Čo môžete piť so správnou výživou. Ako sa stravovať, aby ste boli vždy zdraví. Zoznam produktov pre správnu výživu

Autorizovaná trénerka, zakladateľka Niashanks.com, spisovateľka, autorka knihy „Lift like a girl“ Nia Shanks napísala túto rozumnú „Sprievodcu jednoduchou výživou“. Článok bol zaradený do top verzie komunity trénerov The PTDC a ponáhľali sme sa s jeho prekladom pre čitateľov Zozhnika.

Toto je Nia Shanksová.

Mali ste niekedy pocit, že trávite príliš veľa času premýšľaním o jedle? V hlave sa mi neustále točia otázky a pochybnosti: čo by ste mali alebo nemali jesť; koľko jedál by ste mali mať; či nejaké jedlo prispieva k chudnutiu; existuje diéta s arašidovým maslom a pod.

Je zdravé stravovanie náročné? Nie naozaj.

Zdravé stravovanie sa zdá komplikované len kvôli množstvu informácií o tejto téme. Niet divu, že ľudia sú frustrovaní a nemotivovaní, keď skúšajú populárne diéty, ktoré to sľubujú rýchle chudnutie bez osobitné úsilie: nízkosacharidové, vegetariánske, prerušované hladovanie, ketogénne a mnohé iné.

Ako správne jesť: základy sú rovnaké

Často, keď počujú, čo je povedané v tomto článku, ľudia sa usmievajú a hovoria, že „to je príliš jednoduché“. Chcú niečo viac. Myslia si, že dodržiavaním zásad výživy svojho instagramového fitness idolu dosiahnu lepšie výsledky. Považujú sa za nadradené týmto jednoduchým základom, hoci v skutočnosti ich väčšina z nich ešte ani neovláda.

Všetky tieto komplexné diéty, ktoré vylučujú určité potraviny alebo celé skupiny potravín, neprinášajú lepšie alebo dlhodobejšie výsledky.

Ľudia mylne považujú takéto diéty za účinné práve pre ich prílišnú zložitosť. Ale posadnutosť a prísne diétne obmedzenia môžu viesť k takým nie príjemným dôsledkom, ako je nutkavé prejedanie sa, jojo efekt a nespokojnosť so svojím vzhľadom.

zapamätaj si to Ťažký neznamená najlepší. Neutešujte sa myšlienkou, že potrebujete niečo pokročilejšie, kým budete môcť aspoň niekoľko mesiacov uplatňovať všetky nižšie popísané zásady zdravého stravovania.

Potrebujete diétu alebo životný štýl?

Väčšina diét je časovo obmedzená. Dodržiavate ich 12-16 týždňov (dobre, alebo kým sa nevyčerpá vôľa), a potom sa vrátite k svojej obvyklej strave, alebo ešte horšie - rozbijete sa a nemôžete prestať jesť potraviny zakázané v diéte. Znie povedome?

Tí, ktorí sa profesionálne venujú fitness, pred vystúpením na pódiu začnú úzkostlivo počítať a znižovať kalórie, aby znížili telesný tuk na minimum. krátky súťažné obdobie. Kľúčové slovo - krátky.

Problémy začínajú, keď bežní ľudia kopírujú výživu profesionálnych športovcov. Väčšina ľudí si jednoducho potrebuje osvojiť nové zdravé stravovacie návyky, ktoré môžu dodržiavať nie 12-16 týždňov, ale 12-16 mesiacov alebo dlhšie.

Hlavným rozdielom medzi diétou a životným štýlom je jej kategorická povaha (nikdy nevynechávajte jedlá, jedzte presne stanovený počet kalórií, nie „“). Základom zdravého stravovania je pravidelnosť a stálosť.

Hľadajte potešenie v samotnom procese

Ak urobíte niečo nepohodlné a nevhodné pre váš životný štýl, nevyhnutne príde (a) moment, keď si poviete „Jeb na to všetko“, sklamete sa a zanecháte takejto činnosti.

veľa nesprávne vnímať správnu výživu ako mučenie, niečo nudné a ťažké.

Dodržiavanie nových stravovacích návykov nemusí byť zo začiatku jednoduché, ale namiesto toho, aby ste sa zaoberali zložitosťami, mali by ste sa zamerať na výhody, ktoré tento proces prináša. Pamätajte, že správne stravovanie je investíciou do vášho zdravia.

