Kuidas käte lihastest lahti saada. Kuidas massi eemaldada. Üldised põhimõtted liigse lihase põletamiseks
Üldised põhimõtted liigse lihase põletamiseks
Teave tüdrukute jalgade lihaste eemaldamise kohta on vajalik kehakaalu või kehamahu vähendamiseks. Sportlaste jaoks, kes soovivad oma figuuri muuta, on vaja eemaldada pumbatud lihased, et hõlbustada mis tahes ülesannete täitmist.Ei piisa lihtsalt võimsuskoormuse peatamisest. Lihasmassi põletamiseks ja reljeefse, harmoonilise, toonuses keha saamiseks peate kohandama toitumist ja tutvustama lihaste vähendamisele ja nende elastsuse suurendamisele suunatud treeningharjutusi.
Looge terviklik programm, mis sisaldab:
toitumine, mis on suunatud sellisele eesmärgile nagu lihasmassi eemaldamine;
lihaste põletamise treening;
kehahooldus, sh nahahooldus.
Lihtsaim viis tüdruku või mehe jalgade lihaste vähendamiseks jõukoormuse peatamise näol ei tööta. Lihased kaotavad toonuse, lõtvuvad. Selle tulemusena saate ebaatraktiivse lõdva keha. Vähendage liigset lihasmassi järk-järgult, kahjustamata tervist ja välimust.
Õige toitumise põhimõtted lihasmassi vähendamiseks
Toitumine lihasmassi vähendamise eesmärgil tuleks kohandada. Lihaste komplekti ajal pidasite kinni spetsiaalsest menüüst. Nüüd, et eemaldada ülespumbatud lisalihased, lähene oma toitumise planeerimisele sama teadlikult. Sööge samamoodi iga kolme tunni tagant, et mitte häirida ainevahetust.Õige toitumine, mis aitab sellist eesmärki nagu vabaneda lihasmassi, ja saada saleda toonusega keha, tuleks arvestada:
päevane kalorsus. Kasutage heakskiidetud WHO tabeleid, et leida oma päevane kalorsus, mis vastab teie vanusele, kehakaalule ja igapäevasele aktiivsusele. See arv on toitumisjuhis olemasoleva kehakaalu säilitamiseks;
rasvade, süsivesikute ja valkude suhe. Lihaste kasvatamiseks rõhutasite valgukomponenti piisava koguse süsivesikute komponendi tarbimisega. Lihasmassi kaotamise probleemi lahendamiseks peate vähendama valku ja arvutama õigesti süsivesikute indeksi. Rasva kogus ei tohiks muutuda;
joomise režiim. Igapäevane joomine puhas vesi 1,5-2 liitrises mahus ei ole vaja üle ega alla vaadata. Lihasmassi kaotamiseks vajab keha piisavas koguses vedelikku keemiliste reaktsioonide täielikuks kulgemiseks, lihaskiudude lõhustamiseks ja lagunemissaaduste eemaldamiseks.
Tähtis!
Ainult koos õigesti valitud dieedi ja aktiivsete koormustega ilma jõutreeninguta vähendate lihasmassi ilma keha kvaliteeti kaotamata.
Naiste ja meeste jaoks, et eemaldada liigsed lihased ja saavutada lihasmassi vähenemine ilma kvaliteeti kaotamata, peate tarbima mitte rohkem kui umbes 2 tuhat kilokalorit. Samal ajal vähenda valguliste toitainete hulka 1 k-ni 1 kg kehakaalu kohta.
Koostage menüü, et vabaneda jalalihastest koos toidukordade valgusisalduse vähenemisega. Valige kalorivaba tervislikud toidud põhimõtetega kooskõlas õige toitumine madala valgusisaldusega. See võib olla köögiviljad, puuviljad, teatud tüüpi liha või kala. Toitainete koguse vähendamine alla normi on täis düstroofsete muutuste arengut ja kehakvaliteedi langust.
Pumbatud vasikalihastest vabanemise omadused
Tüdrukud on kõige sagedamini mures pumbatud vasikate pärast. Säärelihaste mahu vähendamiseks järgige soovitusi:arvutage oma kalorite tarbimine;
ette näha puudujääk 200-300 kilokalorit;
vähendage valgu kogust oma toidus 1 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta;
tehke sörkimist või regulaarset füüsilist tegevust ilma suuri raskusi kasutamata.
Regulaarne treenimine madala kalorsusega dieedi ja valgupuudusega viib lihaskoe hävimiseni. Säärelihaste vähendamiseks on tõhusad jooksmine, hüppenööriga hüppamine, õuesmängud palliga, kiire pikk kõndimine, jalgrattasõit.
