Napumpujeme dievčaťu gluteálne svaly. Ako rýchlo napumpovať zadok doma: cvičenia a techniky. Lepkový mostík na jednej nohe

Všetky dievčatá snívajú o zdravom, krásnom a elastickom tele. Väčšina z nich začne na sebe pracovať kvôli nespokojnosti s vlastnou korisťou – zdá sa im to nechutné.

Aby sa napumpovali gluteálne svaly a aby bol zadok „šťavnatý“, existuje veľa simulátorov, vyvíjajú sa špeciálne programy, fitness inštruktori venujú tejto téme asi tretinu trvania lekcie.

V skutočnosti je jedno, kde to robíte. Rovnako dobre sa dajú napumpovať aj gluteálne svaly samostatná práca doma a pri tréningu v telocvični.

Ako napumpovať zadok bez drepov

Mimochodom, máme veľký komplex.

Na čom skutočne záleží, je silná túžba dievčaťa mať lahodné zadočky a pracovať na nich, pretože na rozdiel od mnohých marketingových sľubov vám ani jeden simulátor a superznámy tréner nepomôže za týždeň napumpovať zadok. Žiaľ!

Čo musí dievča urobiť, aby napumpovalo krásny zadok?

Aby ste si napumpovali krásny zadok, okrem túžby a času potrebujete:

• jesť správne;
• zvládnuť základnú chrbticu „gluteálnych“ cvičení, dávať Osobitná pozornosť technika vykonávania.

Základy zdravej výživy

Teraz hovoríme o správnej výžive, ktorá by mala byť základom zdravého tela, a nie o krátkodobých (a často neúčinných diétach!):

• Výživa by mala byť vyvážená a konzumované potraviny by mali obsahovať sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
• Mali by ste vylúčiť "zlé" rýchle sacharidy: občerstvenie, sladké nápoje, koláče, pečivo a iné sladkosti, sledovať množstvo spotrebovanej múky a obilných výrobkov.
• Je potrebné vylúčiť konzumáciu „zlých“ živočíšnych tukov: údeniny, údeniny, masť, margarín, nezneužívať mliečne tuky, maslo a mastné morské ryby.
• Pite veľa vody, obmedzte – konzumáciu čaju a kávy, vylúčte – alkoholické, sladené a sýtené nápoje.
• Kontrolujte obsah soli v potravinách.
• Vylúčte zo stravy vyprážané jedlá, uprednostňujte dusenie, varenie, dusenie.
• Nasýťte svoju stravu zeleninou, ovocím, hubami, bylinkami.
• Do jedálneho lístka zaraďte obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, ryby, chudé mäso.
• Po tréningu si určite dajte niečo zo skupiny „zdravých“ rýchlych sacharidov na obnovenie sily a svalov.

Okrem toho sa musíte snažiť byť menej nervózni - dievčatá radi "chytia" stres a zriedka to robia pomocou zdravých produktov.

Správna výživa a tréning

Pred začatím tréningu na čerpanie gluteálnych svalov musíte zhodnotiť svoju hmotnosť. Veď napumpujú svaly – správna rovnováha cvičenia a výživy. Pri napumpovaní svalov je strava vysokokalorická. Ak pred začatím tréningu dievča má nadváhu, vtedy treba najskôr schudnúť – inak namiesto svalov narastie tuková vrstva. Aby ste to dosiahli, musíte začať dodržiavať pravidlá Zdravé stravovanie zahrnúť do svojej stravy všetky produkty, ktoré telo potrebuje, a vybrať si medzi nimi najviac nekalorických zástupcov.

Keď sa telesná hmotnosť stane žiaducou, začnú postupne zvyšovať kalorický obsah stravy. Prichádzajúce kalórie by mali stačiť na nakŕmenie rastúcich svalov. Môžete sa spoľahnúť na svoj výpočet denný príspevok kalórií špecialistovi na športovú výživu, alebo si tento výpočet môžete urobiť sami pomocou špeciálnych programov, ktoré ľahko nájdete na internete.

Ako úvodný tréning v štádiu chudnutia je lepšie uprednostniť kardio (beh, chôdza, plávanie, aerobik), ktoré zlepší metabolizmus, krvný obeh, zafungujú svaly a kĺby. Potom postupne zavádzajte cvičenia na pumpovanie zadku.

Aj keď je všetko v poriadku s váhou a jedinou neideálnou časťou dievčenského tela je jej zadok, potom nie je možné postaviť cvičenie len na cvikoch pre gluteálne svaly. Akýkoľvek tréning začína rozcvičkou (tanec, beh na mieste, skákanie) a končí strečingom.

Cvičenie na precvičenie gluteálnych svalov

Teraz si rozoberieme základné cviky a ich správnu techniku ​​prevedenia na precvičenie krásnych gluteálnych svalov.

Najdôležitejšie cvičenia na pumpovanie gluteálnych svalov:

• Hlboké drepy, často označované ako sumo drepy.
• Výpady.
• Pohybujte nohami.
• Ťahajte váhou.
• Zdvíhanie panvy (poloha "polovica").

