Ako vyvážiť stravu, aby ste schudli. Vyvážená strava je kľúčom k chudnutiu a štíhlej línii Ako vypočítať vyváženú stravu na chudnutie

Aby sa zbavili nadbytočných kilogramov, mnohé dámy nenachádzajú nič iné, len sa drasticky obmedziť v jedle alebo len držať prísnu diétu. Ale tento prístup k riešeniu problémov takmer vždy vedie k negatívne dôsledky. V dôsledku toho váha nielenže nezmizne, ale stane sa ešte viac, pretože telo začne v strese hromadiť tuk ešte viac.

Vyvážená strava na chudnutie je najšetrnejšia, pričom efektívna metóda zbaviť sa nenávidených kilogramov. Po tejto diéte dostáva telo všetko potrebné živiny a minerálov, pričom výrazne znižuje množstvo spotrebovaných tukov a ľahkých sacharidov, čo zaisťuje rýchlu normalizáciu organizmu bez neustáleho hladu a večného stresu.

Nazvať PP s plne vyváženým zložením stravy diétou je ťažké. Toto je skutočný spôsob života. Hlavné je správne začať, aby sa neskôr všetky princípy a pravidlá systému pevne začlenili do každodenného života. Hlavné body, ktoré treba dodržiavať, sú nasledovné:

• Počítanie kalórií. Ak ste si jasne stanovili cieľ schudnúť, potom by ste mali obmedziť počet skonzumovaných kalórií za deň. Pri zostavovaní dennej stravy nezabudnite vypočítať obsah kalórií. Pre tých, ktorí len chudnú doma, by to nemalo presiahnuť 1200 kcal. Športovci môžu „zjesť“ 1500 kcal.
• Dodržiavanie pitného režimu. Musíte vypiť aspoň dva litre vody denne. Začať treba ráno. Malý pohárik tekutiny hneď po prebudení je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie organizmu v nasledujúcich hodinách.
• Vylúčte cukor zo stravy. Ak jedlo zahŕňa sladenie, potom používame sladidlá. Sladkosti a iné sladkosti nahrádzame zdravým, no nemenej chutným sušeným ovocím. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vláknina ktoré pomáhajú črevám „vyložiť sa“.
• Znížime počet žĺtkov. Obsahujú obrovské množstvo zlého cholesterolu a majú vysoký obsah kalórií. Pri varení vajec na jedlo použite všetky bielkoviny a znížte počet žĺtkov (ak je to možné).
• Vyberáme užitočné spôsoby spracovania produktov. Vyprážania sa vzdávame. Uprednostňujeme varenie, paru alebo pečenie.
• Žiadne nočné občerstvenie alebo jedlo tesne pred spaním. Posledné jedlo je 3-4 hodiny pred spaním.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň je dôležité dbať na to, aby v kompozícii boli v požadovanom množstve obsiahnuté nasledujúce látky:

• Proteín. Spomedzi všetkých produktov obsahujúcich túto cennú zložku uprednostňujeme biele ryby, morské plody, chudé mäso, kyslé mlieko a mliečne výrobky, vaječný bielok. Denne by sa malo skonzumovať aspoň 40 gramov bielkovín.
• "Dlhé" sacharidy. Denná norma je 50-120 gramov. Užitočné uhľohydrátové potraviny, ktoré musia byť v strave, zahŕňajú tvrdé cestoviny, všetky druhy obilnín, celozrnný chlieb a zemiaky.
• Celulóza. Najdôležitejšia zložka stravy, na ktorú najčastejšie každý zabúda. V prebytku sa nachádza v mrkve, zeleri, zelenej cibuľke, paprike, kapuste, uhorkách. Denne by sa malo skonzumovať od 100 do 150 gramov.

Potrebujete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Prešli ste na správnu, vyváženú stravu? Vypočujte si rady skúsených odborníkov na výživu, ktorí vám pomôžu urobiť proces chudnutia oveľa pohodlnejším a príjemnejším:

• Ak chcete zlé jedlo, zjedzte ho. Ak máte veľkú túžbu mať chutné, ale škodlivé občerstvenie, nemali by ste si to odopierať. Aby v dôsledku toho kalórie nešli do telesného tuku, dajte si dobré občerstvenie ráno. Takéto ústupky sú povolené len príležitostne.
• Prešiel na PP - neustále dodržujte jeho zásady. Len tak dosiahnete dobré výsledky. Každý deň podľa pravidiel. Potom sa to stane zvykom a nebude to spôsobovať ťažkosti.
• Kombinujte vyváženú stravu s cvičením. Dosah najlepší efekt Môžete nielen kompetentnú dennú stravu, ale aj pravidelné cvičenie.
• Psychicky sa nastav. Presvedčte sa, že telo veľmi trpí prebytkom telesného tuku, vznikajú rôzne nepríjemné ochorenia a PP je vašou spásou a všeliekom na mnohé neduhy.
• Pri nákupe si pozorne prečítajte etikety. Venujte pozornosť KBZhU, zloženiu produktov. Prítomnosť konzervačných látok, rôzne prídavné látky v potravinách len komplikuje proces chudnutia.
• Zbaviť sa škodlivé produkty. Doma by nemali chýbať „dráždidlá“ v podobe čipsov, koláčikov, buchiet a chleba.
• Sledujte svoju váhu. Neustále sa vážte, zaznamenávajte výsledky, aby ste mohli sledovať dynamiku.