Tõhus aeroobne treening lihasmassi vähendamiseks
Jalgade, käte või torso lihaste painutamiseks valige kardiotreening. Nende harjutuste ajal suurendab keha südame löögisagedust, mis põhjustab rasvade ja lihaskiudude põletamist vähendatud valgutarbimisega. Tehke mis tahes treeningut ilma jõudu kasutamata. See võib olla:jooksma;
tantsimine;
fitness-aeroobika;
jalgrattasõit;
ujumine;
väljas pallimängud;
hüppenöör.
Pumbatud lihastest vabanemise oluline tingimus on suured energiakulud. Läbi liikumise, soorituse suur hulk Kui liigute ilma raskust kasutamata, hakkab keha puudujäägi korvamiseks lihaseid põletama, kuna lihaskoe triglütseriide on kergem lagundada kui rasva. Ilma ehitusmaterjal valgurikka toidu näol pole lihastel enam midagi ehitada. Paratamatult algab aminohapete lagunemine komponentideks ja mitokondrirakkude hävimine.
Tähtis!
Hommikune tühja kõhuga treenimine annab kiirema tulemuse, et vabaneda lisalihastest. Keha peab energia saamiseks lihaseid põletama.
Kaasake oma treeningrutiini vähemalt 5–6 kardiotreeningut, igaüks 45 minutit. 1-2 puhkepäeva on vajalik, et vältida ületreeningu tunnet ja anda kehale puhkust. Lihaste mahu vähendamiseks tehke igapäevaseid intensiivseid liikumisharjutusi või tehke aeroobset treeningut ülepäeviti.
Jalgade ja tuharate jaoks saate teha sama harjutuste komplekti, mida tegite varem, kuid ilma raskeid vahendeid kasutamata, kuid treenige teisi lihasrühmi. Liikumiste sooritamise tehnika muutmine toob kaasa väikeste lihaste pumpamise ilma suuri üles ehitamata. See aitab säilitada keha elastsust, vastupidavust ja süstemaatiliselt vähendada lihaskorsetti.
Kõik füüsilised tegevused, nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka lihasmahu vähendamiseks, algavad täissoojendusega. Etapp on suunatud lihassidemete, kõõluste soojendamisele, verevoolu kiirendamisele, südame ettevalmistamisele intensiivseks tööks.
Tehke lihaste venitamise samm, tehes järgmisi liigutusi:
sirgelt seistes pange käed vööle ja kallutage oma pead ettevaatlikult külgedele 5-10 korda;
sirgelt seistes tehke oma peaga ringjaid liigutusi õlast õlani läbi rindkere. Ärge kallutage kolju tagasi. Emakakaela piirkonna selgroolülid on kõige hapramad, seega on vigastuste oht suur;
sirgelt seistes liigutage käsi, sirutage need külgedele, ühendades abaluud kokku. Lisage järk-järgult liikumisulatust;
sirgelt seistes tehke kätega ringikujulisi liigutusi, sõtke esmalt õlaliigesed, seejärel küünarnukid, seejärel randmed. Tehke iga liigeseliigese jaoks 5-10 ringi igas suunas;
sirgelt seistes tõstke käed pea kohale ja pange sõrmed kinni. Kallutage keha aeglaselt paremale ja vasakule 7-10 korda;
tehke torsoga ringjaid liigutusi, hoides käed vööl. Korda 7-10 korda mõlemal küljel;
kõiguta jalgu, püüdes puudutada enda peale tõmmatud vasaku jäseme varvast parem käsi, ja vastupidi. Tehke 10 harjutust;
võtke põlvest üles tõstetud ja kõverdatud jalg küljele, soojendage põlvi ja puusi ringjate liigutustega 7-10 korda mõlemas suunas;
venitada pahkluu, sooritades jalaga ringe, kirjeldades ringi jalalaba varbaga päripäeva ja andestage päripäeva 10 korda;
seisa poolkükis, lõdvesta jalgu, pane käed põlveliigestele. Sirutage põlved külgedele ja viige need kokku, kirjeldades ringe. Korda 10 korda mõlemal küljel.
Keha soojendamine muudab lihased elastsemaks ja treeningutele vastuvõtlikumaks. Keha valmistatakse ette äkilisteks liigutusteks või ebaõnnestunud trikideks. Isegi lihaste mahu vähendamiseks ärge jätke soojendusfaasi programmist välja kehaline aktiivsus.
hüppenöör
Tõhus harjutus, mille eesmärk on rasva põletamine ja lihasmassi kaotamine, on hüppenööriga hüppamine. Tunnis toimub südamelihase suurenenud töö, suurenenud hapnikutarbimine, aktiivne toime jalalihastele.