Hlboké drepy- založenie napumpovaných kňazov so správnou technikou vykonávania. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, silne nakloniť telo dopredu a preniesť váhu tela na päty. Musíte drepovať čo najbližšie k podlahe a držať chrbát rovno. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a klesať dovnútra. Drepy, keď je medzi predkolením a stehnom so zadkom vytvorený uhol 90 0, napumpujú svaly stehna a gluteálne svaly pri tejto technike pracujú málo. V dolnej polohe je potrebné zatnúť svaly zadku a zdvihnúť sa na napäté svaly. Najprv si môžete dať za seba nízku lavicu a pokúsiť sa dosiahnuť pri drepoch zadok. Prečítajte si viac o. V budúcnosti môže byť cvičenie komplikované a drepy s činkou. Frekvencia cvičenia je 3 sady 10-15 krát.

Výpady obzvlášť účinný po drepoch. Môžu byť vykonané na rovnej podlahe, schodisku alebo Smithovom stroji. Hlavná vec je sledovať koleno, nemalo by presahovať ponožky. Efektivitu cvičenia môžete zvýšiť váhou – činky sú ideálne pre začiatočníkov. Stačí vykonať 3 sady 15-20 krát.

Dievčatá často ignorujú „rumunský“ alebo mŕtvy ťah na rovných nohách, považujúc to za mužské cvičenie. A márne. Pre tých, ktorí chcú mať krásny zadok, taký zdvih činky - efektívna metóda prinútiť svaly zadku pracovať. Jeden z mála cvikov, ktoré tvoria krásny prechod z nôh na zadok. Tu je dôležité čo najmenej ohýbať kolená pri ťahaní, spúšťaní kvôli „vyčnievaniu“ kňazov. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa dobre spaľuje tuk! Stačí urobiť 3 sady 10-12 krát.

Mahi nohyúčinné, keď sa vykonávajú v stoji na všetkých štyroch s oporou na rukách, môžete ich vykonávať z polohy „v stoji“, naklonením tela dopredu alebo pomocou špeciálnych simulátorov. Hlavným trikom je namáhanie všetkých svalov nohy, najmä gluteálnych a stehenných svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať s každou nohou 3 opakovaniami po 25-krát.

Zdvíhanie panvy z polohy „ležať“ dáva dobre zabrať gluteálnym svalom. Zároveň je dôležité, aby bol chrbát maximálne „pritlačený“ k podlahe a panva sa zdvihla kvôli napätiu gluteálnych svalov. Frekvencia - 2 sady po 20-krát.

Efektívne cviky na napumpovanie krásneho zadku doma

Samozrejme, zoznam cvičení zameraných na čerpanie kňazov sa neobmedzuje len na tie prezentované, ale sú základné a pre začiatočníkov postačujúce. Hlavná vec je správna technika vykonávania. V budúcnosti, ak je to potrebné, môžete zahrnúť ďalšie cvičenia. Veľa štastia! A máš krásny zadok!

Zadoček rýchlo napumpujete nielen v posilňovni, ale aj doma. Hlavná vec je robiť cvičenia správne a pravidelne cvičiť. Okrem toho si budete musieť pripraviť vybavenie: činky alebo činku. Bez toho nebude fungovať zväčšiť zadok a urobiť ho elastickým. Veľkou výhodou domáceho tréningu je, že nezaberie veľa času. Bude to trvať len 40-60 minút niekoľkokrát týždenne.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Zásady tréningu zadku

Aby bol zadok elastický a boky zaoblené, je potrebné vykonať špeciálne fyzické cvičenia. V tomto prípade nie je možné upustiť od závažia, pretože svaly rastú až po zničení počas tvrdého tréningu.

Ako prídavnú váhu môžete použiť činky alebo činku. S týmto vybavením nebudú v telocvični žiadne problémy. Do domácnosti si môžete kúpiť skladacie činky alebo malý bar s palacinkami. Navyše, doma môžete cvičiť s fľašami naplnenými vodou. Ale časom sa táto hmotnosť stane malou a bude potrebné ťažšie vybavenie.

Je to spôsobené tým, že rast svalov je možný len za podmienky neustáleho progresie záťaže. To znamená, že pri každom tréningu musíte zvýšiť buď váhu, alebo počet opakovaní.

Za zváženie tiež stojí, že svaly nerastú počas samotnej lekcie, ale počas zotavovania sa po nej. Preto by mal byť odpočinok dostatočný. Na základe toho stojí za to pumpovať zadok nie viac ako 2 krát týždenne.

Zvyčajne ženy venujú veľkú pozornosť stavu zadku. Muži si naopak pri tréningu nôh najčastejšie dávajú za cieľ zväčšiť svaly stehien – kvadricepsy. Ale cvičenia na tieto účely sú rovnaké. Rozdiel bude v technike vykonávania, pomocou ktorej môžete presunúť zaťaženie určitých svalových skupín.

Efektívne cvičenia

Ak chcete napumpovať gluteálne svaly, musíte vykonať cvičenia v 3-4 sériách po 8-10 opakovaní. Záťaž by mala byť taká, aby sa posledné časy dali s ťažkosťami.

Mali by ste začať cvičiť základnými cvikmi: drepy, výpady atď. Potom izolačné: gluteálny mostík, švihy nôh a iné.

Začiatočníci musia robiť cvičenia s vlastnou váhou, kým sa technika nedostane do automatizácie. Koniec koncov, bude záležať na správnom prevedení, ktoré svaly budú zahrnuté do práce - zadok alebo štvorhlavý sval, ktorého rast sa dievčatá tak obávajú.



Hlboké drepy

Najlepším cvikom na precvičenie zadku sú hlboké drepy. Umožňujú vám efektívne natiahnuť svaly, čo má za následok vznik mikropoškodení. Proces ich obnovy nad predchádzajúcu úroveň a vedie k rastu svalov.

