Mida saab juua õige toitumisega. Kuidas süüa, et olla alati terve. Õige toitumise toodete loetelu

Haritud treener, saidi Niashanks.com asutaja, kirjanik, raamatu "Tõstke nagu tüdruk" autor Nia Shanks kirjutas selle mõistliku "Lihtsa toitumisjuhendi". Artikkel lisati koolitajate kogukonna PTDC tippversiooni ja me kiirustasime selle Zozhniku ​​lugejatele tõlkima.

See on Nia Shanks.

Kas olete kunagi tundnud, et veedate liiga palju aega toidule mõeldes? Pidevalt keerlevad peas küsimused ja kahtlused: mida süüa või mida mitte; mitu söögikorda peaksite sööma; kas mõni toit aitab kaasa kaalulangusele; kas on maapähklivõi dieet ja nii edasi.

Kas tervislik toitumine on raske? Mitte päris.

Tervislik toitumine tundub keeruline ainult selleteemalise teabe rohkuse tõttu. Pole ime, et inimesed on pettunud ja motiveerimatud, kui proovivad populaarseid dieete, mis lubavad kiire kaalulangus ilma erilisi jõupingutusi: madala süsivesikusisaldusega, taimetoitlane, vahelduv paast, ketogeenne ja paljud teised.

Kuidas õigesti toituda: põhitõed on samad

Sageli naeratavad inimesed selles artiklis öeldut kuuldes, et "see on liiga lihtne". Nad tahavad midagi enamat. Nad arvavad, et järgides oma Instagrami fitnessi-iidoli toitumispõhimõtteid, saavutavad nad paremaid tulemusi. Nad peavad end nendest lihtsatest põhitõdedest paremaks, kuigi tegelikkuses pole enamik neist veel isegi selgeks saanud.

Kõik need keerulised dieedid, mis välistavad teatud toiduained või terved toidugrupid, ei anna paremaid ega pikemaajalisi tulemusi.

Inimesed peavad ekslikult selliseid dieete tõhusaks just nende liigse keerukuse tõttu. Kuid kinnisidee ja ranged toitumispiirangud võivad põhjustada selliseid mitte meeldivaid tagajärgi nagu kompulsiivne ülesöömine, jojo-efekt ja rahulolematus oma välimusega.

mäleta seda Raske ei tähenda parimat. Ärge lohutage end mõttega, et vajate midagi arenenumat, enne kui saate vähemalt mõne kuu jooksul rakendada kõiki allpool kirjeldatud tervisliku toitumise põhimõtteid.

Kas vajate dieeti või elustiili?

Enamik dieete on ajaga piiratud. Järgite neid 12–16 nädalat (no või seni, kuni tahtejõud otsa saab) ja siis naasete tavapärase dieedi juurde või, mis veelgi hullem – lagunete ega saa dieedil keelatud toitude söömist lõpetada. Kõlab tuttavalt?

Need, kes tegelevad professionaalselt fitnessiga, hakkavad enne laval esinemist hoolikalt kaloreid lugema ja kärpima, et vähendada keharasva miinimumini. lühike võistlusperiood. Märksõna - lühike.

Probleemid saavad alguse sellest, kui tavalised inimesed kopeerivad profisportlaste toitumist. Enamik inimesi peab lihtsalt välja töötama uued tervislikud toitumisharjumused, mida nad saavad järgida mitte 12-16 nädalat, vaid 12-16 kuud või kauem.

Peamine erinevus dieedi ja elustiili vahel on selle kategoorilisus (ärge kunagi jätke toidukordi vahele, sööge rangelt määratletud kalorite arvu, mitte ""). Tervisliku toitumise aluseks on regulaarsus ja püsivus.

Otsige naudingut protsessist endast

Kui teed midagi ebamugavat ja oma elustiiliga mittesobivat, saabub paratamatult hetk (ja), mil ütled “Persse kõik”, pettud ja jätad sellise tegevuse kõrvale.

Palju ekslikult tajuvad õiget toitumist piinamisena, millegi igava ja raskena.

Uute toitumisharjumuste järgimine ei pruugi alguses lihtne olla, kuid keerukustel peatumise asemel peaksite keskenduma protsessiga kaasnevatele eelistele. Pidage meeles, et õige toitumine on investeering teie tervisesse.

See artikkel on kirjutatud peamiselt rasva kaotamise kohta, kuna enamik inimesi püüdleb selle poole, kuid ärge unustage ka teisi tervisliku toitumise mõjusid:

• Füüsilise ja vaimse tervise parandamine,
• Tõhususe suurendamine,
• une parandamine,
• Taastumine pärast treeningut
• Aeglustab vananemisprotsessi,
• Vastupidavuse ja jõu suurendamine.

Kuidas õigesti toituda: söö nendel piltidel näidatud toitu

Allolevad illustratsioonid ei ole ammendavad, sest paljusid tooteid saab liigitada korraga mitmesse kategooriasse. Näiteks munad on nii rasva kui ka valgu allikad, maisi peetakse popkorni kujul teraviljaks ja kõrva kujul tärkliserikkaks köögiviljaks.

