Cvičte, aby ste sa zlepšili. Čo jesť na získanie svalovej hmoty: niekoľko tipov. Konzumujte zdravé tuky

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Tí, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, sú oveľa menej tí, ktorí snívajú o chudnutí, no stoja pred ťažšou úlohou. Nevyvážená strava s cieľom priberania môže viesť k tomu, že hmota bude pribúdať najmä v dôsledku neúmerného ukladania tuku v určitých partiách tela, ktorý môže znetvorovať postavu. Ak máte záujem o to, ako sa rýchlo zlepšiť, nezabudnite: hlavnými zložkami správneho prírastku hmotnosti sú kompetentná strava a súbor špeciálnych fyzických cvičení. Stále sa môžete uchýliť k ľudovým prostriedkom - odvary prispievajú k zvýšeniu chuti do jedla.

Vlastnosti výživy

Výživa, aby sa zlepšila, by mala byť vysoko kalorická, to je samozrejmé. Ak denná sadzba kalórií pre bežnú ženu je 1500-2000, potom chudí ľudia so zrýchleným metabolizmom, aby sa zlepšili v tvári a tele, by mali jesť dvakrát toľko - ich strava by mala obsahovať 3000-4000 kalórií. Je ťažké stráviť také množstvo jedla zo zvyku, preto je na zvýšenie telesnej hmotnosti najlepšie zorganizovať čiastkové jedlá, ktoré zahŕňajú občerstvenie 1,5 až 2 hodiny po každom z hlavných jedál.

Aby ste sa rýchlo zotavili a nespôsobili poškodenie zdravia tela alebo nepríjemné následky pre postavu, mali by ste vyvážiť stravu a dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Vyberte si tie správne produkty. Napriek tomu, že musíte uprednostňovať vysokokalorické jedlá, jedlo by malo byť zdravé: rýchlo sa zlepšiť vďaka rýchlemu občerstveniu nie je najrozumnejšie rozhodnutie. Je lepšie aktívne zahrnúť mliečne výrobky, orechy, semená, odlišné typy mäso (vrátane chudého kuracieho mäsa), maslo, chalva, sušienky, chlieb.
2. Nestojí to za to od prvého dňa po rozhodnutí zlepšiť sa, jesť veľké množstvo jedla. Postupne zvyšujte príjem kalórií. Vypočítajte si, koľko potrebujete zjesť, aby ste sa rýchlo zotavili do požadovaného výsledku, k tomuto množstvu jedla sa dostavte za tri až štyri dni.
3. Pred každým jedlom vypite pohár, aby ste povzbudili chuť do jedla. ovocný džús.
4. Aby sa zjedené potraviny lepšie vstrebali, po výdatnom jedle by ste si mali dopriať trochu odpočinku.
5. K lepšiemu pomáha aj voda, preto jej pite dostatok (asi 2-3 litre denne). Rast tukového, ale aj svalového tkaniva prebieha za účasti vody, ako všetky procesy v ľudskom tele.

Čo jesť, aby ste sa mali lepšie - vysokokalorická strava

Strava ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, by mala byť založená na potravinách bohatých na sacharidy a bielkoviny. Je dobré, ak sa pri každom jedle dopĺňajú. Ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky musia byť bezpodmienečne prítomné v strave tých, ktorí chcú pribrať. Toto jedlo je obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Použitie proteínových koktailov pomôže rýchlo sa zotaviť: odporúča sa používať zakúpené zmesi aj pripravené sami. Napríklad tento recept: vezmite pohár smotany, balenie tvarohu, niekoľko lyžíc džemu a všetko dôkladne rozmixujte v mixéri. Chutné a zdravé zároveň – skvelá výhovorka, ako si dopriať.

Šaláty je dobré naplniť olivovým, slnečnicovým alebo sójovým olejom, pretože tieto produkty sú bohatým zdrojom tuku. Ale biely chlieb, zemiaky, cestoviny, sladkosti, med, cukor obsahujú vo svojom zložení dostatočné množstvo uhľohydrátov potrebných na zlepšenie. Denná strava musí byť vyvážená, pokiaľ ide o prítomnosť minerálov a vitamínov. Zlepšujú všetky procesy v tele, zlepšujú chuť do jedla, pomáhajú rýchlo priberať na váhe.

Jedálniček a recepty na týždeň pre mužov a ženy

Aby sa muži a ženy rýchlo zlepšili, môžu jesť rovnaké jedlá, ale ich množstvo sa bude líšiť, pretože mužské telo míňa viac energie, čo znamená, že na priberanie potrebuje podstatne viac kalórií. Dávame do pozornosti vyváženú stravu na týždeň pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť.

Prvý a piaty deň diéty, s ktorým sa musíte dať do poriadku.

• ráno: pšeničná kaša s kuracím mäsom, sendvič so syrom a šunkou, káva.
• Občerstvenie: orechy, sušienky.
• Obed: hrachová polievka, pečené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát s maslom.
• Večer: miešané vajíčka so syrom, hubami a mäsom, čaj.