Vyvážené menu na týždeň

Orientačné týždenné menu bude pre každú kategóriu osôb iné. Nezabudnite vziať do úvahy vlastnosti tela, požadované množstvo kilogramy, možné obmedzenia a ďalšie momenty. Ponúkame niekoľko možností denných diét, ktoré pomôžu pri zostavovaní individuálneho jedálnička.

Pre obezitu:

• Raňajky - tvaroh s 0% tuku, mrkvový šalát a šálka kávy alebo zeleného čaju.
• Druhá raňajky - obľúbené ovocie alebo bobule.
• Obed - zeleninová polievka, chudé mäso, dusené mäso so zeleninovou prílohou.
• Snack - hrušková a tvarohová hmota s minimálnym percentom tuku.
• Večera - biela ryba so zeleninou v dvojitom kotli.

Pre tých, ktorí športujú:

• Raňajky - vajcia (varené alebo vyprážané), ovsená kaša a pohár mlieka.
• Druhé raňajky - obľúbené ovocie.
• Obed - dusený vlastná šťava teľacie s zemiaková kaša, šalát z čerstvej zeleniny.
• Snack - mrkvový šalát s kyslou smotanou.
• Večera - varená fazuľa a rybie filé pre pár.

Vyvážená strava na chudnutie je snom každého moderný človek ktorý nemá možnosť jesť často a do hodiny. Jedálny lístok na týždeň je taký podrobný, že sú vylúčené všetky otázky týkajúce sa varenia. Pre ženy možno túto možnosť nazvať ideálnou. Pozrime sa na to podrobnejšie!

Základy vyváženej stravy pre ženy

1. Nikdy nenechajte svoju chuť do jedla, utíšte svoj hlad maškrtami medzi jedlami. V opačnom prípade narušíte metabolizmus, tuk sa začne rýchlo hromadiť.

2. Je potrebné prijímať potravu 5x denne s maximálnou prestávkou 3 hodiny. V tomto prípade by hmotnosť každej porcie nemala presiahnuť 300 g.

3. Dôležitá pozornosť sa venuje raňajkám, ranné jedlo by sa nemalo vynechávať. Naštartuje metabolizmus, rýchlejšie sa prečistíte a schudnete.

4. Denne skonzumujte maximálne množstvo tekutín (približne 1,8-2 litre).

5. Deň je vhodné začať citrónovou alebo medovou vodou. Všetky nápoje sa užívajú 2 hodiny po jedle alebo prísne 45 minút pred ním.

6. Neodmietajte večeru, ale dodržiavajte hygienu potravín. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním.

7. Pri diétach sú záťaže kontraindikované, ale pri vyváženej strave intenzívne fyzická aktivita je nevyhnutný pre správne chudnutie.

Vyvážená strava - jedálny lístok na týždeň

Vyvážená strava určená na chudnutie zahŕňa špecifické menu na týždeň. Je ideálny pre ženy, takže si ho môžete vytlačiť a zavesiť na chladničku.

Jedzte striktne každú hodinu:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Deň 1

1. Ovsené vločky vo vode/mlieku (0,2 kg), Datle (3 ks), Orechy (hrsť), grapefruit.
2. Nastrúhaná mrkva ochutená sezamom a olivovým olejom.
3. Shchi s hovädzím mäsom, zemiakmi, mäsovými guľkami.
4. Celozrnný chlieb, plátky syra (2 ks), tvaroh granulovaný.
5. Dusíme so sezónnou zeleninou (150 gr.).
6. Ryazhenka s ľanovým semenom.

Deň #2

1. Pohánkové krúpy plnené kefírom (0,2 kg), med, sezónne bobule.
2. Nastrúhané jablko s citrónovou šťavou a orechmi.
3. Diétna polievka s kuracím/teľacím mäsom.
4. Varená hnedá ryža s krevetami a mušľami.
5. Grapefruit.
6. Kefírový nápoj s prídavkom nasekaných bylín.

Deň #3

1. Jogurt (0,2 l.) s prídavkom ľanových semien.
2. Nízkotučný tvaroh.
3. Charčo polievka, sezónny zeleninový šalát, varená brokolica s kúskom dusenej ryby.
4. Opečený čierny chlieb s plátkami syra.
5. Šalát "Kefka" na čistenie čriev (časť).
6. Bylinkový čaj s medom.

Tretí deň vyváženej stravy na chudnutie vám bude pripadať ako z rozprávky. Jedálny lístok na týždeň je pohodlný a ideálne navrhnutý pre ženy.

Deň #4

1. Diétne tvarohové koláče alebo kastról (150 gr.).
2. Pitný nízkotučný jogurt, čerstvé bobule alebo ovocie podľa vlastného výberu.
3. Hubová polievka, špagety so smotanovou omáčkou a vareným kuracím mäsom.
4. Kešu rozdrvím s lyžicou medu a citrónová šťava.
5. varené vajce, grapefruit, listový šalát, uhorka, sladká paprika.
6. Akýkoľvek nápoj z kyslého mlieka.