Ärge jääge sellistele pisiasjadele kinni, vaid kasutage seda juhendit oma söögikordade ja suupistete planeerimiseks.

RASVAD

Söö neid toite regulaarselt: munad, avokaadod, sardiinid (või muu kala), oliiviõli, pähklivõi, pähklid.

Need terved toidud on allikad tervislikud rasvad. Nende hulka kuuluvad ka lõhe ja makrell, linaseemned, oliivid, chia seemned .

VALK

Pange tähele, et need on lahjad valguallikad. Dieedi võib lisada ka rasvasemat liha või piimatooteid, kuid mõõdukalt (kui teie eesmärk on vähendada rasvaprotsenti, mis tähendab väikese kaloridefitsiidi säilitamist).

Madala rasvasisaldusega valguallikad: kana rinnatükk ja nahata filee, kreeka jogurt, lahja veisehakkliha, veisefilee, krevetid, kodujuust, kalkun, tursk, lõhe, tuunikala.

TÄRKLISKÖÖGIVILJAD

Tärkliserikkad köögiviljad: kartul, mais, kõrvits.

TÄRKLISTA KÖÖGIVILJAD

Mittetärkliserikkad köögiviljad: spargel, sibul, spargelkapsas, lillkapsas, spinat, kurk, porgand, pipar.

Köögiviljad jagunevad kahte kategooriasse, kuna mõned inimesed valivad liiga sageli tärkliserikkaid köögivilju ja söövad peamiselt kartulit. Loomulikult on see tervislik ja küllastub hästi, kuid ärge unustage mittetärkliserikkaid köögivilju.

Siin on hea nõuanne" söö vikerkaart", see on mitmekesistada oma menüüd suure hulga igasuguste köögiviljadega millega saad vajaliku kätte toitaineid ja kiudaineid. Lisaks saad niimoodi oma nälga pisut petta – juurviljad tekitavad küll küllastustunde, kuid sisaldavad samas vähe kaloreid.

Fragment: puu- ja juurviljad sisaldavad nii vähe kaloreid, et dietoloogias on isegi selline lähenemine – lihtsalt ära arvesta puu- ja juurviljade kalorisisaldust toidus.

Sööge küpsetatud, hautatud, grillitud, aurutatud, toorelt, smuutit või nuudliteks valmistatud köögivilju, mida kasutatakse pasta asemel. Pole tähtis, mis kujul, vaid nemad peab olema teie dieedis.

UBA

Oad on suurepärane odav valgu- ja kiudaineallikas. See kehtib eriti nende kohta, kes mingil põhjusel liha ei söö.

TÄISTERA

Sellesse kategooriasse kuuluvad ka täisterapasta ja leib. Ärge imestage, kui näete siin pruuni asemel valget riisi – seda näitavad uuringud toiteväärtus erineb väga vähe ( Samamoodi on arvamus, et

Kuidas õigesti süüa: kõige tähtsam

Kordame nüüd üle kõige olulisemat:

• Tarbi võimalikult palju tervet, minimaalselt töödeldud toitu (vähemalt 80% toidust),
• Lubage endale oma lemmikmaiuseid (maksimaalselt 20% dieedist),
• Vältige kurnavaid dieete, püüdke oma elustiili sobitada õige toitumine,
• Regulaarsus ja püsivus on tähtsamad kui täiuslikkus,
• Teritage põhitõdesid! Tõsiselt, tehke seda kuid ja aastaid, enne kui hakkate oma toitumisharjumusi keerulisemaks muutma.

Ja muidugi, lisaks õigele toitumisele, ärge unustage ka treeningut. Ainult nendega saate oma keha tõeliselt muuta, muutuda tugevamaks, tervemaks ja vastupidavamaks.

Pärast söömist joomine on halb harjumus. Stereotüüp, millega oleme harjunud, viib tegelikult seedehäireteni ja toitainete halva omastamiseni ehk siis ainevahetushäireteni.

On vaja juua enne sööki (vesi, tee, kohv ilma piimata, mahl). Pärast janu kustutamist peaksite ootama 15 minutit ja alles siis sööma. Sel juhul viib joomine nõrgenenud seedemahlad maost minema, "elustab" sisemise sekretsiooni ja ... rahuldab esimese näljahoo, kõige ägedama, mis viib küllastumiseni vähema toiduga.

Külmal aastaajal on hea juua midagi kuuma, palavaga saab juua nii sooja kui külma. Kuid pidage meeles, et kui joote palju külm vesi enne söömist peate kauem ootama.

Söögiga samal ajal või vahetult pärast sööki võetav vedelik nõrgendab seedefunktsioone: tekib palju tähelepanu saanud raskustunne, toit seeditakse aeglasemalt ja hakkab kergemini käärima, põhjustades gaaside moodustumist. Aga kui enne söömist ei joo, pole see ka hea: toit küllastab vere kiiresti toitainetega ja see põhjustab hüperglükeemiat (veresuhkru tõusu), väsimustunnet, raskustunnet ja janu.

Kui õpite enne sööki jooma, aitab see enamasti kaalust alla võtta ja seda normaalsel tasemel hoida. Kui joote pärast söömist, aitab see esinemisele kaasa ülekaal eriti need, kes on sellele altid.

