spanjem vaš metabolizem upočasnjen in ko se zbudite in ne zajtrkujete, ga s tem ne zaženete. Posledično bo vaše telo pri kosilu porabilo veliko manj kalorij, kot če bi zajtrkovali. Zajtrk je najbolje začeti z obroki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (300-400 kalorij). Lahko so žita, različni žitni kosmiči, prednostno, žitni kruh, pa tudi solate iz sadja in zelenjave. Možnosti solate si lahko ogledate v razdelku "Kuharski recepti za hitro hujšanje".

2. Delna prehrana

Če jeste občasno, potem lahko trpite zaradi prenajedanja, saj ob dolgih odmorih med obroki dobite močan občutek lakote. Najpomembneje pa je, da se vaš metabolizem upočasni, medtem ko delni obroki vsaj 5-krat na dan (300-400 kalorij) ne dovolijo, da bi se vaš metabolizem upočasnil.

Če imate občutek lakote in ne morete popolnoma jesti, si privoščite prigrizek s suhim sadjem ali pojejte nekaj, dali vam bodo občutek sitosti. Preberite več o zdravem prigrizku .

Poskusite narediti odmore med obroki največ 4 ure.

3. Jejte več beljakovin

V vaši prehrani naj beljakovine predstavljajo vsaj 20-30 % vaše dnevne prehrane. Prisotnost beljakovin v vsakem obroku pospeši metabolizem, saj telo potrebuje več energije za prebavo beljakovin kot na primer škroba ali maščob in bo porabilo več kalorij. To je razmerje vsaj 1/3 -1/4 vsebnosti beljakovin v dnevni prehrani človeka, ki porabi dodatnih 150-200 kalorij na dan.

4. Jejte kalcij

Z dnevnim uživanjem manj mastnih mlečnih izdelkov boste porabili 70 % več maščobe. Dejstvo je, da kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, spodbuja telo k hitrejšemu izgorevanju odvečne maščobe. Zaželeno je zaužiti 1200 mg kalcija na dan, to lahko dosežemo, če 3-4 krat na dan zaužijemo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

5. Jejte ribe in morske sadeže

Redno uživanje rib in morskih sadežev poveča raven hormona, kot je leptin, v telesu, kar je izjemno pomembno: več kot je leptina, nižja je presnova in s tem manjša verjetnost za izboljšanje. Poskusite jesti mastne ribe 3-4 krat na teden: tuna, sled, losos in druge.

6. Zaužijte kalij

Kalij pospešuje presnovo uravnava ravnovesje vode v organizmu, saj. Dehidrirano telo porabi manj kalorij. Največ kalija je v suhem sadju.

Vsak dan morate zaužiti vsaj 2000 mg kalija, na primer 1 banana vsebuje 450 g kalija, kozarec mleka - 370 mg, pomaranča - 250 mg.

7. Jejte arašidovo maslo

Presenečeni boste, a arašidovo maslo pomaga pri porabi več kalorij, saj. je zelo bogat z magnezijem, ki pospešuje presnovo. Dnevno je priporočljivo zaužiti vsaj 320 mg tega minerala. Tako na primer, če pojeste sendvič njihovega žitnega kruha z arašidovim maslom, boste dobili 100 mg magnezija, s špinačo pa 80 mg.

8. Zaužijte železo

Pomanjkanje železa ne vodi le do povečane utrujenosti, ampak tudi zmanjša presnovo, saj. telesnim celicam primanjkuje kisika. V dnevno prehrano vključite živila, bogata z železom: govedina, puran, žitarice, soja.

9. Hrani dodajte začimbe

Pri kuhanju dodajte malo: poper, nageljnove žbice, ingver in drugo. Znanstveniki so ugotovili, da pekoče začimbe, zlasti rdeča paprika, prispevajo, čeprav začasno, vendar k povečanju metabolizma in kurjenju kalorij. Poleg tega začimbe zmanjšujejo apetit, saj. oseba se po začinjeni hrani počuti bolj sito.

10. Pijte zeleni čaj

Napisal sem že, da pomaga ne le očistiti telo toksinov, ampak tudi pospešiti metabolizem in s tem pospešiti hujšanje z rednim pitjem več skodelic na dan.

11. Alkohol je prepovedan

Alkohol, zlasti v kombinaciji s kalorično hrano, močno zavre presnovo, saj. ima izjemen učinek na živčni sistem. V tem primeru se porabi manj maščobe, več pa se odloži.

12. Ostanite hidrirani

Morate piti vsaj 1,5 litra vode na dan, potem se metabolizem pospeši za tretjino. To vam omogoča, da dnevno porabite 50 kalorij na dan, kar vam bo omogočilo, da se poslovite od 2-3 kg odvečne teže na leto.

13. Previdno uporabljajte nizkokalorične diete.

Pri izbiri diete ne pozabite, da če na njej čutite stalno lakoto, potem ko jo zapustite, tvegate, da boste pridobili še več kilogramov. S takšnimi dietami morate zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan, sicer tvegate znižanje metabolizma za več kot 45%. Optimalno je, da med dieto izgubite od 200 g do 1 kg teže na teden, odvisno od vaše telesne aktivnosti. Izračun vaše kalorične vrednosti je enostaven: pomnožite svojo trenutno težo s 25. Na primer, če tehtate 70 kg, morate dnevno zaužiti vsaj 1750 kalorij. Ko izgubljate težo, prilagodite vnos kalorij.

14. Bodite fizično aktivni

Vsaka telesna vadba, šport, ki vam je všeč, poveča presnovo, ki ostane visoka tudi 2 uri po vadbi. Če nimate časa za obisk fitnesa, naredite najpreprostejše, ki vam ne bodo vzele več kot pol ure na dan ali pa samo skačite po vrvi, delajte počepe itd. Če za telovadbo sploh nimate časa, potem spremenite vsaj nekatere navade v prid gibanja – vso pot ali vsaj del poti hodite v službo in iz nje. Pojdite v svoje nadstropje peš namesto z dvigalom ali pa prehodite vsaj nekaj stopnic, če živite v zgornjem nadstropju stolpnica. In hitro lajšanje utrujenosti po napornem dnevu vam bo pomagalo.

15. Ukvarjajte se z različnimi vadbami ali športi

Poskusite popestriti svoje telesna aktivnost- osredotočanje na samo en šport ali sklop vaj, telo se nanj navadi in nato porabi manj kalorij. Na primer, če greste na bazen skozi vse leto, potem pozimi ob vikendih dodajte smučanje ali drsanje, poleti pa igranje odbojke ali rolanje.

16. Redno preverjajte svojo ščitnico

Vsaj enkrat letno se posvetujte z endokrinologom Ščitnicače menite, da kljub vsemu trudu vaša teža ne gre dobro. Presnova je neposredno povezana s ščitnico, z njenim zmanjšanim delovanjem se metabolizem zmanjša in nadaljnje hujšanje postane nemogoče.