Deň #5

1. Chlieb, malé množstvo bobúľ, pohánková kaša s mliekom.
2. Šalát z rozmanitej zeleniny (môže byť grécky).
3. Nízkotučný pilaf, vývar z divokej ruže, pyré z brokolicovej polievky.
4. Domáci jogurt s cereáliami a orechmi.
5. Prírodná paštéta s pohánkou.
6. Zrazené mlieko (200 ml).

Deň #6

1. Vaječná omeleta, krajec chleba s otrubami s rybím gulášom, avokádo.
2. Pomelo.
3. Surový rybí steak, zelený hrášok, kapustová polievka, hlávkový šalát.
4. Kastról z ich banánov a tvarohu.
5. Varené chudé mäso s duseným baklažánom.
6. Červené víno (150 ml).

Deň #7

1. Mliečna kaša z prosa, chlieb s otrubami, orechy.
2. Šalát z varenej mrkvy, repy, orechov.
3. Kastról s mäsom, cherry paradajkami, šošovicová polievka.
4. Tvarohové koláče z nízkotučného tvarohu s diétnym džemom.
5. Vinaigrette s olivovým olejom.
6. Zrazené mlieko (250 ml).

Problémy s nadváhou majú veľa príčin, no medzi tie hlavné patrí nerovnováha medzi spotrebovanou a vydanou energiou.

Energiu získavame z potravy a míňame ju pri duševnej a fyzickej aktivite.

Bolo by nesprávne ponáhľať sa z jedného extrému do druhého: najprv veľa a uspokojujúce jesť a potom hladovať.

Diéty na chudnutie sú určené na krátka doba problém vyriešiť, sú škodlivé a nie sú vhodné na dlhodobé užívanie.

Pre trvalý výsledok musíte vyvážiť každodennú stravu.

Čo je vyvážená strava pre ženy a mužov

Pred zostavením dokonalého jedálnička sa berú do úvahy tri dôležité parametre, ktoré sú rovnaké pre mužov aj ženy:

1. Obsah kalórií. V prvom rade musíte vyvážiť príjem a výdaj energie. Aby telo horelo extra tuk, potrebuje vytvoriť energetický deficit, to znamená znížiť obsah kalórií v jedle alebo zvýšiť záťaž. Ak sú obe možnosti prijateľné, ešte lepšie - harmónia príde rýchlejšie.
2. Metabolizmus. Pre každého je to iné a závisí od typu postavy, veku, pohlavia, individuálnych charakteristík tela, aktivity. Je celkom možné zrýchliť metabolizmus daný prírodou. Nie je to ťažké, chce to len disciplínu.
3. Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. To je predpoklad, pretože s nedostatkom mikro a makro prvkov začne telo protestovať vo forme hladných porúch, slabosti, straty sily, nervových zrútení a dokonca aj chorôb.

Dôležitá je aj strava, ktorá zahŕňa zlomkové a časté jedlá, jedlá v určitých hodinách dňa, povinné raňajky a odmietnutie neskorej večere tri hodiny pred spaním. Počas dňa je potrebné piť vodu v rozmedzí 1,5-2 litrov. Ale nie naraz, ale po hodine.

Rozdiel medzi stravovaním mužov a žien je malý, ale významný. Je potrebné vziať do úvahy, že:

• Muži spália v priemere viac kalórií ako ženy. Prirodzene majú viac svalovej hmoty;
• pre mužov sú dôležité najmä vitamíny ako A, B, C, E, D. Pre ženy - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Dôležitá je tiež motivácia. Bez nej nebude dodržiavanie pravidiel a stravy fungovať. Predtým, ako sa vydáte na cestu k harmónii, musíte si odpovedať na otázku: prečo?

Určite si pozrite:

Čo ovplyvňuje vyváženosť stravy na každý deň

Vyváženosť stravy je určená parametrami a pomermi vyvinutými mnohými špecialistami. Faktory rovnováhy:

1. Bežne sa akceptuje pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 1:1:4.
2. Denná energia je tvorená z 13 % z bielkovín, 33 % z tukov a 54 % zo sacharidov.
3. Živočíšne bielkoviny tvoria 55% a rastlinné bielkoviny - 45%.
4. Rastlinné tuky za deň by nemali presiahnuť 30%.

Kompletná strava zahŕňa súčasne rastlinné a živočíšne potraviny. Rovnako ako ovocie a zelenina, ktoré dodávajú vitamíny a minerály.

Pozor! Ak je úlohou schudnúť, potom sa pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov zmení na pomer 2: 1: 2.

Názory odborníkov na zdravú výživu

Väčšina odborníkov je vo svojich odporúčaniach týkajúcich sa prístupu k správnemu jedlu podobná:

• jedlo by malo byť rozmanité;
• nemôžete jesť;
• Je vhodné jesť 6-7 krát denne každú hodinu a pol alebo dve.

Ale existuje tiež osobitný názor na tento účet.

Antonova Anna, rodinná lekárka, výživová poradkyňa, výživová poradkyňa

Tento lekár verí, že na získanie štíhlej postavy by sa človek nemal ponáhľať z jednej diéty do druhej. Mnohé si protirečia. Je lepšie ísť osvedčenou cestou a zastaviť sa pri vyváženej strave vyvinutej vedcami z Harvardu. Vyváženou stravou sa rozumie užívanie celého produktového radu, avšak s mierou pri dodržiavaní diéty.