Armsad armastajad

Rafineeritud suhkur on ohtlik ja soovimatu toiduaine. Maiustusi tuleks võtta mis tahes muust toidust eraldi, see tähendab, et mitte söögikorra lõpus magustoiduna, vaid pärastlõunase vahepalana või plaanipärase vahepalana. Kui sõid maiustusi pärast põhitoidukorda, on seedimine täpselt kahekordne. Toitumisspetsialistid soovitavad magusasõpradel minna üle mee peale: see sisaldab kasulikke komponente ja samal ajal ei saa te palju mett süüa - muidugi,

kui te ei kasta valget rulli vedela mee sisse. Ja seda ei tohiks teha. Teine võimalus tervislikuks magustoiduks on kuivatatud puuviljade ja pähklite segu, pea meeles, et tegemist on kaloririkka toiduga.

Kõige kasulikum on magus hommikul - ärkamise hetkest kuni kella 12-13ni - ja kõige kahjulikum öösel.

Piima kohta

Piim ei ole jook, vaid toit. Piima seedimine võtab aega ja palju energiat. Joo värskelt lehmapiim see on parem ka eraldi toidukorrana, ilma teiste toodetega segamata.

Täispiim on parim toode. See on üsna rasvane ja kõrge kalorsusega, kuid see imendub kõige paremini.

Soovitav on keeta täisjahutatud piim.

Kottidest valmistatud pastöriseeritud ja steriliseeritud piima võib kohe juua, kuid parem on see soojendada toatemperatuuril. Taaspiim on kõige vähem tervislik.

Kuuma piima on hea öösel juua,

see annab vajalikke valke, mõjub hästi närvisüsteem. Piima võib soojendada väikese koguse vürtside ja meega.

Piim ei sobi ühegi jahutoodetega. Kui soovite elada õnnelikult elu lõpuni, vältige piima kombineerimist leiva, küpsiste, piruka ja piimapudruga.

Saame järjekorda

Pärast janu kustutamist on kõige parem süüa värske salat või puuvilju. See toit seeditakse kõige kiiremini. Seejärel võid liikuda edasi hautatud või keedetud köögiviljade, tärkliserikaste roogade juurde ning toidukorra lõpus süüa midagi valku või piimatooteid.

Kuigi puhtalt valgu- ja puhtalt süsivesikuid sisaldav toit looduses puudub, on viimasel ajal siiski peetud ratsionaalseks ja kirjaoskajaks mitte segada ühel toidukorral leiba ja liha, kartulit ja kala või kana ehk valdavalt tärkliserikast toitu loomse valguga. Sellised segud on objektiivselt pikemad ja raskemini seeditavad,

kuna üksikute komponentide seedimiseks on vaja erinevaid seedemahlu.

Tõeline märk

Mis on tervislik toitumine, kuidas õigesti toituda, millised toidud, millal ja millistes kogustes peaksid meie kehasse jõudma iga päev või vähemalt kord nädalas? Sellised küsimused on teadlasi muretsenud iidsetest aegadest peale, need on meie ajal olulised. Pealegi muutuvad teadlaste seisukohad teatud toodete kasulikkuse ja kahju kohta perioodiliselt ja sageli dramaatiliselt.

Ja miks me üldse peame õigesti toituma, mis on selles dieedis nii tervisele kasulikku?

• Tervislik õige toitumine peaks varustama organismi tema kasvamiseks, normaalseks arenguks ja elutegevuseks vajalike ainetega ning nende ainete tarbimine peaks olema piisav, vastama antud inimese organite ja kudede vajadusele vitamiinide ja mikroelementide osas.
• Tervislik toitumine koos regulaarse kehalise aktiivsusega aitab vähendada erinevate kroonilised haigused siseorganid ja endokriinsed häired, sealhulgas rasvumine, diabeet, hüpertensioon, koronaarhaigus süda, artriit ja artroos, haigused seedetrakti ja kuseteede.
• Tasakaalustatud toitumine on oluline lastele ja rasedatele, imetavatele emadele ja eakatele, sportlastele ning tervislik toitumine erineb igal juhul oluliselt
• Täielik õige menüü igaks päevaks aitab parandada füüsilist jõudlust, mis tähendab õppeedukuse, meeleolu ja elujõu tõstmist.
• Eriline dieettoit ja eriti ketogeenne dieet, samuti gluteeni ja kaseiini sisaldavate toitude vähendamine, aitab parandada tervist autismi ja skisofreenia korral, vähendab krampide arvu epilepsiahaigetel.
• Õigel toitumisel on suur tähtsus laste ja noorukite alkoholisõltuvuse ja erinevate psühhoaktiivsete ainete sõltuvuse tekke ennetamisel. Spetsiaalne dieet on efektiivne kasulike toitude lisamisel ja soovimatute toitude väljajätmisel ning olemasoleva alkoholismi korral
• Tervislik toit aitab tugevdada organismi kaitsevõimet, tõsta vastupanuvõimet infektsioonidele ja isegi oluliselt vähendada pahaloomuliste kasvajate riski.
• Tervisliku toitumise põhireegleid järgides saate pikendada aktiivseid eluaastaid, pikendada selle kestust ja aeglustada vananemist.