Jalgade lihaste mahu vähendamiseks kasutage hüppenööri kasutamiseks järgmisi soovitusi:
tehke kardiohüppeid 5-6 korda nädalas;
Valige mugavad kingad, mis kaitsevad teie pahkluu vigastuste eest. Hüppamiseks kasuta põrutusi summutava tallaga tosse. See vähendab liigeste pinget;
hoida sammu rasvapõletustsoonis. Arvutage oma südame löögisageduse lävi;
hüppenöör kõval tasasel pinnal. Kasutada staadioni, spordiväljakute territooriumi. Klassid edasi värske õhk tõhustada mõju;
tehke iga treeningu kestus 15-20 minutit.
Kalorite puudujäägiga hüppenöör põletab kiiresti nelipealihased ja säärelihased. Regulaarselt 15 minutit päevas hüpates omandad kiiresti peenikesed ja saledad vasikad.
Jooksmine
Tõhus harjutus lihasmassi vähendamiseks defitsiitse dieedi korral, kus toidukordade hulgas on vähe valku, on sörkimine. Lühikesi distantse joostes tekib intervalltreeningu efekt, mis nõuab suuri energiakulusid, kuid võib suurendada lihasmassi. Sörkige mugavates, pehmendavate taldadega jooksujalatsites, et leevendada pumbatud neljarattalisi ja vasikaid.Pumbatavatest reitest ja vasikatest vabanemiseks järgige soovitusi:
joosta enne hommikusööki;
alusta 20-minutilise jooksmisega endale sobivas tempos ja tõsta jooksud 40 minutini;
ärge kiirendage ega kavandage marsruute üles ega alla.
Optimaalne on joosta staadionil või jooksulindil. Tasane pind võimaldab teil liikuda sama kiirusega ja ühtlaselt põletada lihaseid. Enne jooksmist venitage kindlasti põlved ja pahkluud. Lõpus tehke mõned venitusharjutused.
Aeroobse treeninguga ilma jõuelemente kasutamata kaasnevad suured energiakulud ja suure hulga lihaste töö, ilma et tekiks oht ülespumpamiseks. Tugevatest lihastest vabanemiseks lisage tavapärase spordikompleksi asemel 45-minutiline aeroobika järgmisel kujul:
tantsud (pellisaal, zumba, kantri, hip-hop, kaasaegne);
fitness-treening (kodus rühma- või üksiktunnid);
töötage astmeplatvormil.
Aeroobika sooritamise ajal, sõltuvalt kulutatud ajast ja liigutuste intensiivsusest, põleb lihaskude ebapiisava kaloraaži ja valgupuuduse tõttu. Ärge kartke lihaste kasvu. Saate pingul, elastse keha, millel on väljendunud reljeef ilma pumpamata.
Aeroobse treeningu ajal hoia pulss rasvapõletustsoonis. See on umbes 65–80% maksimaalsest näitajast. Pulsi jälgimiseks kasutage pulsikella. Arvutage optimaalne parameeter järgmise valemi abil:
HR220-vanus (aastad)) x 70%
Seega, kui 25-aastasel tüdrukul on vaja eemaldada jalgade lihased, siis aktiivsete aeroobsete harjutuste ajal peaks tema pulss olema HR-tsoonis 220-25) x 70% = 137 lööki. See on optimaalne väärtus, mille jooksul keha töötleb rasva- ja lihaskoe kalorite ja valgu osas puuduliku toitumisega. Selle tulemusel saate toonuses, saleda ja vastupidava keha.
Jalgratas
Hea efekt lihasmahu vähendamisel on jalgrattasõit. Keskmise tempoga kaherattalisel transpordil liikumine treenib hästi kõiki jalalihaseid, mis madala kalorsusega dieedi korral keha poolitamise tõttu hävivad. Statsionaarse jalgratta tunnid on tõhusad ka väljendunud vasikatest ja nelipealihastest vabanemiseks.Puusa- ja säärelihaste vähendamiseks järgige jalgrattasõidul järgmisi soovitusi:
reisid peavad kestma 20–40 minutit;
vali marsruudid ilma tõusudeta;
vali jalgratas oma pikkuse järgi;
sõita tasasel kõval pinnal. Pinnasteel sõitmisega kaasneb jõukoormus.
Jalgrattasõiduks valige varustatud radadega staadionid või tasased pargid. Regulaarne treenimine 5-6 korda nädalas vähendab kiiresti lihasmassi, kui järgite madala kalorsusega dieeti.
