Treeni, et paremaks saada. Mida süüa lihasmassi kasvatamiseks: mõned näpunäited. Tarbi tervislikke rasvu

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Neid, kes tahavad kiiresti paremaks saada, on palju vähem neid, kes unistavad kaalust alla võtta, kuid neil on raskem ülesanne. Tasakaalustamata toitumine, mille eesmärk on kaalus juurde võtta, võib viia selleni, et mass suureneb peamiselt rasvade ebaproportsionaalse ladestumise tõttu teatud kehaosades, mis võib figuuri moonutada. Kui olete huvitatud sellest, kuidas kiiresti paremaks saada, pidage meeles: õige kaalutõusu peamised komponendid on pädev toitumine ja spetsiaalsete füüsiliste harjutuste komplekt. Võite ikkagi kasutada rahvapäraseid abinõusid - keetmised aitavad suurendada söögiisu.

Toitumisomadused

Toitumine, et saada paremaks, peaks olema kõrge kalorsusega, see on ilmne. Kui a päevamäär kaloreid on tavalisel naisel 1500-2000, siis kõhnad kiirendatud ainevahetusega inimesed peaksid näo ja keha paremaks saamiseks sööma kaks korda rohkem - nende dieet peaks sisaldama 3000-4000 kalorit. Sellist kogust toitu on harjumusest raske seedida, seetõttu on kaalutõusuks kõige parem korraldada osatoidud, mis sisaldavad suupisteid 1,5-2 tundi pärast iga põhitoidukorda.

Selleks, et kiiresti taastuda ja mitte kahjustada keha tervist ega figuurile ebameeldivaid tagajärgi, peaksite oma toitumist tasakaalustama ja järgima järgmisi reegleid:

1. Valige õiged tooted. Hoolimata asjaolust, et peate eelistama kõrge kalorsusega toite, peaks toit olema tervislik: tänu kiirtoidule kiiresti paraneda pole kõige mõistlikum otsus. Parem on aktiivselt kaasata piimatooteid, pähkleid, seemneid, erinevad tüübid liha (sh lahja kana), või, halvaa, küpsised, leib.
2. Esimesest päevast peale otsust paraneda, süüa tohutul hulgal toitu, pole seda väärt. Suurendage oma kalorite tarbimist järk-järgult. Arvutage, kui palju peate sööma, et soovitud tulemuseni kiiresti taastuda, jõudke selle toidukoguseni kolme kuni nelja päeva jooksul.
3. Söögiisu stimuleerimiseks joo klaas enne iga sööki. puuviljamahl.
4. Selleks, et söödud toidud paremini imenduksid, tuleks pärast rammusat einet korraldada endale väike puhkus.
5. Vesi aitab ka paraneda, seega joo seda piisavalt (umbes 2-3 liitrit päevas). Rasv-, aga ka lihaskoe kasv toimub vee osalusel, nagu kõik protsessid inimkehas.

Mida süüa, et paremaks saada – kõrge kalorsusega dieet

Kiiresti paraneda soovivate inimeste toitumine peaks põhinema süsivesikute ja valkude rikkal toidul. On hea, kui need täiendavad üksteist iga toidukorra ajal. Kala, liha, munad ja piimatooted peavad kindlasti olema nende dieedis, kes soovivad kaalus juurde võtta. See toit on eriti valgurikas.

Valgukokteilide kasutamine aitab kiiresti taastuda: soovitatav on kasutada nii ostetud segusid kui ka ise valmistatud segusid. Näiteks see retsept: võta klaas koort, pakk kodujuustu, paar supilusikatäit moosi ja sega see kõik blenderis korralikult läbi. Maitsev ja tervislik ühtaegu – suurepärane ettekääne enda ravimiseks.

Salateid on hea täita oliivi-, päevalille- või sojaõliga, sest need tooted on rikkalikud rasvaallikad. Kuid sai, kartul, pasta, maiustused, mesi, suhkur sisaldavad oma koostises piisavas koguses paranemiseks vajalikke süsivesikuid. Igapäevane toit peab olema tasakaalustatud mineraalide ja vitamiinide sisalduse osas. Nad parandavad kõiki kehas toimuvaid protsesse, parandavad söögiisu, aitavad kiiresti kaalus juurde võtta.

Menüüd ja retseptid nädalaks meestele ja naistele

Kiireks paranemiseks võivad mehed ja naised süüa samu toite, kuid nende kogus on erinev, kuna mehe keha kulutab rohkem energiat, mis tähendab, et kaalutõusuks kulub oluliselt rohkem kaloreid. Juhime teie tähelepanu tasakaalustatud toitumisele nädalaks neile, kes soovivad kiiresti paraneda.

Dieedi esimene ja viies päev, millega tuleb end paremaks muuta.