Tento článok je napísaný hlavne o odbúravaní tukov, keďže o to sa väčšina ľudí stále snaží, no nezabúdajte ani na ďalšie účinky zdravej výživy:

• Zlepšenie fyzického a duševného zdravia,
• Zvýšenie účinnosti,
• zlepšenie spánku,
• Regenerácia po tréningu
• Spomalenie procesu starnutia,
• Zvýšenie vytrvalosti a sily.

Ako sa správne stravovať: jedzte jedlo zobrazené na týchto obrázkoch

Nižšie uvedené ilustrácie nie sú vyčerpávajúce, pretože mnohé produkty možno zaradiť do niekoľkých kategórií naraz. Napríklad vajcia sú zdrojom tuku aj bielkovín, zatiaľ čo kukurica sa považuje za obilninu vo forme pukancov a škrobová zelenina vo forme klasu.

Nenechajte sa zavesiť na takéto drobné detaily, ale použite túto príručku na plánovanie jedál a občerstvenia.

TUKY

Jedzte pravidelne tieto potraviny: vajcia, avokádo, sardinky (alebo iné ryby), olivový olej, orechové maslo, orechy.

Tieto plnohodnotné potraviny sú zdroje zdravé tuky. Zahŕňajú tiež losos a makrela, ľanové semienko, olivy, chia semienka .

PROTEÍN

Všimnite si, že ide o chudé zdroje bielkovín. Do jedálnička možno zaradiť aj tučnejšie mäso či mliečne výrobky, ale s mierou (ak je vaším cieľom znížiť percento tuku, čo znamená udržať si malý kalorický deficit).

Nízkotučné zdroje bielkovín: kuracie prsia a filé bez kože, grécky jogurt, chudé mleté ​​hovädzie mäso, hovädzie filé, krevety, tvaroh, morka, treska, losos, tuniak.

ŠKROBOVÁ ZELENINA

Škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, tekvica.

NESKROBOVÁ ZELENINA

Neškrobová zelenina: špargľa, cibuľa, brokolica, karfiol, špenát, uhorka, mrkva, paprika.

Zelenina je rozdelená do dvoch kategórií, pretože niekt ľudia si príliš často vyberajú škrobovú zeleninu a jedia väčšinou zemiaky. Samozrejme, že je zdravá a dobre zasýti, nezanedbávajte však ani neškrobovú zeleninu.

Tu je dobrá rada" jesť dúhu“, teda spestrite si jedálny lístok veľkým množstvom všemožnej zeleniny s ktorým dostanete potrebné živiny a vlákniny. Navyše takto môžete trochu oklamať hlad – zelenina vytvára pocit sýtosti, no zároveň obsahuje málo kalórií.

Fragment: ovocie a zelenina obsahujú tak málo kalórií, že v dietetike dokonca existuje takýto prístup – len neberte do úvahy kalorický obsah ovocia a zeleniny v strave.

Jedzte zeleninu pečenú, dusenú, grilovanú, dusenú, surovú, smoothie alebo upravenú na rezance a použite namiesto cestovín. Je jedno v akej forme, ale oni musí byť prítomný vo vašej strave.

BEAN

Fazuľa je skvelý lacný zdroj bielkovín a vlákniny. To platí najmä pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nejedia mäso.

CELÉ ZRNIEČKA

Do tejto kategórie patria aj celozrnné cestoviny a chlieb. Nečudujte sa, že tu vidíte bielu ryžu namiesto hnedej – štúdie to ukazujú nutričná hodnota sa líši veľmi málo ( Podobne existuje názor, že

Ako správne jesť: najdôležitejšie

Teraz zopakujme to najdôležitejšie z vyššie uvedeného:

• Konzumujte čo najviac celých, minimálne spracovaných potravín (aspoň 80 % stravy),
• Doprajte si svoje obľúbené maškrty (maximálne 20 % stravy),
• Vyhnite sa vyčerpávajúcim diétam, snažte sa zaradiť správnu výživu do svojho životného štýlu,
• Pravidelnosť a dôslednosť sú dôležitejšie ako dokonalosť,
• Zdokonaľte základy! Vážne, robte to mesiace a roky, kým si začnete komplikovať stravovacie návyky.

A samozrejme okrem správnej výživy nezabúdajte ani na tréning. Len s nimi môžete skutočne premeniť svoje telo, stať sa silnejším, zdravším a odolnejším.

