Kuidas tasakaalustada oma dieeti, et kaalust alla võtta. Tasakaalustatud toitumine on kaalu langetamise ja saleda figuuri võti Kuidas arvutada tasakaalustatud toitumine kaalulangus

Üleliigsetest kilodest vabanemiseks ei leia paljud daamid muud, kui end toiduga drastiliselt piirata või lihtsalt rangele dieedile minna. Kuid selline lähenemine probleemide lahendamisele viib peaaegu alati selleni negatiivsed tagajärjed. Selle tulemusel kaal mitte ainult ei kao, vaid muutub veelgi enamaks, kuna keha hakkab stressi korral rasva veelgi rohkem koguma.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks on kõige õrnem, samas tõhus meetod vabaneda vihatud kilodest. Seda dieeti järgides saab keha kõik vajaliku toitaineid ja mineraalaineid, vähendades samal ajal oluliselt tarbitavate rasvade ja kergete süsivesikute hulka, mis tagab organismi kiire normaliseerumise ilma pideva nälja ja igavese stressita.

Täielikult tasakaalustatud toitumiskoostisega PP-d dieediks nimetada on raske. See on tõeline eluviis. Peaasi on alustada õigesti, et hiljem oleksid kõik süsteemi põhimõtted ja reeglid kindlalt igapäevaellu sisse viidud. Peamised punktid, mida tuleb järgida, on järgmised.

• Kalorite lugemine. Kui olete võtnud endale selge eesmärgi kaalust alla võtta, siis peaksite piirama päevas tarbitavate kalorite arvu. Igapäevase dieedi koostamisel arvesta kindlasti kalorisisaldust. Neil, kes just kodus kaalu langetavad, ei tohiks see ületada 1200 kcal. Sportlased saavad "süüa" 1500 kcal.
• Joogirežiimi järgimine. Peate jooma vähemalt kaks liitrit vett päevas. Peate alustama hommikul. Väike klaas vedelikku vahetult pärast ärkamist on organismi normaalseks toimimiseks järgnevatel tundidel väga oluline.
• Eemaldage dieedist suhkur. Kui roog sisaldab magustamist, siis kasutame magusaineid. Maiustused ja muud maiustused asendame tervislike, kuid mitte vähem maitsvate kuivatatud puuviljadega. Need sisaldavad palju vitamiine, mineraale, kiudaine mis aitavad soolestikku "ära laadida".
• Vähendame munakollaste arvu. Need sisaldavad suures koguses halba kolesterooli ja on kõrge kalorsusega. Roa jaoks munade keetmisel kasutage kõiki valke ja vähendage munakollaste arvu (võimaluse korral).
• Valime toodete töötlemiseks kasulikud viisid. Praadimisest loobume. Eelistame keetmist, aurutamist või küpsetamist.
• Ei mingeid hilisõhtuseid suupisteid ega sööki vahetult enne magamaminekut. Viimane söögikord on 3-4 tundi enne magamaminekut.

Iga päeva menüü koostamisel on oluline jälgida, et koostises oleks vajalikus koguses järgmised ained:

• Valk. Kõikidest seda väärtuslikku komponenti sisaldavatest toodetest eelistame valget kala, mereande, tailiha, hapupiima ja piimatooteid, munavalget. Päevas tuleks tarbida vähemalt 40 grammi valku.
• "Pikad" süsivesikud. Päevane norm on 50-120 grammi. Kasulikud süsivesikuid sisaldavad toidud, mis peavad olema dieedis, on kõva pasta, igasugused teraviljad, täisteraleib ja kartul.
• Tselluloos. Dieedi kõige olulisem komponent, mille kõik enamasti unustavad. Liiga leidub seda porgandites, selleris, rohelises sibulas, paprikas, kapsas, kurgis. Päevas tuleks tarbida 100–150 grammi.