Druhý a šiesty deň: aby ste sa zlepšili, budete musieť veľa jesť.

• Ráno: ovsená kaša s mliekom, sendvič s maslom a syrom, kakao alebo káva.
• Občerstvenie: ovocie, žemľa.
• Obed: hodgepodge, cestoviny s bravčovým mäsom, kompót.
• Večer: kuracie mäso s oblohou, syrový kastról alebo koláč, šálka čaju.

Tretí a piaty deň ponúkne pestré menu, ktorého účelom je umožniť vám zotaviť sa správnou rýchlosťou.

• Ráno: pohánková kaša s maslom, šunkový sendvič, čaj alebo káva s medom, cukor.
• Občerstvenie: jablko, banán, plnotučný jogurt.
• Obed: Ukrajinský boršč s mäsom, zemiaky s Vyprážané ryby, kompót
• Večer: pilaf s hovädzím mäsom, pečivo, orechy, sladký nápoj podľa vlastného výberu.

Štvrtý deň, ktorý sa považuje za akési vybíjanie v pretekoch o zlepšenie.

• Ráno: zemiaky a chudé mäso, kakao s mliekom, syrový sendvič.
• Občerstvenie: sušienky alebo žemľa s čajom.
• Obed: hrachová polievka s mäsom, knedľa, ovocie, sladký kompót.
• Večer: cestoviny s vyprážané mäso, niekoľko varené vajcia, sladký čaj alebo mlieko.

Efektívne cvičenia na rýchle priberanie na váhe

Ľudia, ktorí chcú vedieť, ako sa môžete rýchlo zlepšiť a nepoškodiť si zdravie ani postavu, by si určite mali uvedomiť, že bez cvičenia to nejde. Všetky tieto fyzické cvičenia podporujú rast svalov, zvyšujú elasticitu pokožky, čo znamená, že s ich pomocou sa môžete rýchlo zotaviť a nepokaziť postavu. Tu je zoznam cvičení, ktoré je potrebné vykonávať denne:

• Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom sa spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte fyzické cvičenie 25-30 krát.
• Ďalším cvičením sú nožnice. Obujte si ťažké topánky, ľahnite si na chrbát. Položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Potom pomaly zdvihnite rovné nohy, prekrížte ich a potom ich roztiahnite. Takže opakujte cvičenie 15-20 krát.
• Bez toho, aby ste si vyzuli ťažké topánky, prejdite na ďalšie cvičenie. Zdvihnite a spustite nohy striedavo nahor a nadol, ako keby zobrazovali vertikálne nožnice. Počet opakovaní tohto fyzického cvičenia je 10-12 krát.
• Zdvihnite sa na kolená, položte ruky na šírku ramien. Položte dlane na podlahu, ohnite ruky a potom ich pomaly vyrovnajte. Vykonajte toto fyzické cvičenie 10-15 krát.
• Postavte sa na nohy, prsty od seba, päty k sebe. Potom sa jemne zdvihnite na prsty, trochu si sadnite a roztiahnite kolená do strán. Potom sa zdvihnite na špičkách ešte vyššie. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Počet opakovaní cvičenia je 20-30 krát.

Ako môžete získať váhu pomocou ľudových prostriedkov?

Chcete vedieť, ako sa ešte rýchlo zlepšiť? Je potrebné nielen vyvážiť stravu a cvičenie, ale aj uchýliť sa k pomoci ľudové prostriedky. Niektoré bylinky pomáhajú zlepšovať chuť do jedla a stimulujú trávenie. Je dôležité, aby pomohli k rýchlej rekonvalescencii tým, že dajú do poriadku celý tráviaci systém, čiže benefity ich užívania sú dvojnásobné.

1. Nevädza. Odvar z tejto bylinky zvyšuje chuť do jedla, čo znamená, že pomáha rýchlo sa zotaviť. Na jeho prípravu je potrebné naliať 10 gramov suchého chrpa pohárom vriacej vody, trvať na tmavom mieste 1 hodinu. Tento odvar sa má užívať trikrát denne. Ak chcete odstrániť časť horkosti, môžete pridať cukor alebo med.
2. Mäta pieporná je tiež skvelá na povzbudenie chuti do jedla. Je potrebné naliať 30 g rastliny litrom vriacej vody a nechať niekoľko hodín. Konzumujte pred jedlom alebo ihneď po.
3. Tymian tiež pomáha rýchlo sa uzdraviť. Vezmite 20 g rastliny, zalejte 500 ml vriacej vody, potom nechajte 2 hodiny lúhovať na teplom mieste. Pred jedlom vypite 100 g.
4. Barberry má choleretické vlastnosti, zlepšuje trávenie a zvyšuje chuť do jedla. Aby ste sa zlepšili, pripravte odvar: vezmite 2 polievkové lyžice. lyžice listov a vetvičiek rastliny, vložte do pohára, nalejte 500 ml vriacej vody. Lúhujte aspoň 2 hodiny, potom sceďte a vypite tretinu pohára 30 minút pred jedlom.