Pitie po jedle je zlý zvyk. Stereotyp, na ktorý sme zvyknutí, v skutočnosti vedie k poruchám trávenia a zlému vstrebávaniu živín, teda k poruchám metabolizmu.

Pite pred jedlom (voda, čaj, káva bez mlieka, džús). Po uhasení smädu by ste mali počkať 15 minút a až potom pristúpiť k jedlu. V tomto prípade pitie odnáša zo žalúdka oslabené tráviace šťavy, „oživuje“ vnútornú sekréciu a ... uspokojuje prvý záchvat hladu, ten najakútnejší, ktorý vedie k nasýteniu menším množstvom jedla.

V chladnom období je dobré piť niečo horúce, v horúčave môžete piť teplé aj studené. Pamätajte však, že ak veľa pijete studená voda pred jedlom musíte počkať dlhšie.

Kvapalina prijatá v rovnakom čase alebo bezprostredne po jedle oslabuje tráviace funkcie: existuje široko propagovaný pocit ťažkosti, jedlo sa pomalšie trávi a začína ľahšie kvasiť, čo spôsobuje tvorbu plynov. Ale ak pred jedlom nepijete, tiež to nie je dobré: jedlo rýchlo nasýti krv živinami a to spôsobuje hyperglykémiu (zvýšenú hladinu cukru v krvi), pocit únavy, ťažkosti a smädu.

Ak sa naučíte piť pred jedlom, najčastejšie to pomáha znižovať hmotnosť a udržiavať ju na normálnej úrovni. Ak pijete po jedle, prispieva to k výskytu nadváhu najmä tí, ktorí sú na to náchylní.

Sladkí milenci

Rafinovaný cukor je nebezpečná a nechcená potravina. Sladkosti by sa mali užívať oddelene od akéhokoľvek iného jedla, to znamená nie na konci jedla ako dezert, ale ako popoludňajšie občerstvenie alebo plánované občerstvenie. Ak ste si po hlavnom jedle dali sladkosti, vaše trávenie bude presne dvojnásobné. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ľudia so sladkými zubami prešli na med: obsahuje užitočné zložky a zároveň nemôžete jesť veľa medu - samozrejme,

ak bielu žemľu nenamáčate do tekutého medu. A to by sa nemalo robiť. Ďalšou možnosťou zdravého dezertu je zmes sušeného ovocia a orieškov, len nezabudnite, že ide o vysokokalorické jedlo.

Najužitočnejšia vec je sladká ráno - od okamihu prebudenia do 12-13 hodín - a najškodlivejšia v noci.

O mlieku

Mlieko nie je nápoj, ale jedlo. Trávenie mlieka si vyžaduje čas a veľa energie. Pite čerstvé kravské mlieko je lepšie aj vo forme samostatného jedla, bez miešania s inými výrobkami.

Čerstvé plnotučné mlieko je najlepší produkt. Je dosť mastný a kalorický, no najlepšie sa vstrebáva.

Je vhodné prevariť celé vychladené mlieko.

Pasterizované a sterilizované mlieko zo sáčkov sa dá vypiť ihneď, ale je lepšie ho zohriať až izbová teplota. Najmenej zdravé je rekonštituované mlieko.

Horúce mlieko je dobré piť v noci,

dodáva potrebné bielkoviny, dobre pôsobí na nervový systém. Mlieko je možné zohriať s malým množstvom korenia a medu.

Mlieko nie je kompatibilné so žiadnymi výrobkami z múky. Ak chcete žiť šťastne až do smrti, vyhnite sa kombinovaniu mlieka s chlebom, sušienkami, koláčom a mliečnou kašou.

Ideme do radu

Po uhasení smädu je najlepšie sa najesť čerstvý šalát alebo ovocie. Toto jedlo sa trávi najrýchlejšie. Potom môžete prejsť na jedlá z dusenej alebo varenej zeleniny, škrobové jedlá a na konci jedla zjesť niečo bielkovinové alebo mliečne.

Hoci v prírode neexistuje čisto bielkovinová a čisto sacharidová potravina, v poslednej dobe sa považuje za racionálne a gramotné nemiešať v jednom jedle chlieb a mäso, zemiaky a ryby či kuracie mäso, teda prevažne škrobovú potravu so živočíšnymi bielkovinami. Takéto zmesi sú objektívne dlhšie a ťažšie stráviteľné,

keďže na trávenie jednotlivých zložiek sú potrebné rôzne tráviace šťavy.