• Hommik: nisupuder kanalihaga, võileib juustu ja singiga, kohv.
• Suupiste: pähklid, küpsised.
• Lõunasöök: hernesupp, ahjukartulid lihaga, köögiviljasalat võiga.
• Õhtu: munapuder juustu, seente ja lihaga, tee.

Teine ja kuues päev: selleks, et paraneda, peate palju sööma.

• Hommik: kaerahelbed piimaga, võileib või ja juustuga, kakao või kohv.
• Suupiste: puuvili, kukkel.
• Lõunasöök: hodgepodge, pasta sealihaga, kompott.
• Õhtu: kanaliha lisandiga, juustuvorm või pirukas, tass teed.

Kolmas ja viies päev pakuvad mitmekülgset menüüd, mille eesmärk on võimaldada õigel kiirusel taastuda.

• Hommik: tatrapuder võiga, singivõileib, tee või kohv meega, suhkur.
• Vahepala: õun, banaan, täisrasvane jogurt.
• Lõunasöök: Ukraina borš lihaga, kartulid praetud kala, kompott
• Õhtu: pilaf veiselihaga, saiakesed, pähklid, teie valitud magus jook.

Neljas päev, mida peetakse omamoodi mahalaadimiseks võistlusel paremaks saada.

• Hommik: kartul ja tailiha, kakao piimaga, juustuvõileib.
• Suupiste: küpsised või kukkel teega.
• Lõunasöök: hernesupp lihaga, pelmeenid, puuvili, magus kompott.
• Õhtu: pasta koos praetud liha, mitu keedetud munad, magus tee või piim.

Tõhusad harjutused kiireks kaalutõusuks

Seega, inimesed, kes tahavad teada, kuidas saaksite kiiresti paremaks saada ja mitte kahjustada ei oma tervist ega figuuri, peaksid kindlasti meeles pidama, et ilma trennita seda teha ei saa. Kõik need füüsilised harjutused soodustada lihaste kasvu, suurendada naha elastsust, mis tähendab, et nende abiga saate kiiresti taastuda ja figuuri mitte rikkuda. Siin on igapäevaste harjutuste loend:

• Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõuske aeglaselt varvastel ja langetage seejärel tagasi algasendisse. Tehke füüsilisi harjutusi 25-30 korda.
• Järgmine harjutus on käärid. Pane jalga rasked kingad, lama selili. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Järgmisena tõstke sirged jalad aeglaselt üles, ristage need ja seejärel ajage need laiali. Seega korrake harjutust 15-20 korda.
• Raskeid kingi jalast võtmata liikuge järgmise harjutuse juurde. Tõstke ja langetage jalgu vaheldumisi üles ja alla, nagu kujutaksite vertikaalseid kääre. Selle füüsilise harjutuse korduste arv on 10-12 korda.
• Tõuske põlvedele, asetage käed õlgade laiusele. Asetage oma peopesad põrandale, painutage käsi ja sirutage need seejärel aeglaselt sirgeks. Tehke seda füüsilist harjutust 10-15 korda.
• Tõuse püsti, varbad laiali, kontsad koos. Järgmiseks tõuske õrnalt varvastel, istuge veidi ja sirutage põlved külgedele. Pärast seda tõuse varvastel veelgi kõrgemale. Seejärel võtke algasend. Harjutuse korduste arv on 20-30 korda.

Kuidas saate rahvapäraste abinõude abil kaalus juurde võtta?

Kas soovite teada, kuidas muidu kiiresti paremaks saada? On vaja mitte ainult tasakaalustada toitumist ja treeningut, vaid ka abi otsida rahvapärased abinõud. Teatud maitsetaimed aitavad parandada söögiisu ja stimuleerivad seedimist. Oluline on, et need aitaksid kogu seedesüsteemi korda tehes kiiresti taastuda, mistõttu on nende kasutamisest saadav kasu topelt.

1. Rukkilill. Selle ürdi keetmine suurendab söögiisu, mis tähendab, et see aitab kiiresti taastuda. Selle ettevalmistamiseks peate valama 10 grammi kuiva rukkilille klaasi keeva veega, nõudma 1 tund pimedas kohas. Seda keetmist tuleks võtta kolm korda päevas. Selle kibeduse osa eemaldamiseks võite lisada suhkrut või mett.
2. Piparmünt sobib suurepäraselt ka söögiisu turgutamiseks. 30 g taime tuleb valada liitri keeva veega, jätta paariks tunniks seisma. Tarbi enne sööki või kohe pärast.
3. Ka tüümian aitab kiiresti paraneda. Võtke 20 g taime, valage 500 ml keeva veega, seejärel laske 2 tundi tõmmata soojas kohas. Joo 100 g iga kord enne sööki.
4. Lodjapuul on kolereetiline omadus, see parandab seedimist ja suurendab söögiisu. Paremaks saamiseks valmistage keetmine: võtke 2 spl. lusikad taime lehti ja oksi, pane tassi, vala 500 ml keeva veega. Lasta tõmmata vähemalt 2 tundi, seejärel kurnata ja juua kolmandik klaasist 30 minutit enne sööki.