Ľudia sú v nekonečnej konfrontácii s nadváhou. Veľa tipov a trikov na chudnutie. Oveľa menej informácií o tom, ako pribrať pre chudého chlapa a dievča. Tejto problematike budem venovať určitú pozornosť.

Navrhujem niekoľko užitočné tipy na súbor telesnej hmotnosti doma.

1. Upravte si stravu. Choďte na „obrátenú diétu“, aby ste zvýšili príjem kalórií, aby ste pribrali.
2. To neznamená, že musíte zneužívať mastné jedlá a celý deň sledovať televíziu s balíkom čipsov v rukách. Jedzte zdravé jedlo zvýšením veľkosti porcie.
3. Vyberte si vysokokalorické potraviny. Ak pijete mlieko, kupujte ho s 3,5-6% tuku.
4. Na raňajky si uvaríme kašu v mlieku s maslom.
5. Ak chcete pribrať, zaraďte do jedálnička múku, vyprážané a pečené jedlá.
6. Jedzte viac ovocia. Vhodné broskyne, banány, marhule. Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie. Pozdvihnú vám náladu a dodajú telu energiu.
7. Máte záujem o zvýšenie svalovej hmoty, a nie o rast "pivného bruška"? Choďte do telocvične. Správny cvičebný program, niekoľko sedení týždenne, vám pomôže nabrať pár kíl svalového tkaniva.

Kľúčom k rýchlemu prírastku hmotnosti je vysokokalorická strava, zdravý životný štýlživot, silové cvičenia, zdravý spánok.

Muži priberajú na váhe budovaním svalovej hmoty. To nie je jednoduché. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, pretože zmena životného štýlu môže spôsobiť nepríjemné následky.

1. Hlavné Stavebný Materiál-- bielkoviny. Ukáže sa, že zvyšuje telesnú hmotnosť chytením konzumácie bielkovinových potravín. Veľa bielkovín je v mäse, rybách, zelenine, mliečnych výrobkoch, vajciach.
2. Na priberanie potrebujete energiu, ktorá sa v tele tvorí zo sacharidov. Jednoduché sacharidy zvyšujú telesný tuk, nachádzajú sa v cukre, zmrzline, sladkostiach.
3. Rast svalovej hmoty zabezpečujú komplexné sacharidy obsiahnuté v zelenine a obilninách. Zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička.
4. Ak telo nefunguje správne, na rast telesnej hmotnosti sa bude musieť zabudnúť. Jeho dobre koordinovaná práca priamo závisí od množstva spotrebovaných mikroelementov a vitamínov obsiahnutých v mlieku, zelenine, ovocí a mäse.
5. Normálne fungovanie tela je nemožné bez tukov. Odborníci na výživu odporúčajú zeleninový olej, mliečne výrobky a morská ryba. Je lepšie odmietnuť mastné mäso.
6. Intenzívne tréningy vám pomôžu rýchlo pribrať. Na zostavenie programu je lepšie využiť služby profesionálneho trénera. Robte aspoň trikrát týždenne. Postupne zvyšujte záťaž.
7. Nechajte svoje telo odpočívať po každom tréningu. Necvičte denne. Spite približne 8 hodín denne.

Video tipy

Efektívne spôsoby, ako pribrať pre chudé dievča

Takmer všetky dievčatá snívajú štíhla postava, zaujímajú sa o metódy riešenia nadbytočných kilogramov . Niektorí naopak chcú pár kíl pribrať.

Ponúkam osvedčený návod.

1. Začnite viac jesť. Do jedálnička zaraďte biele pečivo, sladkosti, múčne výrobky, zemiaky a med. Nezabudnite na bielkovinové potraviny - vajcia, ryby, mäso.
2. Pred jedlom vypite pohár čerstvo vylisovanej šťavy. Počas dňa vypite v priemere 2,5 litra tekutín.
3. Choďte do posilňovne alebo pracujte na svojom tele doma.
4. Jedzte asi 5 krát. Medzi raňajkami, obedom a večerou si dajte občerstvenie.
5. Jedlo dobre prežúvajte, po jedle si trochu oddýchnite, aby telo potravu vstrebalo. Kúpiť v lekárni vitamínový komplex.
6. Zvýšte veľkosť porcií, pridajte nové jedlá. Ak ste na raňajky jedli obyčajnú kašu, pripravte si navyše sendvič s klobásou. Časom si ženské telo na zvýšené porcie zvykne.
7. Zlé návyky spomaľujú váš metabolizmus. Vzdajte sa alkoholu a cigariet. Niekedy sa môžete rozmaznávať nealkoholické pivo.
8. Stres spaľuje kalórie. Ak chcete naozaj pribrať, zbavte sa stresu a zlých emócií.
9. Venujte zvláštnu pozornosť spánku. Spite aspoň 8 hodín.
10. Vyhľadajte pomoc odborníka na výživu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti urobí špeciálny jedálny lístok.