Pravdivé znamenie

Čo je to zdravá výživa, ako sa správne stravovať, aké potraviny, kedy a v akom množstve by sa mali denne alebo aspoň týždenne dostávať do nášho tela? Takéto otázky znepokojujú vedcov od staroveku, sú relevantné v našej dobe. Okrem toho sa názory výskumníkov na výhody a poškodenia určitých produktov pravidelne a často dramaticky menia.

A prečo sa vôbec musíme správne stravovať, čo je v tejto diéte také zdraviu prospešné?

• Zdravá správna výživa by mala telu poskytnúť látky potrebné pre jeho rast, normálny vývoj a životnú činnosť, pričom príjem týchto látok by mal byť primeraný, zodpovedajúci potrebám orgánov a tkanív daného človeka na vitamíny a mikroelementy.
• Zdravé stravovanie v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou pomáha znižovať riziko rôznych chronické choroby vnútorné orgány a endokrinné poruchy vrátane obezity, cukrovky, hypertenzie, koronárne ochorenie srdce, artritída a artróza, choroby gastrointestinálny trakt a močových ciest.
• Vyvážená strava je životne dôležitá pre deti a tehotné ženy, dojčiace matky a starších ľudí, športovcov a zdravá strava sa bude v každom prípade výrazne líšiť
• Kompletný správny jedálny lístok na každý deň napomáha k zlepšeniu fyzickej výkonnosti, čo znamená k zvýšeniu akademického úspechu, nálady a vitality.
• Špeciálne diétne jedlo a najmä ketogénna diéta, ako aj obmedzenie stravy na potraviny obsahujúce lepok a kazeín, pomáha zlepšovať zdravie pri autizme a schizofrénii, znižuje počet záchvatov u pacientov s epilepsiou
• Správna výživa má veľký význam pre prevenciu rozvoja závislosti od alkoholu a rôznych psychoaktívnych látok u detí a dospievajúcich. Špeciálna strava je účinná so zahrnutím užitočných a vylúčením nežiaducich potravín as existujúcim alkoholizmom
• Zdravá strava pomáha posilňovať obranyschopnosť organizmu, zvyšuje odolnosť voči infekciám, dokonca výrazne znižuje riziko zhubných nádorov.
• Dodržiavaním základných pravidiel zdravej výživy si môžete predĺžiť aktívne roky života, predĺžiť jeho trvanie a spomaliť starnutie.

1. Súlad obsahu kalórií v strave s energetickými nákladmi tela.

• Na výpočet budete potrebovať poznať také antropometrické ukazovatele, ako je výška, telesná hmotnosť, pás a boky, hrúbka tukového záhybu, sušina a množstvo tuku v tele danej osoby. Okrem toho je dôležité vziať do úvahy vek a zdravotný stav, ako aj intenzitu fyzická aktivita. Zároveň pri dodržiavaní akejkoľvek diéty (za účelom chudnutia alebo priberania, intenzívnej fyzickej aktivity a rôznych chorôb) je potrebné zabezpečiť prísun minimálneho potrebného množstva energie pre normálnu činnosť všetkých orgánov. a systémov.
  V priemere pre osobu s normálnou hmotnosťou, ktorá vedie sedavý životný štýl a aktívne sa nezúčastňuje telesnej výchovy a športu, je potreba energie na udržanie a podporu zdravia 2000-2500 kcal za deň.
• Fungovanie v režime ťažkého energetického deficitu (s denným obsahom kalórií v strave 800-1100 kcal) má negatívny vplyv na organizmus dlhodobo - týždne, mesiace. Často sa takéto jedlo používa na chudnutie. Ale v tomto režime trpí ľudský reprodukčný systém (znižuje sa schopnosť oplodnenia, počatia a normálneho vývoja plodu), funkcia štítna žľaza a imunita, duševná a fyzická výkonnosť klesá, nálada klesá, objavuje sa podráždenosť, zvyšuje sa slabosť, neustále sa trápi únava.
• Telo "kričí o pomoc" a vyzýva majiteľa, aby sa spamätal a vrátil sa k plnohodnotnej zdravej výžive. Situácia sa zhoršuje, keď sa spolu s chudobnou stravou zvyšuje aj fyzická aktivita. Vypočítajte si, koľko energie zostáva telu k dispozícii pri dennom obsahu kalórií 1000 kcal a dennom výdaji 300-400 kcal pri cvičení v posilňovni alebo pri dlhej chôdzi? Len 600 kcal za deň!!! Toto je pre telo silný stres a takáto iniciatíva môže nakoniec viesť k nepredvídateľným a nezvratným následkom. Áno, na takejto diéte sa dá schudnúť aj navonok, to znamená, že množstvo podkožného (dobrého) tuku sa zníži, len viscerálny (zlý) tuk nikde nezmizne.
• Preto každé rozhodnutie o redukcii hmotnosti, rýchlej strate 10-20-30 kg alebo viac by ste mali starostlivo prepočítať s odborníkom na zdravú výživu. Individuálne vybraná strava by mala byť kompletná vo všetkých ohľadoch a zníženie denného kalorického obsahu by nemalo byť väčšie ako 20-30% pôvodnej hodnoty (v priemere nie menej ako 1400-1600 kcal). Iba v tomto prípade bude výživa na chudnutie správna a skutočne môžete schudnúť, zbaviť sa mnohých zdravotných problémov a zároveň nepoškodiť svoje telo.

