Парни худощавого телосложения не привлекают женский пол, поскольку каждая хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, способного постоять за себя. Представленные потребности складываются в большей степени стереотипами, поэтому молодые люди стремятся набирать вес любыми возможными способами. Это несложно, если знать в точности, как набрать массу тела худому парню .

Для этого придется много трудиться в спортивном зале, придерживаться основ правильного питания с преобладанием в рационе белкового вещества, а также употреблять специальные энергетические белковые коктейли. В их составе содержится белок и протеин – строительный материал, необходимый для увеличения мышц. Только комплексная «терапия» поможет в достижении цели, улучшении рельефности тела. Далее подробно будут представлены особенности набора веса для очень худых парней.

Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров;
• калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день;
• важно включать в рацион легко усваиваемые продукты;
• обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.

Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.

Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.

Обратите внимание: Важно в точности соблюдать основы правильного питания, чтобы не спровоцировать формирования жировой прослойки.

Быстрый набор веса здоровыми способами

В вопросах, как набрать вес мужчине в домашних условиях, невозможно ограничиться питанием калорийной и вредной пищей – это только спровоцирует повышение холестерина, нарушит работу внутренних систем, печени и кишечника, спровоцирует эндокринные проблемы.

Поэтому перед началом работы необходимо пройти обследование и определить, какой вес подходит дрыщу в данном случае.

Для этого врачи и сами худые парни должны пользоваться таблицей соответствия индекса массы тела.

Если парню требуется увеличивать вес, это должно происходить за счет мышечной массы.

Для этого необходимо:

• соблюдать соотношение углеводов – на 1 кг веса человека приходится 4-5 г, при этом больше половины должно содержать сложные углеводы в виде злаковых каш, хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы, остальная часть приходится на фрукты и овощи (можно дополнить нежирные сладости);
• белки – обязательный строительный элемент, который употребляется ежедневно в количестве 2-2,5 г на 1 кг веса, в рацион вводят не только мясо и курицу, но и протеин, сывороточный изолят и прочие добавки;
• прибавить вес помогут жиры из расчета 1-2 г на 1 кг веса парня, отдают предпочтение сливочному маслу, арахисовой пасте, сметане.

Правильное питание со сбалансированным сочетанием поможет быстро и эффективно поправиться худому мужчине. Диета парня должна включать только полезные продукты.

В процессе необходимо отслеживать допустимые показатели, представленные в таблице.

Правильный расчет

Кушать правильно – это правильно рассчитывать соотношение белкового вещества, углеводов и жиров, для чего придерживаются следующей техники расчета.

К примеру, для парня весом в 70 кг, желающего набрать 12 кг:

• подсчет углеводов для набора мышечной массы – в 1 г углеводов 4 килокалории, с учетом представленных выше нормативов мужчина должен употребить 350 г в сутки сложных углеводов, ¼ часть могут занимать легкие углеводы;
• подсчитывают белки – на данные показатели молодого человека должно прийти 175 г или 700 г протеина, что выражается в виде 0,7 кг мяса или рыбы;
• подсчет жиров – в данном случае потребуется 140 г жиров или 1260 ккал, допускается для набора веса употребление сливочного масла, где 100 г добавляются в злаковые каши, а оставшиеся 40 г намазываются на хлеб;
• в результате итоговая суточная калорийность молодому человеку представляется в численности в 3360 ккал в сутки.

Потолстеть только на употреблении представленной калорийности не получится – важно обеспечить тело регулярными силовыми тренировками, чтобы набрать мышечную массу.

Примерный рацион питания

Употреблять добавки из белка необходимо, чтобы накачаться в тренажерном зале быстрее. В противном случае придется довольствоваться просто подтянутым телом.

В первой половине дня разрешено употреблять десерты или сладости, но с малым содержанием жира. Отлично подходят горький шоколад, пастила, лукум, зефир и прочие.

Поскольку добавление вспомогательных компонентов из белка является важным условием, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо привести наиболее эффективную и полезную продукцию для набора мышечной массы

Для занятий в тренажерном зале

Набор веса без стероидов возможен только при упорном труде в тренажерном зале. Но даже в этом случае придется столкнуться со сложностями, а именно отсутствием рельефа.

Набрать необходимые килограммы без химии можно, если соблюдать следующие рекомендации:

• необходимо прибегать к комплексным тренировкам – проработка всех мышц;
• обязательны тренировки трижды в неделю;
• выполняют приседания и один из вариантов становой тяги – это эффективные упражнения для достижения цели;
• в программе тренировок должны присутствовать подтягивания, жим стоя со штангой;
• уделяют внимание и время аэробным тренировкам;
• занятия должны проводиться с тренером – в первые несколько тренировок требуется разработать комплексную программу, которую можно выполнять потом без присутствия специалиста.

Помимо прочего, начинают употребление препаратов и добавок в соответствии с инструкцией по применению.

Если тренировки с силовыми упражнениями запрещены в силу наличия проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. В комплексе они должны составить оптимальные тренировки для увеличения показателей и достижения целей.

Работа над телом требует комплексного подхода – парню необходимо отказаться от вредных привычек и отдать предпочтение здоровому образу жизни. Рекомендуются регулярные прогулки на свежем воздухе, можно кататься на велосипеде или на роликах. Желательно выполнять физические упражнения ежедневно, если есть необходимость набрать килограммы мышечной массы быстро.

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Избавление от жира — основные правила Типы телосложения Сброс лишнего веса с помощью бодибилдинга Ускоряем метаболизм подручными средствами

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по делятся на три типа:

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы . Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как , так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• . Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять . Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• , подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом . Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Related posts:

Бег и силовые тренировки
Как быстро набрать вес
Коктейль для набора веса Iron HealthКак набрать мышечную массу Пошаговое руководство.Post navigation
Советы по быстрому набору веса для худых девушек дома

Мария Соболева

Хотите набрать вес? Узнайте секреты обретения заветных кило

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.