Môžete pribrať za týždeň?

Mnohí sú prekvapení, keď počujú, že niekto chce pribrať. Nie je nič prekvapivé. Napríklad niektorí športovci musia zvýšiť hmotnosť, aby sa mohli zúčastniť súťaží.

1. Ak chcete zvýšiť hmotnosť a ušetriť energiu, znížte aktivitu. S fyzickou a zvýšenou duševnou prácou sa kalórie rýchlo spotrebúvajú.
2. Ak si neviete predstaviť život bez športu, znížte množstvo tréningu. Ak ste cvičili 4-krát týždenne, znížte počet sedení na tri.
3. Trénujte iba hlavné svalové skupiny. Na skákanie a aeróbne cvičenie budete musieť na chvíľu zabudnúť, vyžadujú si veľa energie.

Jedlo

1. Posilnite svoj jedálniček výberom bielkovinových potravín. Pozoruhodným "palivom" pre telo budú mliečne výrobky a mäsové jedlá.
2. Jedlo si rozdeľte na 5 jedál s malým občerstvením.
3. Na raňajky jedzte kašu s mliekom so sendvičmi. Na obed - tanier bohatého boršču, trochu vareného mäsa alebo pár rezňov s zemiaková kaša. Na večeru uvarte pečené kura a cestoviny.
4. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v nízkokalorických jedlách, pridajte trochu mlieka alebo strúhaného syra. Šaláty oblečte tukovou kyslou smotanou.
5. Na popoludňajšie občerstvenie je vhodný tvaroh s jogurtom, fermentované pečené mlieko alebo chlebíčky. Môžete jesť nejaké jerky, orechy alebo proteínové tyčinky.
6. Prejedanie sa neodporúča. To pomôže vášmu žalúdku vyrovnať sa.
7. Nejedzte v noci. Jedzte dve hodiny pred spaním. V opačnom prípade sa nabraté kilogramy stanú tukom, ktorý nie je ľahké odstrániť.

Kľúčom k úspešnému riešeniu problému je správne a Zdravé stravovanie, zvýšený odpočinok a racionálne zaťaženie.

Je mimoriadne problematické zotaviť sa bez zvýšenej stravy. Ale nie každý môže voľne prejsť na päť jedál denne, jesť len polievky, fašírky, mliečne kaše a sendviče.

1. Na zvýšenie hmotnosti vykonajte špeciálne fyzické cvičenia a používajte športové doplnky. Navštívte fitness trénera a vytvorte si spolu tréningový program a športovú výživu.
2. Držte sa správneho stravovacieho plánu. Hodinu pred tréningom zjedzte porciu sacharidov a vypite pohár proteínového kokteilu.
3. Po cvičení si dajte sladký jogurt alebo pár banánov. Doplňte si teda zásoby glykogénu. Pol hodiny po hodine sa odporúča zjesť nejaké bielkovinové jedlo.
4. Nezabudnite počítať kalórie. Telesná hmotnosť sa zvýši, ak budete jesť o niečo viac kalórií denne.
5. Pri výpočte zohľadnite energetické náklady na tréning v telocvični, prípravu na skúšky, domáce práce a pod. Nie je potrebné počítať s dokonalou presnosťou. Zaznamenajte si svoje energeticky najnáročnejšie aktivity.
6. Ak nie je čas na posilňovňu a myšlienka na normálnu váhu neopúšťa, jedzte viac a menej sa hýbte. Zároveň nemusíte absorbovať vyprážané a mastné jedlá, sladkosti, kyslé uhorky a údeniny v kilogramoch. Jedzte vyváženú a plnohodnotnú stravu.
7. Spite v priemere 8 hodín denne.
8. Ovplyvniteľným a nervóznym ľuďom sa častejšie nedarí pribrať. Pokúste sa dosiahnuť pokoj v duši. K tomu pomôže chôdza a joga.

Ak je príčinou nadmernej štíhlosti nejaký druh choroby, budete musieť navštíviť lekára, podrobiť sa vyšetreniu a liečbe a až potom sa pokúsiť zvýšiť telesnú hmotnosť.

Nie všetky ženy majú problémy s nadváhou, no štíhle ženy tiež nie sú vždy spokojné so svojím vzhľadom, najmä keď štíhlosť hraničí s dystrofiou. Je ťažké nazvať takú postavu krásnou a na získanie atraktívnejšieho vzhľadu je potrebné pribrať niekoľko kilogramov a zaokrúhliť formy. Takéto ženy potrebujú diétu, aby sa zlepšili.

Prečo je zlé byť príliš chudý?

Samozrejme, dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí, povedia, že je skvelé byť štíhly. Ale tí, ktorých váha je v kritickom bode, odpovedia: "Nie vždy."