Inimesed on ülekaalulisusega lõputus vastasseisus. Palju näpunäiteid ja näpunäiteid kehakaalu langetamiseks. Peenikesel poisil ja tüdrukul on palju vähem teavet selle kohta, kuidas kaalus juurde võtta. Pööran sellele küsimusele veidi tähelepanu.

Pakun välja mitu kasulikke näpunäiteid kehakaalu komplekti kohta kodus.

1. Kohandage oma dieeti. Minge "pöörddieedile", et suurendada oma kalorite tarbimist, et kaalus juurde võtta.
2. See ei tähenda, et peaksite terve päeva rasvaseid toite kuritarvitama ja krõpsupakk käes telerit vaatama. Sööge tervislikku toitu, suurendades portsjoni suurust.
3. Valige kõrge kalorsusega toidud. Kui jood piima, ostke seda 3,5-6% rasvasisaldusega.
4. Hommikusöögiks keetke putru piimas võiga.
5. Kaalu suurendamiseks lisage oma dieeti jahu, praetud ja küpsetatud toidud.
6. Söö rohkem puuvilju. Sobivad virsikud, banaanid, aprikoosid. Sööge toidukordade vahel väikseid suupisteid. Need tõstavad teie tuju ja annavad kehale energiat.
7. Kas olete huvitatud lihasmassi suurendamisest, mitte "õllekõhu" kasvatamisest? Suunduge jõusaali. Õige treeningprogramm, mitu seanssi nädalas, aitab teil saada paar kilo lihaskoe.

Kiire kaalutõusu võti on kõrge kalorsusega dieet, tervislik eluviis elu, jõuharjutused, tervislik uni.

Mehed võtavad lihasmassi kasvatades kaalus juurde. Seda pole lihtne teha. Kõigepealt pidage nõu oma arstiga, sest elustiili muutused võivad põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.

1. Peamine ehitusmaterjal-- valk. Selgub, et see suurendab kehakaalu, püüdes valgurikkaid toite tarbida. Palju valke on lihas, kalas, köögiviljas, piimatoodetes, munas.
2. Kaalutõusuks on vaja energiat, mis organismis moodustub süsivesikutest. Lihtsad süsivesikud suurendavad keharasva, neid leidub suhkrus, jäätises, maiustustes.
3. Lihasmassi kasvu tagavad köögiviljades ja teraviljas sisalduvad komplekssüsivesikud. Lisage need toidud oma dieeti.
4. Kui keha ei tööta korralikult, tuleb kehakaalu kasv unustada. Selle hästi koordineeritud töö sõltub otseselt tarbitud mikroelementide ja vitamiinide hulgast, mis sisalduvad piimas, köögiviljades, puuviljades ja lihas.
5. Ilma rasvadeta on keha normaalne toimimine võimatu. Toitumisspetsialistid soovitavad taimeõli, piimatooted ja merekala. Parem on rasvasest lihast keelduda.
6. Intensiivsed treeningud aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta. Programmi koostamiseks on parem kasutada professionaalse treeneri teenuseid. Tehke vähemalt kolm korda nädalas. Suurendage koormust järk-järgult.
7. Laske oma kehal pärast iga treeningut puhata. Ärge treenige iga päev. Magage umbes 8 tundi päevas.

Video näpunäited

Tõhusad viisid saledale tüdrukule kaalus juurde võtta

Peaaegu kõik tüdrukud unistavad sale figuur, on huvitatud lisakilodega toimetuleku meetoditest. Mõned, vastupidi, tahavad paar kilo juurde võtta.

Pakun tõestatud juhiseid.

1. Hakka rohkem sööma. Lisage oma dieeti saia, maiustused, jahutooted, kartul ja mesi. Ärge unustage valgurikkaid toite - mune, kala, liha.
2. Enne sööki joo klaas värskelt pressitud mahla. Joo päeva jooksul keskmiselt 2,5 liitrit vedelikku.
3. Mine jõusaali või tegele kodus oma kehaga.
4. Söö umbes 5 korda. Sööge hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel suupisteid.
5. Närige toitu hästi, pärast sööki puhake veidi, et keha saaks toitu omastada. Osta apteegist vitamiinide kompleks.
6. Suurendage portsjonite suurust, lisage uusi roogasid. Kui sõid hommikusöögiks tavalist putru, siis tee lisaks võileib vorstiga. Aja jooksul harjub naise keha suurenenud portsjonitega.
7. Halvad harjumused aeglustavad teie ainevahetust. Loobuge alkoholist ja sigarettidest. Mõnikord saate end hellitada alkoholivaba õlu.
8. Stress põletab kaloreid. Kui sa tõesti tahad kaalus juurde võtta, siis vabane stressist ja halbadest emotsioonidest.
9. Pöörake erilist tähelepanu magamisele. Maga vähemalt 8 tundi.
10. Otsige abi toitumisspetsialistilt. Ta koostab kaalutõusuks spetsiaalse menüü.