Samoylenko Natalia, odborník na výživu a endokrinológ

Tento špecialista verí, že jedným z najvyváženejších jedál je boršč. Obsahuje minimálne množstvo živočíšnych tukov, dostatok vlákniny vďaka zelenine. Proteín z fazule zabezpečuje rýchlosť metabolických procesov. Zelenina je mierne náchylná na tepelné spracovanie kvôli vyprážaniu, takže jedlo je bohaté na vitamíny. Nízkotučný vývar stimuluje trávenie.

Dominyuk Laura, odborník na výživu z Francúzska

Tento špecialista si je istý, že notoricky známe „jesť len do 18:00“ je úplne mimo života a nefunguje. Máloktorý pracujúci si to môže dovoliť. Mali by ste jesť, keď máte pocit hladu. Musíme počúvať telo, pretože nemusí hlásiť hlad. A je v poriadku, ak chcete v noci jesť sladkosti.

Margarita Koroleva, odborníčka na výživu, autorka kníh „Jednoduchá cesta k štíhlosti. Schudnúť navždy“, „Kráľovská diéta“, „Potravinový denník“, „Jednoduché recepty na zdravý život“

Tento špecialista radí nezostať bez jedla dlhšie ako 3 hodiny, nezaťažovať žalúdok viac ako 300 gramov, nejesť po 19. hodine, nehovoriť každému, že držíte diétu.

Nikdy by ste nemali hladovať a v chladničke musíte uchovávať správne potraviny. Nemožno tiež ignorovať bielkoviny, z mäsa sa podľa nej nepridávajú kilogramy, dajú sa kúpiť, ak je toto mäso nesprávne uvarené. A tiež sa treba vzdať polotovarov, namiesto cukru jesť med, jesť z malého jedla, veľkosti dlane.

Zaujímavé! Odborníci na výživu zo Spojených štátov pri určovaní veľkosti porcií potvrdzujú, že jedlo by sa vám malo zmestiť do dlane. To zodpovedá veľkosti žalúdka. Je pravda, že tento prístup je dobrý pre priemerného človeka, ale nie je vhodný pre tých, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou. Aby ste si zvykli na malú porciu, psychológovia radia jesť z malých jedál, bude to vyvolávať dojem, že jedla je veľa.

Príklady vhodného jedálneho lístka na týždeň

S vyváženými a mužmi môžu byť jedlá pre menu vybrané skôr na základe chuťových preferencií a dodržiavania pravidiel.

Vzorové menu na týždeň:

Jedálny lístok na týždeň alebo dlhšie obdobie pre dievčatá, ženy a mužov v rámci pravidiel vyváženej stravy je možné zostaviť samostatne. Môžete tiež požiadať o odbornú pomoc k výživovému poradcovi. Lekár urobí správnu diétu na efektívne chudnutie na týždeň.

Takže žena si môže urobiť zoznam jedál na každý deň v týždni s vyváženou stravou sama. Na to stačí použiť zoznam povolených a zakázaných produktov.

Povolené: bielkoviny, komplexné sacharidy a vláknina. Alkohol, jednoduché sacharidy, soľ a cukor sú zakázané alebo minimalizované.

Dôležitá je aj kombinácia produktov:

1. Je užitočné jesť ryby s citrónovou šťavou, pretože kyselina umožňuje lepšie vstrebávanie tukov.
2. Ovocie nemajú radi susedstvo ani medzi sebou, najmä s inými produktmi.
3. Potraviny s vysokým obsahom uhlíka (zemiaky, chlieb, fazuľa) neznášajú kyslé jedlá.
4. Kapusta sa hodí k tukom, proces trávenia je lepší.
5. Proteínové potraviny sa nekombinujú so sacharidovými potravinami, pretože ich trávenie vyžaduje enzýmy, ktoré si navzájom odporujú.
6. Bielkoviny sa v kombinácii s tukmi a kyselinami vstrebávajú pomalšie.
7. Maslo a syr, vajcia a kyslá smotana sú tiež zlí susedia.

Pri vývoji stravy na mesiac je potrebné vziať do úvahy rovnováhu BJU, blízkosť produktov a objem porcií.

Užitočné video

Nezabudnite si pozrieť tému Škola zdravia o vyváženej výžive:

Hlavné závery

podporuje chudnutie, pretože na to poskytuje tri hlavné faktory:

• počítanie kalórií;
• harmonická kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov;
• zrýchlenie metabolizmu.

Jedálny lístok na deň, týždeň alebo mesiac je ľahko zostaviteľný. Pri samovoľnom výbere stravy a žien sa oplatí riadiť sa zoznamom povolených a zakázaných potravín, ako aj všeobecné pravidlá vyvážená strava. Alternatívna možnosť- profesionálny jedálny lístok od výživového poradcu.

A ak existuje cieľ, o ktorý sa usilujete, potom nebude ťažké splniť podmienky racionálnej výživy.