Nízky krvný tlak a únava, zlá tolerancia cvičenia a čo je najdôležitejšie, pri veľmi nízkej hmotnosti môže byť narušená menštruačná funkcia a s tým - plodnosť . U žien s hmotnosťou nižšou ako 45 - 47 kg so stredným a vysokým rastom sú poruchy dozrievania vajíčok v dôsledku tenkosti pravidelné.

Prudký úbytok hmotnosti pri nezmenenom životnom štýle a bežnej výžive navyše vždy naznačuje zdravotné problémy a vyžaduje konzultáciu s lekárom – praktickým lekárom, endokrinológom – a podrobné vyšetrenie.

Zvyčajne je to spôsobené tráviacimi problémami, alergiami alebo endokrinnými, nádorovými ochoreniami. Z prílišnej vychudnutosti by ste sa preto nemali veľmi tešiť. Na zlepšenie pohody by ste mali pribrať pár kilogramov a zvýšiť svalová hmota.

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Zvyčajne je dôvodom takejto harmónie zvýšený metabolizmus a nie celkom správna výživa, znížená chuť do jedla (najmä pri chorobách).

Aby ste sa zlepšili, je potrebné stimulovať chuť do jedla, pretože ak budete jesť silou, takáto výživa nebude mať žiadny úžitok a jedlo sa jednoducho nestrávi správne. Okrem toho musíte prehodnotiť svoju každodennú stravu a zvýšiť obsah kalórií v jedlách bez zmeny množstva zjedeného jedla.

Jedinou nepochybnou výhodou vo vašej strave oproti „haluškám“ bude, že nepotrebujete takmer žiadne diétne obmedzenia, môžete jesť všetko – kalorické jedlá, múčne, mastné aj sladké.

Všetky tieto produkty však musia byť do stravy zaradené rovnomerne a primerane. Jedlá by mali byť časté a zlomkové, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách s množstvom kalórií. Pred každým jedlom musíte vypiť trochu zeleninovej alebo ovocnej šťavy na povzbudenie trávenia a chuti do jedla.

Vo vašej strave by nemali byť žiadne intervaly pôstu. Koniec koncov, hlad zneguje všetky vaše snahy o priberanie na váhe, spaľovanie kalórií a tuku, ktoré ste si uložili. Občerstvenie medzi jedlami, aby ste neboli príliš hladní.

Ktoré produkty si vybrať?

V strave sa zamerajte na sacharidové a bielkovinové zložky. V čom väčšina z nich bielkoviny musia byť živočíšneho pôvodu – ryby, mäso , kuracie mäso alebo vajcia. Hydinové mäso sa trávi rýchlejšie a plnohodnotnejšie a malo by sa mu dať prednosť. Jeho bielkoviny pomáhajú zväčšiť objem svalového tkaniva a dodávajú svalom objem.

Okrem toho sa oplatí doplniť bielkovinovú diétu mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Z týchto produktov je vápnik aktívnejšie absorbovaný. Potrebujete tvaroh, smotanu, kyslú smotanu a pečené mlieko s vysokým percentom tuku - najmenej 9%.

Existujú dokonca aj špeciálne proteínové koktaily pre tých, ktorí chcú pribrať a zvýšiť svalovú hmotu: zmiešajte 200 g tvarohu v mixéri s pohárom smotany, medom a hrsťou bobúľ.

Sacharidy tiež pomáhajú pri priberaní. Pokojne jedzte rožky a chlieb, mäkké pšeničné cestoviny, zemiaky, sladké jedlá, sladkosti a čokoládu. Len si dávajte pozor na pankreas.

Aby enzýmy pracovali aktívnejšie a mali čas stráviť celý objem potravy, vypite aspoň 2 litre tekutín denne: čaj s mliekom a medom, kávu so smotanou, kakao s mliekom, sladké džúsy, vodu.

Urobme si správne menu

Treba zaplatiť Osobitná pozornosť základné jedlá a pravidlá pre zostavenie jedálnička pre nich.

Diéta pre tých, ktorí chcú pribrať

• Raňajky sú nábojom živosti a energie na celý deň. Ďalšia výživa do značnej miery závisí od jej správnosti. Nenechajte si ujsť raňajky , nenahrádzajte ho šálkou kávy. Na raňajky si dajte dva sendviče so syrom a maslom alebo šunkou a šalátom. Môžete si pripraviť dezert z medu s orechmi. Mimochodom, orechy sú vhodné aj ako desiata medzi jedlami – zasýtia a sú kalorické veľa vitamínov .
• Na druhé raňajky je vhodný ovocný krém jogurt s vysokým obsahom tuku alebo čaj s cukrom a sušienkami. Toto je zdroj kalórií, ktoré sa rýchlo mobilizujú a vstupujú do krvného obehu.
• Urobte obed hutný a dostatočne kalorický. Jedzte šalát alebo zeleninová polievka(na naštartovanie chuti do jedla), ako aj vysokokalorický druhý chod a dezert. Je potrebné, aby to bolo mäso alebo hydina, ale nie hovädzie, trávi sa dlho a poskytuje málo kalórií. Obloha je najlepšie vybrať zemiaky alebo cestoviny, ryžu.
• Naplánujte si popoludňajšie občerstvenie - malo by obsahovať tvaroh so smotanou alebo kyslou smotanou, kastról alebo kávu so smotanou a sušienkami, na večeru by ste už mali byť mierne hladní.
• Na večeru si pripravte výdatné, no nie ťažké jedlá na žalúdok. Vhodné sú kaše s maslom, múčne jedlá či ovocné a smotanové šaláty, k tomu si môžete dať muffiny.
• V noci je užitočné mlieko s medom, pitný jogurt alebo kefír 3,2% tuku.