Kas saate nädalaga kaalus juurde võtta?

Paljud on üllatunud, kui kuulevad, et keegi tahab kaalus juurde võtta. Pole midagi üllatavat. Näiteks peavad mõned sportlased võistlustel osalemiseks kaalu tõstma.

1. Kaalu suurendamiseks ja energia säästmiseks vähendage aktiivsust. Füüsilise ja täiustatud vaimse tööga kuluvad kalorid kiiresti ära.
2. Kui te ei kujuta elu ilma spordita ette, vähendage treeningute mahtu. Kui treenisite 4 korda nädalas, vähendage seansside arvu kolmele.
3. Treenige ainult peamisi lihasrühmi. Peate mõneks ajaks unustama hüppamise ja aeroobsed treeningud, need nõuavad palju energiat.

Toit

1. Tugevdage oma dieeti, valides valgurikkaid toite. Märkimisväärne "kütus" keha jaoks on piimatooted ja lihatoidud.
2. Jagage eine 5 toidukorraks koos väikeste suupistetega.
3. Hommikusöögiks söö võileibadega putru piimaga. Lõunaks - taldrik rikkalikku borši, veidi keedetud liha või paar kotletti kartuli puder. Õhtusöögiks küpseta ahjukana ja pasta.
4. Madala kalorsusega roogade kalorisisalduse suurendamiseks lisage veidi piima või riivjuustu. Meisterda salateid rasvase hapukoorega.
5. Pärastlõunaseks suupisteks sobib kodujuust jogurtiga, fermenteeritud küpsetatud piim või võileivad. Võite süüa tõmblusi, pähkleid või valgubatoone.
6. Ülesöömine ei ole soovitatav. See aitab teie kõhul toime tulla.
7. Ärge sööge öösel. Söö kaks tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul muutuvad kogunenud kilogrammid rasvaks, mida pole lihtne eemaldada.

Eduka probleemilahenduse võti on õige ja tervisliku toitumise, suurenenud puhkus ja ratsionaalsed koormused.

Ilma täiustatud dieedita on taastumine äärmiselt problemaatiline. Kuid kõik ei saa vabalt üle minna viiele toidukorrale päevas, süües ainult suppe, lihapalle, piimaputrusid ja võileibu.

1. Kaalu suurendamiseks tehke spetsiaalseid füüsilisi harjutusi ja kasutage spordilisandeid. Külastage fitnesstreenerit ja koostage koos treeningprogramm ja sporditoitumine.
2. Pidage kinni õigest toitumiskavast. Tund enne treeningut söö osa süsivesikuid ja joo klaas valgukokteili.
3. Pärast treeningut sööge magusat jogurtit või paar banaani. Nii et täiendage oma glükogeenivarusid. Pool tundi pärast tundi on soovitatav süüa valgutoitu.
4. Kindlasti lugege kaloreid. Kehakaal suureneb, kui sööte iga päev veidi rohkem kaloreid.
5. Arvutamisel võtke arvesse jõusaalis treenimise, eksamiteks valmistumise, majapidamistööde jms energiakulusid. Täieliku täpsusega pole vaja arvutada. Salvestage oma kõige energiamahukamad tegevused.
6. Kui jõusaalis pole aega ja mõte normaalkaalust ei jäta, söö rohkem ja liigu vähem. Samal ajal ei pea te kilogrammides omastama praetud ja rasvaseid toite, maiustusi, hapukurki ja suitsuliha. Söö tasakaalustatud ja täisväärtuslikku toitu.
7. Maga keskmiselt 8 tundi päevas.
8. Enamasti ei suuda muljetavaldavad ja närvilised inimesed kaalus juurde võtta. Püüdke saavutada meelerahu. Sellele aitavad kaasa kõndimine ja jooga.

Kui liigse kõhnuse põhjuseks on mingi haigus, peate külastama arsti, läbima läbivaatuse ja ravikuuri ning alles pärast seda proovima kehakaalu tõsta.

Kõigil naistel pole probleeme ülekaaluga, kuid kõhnad naised pole ka alati oma välimusega rahul, eriti kui kõhnus piirneb düstroofiaga. Sellist figuuri on raske ilusaks nimetada ning atraktiivsema välimuse saamiseks on vaja paar kilogrammi juurde võtta ja vorme ümardada. Sellised naised vajavad paremaks paranemiseks dieeti.

Miks on halb olla liiga kõhn?

Muidugi ütlevad tüdrukud, kes unistavad kaalust alla võtta, et peenike olla on suurepärane. Kuid need, kelle kehakaal on kriitilises punktis, vastavad: "Mitte alati."