Aby ste týmto cvičením napumpovali zadok, a nie prednú plochu stehna, musíte správne drepovať. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa tejto techniky:

1. 1. Východisková poloha - nohy sú širšie ako ramená, chrbát je rovný, lopatky sú spojené, hrudník je narovnaný.
2. 2. Počas vdychovania by ste si mali sadnúť a pokrčiť kolená. Tento pohyb musí nevyhnutne začať únosom panvy späť. V opačnom prípade budú kolená presahovať líniu prstov na nohách, čím sa záťaž presunie z cieľových svalov na kĺby.
3. 3. Chrbát by mal zostať rovný počas celého cvičenia. V dolnej časti chrbta musíte zachovať prirodzenú deformáciu.
4. 4. Využitie zadku môžete maximalizovať drepom pod rovnobežkou s podlahou. Zároveň sa musíte uistiť, že panva sa „nešklbe“ a spodná časť chrbta sa nezaobľuje.
5. 5. Vstať z drepu by malo byť na výdychu, stláčanie gluteálnych svalov. V hornom bode nemôžete úplne uvoľniť nohy. Obmedzený rozsah pohybu pomôže udržať napätie vo svaloch a chrániť kolenné kĺby.


Ak je cieľom tréningu zväčšiť objem zadku, budete musieť použiť závažia. Ak to chcete urobiť, môžete si vziať činky do rúk.




Je však efektívnejšie drepovať s činkou na ramenách, pretože v tomto prípade môžete vziať väčšiu váhu. Stojí za zváženie, že ťažký projektil nemožno vziať z podlahy, inak si môžete zlomiť chrbát. Preto sú v telocvičniach inštalované špeciálne rámy na drepy.






Ako rýchlo napumpovať nohy doma aj v telocvični - hotový tréningový program

rumunský návrh

Ďalším účinným cvikom na gluteálne svaly je rumunský ťah. Vo väčšej miere vypracováva spodnú časť kňazov a zadnú časť stehna.

Technika:

1. 1. Vezmite si do rúk činky a nohy si dajte trochu užšie ako ramená. Telo by malo byť rovné, v dolnej časti chrbta - mierne vychýlenie.
2. 2. Počas nádychu by ste sa mali nakloniť dopredu a mierne pokrčiť kolená. Činky by mali ísť blízko k nohám. Chrbát zostáva dokonale plochý.
3. 3. Keď sú mušle tesne pod kolenami, musíte sa na pár sekúnd zastaviť a cítiť napnutie svalov na zadnej strane stehna.
4. 4. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a položiť päty na podlahu. Činky by sa mali posúvať aj po nohách.
5. 5. V hornej časti musíte čo najviac stlačiť gluteálne svaly. V tomto prípade musíte starostlivo sledovať, či chrbát zostáva rovný.



Namiesto činiek si môžete vziať činku. Ale dievčatá majú zvyčajne dosť slabý úchop. Preto je ťažké udržať váhu potrebnú pre kvalitné štúdium nôh počas celého prístupu. Navyše, doma je problematické používať ťažkú ​​činku.



Rumunský mŕtvy ťah

Výpady

Skvelým cvikom na zlepšenie vzhľadu zadku sú výpady. Ich pravidelný výkon zaobľuje zadok a zreteľne označuje prechod do bokov.

Pre lepšie natiahnutie gluteálnych svalov môžete použiť plošinu pre pracovnú nohu. To vám umožní klesnúť nižšie rovnobežne s podlahou.

Technika:

1. 1. Pripravte si malý kopec (nášľapná plošina, nízky podstavec, doska alebo iný stabilný stojan). Položte naň pravú nohu.
2. 2. Urobte krok vzad ľavou nohou. Pravé koleno by malo byť ohnuté v uhle 90 stupňov a ľavé by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. 3. Z tejto polohy musíte vstať, opierajúc sa o pätu pravej nohy. Napnutý by mal byť zadok, nie svaly prednej strany stehna. Oporná (ľavá) noha slúži len na udržanie rovnováhy.
4. 4. Nie je potrebné úplne vysunúť koleno pracovnej nohy. Keď vstanete, mali by ste sa opraviť a znova znížiť, pričom vykonajte daný počet opakovaní.



Telo, rovnako ako pri drepoch, by malo zostať rovné a takmer kolmé na podlahu. Potom zadok dostane záťaž.

Glutový most

Vyššie uvedené cviky sú základné alebo viackĺbové. Bez nich nie je možné napumpovať a zväčšiť zadok. Po ich realizácii je potrebné dorobiť zadoček. Na tento účel sa používajú izolačné cvičenia. Jedným z nich je zdvih panvy v ľahu alebo gluteový mostík.

Technika tohto cvičenia je pomerne jednoduchá. Je však potrebné dodržiavať niekoľko nuancií:

• push up by sa mal vyskytnúť v dôsledku úsilia zadku;
• v koncovom bode musí telo tvoriť priamku;
• zostupne, nemôžete ohnúť spodnú časť chrbta, inak dostane zbytočné zaťaženie;
• v hornej časti by ste mali urobiť maximálnu kontrakciu - zastavte sa na pár sekúnd a stláčajte zadok čo najviac;
• v krčnej oblasti by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, takže by ste sa mali opierať o hornú časť chrbta.