2. Vyvážená strava, pri ktorej sa do tela dostávajú všetky potrebné živiny v určitej, správnej kombinácii:

• , tuky, sacharidy (v pomere 1:1:4 u zdravého človeka s normálnou hmotnosťou a pri absencii sprievodných ochorení) a s optimálnym pomerom živočíšnych a rastlinných zdrojov. Zároveň by nasýtené tuky nemali tvoriť viac ako 10% celkových kalórií a trans-tuky - nie viac ako 1%, voľný cukor - 5-10%.
• Prítomnosť esenciálnych aminokyselín, nenasýtených mastných kyselín v požadované množstvo(vo výrobkoch, nie z lekárne), prevaha pomalých sacharidov s níz
• Dostatočné množstvo vitamínov A, skupiny B, C, E, K, PP atď., Ako aj makro a mikroprvky - železo, fosfor, draslík a vápnik, jód a zinok, horčík, fluór, selén ...
• S jedlom denne vstupujú do tela pektín a vláknina, prírodné antioxidanty - lykopén, polyfenoly, taníny a antokyány... (hlavne - so zeleninou a ovocím, bobuľami, bylinkami)

3. Maximálne obmedzte príjem zbytočných a nezdravých potravín:

• Polotovary, rýchle občerstvenie (knedle, klobásy a klobásy, „instantné“ polievky a bujónové kocky, ako aj kaše a rezančeky, ktoré nevyžadujú varenie, párky v rožku a hamburgery, hranolky a hranolky, sushi a pizza .. .) - nie viac ako 1-2 krát za mesiac
• Cukrovinky (koláče, zákusky, sušienky), žemle a biely chlieb z prémiovej múky, sušičky, bagely, zmrzlina atď. - nie viac ako raz týždenne
• Cukor, med, džem - nie viac ako 3-5 čajových lyžičiek denne (vrátane skrytého cukru v tvarohoch a jogurtoch z obchodu, paradajkovej omáčke...)
• Čokolády, lízanky - 1 cukrík každý druhý deň pre zdravú výživu nezaškodí
• Soľ - 1 čajová lyžička denne (berúc do úvahy pridanie v procese varenia). A pre správnu výživu je lepšie nepridávať soľ do vareného jedla vôbec.
• Majonézy, kečupy, omáčky z obchodu, aj bez tuku tvarohové dezerty a je vhodné vylúčiť z jedálnička jogurty (spravidla obsahujú transmastné kyseliny, cukor, škrob, soľ, glutaman sodný a pod.) alebo vyberať pozorne čítaním zloženia na etikete. Prípadne si omáčky môžete vyrobiť aj doma z prírodné produkty (olivový olej, kyslá smotana a domáci jogurt, korenie)
• Sýtené sladké nápoje a džúsy z obchodu, sladidlá - je vhodné úplne odmietnuť, pretože nemajú nič spoločné so zdravou výživou
• Alkohol - obmedziť spotrebu na maximálne 2 jednotky čistého alkoholu denne pre mužov a maximálne 1 pre ženy (1 jednotka alkoholu je 30 g vodky alebo koňaku, 100-120 g vína alebo 330 g piva)