Madal vererõhk ja väsimus, halb koormustaluvus ja mis kõige tähtsam, väga väikese kehakaalu korral võib menstruaaltsükkel olla häiritud ja sellega koos - viljakus . Keskmise ja suure kasvuga alla 45–47 kg kaaluvatel naistel on kõhnusest tingitud munarakkude küpsemise häired regulaarsed.

Lisaks viitab järsk kaalulangus muutumatu elustiili ja normaalse toitumisega alati terviseprobleemidele ning nõuab arstiga – üldarsti, endokrinoloogi – konsulteerimist ja üksikasjalikku läbivaatust.

Tavaliselt on selle põhjuseks seedeprobleemid, allergiad või endokriinsed kasvajad. Seetõttu ei tasu liigse kõhnuse üle väga rõõmustada. Heaolu parandamiseks tuleks paar kilogrammi juurde võtta ja juurde võtta lihasmassi.

Toitumise põhimõtted kehakaalu suurendamiseks

Tavaliselt on sellise harmoonia põhjuseks suurenenud ainevahetus ja mitte päris õige toitumine, söögiisu vähenemine (eriti haiguste korral).

Et paraneda, on vaja söögiisu tekitada, sest kui süüa läbi vägisi, siis sellisest toitumisest kasu pole ja toit lihtsalt ei seedu korralikult. Lisaks peate üle vaatama oma igapäevase toitumise ja suurendama toidukordade kalorisisaldus söödud toidukogust muutmata.

Ainus vaieldamatu eelis teie dieedis võrreldes "pelmeenidega" on see, et te ei vaja peaaegu mingeid toitumispiiranguid, võite süüa kõike - kõrge kalorsusega roogasid, jahuseid, rasvaseid ja magusaid.

Kuid kõik need tooted peavad sisalduma dieedis ühtlaselt ja mõistlikult. Toitlustamine peaks olema sage ja osaline, vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena kaloritasuga. Enne iga sööki tuleb juua köögivilja- või puuviljamahla, et stimuleerida seedimist ja söögiisu.

Teie dieedis ei tohiks olla paastu intervalle. Lõppude lõpuks muudab nälg olematuks kõik teie jõupingutused kaalus juurde võtta, põletades kogutud kaloreid ja rasva. Vahepala söögikordade vahel, et mitte liiga näljaseks jääda.

Milliseid tooteid valida?

Toidus keskenduge süsivesikute ja valgu komponentidele. Kus enamik valk peab olema loomset päritolu – kala, liha , kana või munad. Linnuliha seeditakse kiiremini ja täielikumalt ning seda tuleks eelistada. Selle valgud aitavad suurendada lihaskoe mahtu ja annavad lihastele volüümi.

Lisaks tasub täiendada valgu dieeti Piimatooted kõrge valgu- ja rasvasisaldusega. Nendest toodetest imendub kaltsium aktiivsemalt. Teil on vaja suure rasvasisaldusega kodujuustu, koort, hapukoort ja küpsetatud piima - vähemalt 9%.

On isegi erilisi valgu kokteilid neile, kes soovivad kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada: sega 200 g kodujuustu blenderis klaasi koore, mee ja peotäie marjadega.

Süsivesikud aitavad kaasa ka kaalutõusule. Söö julgelt saia ja saia, pehmet nisupastat, kartulit, magusat toitu, maiustusi ja šokolaadi. Lihtsalt jälgige oma kõhunääret.

Ensüümide aktiivsemaks toimimiseks ja kogu toidumahu seedimiseks tuleb juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas: tee piima ja meega, kohv koorega, kakao piimaga, magusad mahlad, vesi.

Teeme õige menüü

Vaja maksta Erilist tähelepanu põhitoidud ja nende dieedi koostamise reeglid.

Dieet neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

• Hommikusöök annab särtsu ja energiat terveks päevaks. Edasine toitumine sõltub suuresti selle õigsusest. Ära jäta vahele hommikusöök , ärge asendage seda tassi kohviga. Hommikusöögiks söö kaks võileiba juustu ja võiga või singi ja salatiga. Saate teha magustoidu mee pähklitega. Muide, pähklid sobivad ka vahepalaks toidukordade vahel - need on maitsvad ja kaloririkkad, palju vitamiine .
• Teiseks hommikusöögiks sobib puuviljakreem jogurt rasvarikas või tee suhkru ja küpsistega. See on kalorite allikas, mis mobiliseeritakse kiiresti ja sisenevad vereringesse.
• Tee lõunasöök piisavalt tihe ja kaloririkas. Söö salatit või köögiviljasupp(isu tekitamiseks), samuti kaloririkast teist rooga ja magustoitu. On vaja, et see oleks liha või linnuliha, kuid mitte veiseliha, see seeditakse pikka aega ja annab vähe kaloreid. Garneering on kõige parem valida kartul või pasta, riis.
• Planeerige pärastlõunane suupiste - see peaks sisaldama kodujuustu koore või hapukoorega, pajarooga või kohvi koore ja küpsistega, õhtusöögiks peaksite olema juba veidi näljane.
• Õhtusöögiks valmista rammusad, kuid mitte kõhule rasked eined. Sobivad pudrud võiga, jahuroad või puuvilja- ja kooresalatid, lisaks võib süüa muffineid.
• Öösel on kasulik piim meega, joogijogurt või 3,2% rasvasisaldusega keefir.