Kas on vaja kaotada liigsed kilod? Kas läksite üle õigele, tasakaalustatud toitumisele? Kuulake kogenud toitumisspetsialistide nõuandeid, kes aitavad kaalu langetamise protsessi palju mugavamaks ja nauditavamaks muuta:

• Kui tahad halba toitu, söö seda. Kui on suur soov süüa maitsvat, kuid kahjulikku suupistet, ei tohiks te seda endale keelata. Et selle tulemusena kalorid keharasva hulka ei läheks, kingi endale hommikul mõnus vahepala. Sellised mööndused on lubatud ainult aeg-ajalt.
• Vahetatud PP-le – järgige pidevalt selle põhimõtteid. Ainult nii on võimalik häid tulemusi saavutada. Iga päev vastavalt reeglitele. Siis muutub see harjumuseks ega tekita raskusi.
• Ühendage tasakaalustatud toitumine treeninguga. Jõua parim efekt Saate mitte ainult pädevat igapäevast dieeti, vaid ka regulaarset treeningut.
• Seadke end psühholoogiliselt üles. Veenda end, et keha kannatab suuresti liigse keharasva all, tekivad mitmesugused ebameeldivad haigused ning PP on sinu pääste ja imerohi paljude vaevuste vastu.
• Ostes lugege hoolikalt etikette. Pöörake tähelepanu KBZhU-le, toodete koostisele. Säilitusainete olemasolu, mitmesugused toidulisandid ainult raskendab kaalu langetamise protsessi.
• Lahti saama kahjulikud tooted. Kodus ei tohiks olla "ärritajaid" krõpsude, küpsiste, kuklite ja leiva näol.
• Jälgige oma kehakaalu. Dünaamika jälgimiseks kaaluge end pidevalt, salvestage tulemused.

Tasakaalustatud menüü nädalaks

Ligikaudne nädalamenüü on iga inimesekategooria jaoks erinev. Võtke kindlasti arvesse keha iseärasusi, nõutav summa kilogrammi, võimalikud piirangud ja muud hetked. Pakume mitmeid igapäevase toitumise võimalusi, mis aitavad individuaalset menüüd koostada.

Rasvumise korral:

• Hommikusöök - 0% rasvasisaldusega kodujuust, porgandisalat ja tass kohvi või rohelist teed.
• Teine hommikusöök - lemmik puuviljad või marjad.
• Lõunasöök - köögiviljasupp, tailiha, hautis köögiviljade lisandiga.
• Suupiste – minimaalse rasvaprotsendiga pirni- ja kohupiimamass.
• Õhtusöök - valge kala köögiviljadega topeltkatlas.

Spordiga tegelejatele:

• Hommikusöök - munad (keedetud või praetud), kaerahelbepuder ja klaas piima.
• Teine hommikusöök - lemmikpuuvili.
• Lõunasöök - hautatud oma mahl vasikalihaga kartuli puder, värske köögivilja salat.
• Suupiste - porgandisalat hapukoorega.
• Õhtusöök - keedetud oad ja kalafilee paari jaoks.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks on igaühe unistus kaasaegne inimene kellel pole võimalust sageli ja tundide kaupa süüa. Nädala menüü on nii detailne, et kõik toiduvalmistamise küsimused on välistatud. Naiste jaoks võib seda võimalust nimetada ideaalseks. Vaatleme seda üksikasjalikumalt!

Naiste tasakaalustatud toitumise põhitõed

1. Ära lase kunagi oma isudel lennata, vaid rahulda nälga toidukordade vahepealsete suupistetega. Vastasel juhul häirite ainevahetust, rasv hakkab kiiresti kogunema.

2. Toitu on vaja võtta 5 korda päevas maksimaalse vaheajaga 3 tundi. Sel juhul ei tohiks iga portsjoni mass ületada 300 gr.

3. Olulist tähelepanu pööratakse hommikusöögile, hommikust sööki ei tohi vahele jätta. See käivitab ainevahetuse, puhastate end kiiremini ja kaotate kaalu.

4. Tarbi päevas maksimaalselt vedelikku (umbes 1,8-2 liitrit).

5. Päeva on soovitav alustada sidruni- või meeveega. Kõik joogid võetakse 2 tundi pärast sööki või rangelt 45 minutit enne sööki.