Ako záťaž si môžete dať palacinku z činky alebo samotnú činku na panvu. Aby bolo cvičenie pohodlnejšie, môžete si lopatky oprieť o skrinku, lavicu alebo pohovku.



Lepkový mostík s činkou

Ťahanie nohy dozadu

Ďalším izolačným cvičením je kopnutie nohy späť. Umožňuje vám presne vypracovať hornú časť zadku, vďaka čomu sú konvexnejšie.

Technika:

1. 1. Postavte sa čelom k stene alebo stoličke. Oprite sa o predmet rukami.
2. 2. Pri výdychu vezmite nohu späť o 45-60 stupňov od podlahy. Držte v koncovom bode 1-2 sekundy.
3. 3. Potom spustite nohu, ale nepokladajte ju na podlahu, ale okamžite prejdite na ďalšie opakovanie.



Účinnosť cvičenia môžete zvýšiť umiestnením záťažového prostriedku na pracovnú nohu. Môžete tiež použiť gumičku, ktorá ju pripevní na členky.



Domáce cvičebný program

Z týchto cvičení môžete vytvoriť efektívny tréningový program. Je to uvedené v tabuľke.

Tento komplex musíte vykonať 1-2 krát týždenne. Vodítkom pre ďalšie cvičenie môže byť bolesť svalov. Ak to ešte neprešlo, lekciu treba odložiť.

Pri pravidelnom tréningu môžete vidieť výsledok už za mesiac. Ak bol zadok plochý, bude konvexnejší a zaoblený.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s reštrukturalizáciou hormonálne pozadie a obezita? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Pre tých, ktorí sa chcú naučiť napumpovať zadok, ponúkame na výber 3 tréningové programy s najefektívnejšími cvikmi a niekoľkými výživovými možnosťami (diétami).

Ponúkame tri tréningové programy a špeciálnu diétu, vďaka ktorej bude váš zadoček pružný a krásny.

Každá žena by chcela, aby sa okoloidúci otáčali a sledovali ju očami, a nikto nenamieta, že atraktívny zadok s príjemným zaobleným tvarom dodáva viac sebavedomia. Aby ste sa stali jeho majiteľom, musíte venovať pozornosť cvikom na zadok, ktoré robíte, vypracovať efektívny komplexný tréningový program a dosahovať výsledky.

Prečo je tréning gluteu taký dôležitý?

Zadoček sa skladá zo 4 svalových skupín:

• veľký gluteálny;
• stredný gluteálny;
• malý gluteálny;
• napínač fascia lata.

Zadok je jednou z najsilnejších svalových skupín, čo vám umožňuje vziať boky dozadu a do strany. Zapája sa takmer do všetkých cvičení na spodnej časti tela, a to:

• Všetky varianty drepov;
• Rôzne možnosti výpady;
• Všetky druhy zdvíhania nôh vrátane stúpania na plošinu;
• skákanie;
• Zvlnenie nôh;
• Akýkoľvek druh mŕtveho ťahu.

Taktiež zadok pôsobí ako stabilizátor pri benchpresse, veslovaní a iných základných cvikoch.

Základy tvorby tréningového programu pre zadok

Aby ste si vytvorili vysnívaný zadok, spevnili a vytvarovali zadoček, potrebujete premyslený tréningový plán. Všímajte si detaily a nezaraďujte do programu zbytočné cvičenia. Uvádzame príklad troch samostatných programov na nafukovanie zadku.

• Program 1 sa vykonáva raz týždenne, ale obsahuje veľa rôznych cvičení. iný typ pre celkovú štúdiu gluteálneho svalu.
• Program 2 sa vykonáva dvakrát týždenne. Objem a počet cvikov je menší. Keďže sa tréningy vykonávajú častejšie, maximálna pozornosť sa venuje intenzite a regenerácii.
• Program 3 sa vykonáva 3-krát týždenne. Keď sa počet opakovaní zvyšuje, počet cvičení sa znižuje, aby sa zabezpečila úplná regenerácia svalov medzi tréningami.

Aký je najlepší tréning na zadok, alebo kde začať?

V závislosti od vášho osobná skúsenosť tréning a regeneráciu, môžete si vybrať niečo vhodnejšie z navrhovaného alebo začať s programom 1 a postupne prejsť na 2 a 3.

Program 1 pre hlboké napumpovanie zadku

Frekvencia: 1 krát týždenne

Program 2 na tónovanie zadku

Frekvencia: 2-krát týždenne s aspoň 2-dňovým odpočinkom medzi tréningami

Deň 1

2. deň

Program 3 pre svaly zadku

Frekvencia: 3-krát týždenne s minimálne 1 odpočinkovým dňom medzi tréningami

Deň 1

2. deň

3. deň

Diéta pre tých, ktorí chcú spevniť a napumpovať zadok

Žiadny tréningový program, akokoľvek dobrý, nefunguje bez diéty. Ponúkame jednoduchý jedálny plán s mnohými možnosťami, ako štíhly zadok premenou tuku na tuk. svalová hmota a váš zadok bude oveľa lepší. Diéta je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov, komplexných sacharidoch a nenasýtených tukoch.

Obsah kalórií a makroživín sa môže líšiť. Preto po tom, ako sa pokúsite jesť v rámci tejto diéty, nezabudnite vyhodnotiť výsledky a v prípade potreby upraviť výživový plán. Po 4-6 týždňoch odporúčame znížiť alebo zvýšiť obsah kalórií v strave o 250-300 kalórií v závislosti od cieľov a pokroku.