Kuidas söögiisu parandada

Söögiisu stimuleerimiseks on mitu saladust:

• Söö viinamarju või õun pool tundi enne põhitoidukorda, need ajavad isu ära.
• Maitsesta oma toitu heldelt – lisa sibulat ja küüslauku, metsiküüslauku, kaneeli, karrit ja safranit, need ergutavad seedimist ja ergutavad söögiisu, parandavad toidu maitset. Kasulikud marinaadid ja puljongid.
• Sööge pingevabas keskkonnas, hoiduge televiisori vaatamisest või veebist uudiste lugemisest, peaksite nautima toidu maitset.
• Närige toitu põhjalikult ja pikka aega - sellisel kujul on see lihtsam ja kiirem, mis tähendab, et see seeditakse paremini.

Hoiatus

Need näpunäited sobivad igati neile, kel seedimisega probleeme pole. kui teil on kroonilised haigused seedetrakti, peaksite koos arstiga koostama individuaalse menüü.

Muidugi ei saa te Hafthor Bjornsoniks muutuda 4–5 kuuga, kuid ennast ja teisi üllatada ülespaistva kehaga on täiesti võimalik. Massi kasvatamine on väga lihtne, suurusjärgu võrra lihtsam kui rasva kaotamine ja mudelreljeefi moodustamine. Nüüd selgitame, kuidas seda teha.

Toit

Lihased kasvavad, kui võtate rohkem kaloreid kui kulutate. See tähendab, et peate rohkem sööma. Ei muud moodi.

See probleem on eriti aktuaalne kõhnusele kalduvatele inimestele, keda teaduslikult nimetatakse ektomorfideks. Tundub, et nad söövad normaalselt ja, olles lugenud massi kasvu põhimõtetest, suurendavad kalorisisaldust. Näiteks söövad nad lisaks šokolaaditahvli või lisavad hommikusöögimenüüsse kaks muna. Aga kasvu pole ikka veel. Miks? Kuna tegelik kalorikoguse suurenemine on palju suurem, kui need kujutavad.

Heaks massikasvu kiiruseks peetakse umbes 700 grammi nädalas suurenemist.

Mõnikord piisab kasvuks igapäevase dieedi kalorisisalduse suurendamisest 15%, kuid sagedamini on vaja saada 30, 50 või isegi 100% rohkem energiat päevas. Kuidas panna end kaks korda rohkem sööma? Tegelikult ei pea te seda tegema. Kalorite kahekordistamine ei tähenda söödava toidukoguse kahekordistamist.

Toit on erinev ja peate valima kõrge kalorsusega, andes sellele 70% kohast oma igapäevases dieedis.

Kõrge kalorsusega valgurikkad toidud

• Tailiha, eriti linnuliha.
• Kala ja mereannid. Kõige olulisem allikas tervislikud rasvad.
• Rasvavabad piimatooted nagu kodujuust ja juust.
• Munad. Päevas võite süüa 6-8 muna koos munakollastega.
• Kaunviljad. Läätsed, kikerherned, herned ja oad on head taimse valgu allikad ning kahes esimeses on korralik kogus olulisi BCAA-sid, mis on samuti hea. Ärge laske sojast end ära lasta, sest see mõjutab negatiivselt meeste hormonaalset tausta.
• Pähklid.

Kõrge kalorsusega süsivesikuid sisaldavad toidud

• Tatar, oder, kaerahelbed, riis, mais, nisu, hirsi puder.
• Kõva nisu pasta.
• Must leib.
• Köögiviljad valgulise toidu lisandiks. Kartul, porgand ja peet sisaldavad palju tärklist ja seetõttu ei tohiks neile toetuda.
• Puuviljad. Viinamarjad, pirnid, banaanid ja hurma sisaldavad palju suhkrut ja seetõttu on parem nende tarbimist piirata.

Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaal toidus

• Valgud - 30-35%.
• Süsivesikud - 50-60%.
• Rasvad - 10-20%.

• Lugege kaloreid ja kaaluge end iga 3-5 päeva tagant.
• Iganädalase kaalutõusuga alla 700 grammi suurendage dieedi kalorisisaldust. Kui kasv on kiirem, siis on parem kaloreid vähendada, muidu läheb ülejääk rasvaks.
• Proovige sagedamini süüa. Jaga päevaratsioon 5-6 toidukorraks.