1. Dieedi kalorisisalduse vastavus organismi energiakuludele.

• Arvutamiseks peate teadma selliseid antropomeetrilisi näitajaid nagu pikkus, kehakaal, talje ja puusad, rasvavoldi paksus, kuivmass ja rasva hulk konkreetse inimese kehas. Lisaks on oluline arvestada vanust ja tervislikku seisundit ning intensiivsust kehaline aktiivsus. Samas tuleb mistahes dieedi (kaalu langetamise või kehakaalu tõusu, intensiivse füüsilise koormuse ja erinevate haiguste eesmärgil) järgides tagada kõikide organite normaalseks talitluseks vajaliku minimaalse energiahulgaga varustamine. ja süsteemid.
  Keskmiselt on normaalkaaluga, istuva eluviisiga ning aktiivselt kehalise kasvatuse ja spordiga mitte tegeleva inimese energiavajadus tervise hoidmiseks ja edendamiseks 2000-2500 kcal päevas.
• Tõsise energiapuuduse režiimis (toidu päevase kalorisisaldusega 800-1100 kcal) toimimine avaldab kehale negatiivset mõju pikka aega - nädalaid, kuid. Sageli kasutatakse sellist toitu kehakaalu langetamiseks. Kuid selles režiimis kannatab inimese reproduktiivsüsteem (võime viljastada, rasestuda ja loote normaalne areng väheneb), kilpnääre ja immuunsus, vaimne ja füüsiline jõudlus langeb, tuju langeb, ärrituvus ilmneb, nõrkus suureneb, pidev väsimus muretseb.
• Keha "karjub appi", ärgitades omanikku mõistusele tulema ja täisväärtuslikule tervislikule toitumisele tagasi pöörduma. Olukord halveneb, kui koos kasina toitumisega suureneb ka füüsiline aktiivsus. Arvutage välja, kui palju energiat jääb kehale kättesaadavaks päevase 1000 kcal kalorisisalduse ja 300-400 kcal päevase kuluga jõusaalis treenides või pikal kõndimisel? Ainult 600 kcal päevas!!! See on kehale võimas stress ja selline algatus võib lõpuks viia ettearvamatute ja pöördumatute tagajärgedeni. Jah, sellisel dieedil saate väliselt kaalust alla võtta, see tähendab, et nahaaluse (hea) rasva hulk väheneb, ainult vistseraalne (halb) rasv ei kao kuhugi.
• Seetõttu tuleks tervisliku toitumise spetsialistiga hoolikalt läbi arvutada iga otsus kaalust alla võtta, kiiresti kaotada 10-20-30 kg või rohkem. Individuaalselt valitud dieet peaks olema igas mõttes terviklik ja päevase kalorisisalduse vähenemine ei tohiks olla suurem kui 20–30% algsest näitajast (keskmiselt mitte vähem kui 1400–1600 kcal). Ainult sel juhul on kaalukaotuse toitumine õige ja saate tõesti kaalust alla võtta, vabaneda paljudest terviseprobleemidest ja samal ajal mitte kahjustada oma keha.

2. Tasakaalustatud toitumine, kus kõik vajalikud toitained jõuavad kehasse kindlas õiges kombinatsioonis:

• , rasvad, süsivesikud (suhtes 1:1:4 tervel normaalkaalus ja kaasuvate haiguste puudumisel) ning loomsete ja taimsete allikate optimaalse vahekorraga. Samal ajal ei tohiks küllastunud rasvad moodustada rohkem kui 10% kogu kaloritest ja transrasvad - mitte rohkem kui 1%, vaba suhkur - 5-10%.
• Asendamatute aminohapete, küllastumata rasvhapete olemasolu vajalik kogus(toodetes, mitte apteegist), ülekaal aeglased süsivesikud madala
• Piisav kogus A-, B-, C-, E-, K-, PP-rühma jne vitamiine, samuti makro- ja mikroelemente - raud, fosfor, kaalium ja kaltsium, jood ja tsink, magneesium, fluor, seleen ...
• Toiduga satuvad kehasse igapäevaselt pektiin ja kiudained, looduslikud antioksüdandid - lükopeen, polüfenoolid, tanniinid ja antotsüaniinid ... (peamiselt - köögiviljade ja puuviljadega, marjadega, ürtidega)