4. Zabezpečte denný príjem piatich hlavných druhov potravín (Pyramída zdravého stravovania Waltera Willetta):

• sacharidové produkty(6-10 jednotiek denne) - chlieb (najlepšie čierny, celozrnný) - 1 ks - 1 ks, celozrnné cereálie (ovsené vločky, pohánka, ryža) - 1 miska kaše - 2 ks, cereálna polievka alebo s prídavkom cestoviny- 1 tanier - 2 jednotky.
• Zelenina a ovocie (5-8 jednotiek denne pre zdravú výživu) - 1 jednotka. = 1 stredne veľká zelenina alebo ovocie (100 g čerstvého resp dusená zelenina), 1 tanier zeleninová polievka, 0,5 šálky ovocný džús. Počas dňa je vhodné zjesť tanier zeleninového šalátu + porciu dusenej alebo dusenej zeleniny + aspoň 1 jablko alebo pomaranč alebo 2-3 kiwi. A predsa - nezabudnite na sušené ovocie (sušené marhule, sušené slivky, hrozienka atď.)
• Mäso (hydina bez kože - 3-4x týždenne, teľacie alebo chudé bravčové mäso - maximálne 1-2x týždenne) a ryby (2-3x týždenne), vajcia, fazuľa a orechy– 3-4 krát týždenne (len 2-3 jedlá denne) – tieto potraviny sú nevyhnutné pre správnu výživu
• Mliekareň(2-3 jednotky denne) - tvaroh a syr, mlieko a kefír, kyslé mlieko a domáci jogurt. V jednej jednotke - 250 mililitrov kefíru alebo jogurtu, 30 g tvrdého alebo mäkkého syra, 50 - 100 g tvarohu
• a oleje (2-3 jednotky denne) - v jednej jednotke - 1 polievková lyžica rastlinného oleja alebo majonézy, 2 polievkové lyžice masla. Od rastlinné oleje je lepšie použiť olivový, ľanový alebo repkový (na šaláty a varenie). Maslo - 10-15 g denne

5. Najlepší spôsob, ako varenie zdravého jedla– surové (zelenina a ovocie), dusené alebo grilované. Ak varíte - vhoďte jedlo do vriacej vody, zatvorte veko a varte na miernom ohni. Dá sa piecť v rúre a dusiť. Je vhodné odmietnuť panvicu alebo smažiť bez pridania oleja.

6. Dodržiavajte správnu zdravú výživu- jesť 3-4 krát denne v intervaloch 4,5-5 hodín. Na dlhšie intervaly používajte maškrty vo forme čerstvého ovocia, sušeného ovocia, orieškov alebo mliečnych výrobkov. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

7. Jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné, pestré. Znížte porcie, ale zakážte si menej, doprajte si svoju obľúbenú a nie príliš zdravú maškrtu aspoň niekedy – 2-3 krát do mesiaca.

Ak pochopíte, že potrebujete zdravú správnu výživu, ak sa rozhodnete zmeniť svoje stravovacie návyky, zlepšite sa vzhľad a zdravotný stav, zhodiť nadbytočné kilá alebo sa zlepšiť, zbaviť sa neustálej únavy, porúch trávenia, zvýšiť duševnú a fyzickú výkonnosť, imunitu, mali by ste okamžite začať so zmenou životného štýlu.

O tom, ako správne jesť, vy všeobecné zásady dozvedeli z tohto článku. Pre vypracovanie individuálnych odporúčaní nezaškodí kontaktovať skúseného odborníka na výživu. Ale postavte si svoje nový život budete stále sami sebou, pretože správna výživa nie je prechodný výstrelok pre módnu diétu, je to na celý život, len v tomto prípade môžete získať späť svoje zdravie, výkonnosť, aktivitu a udržať si ich dlhé roky.