Võrkpall
Välipallimängud nõuavad intensiivset südamelihase tööd ja suurenenud hapnikutarbimist. Võrkpallitunnid 3-4 korda nädalas vähendavad kaloridefitsiidis lihasmassi lühikese aja jooksul.Võrkpalli eelised lihasmahu vähendamisel on järgmised:
põnevus, positiivseid emotsioone;
kõrge liikuvus;
Kõrgushüpe;
venituslihaste töö.
Grupimäng mitte ainult ei vii pumbatud keha normaalseks, vaid annab ka särtsu. Palliga välimänge harjutades vähendate süstemaatiliselt lihaseid ja saate toonuses saleda figuuri.
Riputage tagurpidi
Lihasmassi vähendamiseks on tõhus keha venitamine. Pikkuse suurenemisega lihased on elastsemad ja vähem mahukad. Üks saadaolevatest harjutustest on horisontaalsel ribal või ebaühtlastel ribadel tagurpidi rippumine.Lihaste venitamiseks ja ülekoormatud lihaste vähendamiseks järgige neid näpunäiteid:
varustada end kindlustusandjatega;
alustage treeningut kestusega 15 sekundit, suurendades aega 1 minutini;
esimese ebamugavustunde ilmnemisel jätke horisontaalriba ise või paluge abi.
Tagurpidi rippumine on vastunäidustatud inimestele, kellel on diagnoositud VSD, kõrge vererõhk, nõrgad veresooned. Harjutus venitab jalgade, selja lihaseid, aktiveerib punaseid lihaskiude, pikendades lihaseid.
Positiivne efekt lihasmahu vähendamisel saavutatakse regulaarse ujumisega, järgides õiget kalorivaese toitumist. Vees treenides kogevad lihased veesurvet ning muutuvad liikumise ajal vastupanuga elastsemaks ja pikemaks.
Ujumise eelised lihasmassi vähendamiseks:
kasu selgroole ja liigestele;
vastupidavuse suurenemine;
paranenud paindlikkus;
kõrge efektiivsusega.
Tähtis!
Ujumiskoormused aitavad omandada kauni figuuri ja leevendada alajäsemete veenilaiendite seisundit.
Ühe 45-minutilise seansiga basseinis põletate 500–600 kalorit, mille organism pumbatavatest lihastest eraldab puuduliku toitumise korral.
Jooga ja pilates
Staatiliste harjutuste tegemine lihasmassi eemaldamiseks on efektiivne koos aktiivsete koormustega. Asanade sooritamise ajal kogevad lihased tõsist stressi, mis puuduliku kaloritarbimise korral viib kiiresti lihaste kadumiseni.Jooga ja pilates on näidustatud lülisamba ja liigeste haiguste all kannatajatele, veenilaiendite diagnoosiga tüdrukutele, rasedatele ja imetavatele naistele, suurendades paindlikkust.
Tehke iga päev järgmisi harjutusi:
"tool vastu seina" Langetage end seinale nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke keha selles asendis 20 sekundit;
"martin". Seisa sirgelt, tõsta väljasirutatud käed enda kohale ja laiali, kalluta keha ja ülajäsemeid ettepoole, liigutades samal ajal üht jalga tagasi. Viige keha asend nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Hoidke tasakaalu hoides 10 sekundit;
"plank". Toeta varbad põrandale, hoidke keha küünarnukkidest välja sirutatud või kõverdatud kätel. Alustage asendi hoidmisega 20 sekundit;
"allapoole suunatud koer" Painutage torso pooleks, toetage käed põrandale 50-60 cm kaugusel jalgade varvastest nii, et keha ja puusade vahele jääks 60-kraadine nurk. Venitage õrnalt oma kõõluseid. Tehke harjutust 5-10 sekundit.
Võtke aluseks põhipoosid, hingake sügavalt läbi nina ja hingake välja suu kaudu, viibige asendis 20-30 sekundit. Pärast 1-2-kuulist regulaarset harjutamist leiate märgatava efekti pikenenud keha ja vähenenud lihaste näol.
Haak
Pärast intensiivseid koormusi tehke kindlasti haakekompleks, mille eesmärk on äsja protsessis osalenud lihaste venitamine. Etapp on vajalik lihaste elastsuse parandamiseks, nende pikendamiseks, ebamugavustunde vähendamiseks krepatura ajal.Pärast jooksmist, tantsimist, rattasõitu, välipallimänge, fitnessi tehke:
käte sirutamine koos üles võtmisega, tagasi;
kere kaldub külgedele;
puusade venitamine, surudes painutatud jalga kannaga tuharale;
pingete leevendamine õlgadest ja seljast aeglaste painutustega põrandat puudutavate kätega, järkjärgulised tõstmised;
pahkluu sõtkumine varvastele tõstes ja kandadel kõndides.