Ako zlepšiť chuť do jedla

Existuje niekoľko tajomstiev na stimuláciu chuti do jedla:

• Zjedzte trochu hrozna alebo jablka pol hodiny pred hlavným jedlom, povzbudia vašu chuť do jedla.
• Jedlo si výdatne okorente - pridajte cibuľu a cesnak, medvedí cesnak, škoricu, kari a šafran, stimulujú trávenie a povzbudzujú chuť do jedla, zlepšujú chuť jedla. Užitočné marinády a bujóny.
• Jedzte v uvoľnenom prostredí, nepozerajte televíziu ani nečítajte správy na webe, mali by ste si vychutnať chuť jedla.
• Jedlo dôkladne a dlho žuvajte – v tejto forme je to jednoduchšie a rýchlejšie, čo znamená, že bude plnohodnotnejšie strávené.

POZOR

Tieto rady sú úplne vhodné pre tých, ktorí nemajú tráviace problémy. Ak máte chronické choroby tráviaci trakt, mali by ste si s lekárom vytvoriť individuálny jedálny lístok.

Samozrejme, že sa nebudete môcť premeniť na Hafthor Bjornson za 4–5 mesiacov, ale je celkom možné potešiť seba a prekvapiť ostatných napumpovaným telom. Nabrať hmotu je veľmi jednoduché, rádovo jednoduchšie ako stratiť tuk a formovať modelový reliéf. Teraz si vysvetlíme, ako na to.

Jedlo

Svaly rastú, ak prijmete viac kalórií, ako spálite. To znamená, že musíte jesť viac. Žiadna iná cesta.

Tento problém je obzvlášť dôležitý pre ľudí náchylných na chudosť, vedecky nazývaných ektomorfy. Zdá sa, že jedia normálne a po prečítaní princípov hromadného prírastku zvyšujú kalorický obsah. Dodatočne napríklad zjedia čokoládovú tyčinku alebo do raňajkového menu zaradia dve vajíčka. Ale stále nie je žiadny rast. prečo? Pretože skutočný potrebný nárast kalórií je oveľa väčší, než predstavujú.

Za dobrú mieru prírastku hmoty sa považuje prírastok asi 700 gramov za týždeň.

Niekedy na rast stačí zvýšiť kalorický obsah dennej stravy o 15%, ale častejšie je potrebné prijať o 30, 50 alebo dokonca 100% viac energie denne. Ako sa prinútiť zjesť dvakrát toľko? V skutočnosti to nemusíte robiť. Zdvojnásobenie kalórií neznamená zdvojnásobenie množstva jedla, ktoré zjete.

Jedlo je iné a musíte si vybrať vysokokalorické, ktoré mu dávajú 70% miesta vo vašej každodennej strave.

Vysokokalorické bielkovinové potraviny

• Chudé mäso, najmä hydina.
• Ryby a morské plody. Najdôležitejší zdroj zdravé tuky.
• Mliečne výrobky bez tuku ako tvaroh a syr.
• Vajcia. Spolu so žĺtkami môžete zjesť 6-8 vajec denne.
• Strukoviny. Šošovica, cícer, hrach a fazuľa sú dobrými zdrojmi rastlinných bielkovín a prvé dva majú slušné množstvo esenciálnych BCAA, čo je tiež dobré. Nenechajte sa uniesť sójou, pretože negatívne ovplyvňuje mužské hormonálne pozadie.
• Orechy.

Vysokokalorické uhľohydrátové potraviny

• Pohánka, jačmeň, ovsená kaša, ryža, kukurica, pšenica, proso.
• Cestoviny z tvrdej pšenice.
• Čierny chlieb.
• Zelenina ako príloha k bielkovinovým jedlám. Zemiaky, mrkva a cvikla obsahujú veľa škrobu, a preto by ste sa do nich nemali opierať.
• Ovocie. Hrozno, hrušky, banány a žerucha obsahujú veľa cukru, a preto je lepšie ich konzumáciu obmedziť.

Podiel bielkovín, sacharidov a tukov v strave

• Bielkoviny - 30-35%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuky - 10-20%.