V súčasnosti sa veľa dievčat a žien často pýta, ako si doma napumpovať zadok?! Odpoveď je jednoduchá správnej výživy a pravidelné cvičenie: drepy, výpady a robenie mostíka. Ale prvé veci.

Teraz takmer každá žena, bez ohľadu na vek, skôr či neskôr čelí vyššie uvedeným problémom, ak nevenuje dostatočnú pozornosť vlastnému piatemu bodu.

To možno vysvetliť podvýživou, nedostatkom fyzická aktivita, nedostatok času, dodržiavanie nezdravého jedla, množstvo ďalších aspektov.

Anatómia ženského tela je navrhnutá tak, že spodná časť tela má silnejšie svaly ako horná. Môžete tak zadku dať skvelý tvar bez použitia pomôcok a simulátorov, len s použitím vlastnej váhy a navrhnuté s ohľadom na individuálne vlastnosti tréningové komplexy.

Psychologická zložka čerpania kňazov

Pred prístupom k riešeniu boľavého bodu: je žiaduce určiť dôležitú psychologickú zložku tréningu.

V prvom rade si treba položiť otázku – chcem krásne a zvodné formy, som pripravený obetovať trochu času a veľa úsilia? Ak je odpoveď áno, ideme ďalej. Úspech každého podniku v oblasti športu je založený na troch postulátoch:

• systematický;
• maximálny výnos;
• túžba po víťazstve.

Nie je potrebné čakať na pozitívny výsledok, ak nie je dostatok času na tréning doma, alebo ak sa vykonávajú v súlade so zásadou „Urobím to rýchlo a odpočinu“. Všetky navrhované komplexy spočiatku predpokladajú maximálnu návratnosť energie a sily.

Najviac je pravidelnosť a dôslednosť dôležité aspekty akékoľvek úspechy v oblasti športu vrátane domácich. Na napumpovanie zadku by sa školenie malo vykonávať v určitom čase, ktorý je pre nich špeciálne určený. Je lepšie vybrať chvíľu, aby v tomto čase boli všetci členovia domácnosti mimo stien bytu a neodvádzali pozornosť od realizácie.

Existuje veľa jednoduchých a účinných komplexov, pomocou ktorých môžete ľahko rýchlo napumpovať svaly kňazov doma. To znamená, že na udržanie výsledku na správnej úrovni bude potrebné vykonávať triedy iba príležitostne.

Väčšina komplexov je založená výlučne na využití vlastnej váhy a minimálnom počte pomôcok, aj keď sa bez nich zaobídete. Za úspech najlepší efekt nie je potrebné používať simulátory a pravidelne chodiť do posilňovne.

Aby ste napumpovali smutný piaty bod, dodali mu zvodný a energický vzhľad, stačí mať svetlo tepláková súprava, koberček a hlavne veľká túžba.

Pozor! Pre napumpovanie krásneho zadku je nevyhnutné dodržiavať správnu diétu a prípustnú úroveň BMI (index telesnej hmotnosti). Svoj hmotnostný index si môžete vypočítať pomocou nášho.

Jednoduché cvičenia pre ženský zadok a kňazov

Bohužiaľ, nebude fungovať výrazne napumpovať zadok, dať maximálny možný objem pomocou extrémne jednoduchých cvičení doma. Ale s ich pomocou môžete odstrániť také vizuálne chyby, ako je ochabnutosť, ochabnutá koža, strata elasticity.

Tento komplex môže byť tiež použitý ako zahriatie na efektívnu prípravu svalov na hlavnú časť tréningu.

• Trasenie. Tento prvok je jedným zo základov v kreatívnom smere známom ako „brušný tanec“. Napumpovanie zadku pomocou trasenia, najmä doma, je nepravdepodobné, že uspeje, ale je celkom možné poskytnúť zvodnú elasticitu, ako aj zbaviť sa nenávidenej „pomarančovej kôry“. Aby ste to dosiahli, napnite svaly zadku a stehien čo najviac, po len miernom ohnutí nôh v kolenách. Aby živel dopadol, možno si predstaviť, že v spodnej bielizni je rušivý predmet, ktorého sa možno zbaviť len pomocou aktívneho vytrasenia koristi. Optimálny čas trepanie - 5 - 7 minút.
• Krokodíl. Aktívne zahrieva svaly a poskytuje aj malé zaťaženie. Na začiatok si sadnite na holú podlahu, koberce a podlaha vám môžu prekážať. Udržujte nohy rovno. Pomocou iba zadku ich striedavo sťahujte, pohybujte sa dopredu, akoby ste robili krokové pohyby. Postačí urobiť 40 „krokov“ v smere dopredu a dozadu.
• Stláčanie. Táto metóda sa dá použiť nielen ako zahriatie doma, ale aj na systematické používanie, aby ste piatemu bodu dodali objem, môžete s ním trochu napumpovať zadok. Prvok môžete vykonávať v stoji aj v sede. Mali by ste silne stiahnuť svaly kňazov, stlačiť ich a zotrvať v tejto polohe aspoň päť sekúnd. Relaxovať. Urobte 50-krát. Pre viac vysoká účinnosť môžete stlačiť zadok nie súhrnne, ale v poradí podľa priority.

Komplex môže byť použitý aj ako podpora po dosiahnutí hlavného cieľa - silného a nafúknutého zadku.