Tehke kõik liigutused aeglaselt, hingates sügavalt läbi nina ja hingates kogu mahu suu kaudu välja. Keskenduge igale harjutusele. Haakekonks on suunatud keha rahustamisele nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Pärast etappi jätkub kaloridefitsiidiga lihasmassi põletamise efekt veel 24 tundi.
Kehahooldus
Lihasmassi vähendamisel ärge unustage nahahooldust. Kui lihased on eemaldatud, vajab nahk pingutamiseks aega. Mida vanem sa oled, seda vähem leidub kehas kollageeni. Kaasake oma igapäevatöösse pärisnaha eest hoolitsemine.Naha seisundi parandamiseks kehamahu vähendamise ajal kasutage soovitusi:
juua iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett;
süüa õiges koguses polüküllastumata rasvu;
võtta E-vitamiini;
teha massaaži. Masseerige oma keha kõva labakinda või looduslike harjastega harjaga iseseisvalt pahkluust ülespoole;
nühkige nahka. Kasutage valmispreparaate või tehke ise jahvatatud kohviubadest, hakitud kaerahelbedest ja jahvatatud virsiku kividest koorija. Protseduuri sagedus on 1-2 korda nädalas;
teha mähised. Soodsate koduste vahendite kandmine kehale – sulašokolaad, 6% õunaäädikas, merevetikad, sinine või must savi, millele järgneb toidukilesse mähkimine, toidavad nahka kasulikud ained, muudab dermise elastseks, terveks;
võtke vannid, lisades okaspuuekstrakte, meresoola, eeterlikud õlid, ravimtaimede keetmised.
Planeerige oma nahahoolduse rutiin ülepäeviti, et vältida pärisnaha lõtvumist lihasmassi intensiivse põletamise ajal.
Järeldus
Lihasmassi kaotamiseks ja jalgade lihaste vähendamiseks peate lähenema sündmusele kõikehõlmavalt. Kõigepealt kohandage oma dieeti, vähendades selle kalorisisaldust. Sisestage aktiivsed koormused, mis on suunatud lihaste põletamisele. Ärge unustage nahka regulaarselt hooldada, et see pärast vähenenud volüümi pinguldaks. Saate oma ellu tuua igasuguse kehalise tegevuse, mis on suunatud energiakulude täiendamisele - jooksmine, tantsimine, jooga, ujumine, pallimängud. Hästi valitud defitsiit, BJU tasakaal ja pidev sportimine viivad nähtavate tulemusteni 1-2 kuuga.“...Mul on kätes liiga suured lihased! Mida teha? Kuidas neid lihaseid vähendada? ... "
“... Kuidas vähendada puusade mahtu? Nad on minu jaoks liiga pumbatud ... "
“... Mu säärelihased on liiga suured. Kuidas neid vähendada? ..
Need küsimused tulevad mulle naispublikult üsna sageli. Nad paluvad mul öelda, kuidas mitte lihaseid üles pumbata, vaid vastupidi, kuidas nende suurust vähendada! Nii et ma olin üllatunud, kui mind esimest korda selline küsimus hämmeldus! Siin olete aastaid võidelnud mitme kilogrammi lihaste eest ...
See tähendab, et küsimus kõlab sisuliselt nii: kuidas treenida nii, et lihased ei kasvaks, vaid vastupidi, väheneks maht.
Lubage mul jagada oma mõtteid selle kohta.
Kuidas lihaseid vähendada?
Isiklikult tean, et ainus viis lihaste vähendamiseks on treenimise lõpetamine. See tähendab, et mitte ainult ärge treenige neid lihaseid, vaid ka üldiselt lõpetage treenimine. Lõppude lõpuks viib iga enam-vähem pädev treeningprogramm kogu keha lihaste kasvu kogu kehas toimuvate kohanemiste tõttu. Samas tuleb arvestada, et ka oma dieeti tuleb piirata valkude ja kalorite osas. Lihased hakkavad peaaegu koheselt massi kaotama.
Ja kui ikka kurnavalt kehva toitumise taustal anda endale väga intensiivseid ja pikaajalisi koormusi (mis tõstavad stressihormoonide sisaldust organismis ja kurnavad organismi sisemisi ressursse) eelkõige valgusisalduse osas, siis läheb asi. veelgi kiiremini. Siin on näide anti-kulturismist! Muide, tervisega tuleb ka hüvasti jätta ...
Kuid ärgem kiirustagem uut kahjulikku spordiala leiutama.
Kogemusest praktiline töö Treenerina võin teile öelda, et 90% juhtudest kaebab naine, et ühes või teises kohas on liiga palju lihasmassi (tavaliselt käed, reied ja sääred), banaalne jõuproov näitab, et tegelikult see osa koosneb peamiselt rasvast ja veest. Ja selles osas puudub aktiivne lihaskude.