Sportlik toitumine

Tavaline kõrge kalorsusega toit ei ole imerohi. Iga päev nii palju süüa on ikka raske ja sageli võimatu töö, söögitegemise ajapuuduse jms tõttu. Neid probleeme lahendab edukalt sportlik toitumine.

Sportpit on tegelikult puhas kontsentreeritud kasulik aine. Maksimaalne nõutav miinimummahus. Valdav enamus sportlasi, olgu siis tõstjad, kulturistid või CrossFitterid, järgivad sporditoitumist ning sama peaksid tegema nii algajad kui ka amatöörid.

Vadakuproteiin

Valguline sporditoitumine aitab katta päevase valgukoguse, mis on keskmiselt 2 grammi kehakilogrammi kohta. Valkudest on soovitatav saada 50% tavatoidust, ülejäänud pool aga sportlikust toitumisest. Kõige tõhusam on vadakuvalk. Võtke seda 3-5 korda päevas: hommikul, kohe pärast und ja söögikordade vahel.

Populaarsed kaubamärgid:

Gainer

Massikasvu puudumisel, st dieedi kalorisisalduse puudumisel, aitab kasv - ülikalorite süsivesikute ja valkude segu. Võtke see kohe pärast treeningut ja normaalse hommikusöögi puudumisel - hommikul.

Populaarsed kaubamärgid:

Treeningueelne kompleks

Treeningueelsed toidulisandid on toidulisandid, mis aitavad teil tõhusamalt treenida. Nende hulka kuuluvad vereringet ja lihaste toitumist parandavad tooted, lihasjõu ja mahu kasvu soodustavad ained, vitamiinid ja mikroelemendid.

Populaarsed kaubamärgid:

Kreatiin

Kreatiin on üks enim uuritud spordilisandeid, mille tõhusus on tõestatud lihaskasvu ja jõusuutlikkuse edendamisel. Võtke seda puhkepäevadel ehk siis, kui te ei treeni, 3-4 grammi.

Populaarsed kaubamärgid:

Vitamiinide ja mineraalide kompleks

Vitamiinide ja mineraalainete puudus on iseenesest kahjulik ning just massi kasvatamisel mõjutab see lisaks negatiivselt lihaskasvu.

Populaarsed kaubamärgid:

Treening

Elusorganismid ja eelkõige inimkeha on miljonite aastate pikkuse evolutsiooni tulemus. Kas tead, mille poolest erineme kõigist meie esivanematest? Nende elus oli vähe toitu ja liigne füüsiline aktiivsus, kuid nüüd on vastupidi.

Lihtsalt kere töötab endiselt vanal režiimil. See on väga ökonoomne ja lihaseid ei kasvata, kui olemasolevat lihast on piisavalt, kuid rasva kogub rõõmsalt, sest sage ja pikaajaline paastumine on tema jaoks kõige tavalisem. Täpsemalt oli see tavaline, kuid mitu aastakümmet hästi toidetud elu ei avaldanud inimkeha biokeemiale mingit mõju.

Selgub, et isegi inimene, kes on füüsilise aktiivsuse puudumisel ületanud kaloridefitsiidi, võtab kaalus juurde, kuid mitte lihaste, vaid rasva kujul kõhus, külgedel jne.

Igasugune füüsiline aktiivsus kaloridefitsiidi puudumisel annab lihasmassi juurde, kuid me ei vaja “mõned”, vaid maksimaalset. Selleks on oluline valida õige treeningstrateegia.

Massi kasvatamise treenimise põhiprintsiibid

• Tehke ainult põhiharjutusi, mis hõlmavad korraga suuri lihaseid ja mitut lihasgruppi.
• Tehke harjutusi suurte raskuste ja väheste kordustega komplekti kohta.
• Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.
• Soojendage põhjalikult.
• Õppige hoolikalt õige treeningu tehnikat.

Pöörake tähelepanu kahele viimasele nõuandele. Need on äärmiselt olulised ja aitavad vältida terviseprobleeme. Parem on kulutada neile mõni minut kui kuus kuud, et vigastusest taastuda.

Parimad harjutused massi suurendamiseks

1. kogukaal: surnud tõste ja klassikaline kükk

Jõusaali tavaliste ja professionaalide seas on populaarne arvamus, et algajale piisab massi ja jõu suurendamiseks vaid kolme harjutuse sooritamisest: kükid, jõutõsted ja lamades surumised. Tasub neid kuulata.

2. Rind: hantlitega pingipress

Klassikaline lamades surumine rinnalt hõlmab suuremal määral deltade eesmisi kimpe, võttes seeläbi koormuse rinnalihastelt. Seetõttu rohkem tõhus areng rinnus on soovitatav hantleid vajutada.

3. Selg: tõmba ülemine plokk laia haardega rinnale

Levib eksiarvamus, et pea taga asuv lai rida on parim harjutus selja laiendamiseks, kuid praktikas osutus kõige tõhusamaks just rinnale tõmbamine ja laia haardega tõmme. Järgmiseks tulevad tagurpidi haardega tõmbed ja tõmbed.