Referencie:

1. Odporúčania WHO týkajúce sa zdravého stravovania - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Guide vyd. A.Yu Baranovský. Peter. 2012

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí- menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčná funkcia - to je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že pre posledné roky Starostlivosť o svoje telo začala prichádzať do módy: od štátu sa ozývajú čoraz častejšie výzvy na športovanie, verejné organizácie, na pultoch obchodov sa objavujú bio a dietetické produkty, v tlači sa šíria rady, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Po druhé dôležité pravidlo- Pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vláknina- vláknina;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživota a správnej výživy

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, prirodzenú chuť jedla úplne skryjú pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak zručne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú šokovú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a prekyslenie, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných produktov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkého a mastného niekoľkokrát znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu v dôsledku Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Tiež užitočné zelený čaj najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete stále liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. chcieť jesť Zdravé jedlá- namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Hlavnou chybou mnohých chudnúcich je, že menu správnej výživy vnímajú ako ďalšiu diétu – fázu, ktorou treba prejsť. Potom, keď sa zbavili nadváhy, úplne zabudli na odporúčania odborníka na výživu a znova sa zlepšili. A keď sa rozhodli, začnú odznova.

Správna výživa nie je jednoduchá špeciálne menu a veľkosť porcie, ale skôr zdravý zvyk, ktorý sa stal životným štýlom. Rozhodnutie dať zbohom rýchlemu občerstveniu a polotovarom by nemalo byť dočasným opatrením, ale pevným kategorickým „nie“ navždy.

Práve vtedy vám jedálniček správne zostavený odborníkom na výživu na každý deň pomôže schudnúť, navyše zostať štíhly po mnoho rokov a predchádzať rozvoju mnohých chorôb spojených s nadváhou. Hlavné ustanovenia menu správnej výživy sa musia naučiť naspamäť:

• Na zrýchlenie metabolizmu, jedálny lístok diktuje stravovanie aspoň 5x denne v malých porciách. Frakčná výživa umožňuje telu plne asimilovať prichádzajúce živiny, míňať z nich energiu na životne dôležité procesy a necítiť hlad. Odborníci na výživu varujú: neprítomnosť jedla viac ako 4 hodiny je podvedome vnímaná ako signál k hromadeniu tuku, preto neznižujte jedálny lístok na minimum vynechávaním jedál;
• Polovicu jedál na jedálnom lístku tvoria šaláty z čerstvej zeleniny a ovocie. Uistite sa, že denný príjem komplexných sacharidov, pretože obilniny čistia telo, normalizujú tráviaci systém. Mäso sa tiež stane zdrojom bielkovín a mliečne výrobky vám dodajú vápnik a podporia mikroflóru. Nezabudnite, stačí hrsť denne. Ako vidíte, jedálny lístok na každý deň je pestrý;
• Zásadne dôležité Správna cesta varenie. Vynechajte vyprážané jedlá v prospech dusených jedál alebo potravín pečených vo fólii. Nech je menu čo najjednoduchšie - šaláty bez majonézy, minimum soli, oleja. Večera by mala byť najneskôr do 20 hodín a večerné jedlo má najnižšiu kalorickú hodnotu zo všetkých;
• Pite aspoň 2 litre čistej vody denne počnúc dvoma pohármi ráno na lačný žalúdok. Voda je nevyhnutná pre rozklad tukov škodlivé látky z tela. Čaj, káva, kompóty, džúsy spestrujú jedálny lístok, ale ide o tekutiny, vodu nenahradia;
• Nezabudnite počítať kalórie pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň. Spočiatku sa vám táto činnosť bude zdať nudná a nepohodlná, no čoskoro si spomeniete na kalorický obsah často konzumovaných potravín a budete automaticky kontrolovať porcie. Aby si žena udržala súčasnú hmotnosť, potrebuje v priemere urobiť jedálny lístok na 2 000 kcal denne a schudnúť, potreba znížiť stravu na cca 1200-1500 kcal.

Možno sa vám v začiatkoch menu budú obmedzenia zdať dosť tvrdé, ale len na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom a štíhlejšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.

Povolené a zakázané položky menu

Bude oveľa jednoduchšie zostaviť správne výživové menu na každý deň a mať pred očami zoznam užitočných a nežiaducich prísad. Zelené svetlo v každodennej strave teda svieti pre nasledujúce produkty:

• Diétne mäso, chudá hydina- teľacie, králičie, morčacie, kuracie;
• Krevety, mušle, chobotnice, všetky druhy rýb(samozrejme, losos alebo halibut by mali byť zaradené do jedálnička zriedkavo)
• Kuracie vajcia natvrdo uvarené alebo vo forme parnej omelety;
• Všetko neškrobová zelenina, málo sladká ovocie;
• tmavá ryža;
• Tofu syr;
• Mlieko, mliečne výrobky obsah tuku nie viac ako 2%. Z jedálneho lístka sú vylúčené sladké jogurty, dokonca aj nízkokalorické;
• Chlieb, pripravené z celozrnnej múky a otrúb s prídavkom celých zŕn;
• Strukoviny- hrach, fazuľa, šošovica.