Oletame, et teil on "tohutu" biitseps, mille ümbermõõt on 40 cm. Ja olete täiesti kindel, et see on kõige puhtam lihasmass! See aga tähendab, et sa peaksid suutma 45-50 kg kaaluva kangiga käsi painutada vähemalt 5-10 korda. Ja samal ajal on lamades surumine vähemalt 110 kg! Nõrk?
Enamikul juhtudel on see nõrk. Täpsemalt pole ma selliste võimetega naisi üldse näinud, välja arvatud ehk profisportlased. Aga 40 cm õlavöötmega naisi on palju. Ja paljud neist väidavad, et neil on liiga palju lihaseid. Mis tegelikult pole midagi muud kui rasv.
Absoluutselt kõik eelnev kehtib liiga massiivsete puusade ja jalgade teema kohta. Erandiks on ehk naised, kes tegelesid tõsiselt kiiruisutamise ja teatud tüüpi kergejõustikuga ning loobusid siis nendest klassidest. Lihasmass võib tõesti suureneda ja isegi rasvakihiga. Tulevikku vaadates ütlen, et sellest lihasmassist võib palju abi olla liigsest rasvast kiiremini vabanemisel. Eriti kui kasutad seda aeroobse treeningu jaoks.
Siinkohal tuleks meeles pidada ka teatud tüüpi naiste kehaehitust, kui rasv ladestub enamiku jaoks ebatüüpilistesse kohtadesse. Näiteks piirkonnas õlavöötme, käed ja selg. Aga jällegi on see paks.
Mida selle kõigega peale hakata?
Eelkõige ehita trenn (ikka treenima peab) nii, et kogu rasvasisaldus kehas väheneks. Need on teile juba teadaolevad aeroobse treeningu meetodid.
Ja loomulikult ärge loobuge jõutreeningust. Lase väikestes kogustes, aga saab. Ja piisavalt karm.
Oletame, et käte jaoks võib see olla 3 seeriat hantlitega lokke 10-12 korduse jaoks pluss 3 seeriat pingivajutusi ülemisel plokil 12-15 korduse jaoks.
Puusadele saab teha kangiga kükke või hantlitega kätes väljaasteid: 3-4 seeriat 10-15 korda.
Säärede jaoks saate valida mitmesuguseid tehnikaid. Näiteks hüppenöör kolmes seerias 200-500 korda. Või töötage spetsiaalse sääre simulaatoriga kolmes komplektis 12-15 korda.
Jah, üldiselt ja siin käsitletavate küsimuste kontekstis pole vahet, mida te täpselt teete. Oluline on mõista, et naise liiga suured lihased võivad praktikas osutuda lihtsalt lihaste puudumiseks selles piirkonnas. Ja sellest hoolimata suured suurused, oleks kõige parem need üles pumbata. Et oleks midagi, millega liigset keharasva põletada.
Paljud naised ei ole rahul oma sääre või säärte suurusega üldiselt, nad unistavad sääremarjade vähendamisest isegi operatsiooni teel. Kuid kas see on tõesti ainus viis?
Lihtsad reeglid igaks päevaks
Tegelikult saate kasutada odavamaid ja ohtlikke viise:
Liigutage jalgu isegi istudes! Sääre kiireks pikendamiseks tõmmake seda igal hetkel. Istudes toolil sirge seljaga vastu selga surutud, pööra vasakut jalga päripäeva ja vastu seda 6-10 korda. Korda liigutust teise jalaga.
Põletada liigne rasv vasika piirkonnas
Säärte vasikate eemaldamine nagu kõhuvoldid või ratsapüksid ei toimi, kuna säärele koguneb rasv harva ja selle kuju määrab säärelihas. Keha rasvasisaldus suureneb, eriti talveaeg, kuid regulaarsel kõndimisel saavad vasikad oma saleda oleku üsna kergesti tagasi. Seega aitab regulaarne aeroobne treening rasva kaotada – pikkade vahemaade kõndimine sobib ideaalselt igale füüsilisele vormile.
Nädalaga on jalgade ja vasikate rasva eemaldamine tõeline, kuid raske. Kiirustöö hõlmab koormuste intensiivsuse suurenemist - hüpete kasutamist. Muidugi rasv põleb ja jalalihased tugevnevad vastuseks nende pingele. Kuna inimene kasutab lihast sageli, saab keha signaali – seda on vaja kasvatada.