3. Piira võimalikult palju kasutute ja ebatervislike toitude tarbimist:

• Pooltooted, kiirtoit (poepelmeenid, vorstid ja vorstid, kiirsupid ja puljongikuubikud, aga ka keeduvabad pudrud ja nuudlid, hot dogid ja hamburgerid, friikartulid ja krõpsud, sushi ja pitsa...) - mitte rohkem kui 1-2 korda kuus
• Maiustused (koogid, saiakesed, küpsised), kõrgekvaliteedilisest jahust valmistatud kuklid ja sai, kuivatid, bagelid, jäätis jne. - mitte rohkem kui kord nädalas
• Suhkur, mesi, moos - mitte rohkem kui 3-5 teelusikatäit päevas (kaasa arvatud peidetud suhkur poest ostetud kohupiimas ja jogurtis, tomatikastmes ...)
• Šokolaad, pulgakommid – 1 komm ülepäeviti tervisliku toitumise eest ei tee paha
• Sool - 1 tl päevas (võttes arvesse lisamist toiduvalmistamise protsessis). Ja õigeks toitumiseks on parem mitte soola keedetud toidule üldse lisada.
• Majonees, ketšupid, kastmed poest, samuti rasvavabad kodujuustu magustoidud ja jogurtid on soovitav dieedist välja jätta (reeglina sisaldavad need transrasvu, suhkrut, tärklist, soola, naatriumglutamaati jne) või valida hoolikalt, lugedes etiketilt koostist. Teise võimalusena saate kodus kastmeid valmistada looduslikud tooted (oliiviõli, hapukoor ja omatehtud jogurt, vürtsid)
• Gaseeritud magusad joogid ja poemahlad, magusained - soovitav on täielikult keelduda, sest neil pole tervisliku toitumisega pistmist
• Alkohol – piirata meeste ja naiste puhul mitte rohkem kui 2 ühikut puhast alkoholi päevas (1 ühik alkoholi on 30 g viina või konjakit, 100-120 g veini või 330 g õlut)

4. Tagada viie peamise toidutüübi igapäevane tarbimine (Walter Willetti tervisliku toitumise püramiid):

• süsivesikute tooted(6-10 tk päevas) - leib (soovitavalt must, täistera) - 1 tk - 1 tk, täisterahelbed (kaerahelbed, tatar, riis) - 1 kauss putru - 2 tk, teraviljasupp või lisandiga pasta- 1 plaat - 2 ühikut.
• Köögi- ja puuviljad (5-8 ühikut päevas tervisliku toitumise jaoks) - 1 ühik. = 1 keskmine köögivili või puuvili (100 g värsket või hautatud köögiviljad), 1 plaat köögiviljasupp, 0,5 tassi puuviljamahl. Päeva jooksul on soovitav süüa taldrik köögiviljasalatit + portsjon hautatud või aurutatud köögivilju + vähemalt 1 õun või apelsin või 2-3 kiivit. Ja veel - ärge unustage kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, ploomid, rosinad jne)
• liha (nahata linnuliha - 3-4 korda nädalas, vasikaliha või lahja sealiha - maksimaalselt 1-2 korda nädalas) ja kala (2-3 korda nädalas), munad, oad ja pähklid– 3-4 korda nädalas (ainult 2-3 toidukorda päevas) – need toidud on õigeks toitumiseks vajalikud
• Piimatooted(2-3 ühikut päevas) - kodujuust ja juust, piim ja keefir, kalgendatud piim ja omatehtud jogurt. Ühes ühikus - 250 milliliitrit keefirit või jogurtit, 30 g kõva või pehmet juustu, 50-100 g kodujuustu
• ja õlid (2-3 ühikut päevas) - ühes ühikus - 1 spl taimeõli või majoneesi, 2 supilusikatäit võid. Alates taimeõlid parem on kasutada oliivi-, lina- või rapsiseemneid (salatite ja toiduvalmistamise jaoks). Või - ​​10-15 g päevas

5. Parim viis tervisliku toidu valmistamine– toorelt (juur- ja puuviljad), aurutatud või grillitud. Kui küpsetate, visake toit keevasse vette, sulgege kaas ja keetke madalal kuumusel. Võib küpsetada ahjus ja hautada. Soovitav on pannist keelduda või praadida ilma õli lisamata.

6. Järgige õiget tervislikku toitumist- söömine 3-4 korda päevas 4,5-5 tunniste intervallidega. Pikemate vaheaegade korral kasutage suupisteid värskete puuviljade, kuivatatud puuviljade, pähklite või piimatoodete kujul. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.

7. Toit peaks olema mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev, mitmekesine. Vähendage portsjoneid, kuid keelake vähem, lubage endale oma lemmik ja mitte eriti tervislik maius vähemalt mõnikord - 2-3 korda kuus.

Kui mõistate, et vajate tervislikku õiget toitumist, kui otsustate oma toitumisharjumusi muuta, parandage välimus ja tervislikku seisundit, kaotada liigseid kilosid või saada paremaks, vabaneda pidevast väsimusest, seedehäiretest, suurendada vaimset ja füüsilist jõudlust, immuunsust, tuleks kohe asuda muutma oma elustiili.

Sellest, kuidas õigesti süüa, sina üldised põhimõtted sellest artiklist õppinud. Individuaalsete soovituste väljatöötamiseks ei tee haiget pöörduda kogenud toitumisspetsialisti poole. Aga ehita oma uus elu jääte ikkagi omaette, sest õige toitumine ei ole põgus kirg moeka dieedi vastu, see on eluaegne, ainult sel juhul saate taastada oma tervise, jõudluse, aktiivsuse ja säästa neid paljudeks aastateks.