Vyvážená strava pomáha udržiavať zdravie a štíhlu postavu, umožňuje byť veselá a aktívna počas celého týždňa. Aby ste po práci nestáli bezradní pred regálmi obchodu, môžete si jedálny lístok premyslieť vopred budúci týždeň, vytvorte zoznam a nakúpte väčšinu produktov.

Jedálniček založený na vyváženej strave pomáha zlepšiť trávenie a zvýšiť šance na chudnutie.

Nápoje vo vyváženej strave

Jedným z hlavných princípov zdravej výživy je piť dostatok tekutín, konkrétne čisté pitná voda. Ak pijete veľa čaju alebo kávy, znížte ich množstvo, tieto nápoje organizmus odvodňujú. Na každú šálku kávy musíte vypiť dve šálky vody.

Šťavy, sladké kompóty, sýtené nápoje by nemali byť zahrnuté do vyváženej stravy. Kompótové či bylinkové čaje môžete piť bez cukru, namiesto džúsu je lepšie jesť obyčajné ovocie alebo zeleninu – obsahuje všetky rovnaké vitamíny, menej cukrov a aj cennú rastlinnú vlákninu.

Medzi zdravé nápoje patrí kokosová voda – je nízkokalorická, má bohaté zloženie, pravdepodobnejší je noni džús vitamínový doplnok než nápoj, ako aj karob – náhrada kakaa.

Na uhasenie smädu je lepšie piť obyčajnú vodu. Zabezpečuje normálne fungovanie všetkých telesných systémov, pomáha byť veselý, zachováva krásu pokožky.

Základné pravidlá pre vyváženú stravu

Pri výpočte kalorického obsahu stravy na týždeň a mesiac treba brať do úvahy veľa faktorov – pohlavie, vek, životný štýl človeka, či chce schudnúť atď.

pravidlá:

Zo stravy úplne vylúčte údeniny, polotovary, margaríny, sladké mliečne výrobky, sýtené nápoje.

Ako zostaviť vyvážené menu na týždeň?

Najprv musíte určiť obsah kalórií vo svojom menu pomocou špeciálnych kalkulačiek, ktorých je na webe veľa. Systém zohľadňuje pohlavie, hmotnosť, vek a stupeň mobility. Ak chcete schudnúť, odpočítajte 300-500 kalórií.

• Každý človek má svoje individuálnych charakteristík ktoré kalkulačka nedokáže zaúčtovať. Ak pri chudnutí nie sú žiadne zvláštne problémy, stačí si niekoľkokrát porovnať svoj jedálny lístok s odhadovaným príjmom kalórií, nemali by ste sa zavesiť na čísla.
• Dôležitejšie kvalitatívne zloženie výživa, či rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. V priemere pre zdravého dospelého človeka by to malo byť 1:1:4. Ak je cieľom skórovať svalová hmota, a clovek vela sportuje, treba znizit mnozstvo tuku, a zvysit bielkoviny.
• Pomocou špeciálnych kalkulačiek a aplikácií pre počítač a dokonca aj telefón môžete vypočítať zloženie a obsah kalórií každého jedla a potom svoju každodennú stravu. V kombinácii so znalosťou základných princípov vyváženej stravy to pomôže vytvoriť zdravé menu na týždeň.
• Vo svojom osobnom menu si môžete určiť čas, kedy budú raňajky, obed a večera. Je lepšie jesť vždy v rovnakom čase - režim zlepšuje trávenie. Medzi ne môžete pridať popoludňajšie občerstvenie a malé občerstvenie - orechy, ovocie, pohár kefíru vám pomôžu dosiahnuť obed alebo večeru a neprejedať sa.

Vyvážené menu na týždeň

Nižšie sú uvedené možnosti ponuky pre rôznych ľudí. Všetky sú príkladné a pomáhajú pochopiť princíp, na ktorom je postavená správna výživa. Jedlá môžete meniť a pridávať nové podľa svojho vkusu.

Menu pre dieťa

Toto menu je pre 4-ročné dieťa (ak nechodí na MATERSKÁ ŠKOLA). Veľkosti porcií sú približné, berúc do úvahy chuť do jedla a pleť konkrétneho dieťaťa.

Ovocie alebo sušené ovocie ako občerstvenie by sa malo podávať hodinu pred hlavným jedlom a nie po, inak môžu spôsobiť kvasenie v žalúdku (to platí aj pre dospelých). Pred spaním v ktorýkoľvek deň môžete piť kefír alebo fermentované pečené mlieko.

Menu pre mužov

Vyvážená strava nie je viazaná na pohlavie a jedálny lístok môže byť rovnaký. Muži vyžadujú viac kalórií, ak sa aktívne venujú športu – viac bielkovín.

Muži by nemali na obed jesť naraz hustú polievku, mäso, prílohy a kompót so žemľou – preťažuje to žalúdok. Je lepšie pridať 1-2 občerstvenie do dennej stravy.

Aby sa predišlo problémom s zdravie mužov, odborníci odporúčajú jesť potraviny, ktoré obsahujú kyselina listová, zinok, selén, vitamíny skupiny B, C a E. Je mastná morská ryba, orechy, semená, morské plody, brokolica, špenát.

Menu pre celú rodinu

Môže byť podobný ako ktorýkoľvek z vyššie uvedených, mení sa iba veľkosť porcie. V rodinnom menu je dôležité brať do úvahy chute každého človeka a pozorovať všeobecné zásady zdravá strava.