Harjutuste komplekt aitab teil kiiresti rasva põletada ja mitte saada vasikaid liiga täis, kui kombineerite kolme tüüpi koormusi:
Iga harjutust tehakse minut ilma vaheajata. Esiteks sooritame vasikatõsted ilma hantleid kasutamata. Siis hüppame küljelt küljele, kui hingeõhk kaob, saate pausi teha.
Teeme hüppeid küljele "uisutaja" stiilis - hüppame jalalt jalale, keha kallutades ja painutatud jalga tagasi liigutades.
Neljandal minutil satume õlgade asendisse - jalad on õlgadest laiemad, kükitame ja hakkame omakorda kontsi põrandalt lahti rebima.
Viies minut - venitamine vastu seina: paneme ühe jala tagasi, toetame käed vastu seina ja kummardame ettepoole, painutades vasakut jalga põlves, ja puudutame põrandat parema kannaga - 30 sekundit iga jala kohta.
Kuues minut - kallakul venitamine: paneme ühe jala ette kannale, kummardume kehaga ettepoole, hoides selga sirgena, ja tõmbame varba enda poole.
Liiga täispuhutud vasikad - kuidas helitugevust eemaldada?
"Pudel" - arenenud vasikalihastega jalgade populaarne nimetus. Tõenäoliselt eristab mahukate vasikatega tüdrukut kadestamisväärne ümar saak, lõtvumata käed - pärilikkus määrab lihaste kuju.
- Selle parandamiseks peate säilitama kehalise aktiivsuse 2-3 aeroobse treeningu tasemel nädalas, samuti tegelema aktiivselt venitustega, näiteks jõujoogaga.
- Allapoole suunatud koerapoos annab hea venituse säärelihastele. Astuge peopesadel planguasendisse. Tõstke vaagnat üles, pingutades kõhulihaseid, sirutades jalgade selgasid ja kõverdades ülaselga.
- Kannad kipuvad vastu põrandat ja siis tekib sääremarjas venitus. Selles asendis proovige sirgetel jalgadel edasi kõndida. Tehke 10-20 sammu kolmes seerias, parandades venitamist.
Kuidas eemaldada maht, kui vasikad on täis pumbatud?
Tehke vastupidine protseduur. Selle asemel, et kasvatada lihasmassi säärepiirkonnas, põletage seda kardiokoormustega. Kuid pidage meeles, et lihased lähevad kõikidel jalgadel ühtlaselt. Ülejäänud jalgade, selja ja käte lihasmassi säilitamiseks peate neid veelgi intensiivsemalt koormama ja lihtsalt mõneks ajaks vasikad unustama, lisage aeglane jooks 40–60 minutit.
Keegi tahab lihaseid üles pumbata, aga keegi ei jõua ära oodata, millal neist lahti saab. Täna räägime sellest, mida teha teisel juhul ja millal on inimese jaoks vajalik lihaste arvu vähenemine.
Kõigepealt tuleb välja selgitada enda pikkus, kaal, kehalise aktiivsuse tase, analüüsida toitumist ja psühholoogilist stabiilsust. Jah, nii palju teavet on vaja selleks, et vabaneda lihastest ja mitte kahjustada teie tervist.
- Vaatame, kuidas sa sööd. On arvamus, et peate lihtsalt vähem sööma, sel juhul näeb keha kõhn välja. See pole täiesti tõsi. Tegelikult täheldatakse kaalulangust, kuid naha ja lihaste toonus ei ole kõige parem. Jah, meie ülesanne on lihaskoest lahti saada, kuid figuuri õigeks moodustamiseks tuleb seda teha väga hoolikalt ja asjatundlikult.
- Kui lihaste kasvatamiseks on soovitatav süüa rohkem valgurikkaid toite, samuti lisada dieeti valgukokteile, siis on teie ülesandeks päeva jooksul tarbitava valgu kogust veidi vähendada. Kuid peate keskenduma puuviljadele, köögiviljadele, teraviljadele. Proovige süüa rohkem keerulisi süsivesikuid, mis on väga küllastavad, mille tõttu te ei tunne pikka aega nälga ja seetõttu võite lihastest vabanedes kaalust alla võtta, kuna kaalulangus toimub ilma treeninguta.
- Joo kindlasti piisavalt vedelikku. Optimaalne on tarbida umbes 1,5-2 liitrit puhast vett päevas, arvestamata kohvi, teed ja muid jooke. See võimaldab kehal puhastada end toksiinidest ja toksiinidest ning samal ajal kaotada kaalu koos lihasmassiga.