Viited:

1. WHO soovitused tervisliku toitumise kohta – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dieetoloogia. Juhend toim. A.Yu. Baranovski. Peeter. 2012. aasta

Varem või hiljem mõtleme kõik oma toitumisele: probleemid kehakaalu, naha, tervisega üldiselt panevad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?”, otsides meie teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range kurnav dieet, mitte keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on vaid reeglite jada, mida järgides saate end radikaalselt muuta, omandada uusi tervislikke harjumusi, ilus figuur ja pikendab oluliselt eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et rasvumisest on saanud suur probleem. kaasaegsed inimesed- liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kaloririkkaid kastmeid, maiustusi. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, et tulla välja järgmise supertootega, millele ükski tarbija ei suuda vastu seista. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel – statistika järgi on peaaegu iga teine ​​arenenud riikide elanik ülekaaluline. Rasvumine toob kahjuks kaasa probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline ülekaalu kogusega. Diabeet, probleemid südamega, seedetraktiga, reproduktiivfunktsioon – see on vaid väike osa võimalikud haigused mis tulenevad dieedi mittejärgimisest.

Hea uudis on see, et viimased aastad oma keha seisundi eest hoolitsemine on hakanud moodi minema: riigi poolt kostub üha enam üleskutseid sportima minna, avalikud organisatsioonid, poelettidele ilmuvad mahe- ja dieettooted, ajakirjanduses jagatakse nõuandeid, kuidas õigesti toituda.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas õigesti toituda

Tervisliku toitumise menüü koostamisel tuleb meeles pidada mõnda asja. üldreeglid: Esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu asetatakse peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja aitab kaasa kaalulangusele.

Teiseks oluline reegel- pidage meeles kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord pärast söömist skrupulaarselt arvutada, piisab nädala või kahe dieedi jälgimisest ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt “hinnata” tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kalorinorm, selle saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane, 70 kg kaaluv, 170 cm pikkune ja vähese kehalise aktiivsusega naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet dieeti kärpida - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellisest dieedist on kahju rohkem kui kasu.

Kolmas reegel – hoiame tasakaalu "sissetulekute" ja "kulude" vahel ehk energia, mille organism kulutab põhiainevahetusele, tööle, sportimisele ja kaloraažile. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie kehale vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras kasutada. Ligikaudsed soovituslikud näitajad on 60 g rasva, 75 g valke, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Tihti me süüa ei taha, meie keha võtab vedelikupuuduse lihtsalt nälga ja paneb meid sööma seda, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivesi aidata vabaneda pseudonäljast, muuta nahk elastsemaks, parandada keha üldist seisundit, kiirendada ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Lugege toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jätke toidust välja kiirtoit, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained, värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis on tee ilu ja tervise poole kiire ja nauditav.

tervislik toit

Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?". Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega lisage kindlasti iga päev tervislik toitumine:

• teraviljad teravilja ja müsli kujul, rikkad aeglaste süsivesikute poolest, mis annavad meie kehale energiat;
• värsked köögiviljad (kapsas, porgand) varustavad keha kiudaine- kiudained;
• kaunviljad – rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
• pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu kehale ning on oomega-6 ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, mikroelementide allikas;
• fermenteeritud piimatooted: looduslikud jogurtid (ilma lisatud suhkruta), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti tööd;
• merekala sisaldab valku ja oomega-3 asendamatuid rasvhappeid;
• puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
• tailiha - kanarind, küülikuliha, veiseliha - valguallikas.

Kasulikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Hapukurgiga on parem piirata – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.

Kui teil on ülekaalu probleem, tuleks suhkrust täielikult loobuda, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa ilma tassi magusa kohvita hommikul hakkama - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed looduslikud asendajad on kahjutud, ei sisalda praktiliselt kaloreid ja maitsevad hästi.

Range keelu all!

Oleme otsustanud kasulike toodete kasuks, vaatame kokkusobimatute toitude loendit tervislikul viisil elu ja õige toitumine

• Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta, sisaldavad reeglina koletu koguse suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid, säilitusaineid.
• Praetud toit. Toidust tuleks välja kriipsutada friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on rohkes õlis praetud. Kantserogeenid, ei kasulikud ained ja rasv ei ole see, mida terve keha vajab.
• Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja rohkelt soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloririkas "pomm", mis muutub kehal hetkega voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
• Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad need täielikult toidu loomuliku maitse vürtside ja lisandite alla, sundides neid rohkem sööma, teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
• Vorstid, vorstid ja lihatooted. Vaevalt on siinkohal vaja selgitusi – lugege lihtsalt toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises olevate esemete "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred, rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii oskuslikult töödeldud ja kaunilt pakendatud.
• Energeetilised joogid. Sisaldavad šokiannust kofeiini kombineerituna suhkruga ja ülihappesus, pluss säilitusained, värvained ja paljud muud koostisosad, mida vältida.
• Õhtusöögid Kiirtoit. Nuudlid, kartulipuder jms segud, millest piisab keeva vee valamiseks, sisaldavad toitainete asemel suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
• Õitseb ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiused on ühed kõige enam ohtlikke tooteid. Probleem pole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusa ja rasvase kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
• Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu saab veega lahjendatud ja paraja suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
• Alkohol. Selle kahjustamisest kehale on juba piisavalt räägitud, märgime vaid veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete imendumist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see keha aeglaselt, sest etanool on rakuline mürk.