6. Ärge keelduge õhtusöögist, vaid järgige toiduhügieeni. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut.

7. Dieetidel on koormused vastunäidustatud, kuid tasakaalustatud toitumise korral intensiivne kehaline aktiivsus on õige kaalukaotuse jaoks hädavajalik.

Tasakaalustatud toitumine - nädala menüü

Kaalulangetamiseks mõeldud tasakaalustatud toitumine sisaldab kindlat nädalamenüüd. See sobib ideaalselt naistele, nii et saate selle välja printida ja külmkapi külge riputada.

Sööge rangelt tundide kaupa:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

1. päev

1. Kaerahelbed vees / piim (0,2 kg), datlid (3 tk), pähklid (peotäis), greip.
2. Seesamiseemnete ja oliiviõliga maitsestatud riivitud porgandid.
3. Shchi veiseliha, jakkkartulite, lihapallidega.
4. Täisteraleib, juustuviilud (2 tk), teraline kodujuust.
5. Hautis hooajaliste köögiviljadega (150 gr.).
6. Ryazhenka linaseemnega.

Päev nr 2

1. Keefiriga täidetud tatratangud (0,2 kg.), mesi, hooajalised marjad.
2. Riivitud õun sidrunimahla ja pähklitega.
3. Dieetsupp kana/vasikalihaga.
4. Keedetud pruun riis krevettide ja rannakarpidega.
5. Greip.
6. Keefirijook, millele on lisatud hakitud ürte.

Päev nr 3

1. Jogurt (0,2 l.) linaseemnete lisandiga.
2. Madala rasvasisaldusega kohupiim.
3. Kharcho supp, hooajaline köögiviljasalat, keedetud brokoli hautatud kalatükiga.
4. Röstitud must leib juustuviiludega.
5. Salat "Pintsel" soolestiku puhastamiseks (portsjon).
6. Taimetee meega.

Kolmas tasakaalustatud toitumise päev kehakaalu langetamiseks tundub teile muinasjutuna. Nädala menüü on mugav ja ideaalne naistele.

Päev nr 4

1. Dieetjuustukoogid või vormiroad (150 gr.).
2. Joodav madala rasvasisaldusega jogurt, teie valitud värsked marjad või puuviljad.
3. Seenesupp, spagetid kreemja kastmega ja keedetud kana.
4. Purustan india pähklid lusikatäie meega ja sidrunimahl.
5. keedetud muna, greip, lehtede salat, kurk, paprika.
6. Igasugune hapupiimajook.

Päev nr 5

1. Leib, väike kogus marju, tatrapuder piimaga.
2. Köögiviljaassortii salat (kreeka keeles võib olla).
3. Madala rasvasisaldusega pilaf, metsroosi puljong, brokoli supipüree.
4. Kodune jogurt teraviljade ja pähklitega.
5. Naturaalne pasteet tatraga.
6. Kalgendatud piim (200 ml).

Päev nr 6

1. Munaomlett, viil kliileiba kalahautisega, avokaado.
2. Pomelo.
3. Toores kala praad, rohelised herned, kapsasupp, salat.
4. Nende banaani ja kodujuustu pajaroog.
5. Keedetud tailiha hautatud baklažaaniga.
6. Punane vein (150 ml).

Päev nr 7

1. Hirsipiimapuder, kliileib, pähklid.
2. Salat keedetud porganditest, peedist, pähklitest.
3. Pajaroog lihaga, kirsstomatid, läätsesupp.
4. Juustukoogid madala rasvasisaldusega kodujuustust dieetmoosiga.
5. Oliiviõliga kaetud vinegrett.
6. Kalgendatud piim (250 ml).

Ülekaaluprobleemidel on palju põhjuseid, kuid peamised neist on tasakaalustamatus tarbitud ja kulutatud energia vahel.

Energiat saame toidust ning kulutame seda vaimse ja füüsilise tegevuse käigus.

Vale oleks tormata ühest äärmusest teise: kõigepealt süüa palju ja rahuldavalt ning seejärel nälgida.