• Počítajte kalórie a vážte sa každých 3-5 dní.
• S týždenným nárastom hmotnosti pod 700 gramov zvýšte obsah kalórií v strave. Ak je rast rýchlejší, potom je lepšie znížiť kalórie, inak prebytok pôjde do tuku.
• Pokúste sa jesť častejšie. Dennú dávku rozdeľte na 5-6 jedál.

Športová výživa

Bežné vysokokalorické jedlo nie je všeliekom. Jesť toľko každý deň je stále ťažké a často nemožné kvôli práci, nedostatku času na varenie a podobne. Tieto problémy úspešne rieši športová výživa.

Sportpit je vlastne čistá koncentrovaná užitočná látka. Maximálne požadované v minimálnom objeme. Drvivá väčšina športovcov, či už vzpieračov, kulturistov alebo CrossFitterov, berie športovú výživu a rovnako by to mali robiť začiatočníci aj amatéri.

Srvátkový proteín

Proteínová športová výživa pomáha splniť denný príjem bielkovín, ktorý je v priemere 2 gramy na kilogram tela. Odporúča sa prijímať 50 % bielkovín z bežnej stravy a zvyšnú polovicu zo športovej výživy. Najúčinnejší je srvátkový proteín. Užívajte 3-5 krát denne: ráno, bezprostredne po spánku a medzi jedlami.

Populárne značky:

Gainer

Pri absencii rastu hmoty, to znamená pri nedostatku kalorického obsahu stravy, pomáha gainer - superkalorická zmes sacharidov a bielkovín. Vezmite si to ihneď po tréningu a pri absencii možnosti mať normálne raňajky - ráno.

Populárne značky:

Predtréningový komplex

Predtréningové doplnky sú doplnky, ktoré vám pomôžu cvičiť efektívnejšie. Zahŕňajú produkty na zlepšenie krvného obehu a výživy svalov, látky podporujúce rast svalovej sily a objemu, vitamíny a stopové prvky.

Populárne značky:

Kreatín

Kreatín je jedným z najviac študovaných športových doplnkov s preukázanou účinnosťou pri podpore rastu svalov a silového výkonu. Vezmite si ho v dňoch odpočinku, to znamená, keď netrénujete, 3-4 gramy.

Populárne značky:

Vitamínový a minerálny komplex

Nedostatok vitamínov a minerálov je sám o sebe škodlivý a konkrétne pri naberaní hmoty navyše negatívne ovplyvňuje rast svalov.

Populárne značky:

Posilovať

Živé organizmy a najmä ľudské telo sú výsledkom miliónov rokov evolúcie. Viete, čím sa líšime od všetkých našich predkov? V ich živote bolo málo jedla a prebytok fyzickej aktivity, no teraz je opak pravdou.

To len telo stále funguje v starom režime. Je veľmi ekonomický a pri dostatku existujúcej svaloviny nebuduje svaly, ale s radosťou hromadí tuk, pretože časté a dlhotrvajúce hladovanie je preň najbežnejšie. Presnejšie, bolo to bežné, no niekoľko desaťročí dobre nasýteného života nemalo žiadny vplyv na biochémiu ľudského tela.

Ukazuje sa, že aj človek, ktorý pri absencii fyzickej aktivity prekonal kalorický deficit, priberie, no nie vo forme svalov, ale v podobe tuku na bruchu, bokoch a pod.

Akákoľvek fyzická aktivita pri absencii deficitu kalórií poskytne určitý druh svalového prírastku, ale nepotrebujeme „niektoré“, ale maximum. K tomu je dôležité zvoliť správnu tréningovú stratégiu.

Základné princípy tréningu na hromadný prírastok

• Vykonávajte len základné cviky, pri ktorých zapájate veľké svaly a súčasne viacero svalových skupín.
• Cvičte s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní v sérii.
• Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty.
• Dôkladne sa zahrejte.
• Starostlivo si preštudujte techniku ​​správneho cvičenia.

Venujte pozornosť posledným dvom tipom. Sú mimoriadne dôležité a pomôžu vyhnúť sa zdravotným problémom. Je lepšie venovať im pár minút ako šesť mesiacov na zotavenie sa zo zranenia.

Najlepšie cvičenia na naberanie hmoty

1. Celková váha: mŕtvy ťah a klasické drepy

Medzi pravidelnými posilňovňami a profesionálmi je populárny názor, že začiatočníkovi na zvýšenie hmoty a sily stačí vykonať iba tri cviky: drepy, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Oplatí sa ich počúvať.

2. Hrudník: tlak na lavičke s činkami

Klasický tlak na lavičke s činkou z hrudníka vo väčšej miere zapája predné zväzky delt, čím preberá záťaž z prsných svalov. Preto pre viac efektívny rozvoj hrudník sa odporúča stlačiť činky.