- Jäta jõutreening vahele, kuna see kasvatab lihaseid. Kuid kui soovite lihastest lahti saada, ei tähenda see sugugi seda, et peate diivanil lamama. Sel juhul sobivad sulle kardiokoormused, mis aitavad lihtsalt keha kuivatada. Need on aeroobika, jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine. Suurepärane aitab vabaneda lihastest ujumine. Seega registreeruge basseinis ja hoidke oma keha tervena, vähendades samal ajal lihaste protsenti kehas.
- Paljud inimesed tahavad teatud piirkonna lihastest lahti saada. Näiteks räägitakse sageli liiga täis, pumbatud, säärelihastest. Saate neid visuaalselt vähendada, tehes lihtsat harjutust. Toeta käed lauale või aknalauale ning hakka siis kikivarvul tõusma ja laskuma. Nii et teeme 20 korda 2 komplekti. See aitab vähendada lihaseid – kontrollitud.
- Abiks on venitamine. Harjutuste komplekt ei kesta kauem kui 20 minutit, kuid efekt on hämmastav - jäsemed muutuvad visuaalselt saledamaks ja lihasmass väheneb optimaalsele tasemele.
Põhjused lihastest vabanemiseks
Miks on vaja keha lihastest lahti saada? See kehtib näiteks siis, kui inimesel endal on üsna võimas kehaehitus. Näiteks kui tüdrukul on suured luud, muudab lihaste olemasolu ja isegi koos keharasvaga figuuri võimsaks. Samal ajal võivad lihased ametisse sekkuda. See kehtib modellide või baleriinide kohta, kes oma tegevuse iseloomu tõttu peavad olema haprad ja graatsilised.
Mõnikord tahavad nad lihastest lahti saada, sest iluideaalid on muutunud ja see on täiesti normaalne. Ja tundub, et lihasmassi eemaldamine on lihtne. Tegelikult pole see sugugi tõsi. Vastupidi, soovitud efekti saavutamine pole lihtne. Loodame siiski, et meie näpunäited aitavad teil võimalikult lühikese aja jooksul lihastest lahti saada.
Palju kaasaegsed naised, nagu ka mõned sportlased, seisid silmitsi käte ja jalgade liigse lihasmassi probleemiga. Nagu paljud teavad, on lihasmassi kasvatamiseks vaja lisaks treenimisele suurendada ka valgu tarbimist toidus. Liigse lihase eemaldamiseks peame tegema vastupidist – vähendama valgurikka toidu kogust miinimumini.
Tihti tuleb ette tavalist asendust – valgurikkad toidud asendatakse süsivesikute toiduga, kuid oluline on sellise hetkega arvestada – kõik tarbitud süsivesikud tuleb ära põletada, muidu ei märkagi, kuidas tekib tahke rasvakiht, nii et te ei tohiks treeningut katkestada, vaid lihtsalt muutke programmi. Sööma tuleks hakata, eelistades tervislikku toitu, näiteks puuvilju, köögiviljasalateid.
Tihti juhtub, et ka pärast treeningu lõpetamist ei kao lihased kuhugi, eriti seisavad sellega sageli silmitsi tõstjad, ujujad ja võimlejad. Sel juhul soovitavad kogenud fitness-instruktorid pühendada oma aega kardiotreeningutele: jooksmisele, ratta- või trenažööridele, aeroobikale. Kuid nende treeningute olemus on selline, et parem on neid teha mitte täis kõhuga ja koormused peaksid olema väikesed, kuid pikad.
Samuti juhtub, et liigse lihasmassi all, eriti õlgadel, seljal või puusadel, mõeldakse tavalist rasva või nahaalust vedelikku. Seda on lihtne kindlaks teha rutiinse tugevuse testimisega. Kui testid näitasid, et teil pole piisavalt jõudu, siis ei ole teie ülekaalulisus seotud lihaste kasvuga. Sel juhul on meile abiks ka intensiivne kardiotreening. Instruktorid soovitavad mitte kaotada silmist abivahendeid nagu rõngas ja hüppenöör, need soodustavad aktiivset vereringet, mis mõjutab ka vee ja rasva põletamist.
Ärge unustage koormusi - need ei tohiks olla koormavad ning iga treeningu aega tuleb suurendada, sest nii jõuate nende energiaallikateni, mida keha on harjunud reservideks pidama.
Jooga on väga populaarne lahendus ka liigse lihasmassi probleemile, sest just joogas leiad enda jaoks palju staatilisi asanasid, mis põletavad rasva ja eemaldavad kehast liigset vett ning muudavad lihased elastseks, õhukeseks ja tugevaks. . Jooga on ainulaadne kompleks, mis arendab keha õiget energiavahetust keskkond, muudab inimese vastupidavamaks ja kannatlikumaks, maandab kehas liigseid pingeid, mis võivad olla ka rasvade kogunemise ja lihaskasvu põhjuseks.