Týždenné menu pre tehotné ženy

Nejedzte v tehotenstve za dvoch, ako predpisujú staré mamy a po pôrode nebudete musieť chudnúť. Hlavná vec v strave tehotnej ženy je vyváženosť a kvalitné jedlo. Len na konci druhého trimestra musíte mierne zvýšiť obsah kalórií v menu.

Vyhýbajte sa solenému a údenému mäsu a tepelne neupraveným rybám. V tehotenstve by ste nemali experimentovať s nezvyčajnými jedlami, no ani sa príliš obmedzovať. Tehotenstvo nie je choroba a pri absencii svedectva lekára môže žena v pozícii viesť obvyklé zdravý životný štýlživota.

Rozpočtové vyvážené menu na týždeň

Mnohým sa to zdá Zdravé stravovanie- nie je to lacné. Najdostupnejšie a výživné potraviny - cestoviny, cukor, obilniny, biela múka - nie sú užitočné a sú povolené len v malom množstve, zatiaľ čo mäso a ryby, čerstvá zelenina sú v zime drahé.

Nie je to úplne pravda a zostaviť rozpočtovo vyvážený jedálny lístok je skutočné. Z obilnín si vyberte pohánku, proso, ovsené vločky, jačmeň, hnedú ryžu. Ako zdroje bielkovín budú použité strukoviny, kuracie filety a lacné druhy rýb - treska, pangasius, merlúza, makrela. Tvaroh a vajíčka sú tiež dostupné všetkým.

Vyhýbanie sa sladkostiam z obchodu, jogurtom s prísadami, sladkým tvarohom, limonádam a polotovarom vám môže ušetriť veľa peňazí.

Experimentujte s domácimi koláčmi – veľa sladkostí sa dá pripraviť bez pridania umelých aróm, bielej múky a rafinovaného cukru. Vychádzajú lacnejšie ako priemyselné, pričom sú užitočnejšie.

V každom ročnom období sú na regáloch repa, kapusta, mrkva, jablká, banány. Ako dezerty si môžete vziať arašidy a dátumy. Používajte korenie a hľadajte nové spôsoby varenia známych jedál, je ich oveľa viac, ako si myslíte!

Recepty

Rezne z kuracích pŕs

Ingrediencie:

Priebeh varenia:

• Filet nakrájajte na malé kúsky, vložte do misky mixéra, nakrájajte. Dá sa veľmi jemne nasekať nožom.
• Vzniknuté mleté ​​mäso, tvaroh, vajíčko, soľ a korenie dôkladne premiešame.
• Mokrými rukami vytvorte kotlety, opečte na suchej panvici, kým sa neuvaria (5-7 minút na každej strane). Dá sa dusiť v silikónových formách.
• Nutričná hodnota misky na 100 gramov je 146,8 kcal.

Polievka z tekvicového pyré

Ingrediencie:

Priebeh varenia:

• Tekvicu nakrájame na kocky, varíme do mäkka v mikrovlnnej rúre alebo pare, rozmixujeme mixérom.
• Vývar priveďte do varu, vhoďte doň ošúpanú cibuľu, potom mrkvu a zemiaky.
• Keď je všetka zelenina mäkká, pridáme tekvicové pyré, povaríme ďalšiu minútu, odstavíme z ohňa.
• Priamo v hrnci rozmixujte polievku na pyré pomocou mixéra, kým nebude hladká. Ak chcete, pridajte soľ, korenie, mletý zázvor, horúcu červenú papriku.
• Pri podávaní pridáme do polievky trochu smotany, ozdobíme krutónmi.

Fritters "Správne"

Ingrediencie:

Priebeh varenia:

• V jednej nádobe zmiešame oba druhy múky, soľ, cukor, sódu, korenie.
• V druhej - pridajte vajíčko do kefíru, pretrepte vidličkou.
• Jemne zmiešame suché a tekuté ingrediencie. Cesto by malo mať konzistenciu hustej kyslej smotany, v závislosti od obsahu vlhkosti múky môže byť potrebné menej alebo viac jogurtu.
• Pridajte rastlinný olej.
• Na dobre rozohriatej suchej panvici smažte palacinky. Keď sa na povrchu cesta začnú objavovať a praskať bublinky, placku otočte. Na druhej strane smažíme o niečo menej.
• Môžeme podávať s medom, javorovým sirupom, bobuľami.

Celozrnné buchty

Ingrediencie:

Priebeh varenia:

• Suché suroviny zmiešame oddelene, okrem posypania (múka, sóda, soľ).
• Vajíčko rozšľaháme s kefírom.
• Obe hmoty spojíme, vymiesime nelepivé cesto. Môže byť potrebné trochu viac múky.
• Mokrými rukami vytvorte malé buchty. Môžete ich pomastiť žĺtkom, posypať posýpkou.
• Rúru predhrejeme na 180 stupňov, žemle dáme na alobal alebo silikónovú podložku, pečieme asi 20 minút.