Za podmienky správne varenie a malé porcie, všetky položky na zozname by sa mali stať základom jedálnička na každý deň. V samostatnej skupine odborníci na výživu odoberajú produkty, povolené podmienečne, to znamená zriedkavo raz týždenne:

• Zelenina s vysokým obsahom škrobu- zemiaky, repa, kukurica. Pridávajú sa do menu iba vo varenej forme;
• Sladké výdatné ovocie- banány, tomel;
• Med, tmavá čokoláda možno použiť ako dezert;
• Smotana, kyslá smotana, maslo (10 g) urobí jedálniček bohatším, no tu je dôležité nenechať sa strhnúť;
• Občas ráno doprajte si zahryznutie tvrdý syr, pohár prírodnej šťavy.

Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť, nechajte jedálniček pestrý. Striedanie vysoko a nízkokalorických jedál vytvára takzvaný metabolický výkyv, ktorý stimuluje spaľovanie tukov.

Nakoniec sa pozrime na zoznam kategorické potravinové tabu nového menu:

• Akékoľvek údeniny a bravčové mäso. Veľmi uspokojivé, obsahujú ťažké tuky, ktoré nie sú trávené, ale usadzujú sa v páse;
• Chlieb a buchty z pšeničnej múky;
• Majonéza, všetky omáčky z obchodu musí navždy opustiť denné menu;
• Mliečna čokoláda, džúsové balíčky. Nie je z nich žiadny úžitok a obsah cukru je desivý;
• Sladkosti, soľ, cukor, sýtené nápoje. Odmietnutím iba ich môžete výrazne schudnúť za mesiac;
• Alkohol. Neguje všetko úsilie kvôli vysokému obsahu kalórií a negatívnemu účinku na telo.

Počet zákazov správne menu ukázalo sa, že nie je taký veľký. Jediným problémom je, že všetky produkty z posledného zoznamu sú návykové, je ťažké ich odmietnuť. Nedá sa však nič robiť, schudnúť a byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako zjesť šalát s majonézou, nie?

Striedanie jedla počas dňa

Jeden týždeň stačí na to, aby ste si zdravé ľahké jedlo zamilovali navždy. Hlavné je dodržať zásadu striedania v jedálničku, inak nudná ovsená kaša na tretí deň omrzí, túžba po rezňoch sa opäť objaví. Budeme musieť mierne upraviť dennú rutinu, aby sme do nej zmestili päť jedál z aktualizovaného menu:

Čas	Zoznam odporúčaných produktov
7:30 raňajky	Vláknina a komplexné sacharidy dodať energiu na celý deň. Môže byť akýkoľvek kaša uvarená vo vode a šálka čaju s citrónom;
10:00 druhé raňajky.	ľahké bielkovinové jedlo- základ jedálneho lístka, bude podporovať všetky životné procesy na maximálnej úrovni - kúsok nízkotučnej hydiny s dusenou zeleninou, tvaroh. Ak je to žiaduce, je dovolené nahradiť proteín ovocím alebo sušienkami;
13:00 obed	Kompletné, uspokojujúce jedlo, ktoré zahŕňa prvý a druhý kurz. Správny nízkotučná polievka, s minimálnym množstvom zemiakov a lepšie úplne bez neho. Ozdobte varené bez soli, sprevádzané zeleninový šalát;
16:00 popoludňajšie občerstvenie	Čas na malú maškrtu: Ak ste na obed nemali sladkosti, doprajte si. Alebo nahradiť dezert nízkotučný jogurt v dňoch, keď sme ráno trochu relaxovali;
19:00 večera	Sacharidy zjedené v tomto čase už nestihnú stráviť pred nočným spánkom, tak dajte prednosť bielkoviny.

Ak večer naozaj chcete jesť, môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, toto menu nie je zakázané. Nestojí za to jesť kefír so sušienkami: keď sa rozhodnete jesť iba jeden, je veľmi ťažké odolať pridania a hrozí, že sa proces stane nekontrolovateľným.

Tzv "night zhor" je nepriateľ číslo jeden, veľmi bráni schudnúť. A nezabudnite piť čistá voda teraz je tvoja najlepšia kamarátka.