3. Chrbát: pritiahnite horný blok k hrudníku širokým úchopom

Existuje mylná predstava, že široký rad za hlavou je najlepším cvikom na rozšírenie chrbta, no v praxi sa ako najefektívnejší ukázal príťah k hrudníku a príťah so širokým úchopom. Nasleduje ťah a príťahy s reverzným úchopom.

4. Štvorkolky: Predné drepy

Presunutie váhy dopredu odstraňuje záťaž z hamstringov a zadku a prenáša ju na kvadricepsy.

5. Hamstringy a zadky: rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah sa od klasického mŕtveho ťahu líši tým, že sa vykonáva na rovných nohách od polovice kolien. Zhruba povedané, ide o záverečnú fázu mŕtveho ťahu s výnimkou výstupu z drepu, kedy kvôli práci hamstringov a zadku zostáva iba extenzia tela.

6. Triceps: Zatvorte Grip Press alebo Dips

Triceps sú relatívne malé svaly, a preto tu nie je potrebná izolácia, na rozdiel od rovnakého tlaku na hrudník a činku. Čím komplexnejšie cvičenie, tým lepšie.

7. Biceps: stojace zvlnenie tyče

Čítali ste o základných cvikoch, ale stále budete švihať bitsuha, však? V takom prípade to urobte správne. EZ tyč je pohodlnejšia, ale biceps pracuje nerovnomerne. Len rovná tyč zaťažuje oba zväzky bicepsu rovnako dobre. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť znížiť aktuálnu pracovnú hmotnosť o 5-10%.

8. Ramená: tlak činky v stoji alebo v sede

Šírka a zaoblenie ramien sú dané stredným zväzkom delt. Keď stlačíte činkou v stoji alebo v sede od hrudníka alebo dokonca spoza hlavy, dôraz sa nevyhnutne presunie na predné zväzky. Činky umožňujú bench press pozdĺž osi tela, vrátane stredných lúčov čo najviac.

Niekedy sa cvičenia zdajú monotónne a niektoré cvičenia spôsobujú nepohodlie. V týchto prípadoch si pamätajte slová Paula Dilleta:

Medzi desiatkami cvikov sa nájdu aj také, pri ktorých je zábavné prekonať veľkú váhu. Rastiete z nich.

Jednoducho povedané, skúšajte nové veci, nájdite si svoje cviky a počúvajte svoje telo.

Dobrou voľbou pre tých, ktorí si chcú pridať pár kíl navyše, sú cestoviny. Vyberte si špagety, rohy, rezance, cestoviny – čokoľvek, čo vám chutí viac. Odporúča sa doplniť jedlo slaninou - ide o veľmi vysokokalorické jedlo, ktoré umožňuje.

Bravčová masť, tučné kusy bravčového vo výpeku a kačacie mäso vám tiež pomôžu vytvarovať postavu, najmä ak ich budete jesť pravidelne. Takéto jedlo by ste však nemali zneužívať.

Určite si dajte pozor na mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3. Hovoríme najmä o lososovi, tuniakovi, sardinkách. Tieto produkty obsahujú nielen veľké množstvo kalórií, ale užitočný materiál, takže ich použitie bude výbornou možnosťou ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie.

Na raňajky jedzte sendviče s maslom a tučným syrom. Najlepšia možnosť pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť - čedar, ako aj mäkké syry. Tie majú vysoký obsah kalórií. Mimochodom, maslo Môžete nielen jesť na raňajky, ale aj pridať do jedál, ktoré varíte na obed a večeru.

Jedzte aj rastlinný olej: dá sa použiť nielen na vyprážanie, ale aj ako prísada do šalátov.

Šišky a iné pečivo, čokoláda, sladké bobule pomáhajú zlepšiť sa. Nádherný vysokokalorický nápoj je smoothie z plnotučného mlieka so smotanou, lesným ovocím a banánmi. Mali by sa použiť banány - toto ovocie je užitočné pre tých, ktorí chcú pribrať.

Ďalším vhodným produktom sú v tomto prípade zemiaky. Malo by sa pridávať do šalátov, pečené, vyprážané. Užitočné pre telo a zároveň veľmi kalorické jedlo - varené zemiaky s olejom z ťavy.

Užitočné triky pre tých, ktorí sa chcú stať plnšími

Mlieko pomáha nielen zlepšiť sa, ale aj nájsť krásnu postavu bez ochabnutého tuku. Môžete ho nielen piť, ale aj pripravovať koktaily na jeho základe, variť kašu.

Použite silnú omáčku a šalátové dresingy. Do kastrólov pridáme uvarené tučné mäso, fazuľu, syr, orechy. Mimochodom, orechy sa dajú jesť len tak, ako snack počas dňa. Tento produkt je zdravý a má vysoký obsah kalórií. Najlepšou možnosťou je makadamia, píniové oriešky, vlašské orechy, para orechy, arašidy, pekanové orechy, lieskové orechy. Oveľa menej účinné sú v tomto prípade kokosové orechy, pistácie a gaštany.