Ingrediencie:

Priebeh varenia:

• Na paradajkách urobíme krížové rezy, vložíme do hrnca, zalejeme vriacou vodou 3-5 minút. Potom odstráňte kožu a premiešajte.
• Na panvici zohrejte 2 polievkové lyžice. olej, opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu a Paprika, soľ, korenie, pridajte korenie.
• Keď cibuľa spriehľadnie, pridáme prelisované paradajky, prikryté dusíme asi 5 minút.
• Baklažán a cuketu nakrájame na tenké plátky. Rozložíme v radoch do zapekacej misy, môžeme tam pridať aj kolieska paradajok a čerstvú bazalku.
• Na vrch nalejeme omáčku z panvice, ratatouille pečieme v rúre na 180 stupňov, kým zelenina nezmäkne (asi 40 minút). Toto jedlo sa môže jesť teplé aj studené.

Vyvážené vegetariánske menu na týždeň

Pre ľudí, ktorí jedia rastlinná potrava, dôležité je sledovať množstvo bielkovín, esenciálnych aminokyselín, niektorých stopových prvkov.

• Jedálniček by mal pravidelne obsahovať strukoviny, hnedú ryžu alebo quinou, brokolicu, špenát, sezamové semienka. Ak povolíte používanie vajec a mliečnych výrobkov, môžu slúžiť aj ako dodatočné zdroje bielkovín a vápnika.
• Do stravy môžete pridať ľanový olej, niektoré farmaceutické prípravkyželezo, zinok, omega-nasýtené mastné kyseliny.
• Na raňajky je pre vegetariánov vhodná kaša s ovocím, pridať k nim môžete kokosové alebo sójové mlieko. Možnosť raňajok - chlieb s tofu, avokádo, bylinky. Existujú recepty na výrobu palaciniek, palaciniek, pečiva bez vajec a mliečnych výrobkov - chuťovo nie sú horšie ako klasické.
• Pripravte sa na obed zeleninová polievka, boršč, polievky s hráškom, fazuľou, šošovicou budú dobrým výživným prvým chodom. Za druhé môžete podávať obilniny, cestoviny alebo rovnaké strukoviny so zeleninou, čerstvý šalát. Je dobré doplniť ho sezamovými semienkami, dochutiť zdravým olivovým, horčičným alebo kukuričným olejom.
• Ovocie alebo bobule budú slúžiť ako popoludňajšie občerstvenie, pre lakto-vegetariánov - s tvarohom alebo nesladeným jogurtom.
• Najlepšou večerou je ľahký zeleninový prívarok, niečo si uvaríte zo šošovice – zo strukovín sa najlepšie vstrebáva a v noci nezanechá pocit ťažkosti.

Záver

Ste to, čo jete. Vyvážená strava je základom ľudského zdravia, krásy a pohody. Základné pravidlá zdravého jedálneho lístka sú jednoduché a každý si dokáže zostaviť kompetentnú diétu na týždeň, ktorá vyhovuje vám osobne a vašim rodinným príslušníkom.

Vždy si všímajte zloženie produktov, či neobsahujú skrytý cukor, zbytočné farbivá. Najviac zdravá strava- prírodné a jednoduché, to je zelenina a ovocie, obilniny a strukoviny, mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky. Z nich môžete variť desiatky jednoduchých a chutných jedál.

Vyvážená strava sa rýchlo stáva zvykom, ktorý výrazne zlepšuje kvalitu a dĺžku života a tiež pomáha priviesť váhu do poriadku.

Vyvážená strava je určite zdravšia ako len diéta. Nadváha pri správnej výžive to odíde, postava dostane úplne iný tvar. Celé telo je prestavané, aktualizované a stáva sa zdravším.

Každý chce mať krásnu postavu, najmä nežné pohlavie. Vyvážená strava na chudnutie na týždeň pre ženy zahŕňa položky správne produkty, pravidlá pre ich kombináciu a zásady, ktoré je potrebné dodržiavať.

Zásady výživy

1. Počítajte kalórie. Norma na chudnutie je 1200 kalórií. U žien, ktoré športujú, je údaj o niečo vyšší – 1600 kalórií.
2. Pite čistú vodu po celý deň. Norma je 2 litre. Množstvo na recepciu - 1 pohár. Pravidlá pitia: prvá dávka - ihneď po nočnom prebudení, ďalšie dávky - 15 minút pred obedom, desiatou a večerou.
3. Nepridávajte cukor do jedla. Namiesto sladkostí jedzte sušené ovocie (tiež sú sladké).
4. Nejedzte vajcia. Žĺtok produktu je veľmi kalorický. Alebo znížte príjem na 3-krát týždenne po jednom.
5. Zeleninu jedzte dusenú, pečenú a surovú.
6. Sledujte príjem potravy. Porcia by mala byť od 150 do 400 g. Nie viac.
7. Jedzte 3 hodiny pred spaním. Večer zaraďte len bielkovinové jedlá a zeleninu. Ovocie nie je povolené.
8. Pite mliečne výrobky, no strážte si príjem kalórií. Skúste si kúpiť nízkotučné.
9. Nemôžete hladovať. Hlad sa objavuje v období, v ktorom telo neprijíma potravu. Sú štyri hodiny alebo viac. Po tejto dobe všetky metabolické procesy strácajú rýchlosť. Telo je hladné a hromadí sa mu tuk.