Je však potrebné vykonávať to doma denne a postupne zvyšovať počet pohybov každého prvku na sto.

Nedávno bol na našej stránke uverejnený aj úžasný článok na tému - ranné cvičenia pre ženy. Tento článok obsahuje všetky potrebné cvičenia na výmenu kňazov, rúk a celého tela. Nezabudnite čítať, aby ste sa stali ešte krajšími!

Súbor najlepších cvikov na zadok

Existuje mnoho rôznych aktivít, ktorými si doma ľahko a rýchlo napumpujete zadok.

Hlavnou vecou je vybrať tie najvhodnejšie a najúčinnejšie, vyradiť zbytočné alebo vyžadovať určité zručnosti a schopnosti, ktoré bude pre začiatočníka ťažké dokončiť. A nie je tu žiadna špeciálna potreba použitia úzko zameraných prvkov.

Aby bolo možné správne zostaviť komplex vhodný v konkrétnom individuálnom prípade doma, je vhodné vziať do úvahy vlastnosti postavy.

Napríklad, ak potrebujete zväčšiť stranu stehien a zadku, venujte maximálnu pozornosť stredným a malým svalom. Špecializované komplexy sa však najlepšie používajú po dosiahnutí prvých úspechov v oblasti guľatosti a objemu zadku.

Nižšie je uvedených niekoľko základných, pomerne jednoduché na použitie, ale veľmi efektívne cvičenia, prostredníctvom ktorého bude možné napumpovať svaly kňazov nielen rýchlo, ale aj jednoducho. Nemali by sme zabúdať, že pred vykonaním hlavnej časti prvkov by sa malo vykonať niekoľko prípravných, ktoré pomôžu zahriať svaly a zabránia ich možnému natiahnutiu.

Každý by mal poznať svoju správnu váhu! Preto sme vytvorili špeciálnu kalkulačku, ktorá ukazuje, koľko je hmotnosť človeka považovaná za normálnu a aká je nadmerná. .

Správne drepy

Drepy sú nielen základným, ale aj jedným z hlavných prvkov, pomocou ktorých napumpujete poriadne objemný a elastický zadok.

Hneď je potrebné si ujasniť – bez drepov nepôjde napumpovanie zadku, aj keď budete venovať maximálnu pozornosť iným druhom cvikov.

Drepy môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, s použitím prídavných závaží vo forme napríklad činiek alebo kettlebellov, alebo bez nich. Spôsoby predbežného umiestnenia nôh sa môžu tiež výrazne líšiť: stredné, úzke, široké.

Každý z týchto typov sa dá použiť na vybudovanie stehenných svalov, ale najlepšie je používať ich postupne, jeden cvik dnes, druhý zajtra.

Dievča robí správny drep

Vo všeobecnosti musíte vykonávať drepy v súlade s nasledujúcimi pokynmi:

1. Dajte nohy do najpohodlnejšej, vopred zvolenej polohy. Ako už bolo spomenuté vyššie, pri ďalšom tréningu je najlepšie pozície striedať.
2. Chrbát, krk – postoj by mal byť výnimočne rovný, inak nepôjde napumpovať zadok, chrbát by mal pripomínať doslova strunu.
3. Súčasne s výdychom je potrebné klesať, s nádychom stúpať. V opačnom prípade nekonajte, je to plné prílišného stresu na dýchacie orgány a svaly.
4. Môžete robiť hlboké, stredné alebo plytké drepy. Najlepšie je však urobiť toto: začnite trénovať so stredným, postupne prejdite na hĺbku, dokončite s povrchom.
5. Opakujte aspoň 10-krát a musíte urobiť tri hlavné prístupy.
6. Pozitívnym výsledkom určite bude, ak s každým tréningom zmeníte nielen polohu nôh pri drepe, ale aj polohu rúk. Môžete ich napríklad držať rovno pred sebou, dať si ich na pás alebo ich znížiť.
7. Aby sa účinnosť cvičenia výrazne zvýšila, môžete vziať jednu ťažkú ​​činku alebo dve malé. Neodporúča sa to robiť priamo pri prvom tréningu, najlepšie je zaviesť závažia asi po dvoch týždňoch pravidelného tréningu. Nie je potrebné začínať so zdvíhaním ťažkých váh, optimálna celková hmotnosť je 1 – 1,5 kilogramu.

Pre tých, ktorí prakticky nikdy predtým nešportovali, teda pre tých, pre ktorých je obzvlášť ťažké napumpovať zadok, je tu malé tajomstvo: počas prvého týždňa vyučovania je dovolené sa pri drepoch mierne oprieť o stenu. .

Trochu náročný, ale vysoko efektívny drep, takmer ideálny na domáce použitie. Napumpovať s ním zadok je najjednoduchšie.

Drep plie je často označovaný ako drep zápasníka sumo kvôli špecifickému postaveniu nôh. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:

Dievča robí plié drepy

• Postavte sa, nohy by mali byť široko rozložené, v polohe, ktorá výrazne presahuje šírku ramien. Zároveň sa snažte vytočiť nohy čo najviac von.
• Cvičenie sa vykonáva výlučne so závažím. Na začiatok môžete použiť závažia alebo činky s minimálnou hmotnosťou, v procese cvičenia je vhodné váhu postupne zvyšovať.
• Pri akomkoľvek cvičení, ako aj pri tomto, musí byť chrbát držaný výlučne v rovnej polohe.
• Takže po obsadení východiskovej polohy nižšie, teda čo najpomalšie drepovať. Toto by sa malo robiť dovtedy, kým stehná nevytvoria rovnobežnú líniu s podlahou.
• V tejto polohe je vhodné zotrvať aspoň 10 sekúnd. Spočiatku to bude dosť ťažké, najmä s vážením, takže je dovolené skrátiť čas na 3 sekundy.
• Pomaly stúpajte do východiskovej polohy.
• Opakujte aspoň 10-krát v troch hlavných prístupoch.