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära piina end näljaga. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur aitab hästi kaasa kehakaalu langetamisele – pärsib näljatunnet, mis on tingitud suur hulk koostises sisalduvad kiud, avaldab kehale kasulikku mõju. Samuti kasulik roheline tee eriti ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbid, seda rohkem saab organism erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui sa tõesti tahad midagi keelatud - söö seda hommikusöögiks. Parem on muidugi kahjulikest toodetest üldse loobuda, kuid alguses aitab mõte, et vahel saab ikka ennast ravida.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. tahan süüa tervislikud toidud- vorsti asemel on parem valida lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Koostame menüü "Tervislik toit"

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades need 5-6 toidukorra peale.

Teeme siis igaks päevaks tervisliku toidu menüü:

Hommikusöök. See peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

• kaerahelbed, müsli või teraleib;
• keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

• kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
• 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Õhtusöök peaks olema päeva kõige olulisem söögikord:

• 100 grammi tatra- või pruuni riisi, kõva jahu pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
• keedetud kanarind;
• Värskete köögiviljade salat jogurtiga, väike kogus sojakaste või linaseemned, oliiviõli.

pärastlõunane tee, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

• Väike puuvili või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

Õhtusöök- kerge ja maitsev:

• 100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
• Kapsa, porgandi ja muude kiudainerikaste köögiviljade salat.

Ja lõpuks paar tundi enne magamaminekut:

• Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võib piiramatus koguses tarbida vett, rohelist teed ja sigurijooke looduslike kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni ekstraktidega.

Portsjonite suurused on ligikaudsed ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevaraha kaloreid, kaalukaotuse määra ja muid individuaalseid tegureid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Paljude kaalulangetajate peamine viga on see, et nad tajuvad õige toitumise menüüd teise dieedina - etapina, mille peate läbima. Seejärel unustavad nad ülekaalust vabanenuna toitumisspetsialisti soovitused täielikult ja saavad uuesti paremaks. Ja olles otsustanud, alustavad nad kõike otsast peale.

Õige toitumine pole lihtne erimenüü ja portsjoni suurus, vaid pigem tervislik harjumus, millest on saanud elustiil. Otsus kiirtoidu ja valmistoiduga hüvasti jätta ei tohiks olla ajutine meede, vaid kindel kategooriline “ei” igaveseks.

Just siis aitab toitumisspetsialisti igaks päevaks õigesti koostatud menüü teil kaalust alla võtta, lisaks püsida saledana aastaid, vältida paljude ülekaaluga seotud haiguste teket. Õige toitumise menüü põhisätted tuleb pähe õppida:

• Ainevahetuse kiirendamiseks, menüü dikteerib söömist vähemalt 5 korda päevas väikeste portsjonitena. Fraktsionaalne toitumine võimaldab kehal täielikult omastada sissetulevaid toitaineid, kulutada nendest saadavat energiat eluprotsessidele ja mitte tunda nälga. Toitumisspetsialistid hoiatavad: toidupuudust üle 4 tunni tajutakse alateadlikult kui signaali rasva kogunemiseks, seega ärge vähendage menüüd toidukordade vahelejätmisega miinimumini;
• Pooled menüüs olevatest roogadest on värsked köögiviljasalatid ja puuviljad. Võtke kindlasti igapäevane liitsüsivesikute tarbimine, sest teravili puhastab keha, normaliseerib seedesüsteemi. Lihast saab ka valguallikas ning piimatooted varustavad sind kaltsiumiga ja toetavad mikrofloorat. Ärge unustage, peotäiest päevas piisab. Nagu näete, on iga päeva menüü mitmekesine;
• Põhimõtteliselt oluline Õige tee kokkamine. Jätke praetud toidud aurutatud või fooliumiga küpsetatud toidu kasuks. Olgu menüü võimalikult lihtne - salatid ilma majoneesita, minimaalselt soola, õli.Õhtusöök peaks olema hiljemalt 20 tundi ja õhtusöök on madalaima kalorsusega;
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas alustades kahe klaasiga hommikul tühja kõhuga. Vesi on rasvade lagundamiseks hädavajalik kahjulikud ained kehast. Tee, kohv, kompotid, mahlad mitmekesistavad menüüd, kuid need on vedelikud, need ei asenda vett;
• Iga päeva menüü koostamisel arvesta kindlasti kaloreid. Alguses tundub see tegevus sulle igav ja ebamugav, kuid peagi meenub sulle sageli tarbitavate toitude kalorisisaldus ja saad portsjoneid automaatselt juhtida. Keskmiselt peab naine praeguse kehakaalu säilitamiseks koostama menüü 2000 kcal päevas ja kaalust alla võtta, vaja vähendada dieeti umbes 1200-1500 kcal-ni.

Võib-olla tunduvad menüüpiirangud teile esimestel päevadel üsna karmid, kuid ainult eelneva toiduvabaduse taustal. Õige toitumine muutub väga kiiresti harjumuseks ja saledamast siluetist saab lisamotivatsioon.