Vyhnite sa nasledujúcim potravinám:

• konzervované potraviny;
• zmrzlina;
• omáčky a šalátové dresingy z obchodu;
• údené mäso;
• klobásy;
• klobásy;
• majonéza;
• balené šťavy v obchode;
• limonády;
• maslo;
• krém;
• sýtené nápoje;
• alkoholické výrobky;
• všetky druhy múčnych výrobkov.

Komponenty vyváženej stravy

Vyvážená strava na chudnutie by mala obsahovať tieto zložky:

• Proteín. Množstvo - od 40 g do 100 g za deň. Medzi bielkovinové potraviny patria: sója, chudé mäso (králik, hovädzie, kuracie), ryby, morské plody, mlieko, vajcia.
• Sacharidy (komplexné). Množstvo - od 50 g do 120 g Medzi sacharidové produkty patria: obilniny (s výnimkou krupice), cestoviny (tvrdé odrody), chlieb (ktorý obsahuje celozrnnú múku) a zemiaky.
• Celulóza. Množstvo - od 100 g do 150 g Obsahuje: cviklu, zeler, kapustu, špargľu, papriku, reďkovky, mrkvu, uhorky, cibuľu a inú chrumkavú zeleninu.

Tieto zložky by malo obsahovať každé jedlo, s výnimkou večere.

Varte správne

Vyvážená strava predpokladá, že potraviny budú tepelne spracované. Odporúčame variť v pare alebo použiť rúru. Ako dobrý pomocník poslúži multivarka. Snažte sa nepridávať olej do riadu alebo obmedziť jeho obsah na minimum.

Je lepšie jesť surovú stravu. Pri tepelnom spracovaní sa strácajú užitočné látky.

Ak vás zaujíma, ako vyvážiť stravu, aby ste schudli, použite nasledujúce tipy:

• Ak chcete naozaj nejakú dobrotu (pečenú, sladkú), tak si ju dajte hneď po hlavnom jedle.
• Skúste jesť nezdravé potraviny pred jednou popoludní. Potom budú mať všetky kalórie čas na strávenie.
• Pamätajte, že konzumácia nezdravých jedál by sa nemala stať každodennou slabosťou.
• Pravidelnosť a dôslednosť je kľúčom k úspechu. Ak ste začali dodržiavať správnu a vyváženú stravu, robte to každú hodinu a každý deň. Telo začne postupne strácať tuk a vy budete chudnúť.
• Určite sledujte fyzické cvičenia denne.
• Psychicky sa prispôsobte správnej výžive. Keďže tuk v tele vedie k rozvoju mnohých chorôb.
• Jedzte dostatok správneho jedla. Mali by ste sa cítiť plní. Nevyčerpávajte svoje telo.
• Pri nákupe v obchode si určite preštudujte zloženie produktov. Obsah kalórií, prítomnosť konzervačných látok a škodlivých prísad sú ukazovatele, ktoré si zaslúžia pozornosť.
• V chladničke a skrinkách uchovávajte len tie správne potraviny.
• Pravidelne sa vážte, aby ste vedeli, ako prebieha proces chudnutia.
• Veďte si denník jedla. V ňom spočítajte kalórie získané z jedla, ktoré zjete, a popíšte svoju náladu.

Týždenné menu

Vyvážená strava na týždeň by mala prísne podliehať vyššie uvedeným zásadám a radám. Tri jedlá denne sú nevyhnutnosťou. Ak máte pocit hladu, môžete si dať občerstvenie so sušeným ovocím alebo orechmi.

Raňajky, obedy a večere s vyváženou stravou by mali byť nasledovné.

Možnosti raňajok na týždeň

1. Ovsená kaša. Tvarohový syr. Zelený čaj.
2. Mlieko a müsli. Tvarohový syr. Zelený čaj.
3. Ovsená kaša s orechmi a medom (trochu). Zelený čaj a citrón.
4. Pohánková kaša (varíme vo vode a mlieku 50/50).
5. Čerstvo vylisovaná ovocná šťava. Ovsené vločky.
6. Kaša z prosa a dusená tekvica.
7. Pohánková kaša na vode s rastlinným olejom.

Možnosti stravovania na týždeň

1. Polievka s chudým hovädzím mäsom. Varené (pečené) ryby. Zelený šalát. Zelený čaj a sušené ovocie.
2. Chudá polievka so špenátom. Ryža a morské plody. Zelený čaj. Ovocný šalát.
3. Polievka s chudým mäsom. Varené kura. Paradajka. Zelený čaj s pečeným jablkom.
4. Parná ryba. Varené zemiaky a zelenina. Zelený čaj a sušené ovocie. Mandľový.
5. Hrachová (fazuľová) polievka. Syrniki. Šalát s jablkami a mrkvou.
6. Charlotte s jablkami. Hubová polievka.
7. Pôstny boršč. Vinaigrette.

Možnosti večere na týždeň

1. Mäso je uvarené. Grécky šalát.
2. Zelený šalát. Losos pečený.
3. Šalát (zloženie: morské plody a morská kapusta). Bran.
4. Mrkvový kastról. Čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
5. Dusená zelenina. Kefír.
6. Jačmenná a hubová kaša. Šalát: kapusta a uhorka.
7. Ryža s fazuľou. Paradajky 2 kusy.

Schudnite správne!