Ako už bolo spomenuté, najjednoduchším spôsobom je napumpovať zadok pomocou drepu zápasníka sumo, ale toto cvičenie musí byť vykonávané s maximálnou účinnosťou, v žiadnom prípade by sa nemalo robiť povrchne, pretože záťaž považujeme za akúsi povinnosť, ktorá by mala byť dokončená čo najrýchlejšie.

údery

Ďalší prvok nie je nijako romanticky pomenovaný – somárske kopy. Toto je však jeden z najúčinnejších, s ktorým napumpujete zadok bez použitia pomocných prostriedkov a doma.

Ak chcete vykonávať jednoduché pohyby, mali by ste:

1. V prvom rade sa postavte na všetky štyri. Je potrebné zabezpečiť, aby sa chrbtica príliš neohýbala a netvorila takmer rovnobežnú líniu s podlahou.
2. Potom zdvihnite každú nohu oddelene, prakticky bez ohýbania v kolene. Pri vykonávaní cvičenia si môžete predstaviť, že ponožka by mala siahať do zadnej časti hlavy alebo stropu.
3. V tejto polohe musíte vydržať aspoň 10 sekúnd a potom urobiť to isté s druhou nohou.
4. Optimálny počet opakovaní tohto prvku je pätnásť pre každú končatinu. V budúcnosti zvýšte počet na 50.

Locust Pose

Táto póza je dobrá ako na predbežnú prípravu svalov, tak aj na logické dokončenie komplexu. Môžete ho použiť aj ako cvičenie zamerané na napumpovanie bokov a zadku. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na brucho tak, aby sa línia ramien a kľúčnych kostí tesne dotýkala podlahy.

Na začiatok stačí prvok zopakovať 3-4 krát. Po týždni od začiatku tréningu zvýšte počet prístupov na päť. Po dvoch týždňoch - až desať.

Mostové cvičenie

Toto je najsilnejšia zbraň proti ochabnutej pokožke a ochabnutým svalom. Doma si napumpujete zadok len jeho používaním.

Účinne pôsobí na takmer všetky svalové skupiny, rozvíja a zväčšuje ich.

V tomto prípade to nie je možné preháňať, čím viac času sa venuje tréningu pomocou „mostu“, tým zvodnejší bude zadok. Najprv by ste však mali obmedziť počet prístupov.

Na vykonanie cvičenia potrebujete:

• Najprv zaujmite vodorovnú polohu a položte ruky pozdĺž línie tela. Zároveň pokrčte nohy pod miernym uhlom, chodidlá pevne zatlačte na podlahu.
• Pomaly, čo najviac napíname všetky svaly piateho bodu, zdvihneme trup nahor, pričom chodidlá necháme v pôvodnej polohe. V procese zdvíhania by sa mali zúčastniť iba svaly stehien, zadku a brucha.
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, navyše napínajte a uvoľnite gluteálne svaly.
• Choďte dole veľmi pomaly a plynulo. Opakujte.
• Hlavná vec je v tomto prípade dynamika, dôslednosť vykonávania a primeraný odpočinok. Malo by sa vykonávať niekoľkými základnými prístupmi. Na začiatok budú stačiť tri, potom počet zvýšte na päť. Každá séria by mala mať 10-15 opakovaní.

Napriek tomu, že zadok môžete napumpovať aj doma pomocou “mostu”, stále je vhodné k tomuto prvku pridať ďalšie zahrievacie cviky, ktoré výrazne zvýšia účinnosť toho hlavného.

Mahi nohy

Doma pomocou výpadov napumpujete nielen hlavný cieľ, teda zadok, ale aj vonkajšiu stranu stehien. Mali by sa robiť čo najďalej.

Jednoducho povedané, robte toľko pohybov, koľko vám fyzická zdatnosť dovolí. Na začiatok stačí 30-krát a po niekoľkých týždňoch vyučovania zvýšte počet na 100 - 150.

Dievča robí hojdačky nohami

Takže, aby ste mohli hojdať nohami, musíte:

1. Zaujmite pohodlnú polohu na boku, pričom predtým držte váhu hornej časti tela s pažou ohnutou v lakti.
2. S nohou, ktorá sa nachádza navrchu, robte energické výkyvy smerom nahor. Môžete sa pohybovať dostatočne rýchlo, alebo môžete držať nohu v hornej polohe, druhá možnosť je vhodnejšia.

Mahi priaznivo pôsobí aj na pokožku stehien a zadku, vďaka svalovému rámu sa stáva hustejšou, objavuje sa stratený turgor, čiže elasticita.

Výpady

Komplexný, ale neuveriteľne účinný prvok. S výhradou pravidelnosti tried môžete výrazne napumpovať zadok a priniesť vzhľad piaty bod takmer v perfektnom stave. Na to potrebujete:

1. Narovnajte chrbát a zaujmite rovnomernú vertikálnu polohu, ruky voľne položte pozdĺž línie tela.
2. Položte jednu nohu dopredu, pričom ju ohnite v kolene. Postupne spúšťajte druhé koleno, kým sa nedotkne podlahy.