Lubatud ja keelatud menüüelemendid

Palju lihtsam on koostada igaks päevaks õige toitumismenüüd, kui silme ees on nimekiri kasulikest ja ebasoovitavatest koostisosadest. Seega põleb roheline tuli igapäevases dieedis järgmistele toodetele:

• Dieetliha, lahja linnuliha- vasikaliha, küülik, kalkun, kana;
• Krevetid, rannakarbid, kalmaarid, igasugused kalad(muidugi, lõhe või hiidlest peaks menüüsse sattuma harva)
• Kana munad, kõvaks keedetud või auruomleti kujul;
• Kõik mittetärkliserikkad köögiviljad, mitte väga magusad puuvilju;
• tume riis;
• Tofu juust;
• Piim, piimatooted rasvasisaldus mitte rohkem kui 2%. Magusad jogurtid, isegi madala kalorsusega, on menüüst välja jäetud;
• Leib, valmistatud täisterajahust ja -kliidest, millele on lisatud täisteratooteid;
• Kaunviljad- herned, oad, läätsed.

Tingimusel õige toiduvalmistamine ja väikeste portsjonitena peaksid kõik loendis olevad esemed saama iga päeva menüü aluseks. Eraldi rühmas võtavad toitumisspetsialistid välja tooteid, lubatud tingimuslikult, st harva kord nädalas:

• Kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad- kartul, peet, mais. Need lisatakse menüüsse ainult keedetud kujul;
• Magusad südamlikud puuviljad- banaanid, hurma;
• Mesi, tume šokolaad saab kasutada magustoiduna;
• koor, hapukoor, võid (10 g) muudab menüü rikkalikumaks, kuid siin on oluline mitte end ära lasta;
• Aeg-ajalt hommikuti lubage end suupistega kõva juust, klaas naturaalset mahla.

Te ei tohiks neid tooteid täielikult välistada, jätke menüü mitmekülgseks. Kõrge ja madala kalorsusega toidukordade vaheldumine tekitab nn metaboolse hoo, stimuleerides rasvapõletust.

Lõpuks vaatame nimekirja uue menüü kategoorilised toidutabud:

• Igasugune suitsuliha ja sealiha. Väga rahuldustpakkuvad, need sisaldavad raskeid rasvu, mis ei seedu, vaid settivad vöökohale;
• Leib ja kuklid nisujahust;
• Majonees, kõik poekastmed peab igaveseks päevamenüüst lahkuma;
• Piimašokolaad, mahlapakid. Kasu neist pole ja suhkrusisaldus on hirmuäratav;
• Maiustused, sool, suhkur, gaseeritud joogid. Keeldudes ainult neist, võite kuu jooksul oluliselt kaalust alla võtta;
• Alkohol. See tühistab kõik jõupingutused kõrge kalorisisalduse ja negatiivse mõju tõttu kehale.

Keeldude arv parem menüü osutus mitte nii suureks. Ainus raskus on see, et kõik viimase loendi tooted tekitavad sõltuvust, neist on raske keelduda. Aga midagi pole teha, kaalu langetamine ja tervislik olemine on palju tähtsamad kui majoneesiga salati söömine, eks?

Toidu vaheldumine päeva jooksul

Piisab ühest nädalast, et tervislikku kerget toitu igaveseks armuda. Peaasi, et menüüs järgitaks vahelduse põhimõtet, muidu tüdineb igav kaerahelbepuder kolmandal päeval, tekib taas igatsus kotlettide järele. Peame oma igapäevast rutiini veidi kohandama, et uuenenud menüüst oleks ära mahutatud viis toidukorda:

Aeg	Esiletõstetud toodete loend
7:30 hommikusöök	Kiudained ja liitsüsivesikud annab energiat terveks päevaks. See võib olla ükskõik milline vees keedetud puder ja tass teed sidruniga;
10:00 teine ​​hommikusöök.	kerge valguline toit- menüü aluseks, see toetab kõiki eluprotsesse maksimaalsel tasemel - tükk madala rasvasisaldusega linnuliha aurutatud köögiviljade, kodujuustuga. Soovi korral on lubatud valk asendada puuviljade või küpsistega;
13:00 lõunasöök	Täielik, rahuldav eine, mis sisaldab esimene ja teine ​​kursus.Õige madala rasvasisaldusega supp, minimaalse koguse kartuliga ja parem ilma selleta. Kaunista ilma soolata keedetud, kaasas köögiviljasalat;
16:00 pärastlõunane suupiste	Aeg väikeseks maiuspalaks: kui sul lõunaks maiustusi polnud, hellita ennast. Või asenda magustoit madala rasvasisaldusega jogurt päevadel, mil hommikul veidi lõõgastusime;
19:00 õhtusöök	Sel ajal söödud süsivesikutel pole enam aega enne öist und seedida, seega eelista valgud.

Kui õhtul tõesti tahad süüa, võid juua klaasi väherasvast keefirit või jogurtit, see menüü pole keelatud. Küpsistega keefirit süüa ei tasu: olles otsustanud süüa vaid ühe, on lisamisele väga raske vastu panna ja seal võib protsess muutuda kontrollimatuks.

nn "öö zhor" on vaenlane number üks, takistab väga kaalu langetamist. Ja ärge unustage juua puhas vesi ta on nüüd su parim sõber.