4. Quad: esikükid

Kaalu nihutamine ettepoole eemaldab koormuse reie- ja tuharalihastelt, kandes selle üle nelipealihasele.

5. Reie- ja tuharalihased: Rumeenia surnud tõste

Rumeenia surnud tõste erineb klassikalisest tõstest selle poolest, et seda sooritatakse sirgetel jalgadel põlvede keskelt. Jämedalt öeldes on see surnud tõste viimane faas, välja arvatud kükist väljumine, kui reie- ja tuharate töö tõttu jääb alles vaid keha sirutamine.

6. Triitseps: Close Grip Press või Dips

Triitseps on suhteliselt väikesed lihased ja seetõttu pole siin erinevalt samast rinna- ja hantlipressist isolatsiooni vaja. Mida keerulisem on harjutus, seda parem.

7. Biitseps: sirge latikõverdus seistes

Sa lugesid põhiharjutusi, aga ikka kõigutad bitsuha, eks? Sel juhul tehke seda õigesti. EZ-kang on mugavam, kuid töötab biitsepsis ebaühtlaselt. Ainult sirge latt koormab biitsepsi biitsepsi mõlemat kimpu võrdselt hästi. Tõenäoliselt peate praegust töökaalu vähendama 5-10%.

8. Õlad: seistes või istudes hantlivajutus

Õlgade laiuse ja ümaruse annab keskmine deltakobar. Kui vajutada kangiga seistes või istudes rinnalt või isegi pea tagant, nihkub rõhk paratamatult eesmistele kimpudele. Hantlid võimaldavad teil lamades suruda mööda keha telge, sealhulgas võimalikult palju keskmisi talasid.

Mõnikord tunduvad treeningud monotoonsed ja mõned harjutused põhjustavad ebamugavust. Sellistel juhtudel pidage meeles Paul Dillet' sõnu:

Kümnete harjutuste hulgas on neid, mille puhul on lõbus suurest raskusest üle saada. Sa kasvad neist välja.

Lihtsamalt öeldes proovige uusi asju, leidke oma harjutused ja kuulake oma keha.

Hea valik neile, kes soovivad oma kaalule paar lisakilo lisada, on pasta. Valige spagetid, sarved, nuudlid, pasta – mis iganes teile rohkem meeldib. Soovitatav on rooga täiendada peekoniga - see on väga kaloririkas toit, mis võimaldab.

Seapekk, rasvased sealihatükid kastmes ja pardiliha aitavad samuti figuuri kujundada, eriti kui neid regulaarselt süüa. Siiski ei tohiks te sellist toitu kuritarvitada.

Pöörake kindlasti tähelepanu rasvasele kalale, mis sisaldab oomega-3. Me räägime eelkõige lõhest, tuunikalast ja sardiinist. Need tooted sisaldavad mitte ainult suur hulk kaloreid, kuid kasulik materjal, seega on nende kasutamine suurepärane võimalus nii teie figuurile kui ka teie tervisele.

Hommikusöögiks söö võileibu või ja rasvase juustuga. Parim variant neile, kes tahavad paremaks saada - cheddar, samuti pehmed juustud. Need on kõrge kalorsusega. Muideks, võid Saate mitte ainult hommikusöögi ajal süüa, vaid lisada ka lõuna- ja õhtusöögiks valmistatud roogasid.

Sööge ka taimeõli: seda saab kasutada mitte ainult praadimiseks, vaid ka salatite lisandina.

Paranemisele aitavad kaasa sõõrikud ja muud küpsetised, šokolaad, magusad marjad. Imeline kõrge kalorsusega jook on täispiimast valmistatud smuuti koore, marjade ja banaanidega. Banaane tuleks kasutada – see puuvili on kasulik neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Teine sobiv toode sel juhul on kartul. Seda tuleks lisada salatitele, küpsetada, praadida. Kasulik kehale ja samas väga kaloririkas roog - keedukartul kameeliõliga.

Kasulikud nipid neile, kes tahavad täisväärtuslikumaks saada

Piim aitab mitte ainult paremaks saada, vaid ka leida ilusa figuuri ilma lõtv rasvata. Saate seda mitte ainult juua, vaid ka selle põhjal kokteile valmistada, putru keeta.

Kasutage tugevat kastet ja salatikastmeid. Lisa pajaroogadele keedetud rasvane liha, oad, juust, pähklid. Muide, pähkleid võib süüa niisama, päeva jooksul vahepalana. See toode on tervislik ja kõrge kalorsusega. Parim variant on makadaamia, piiniapähklid, kreeka pähklid, brasiilia pähklid, maapähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid. Kookospähklid, pistaatsiapähklid ja kastanid on sel juhul palju vähem tõhusad.