Pre dokonalý výhľad dozadu ste pripravení potiť sa celé hodiny v posilňovni, robiť drepy namiesto obedňajšej prestávky a zapamätať si všetky videocvičenia, ktoré majú v názve slovo zadok. Výsledok vidíte v zrkadle: brucho je stiahnuté, boky silnejšie – ale zdá sa, že ten istý zadok ignoruje vaše úsilie.

1. Máte syndróm spiaceho zadku

Toto je metla mnohých moderných ľudí snívať o elastickom zadku. Sedavá práca, neaktívny životný štýl, zriedkavá chôdza vedú k tomu, že gluteálne svaly atrofujú. Telo si zvykne prenášať záťaž na iné časti tela. U ľudí so syndrómom spiaceho zadku, keď robia drepy alebo výpady, koleno často padá dovnútra alebo panva začne "chodiť" doprava a doľava. Cvičenie sa vykonáva nesprávne, väzy a kĺby trpia, zadok nereaguje na zaťaženie - všetko úsilie je márne. Tejto funkcii je jednoduchšie zabrániť, ako ju opraviť. Ale s kompetentným prístupom je celkom možné „prebudiť“ svaly. Pomôže prepojenie mysle a tela – keď sa pri cvičení pozornosť sústredí na pocity v zadku – a rady trénera.

Polina Syrovatskaja

- Na počiatočná fáza Odporúčam venovať väčšiu pozornosť izolovaným cvikom, ktoré zapájajú jeden kĺb (bedrový) v rôznych rovinách (abdukcia, addukcia, kruhový). Záťaž je potrebné postupne komplikovať: najskôr vykonajte cvičenia v ľahu, potom na všetkých štyroch a potom v stoji. Je lepšie začať pracovať v statickom režime (držať svaly v napätej polohe päť a viac sekúnd, až do pálenia alebo chvenia), potom v statickej dynamike (pomalé tempo, v malej amplitúde, s oneskorením vo vrcholovej fáze) . Postupne môžete prejsť na dynamické zaťaženie s vážením.

2. Necvičíte dostatočne svaly.

Sebaľútosť alebo nesprávne rozloženie záťaže (s rovnakými „spiacimi“ svalmi) vedie k tomu, že zadok nepracuje v plnej sile. Napríklad pri drepe máte pocit, že máte unavené kolená a boky a prestanete cvičiť. Zadoček však nedostal náležitú záťaž. Odborníci tvrdia, že výsledkom kvalitného tréningu by mal byť pocit tonusu (nie bolesti!) v precvičovanej oblasti. Ak necítite napätie vo svaloch, tak ste urobili zlú prácu.

Polina Syrovatskaja

Keď hovoríme o cvikoch ako drepy, mŕtvy ťah a výpady (základné cviky) alebo funkčných cvikoch, kde je veľa rovnováhy, strečingu a komplexnej koordinácie, je veľmi ťažké precítiť konkrétnu zónu – pri týchto cvikoch je zapojených veľa svalov. Jeden druh cvičenia nemožno ignorovať. Potrebujeme základné aj izolované. Optimálna záťaž: urobte základné - 10-16 opakovaní s veľkou váhou (vyberajte tak, aby ste cítili prácu na posledných 2-3 opakovaniach) a izolované - 20-40 krát s malou váhou. Aspoň tri prístupy a osem je lepšie (najmä v základných cvičeniach).

Všetky opakovania a prístupy musia byť vykonané technicky správne. Bolesť kĺbov je neznesiteľná. Po prístupoch by sa mala cítiť únava v zadku - až kým sa vo svaloch neobjavia chvenie a pocity pálenia.

3. Robíte opakujúce sa tréningy.

Ak sa vám z 50 drepov denne po týždni trochu stiahne zadok, neznamená to, že vás po roku takéhoto tréningu zoberú do šou Kardashian. Opakovanie rovnakých cvikov alebo ich kombinácia skôr či neskôr zastaví pokrok. Svaly sa rýchlo prispôsobia záťaži a prestanú rásť. Jedným zo spôsobov, ako zapnúť svaly, je pridať váhu. Jeho zvyšovaním alebo znižovaním (rovnako ako zmenou počtu opakovaní) svaly pracujú inak. No ani jeden drep nedokáže rozpumpovať zadoček snov.

Polina Syrovatskaja

Pridajte rozmanitosť k základným cvičeniam. Robte dynamické výpady (krok vzad, dopredu, bokom) alebo bulharčinu. Výbavu môžete obmieňať – ak si namiesto činky vezmete palacinku a držíte ju nad hlavou alebo závažiami v rukách, svaly sa viac prepoja. Zmeňte režim činnosti: statika, statodynamika (rýchlo dole - veľmi pomaly hore, veľmi pomaly dole - rýchlo hore), plyometria, statika dole, vyskočiť.

4. Nestravujete sa správne

Ani pestrý a dobre prevedený tréning nezaberie, ak sa potom za tvrdú drinu odmeníte dvojitým cheeseburgerom. Alebo - v druhom extréme - keď hľadáte zázračný produkt alebo zázračnú diétu, ktorá vám pomôže vybudovať dokonalý zadok. Organizmus - jeden systém a nie je možné lokálne zlepšiť vzhľad určitej časti tela. Jediný možný variant- Správna a vyvážená výživa.