Dieedid kehakaalu langetamiseks on mõeldud lühike aeg lahendage probleem, on need kahjulikud ega sobi pikaajaliseks kasutamiseks.

Püsiva tulemuse saavutamiseks peate tasakaalustama igapäevast toitumist.

Mis on naiste ja meeste toitumise tasakaal

Enne täiusliku menüü koostamist võetakse arvesse kolme olulist parameetrit, mis on samad nii meestele kui naistele:

1. Kalorite sisaldus. Kõigepealt peate tasakaalustama energia sisendi ja väljundi. Et keha põleks ekstra rasv, peab ta tekitama energiadefitsiidi ehk vähendama toidu kalorisisaldust või suurendama koormust. Kui mõlemad variandid on vastuvõetavad, veel parem – harmoonia saabub kiiremini.
2. Ainevahetus. See on igaühe jaoks erinev ja sõltub kehaehitusest, vanusest, soost, keha individuaalsetest omadustest, aktiivsusest. Looduse antud ainevahetust on täiesti võimalik kiirendada. See pole raske, see nõuab lihtsalt distsipliini.
3. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. See on eeltingimus, kuna mikro- ja makroelementide puudumisel hakkab keha protestima näljase purunemise, nõrkuse, jõukaotuse, närvivapustuste ja isegi haiguste näol.

Samuti on oluline toitumine, mis hõlmab murdosa ja sagedasi toidukordi, teatud kellaaegadel söömist, kohustuslikku hommikusööki ja hilise õhtusöögi keeldumist kolm tundi enne magamaminekut. Päeva jooksul on vaja juua vett 1,5-2 liitrit. Aga mitte korraga, vaid tundide kaupa.

Erinevus meeste ja naiste toitumise vahel on väike, kuid märkimisväärne. Tuleb arvestada, et:

• Mehed põletavad keskmiselt rohkem kaloreid kui naised. Neil on loomulikult rohkem lihasmassi;
• meestele on eriti olulised vitamiinid nagu A, B, C, E, D. Naistele - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Samuti on oluline motivatsioon. Ilma selleta ei toimi reeglite ja dieedi järgimine. Enne harmoonia poole suundumist peate endale vastama küsimusele: miks?

Vaata kindlasti üle:

Mis mõjutab iga päeva toitumise tasakaalu

Dieedi tasakaalu määravad parameetrid ja suhted, mille on välja töötanud paljud spetsialistid. Tasakaalutegurid:

1. Tavaliselt aktsepteeritakse valkude, rasvade ja süsivesikute suhet 1:1:4.
2. Päevast energiat moodustavad 13% valgud, 33% rasvad ja 54% süsivesikud.
3. Loomsed valgud moodustavad 55% ja taimsed valgud - 45%.
4. Taimsed rasvad päevas ei tohiks ületada 30%.

Täisväärtuslik toit sisaldab korraga nii taimset kui loomset toitu. Nagu ka puu- ja juurviljad, mis annavad vitamiine ja mineraalaineid.

Tähelepanu! Kui ülesandeks on kaalust alla võtta, muutub valkude, rasvade ja süsivesikute suhe suhteks 2: 1: 2.

Ekspertide arvamused tervisliku toitumise kohta

Enamik eksperte on oma soovitustes õige toitumise kohta sarnased:

• toit peaks olema mitmekesine;
• te ei saa süüa;
• Soovitav on süüa 6-7 korda päevas iga pooleteise või kahe tunni tagant.

Kuid on ka eriline arvamus sellel kontol.

Antonova Anna, perearst, toitumisnõustaja, toitumisnõustaja

See arst usub, et saleda figuuri saamiseks ei tohiks ühelt dieedilt teisele kiirustada. Paljud räägivad üksteisele vastu. Parem on minna tõestatud teed ja peatuda Harvardi teadlaste välja töötatud tasakaalustatud toitumisel. Tasakaalustatud toitumise all mõeldakse kogu tootesarja kasutamist, kuid seda mõõdukalt vastavalt dieedile.

Samoylenko Natalia, toitumisspetsialist ja endokrinoloog

See spetsialist usub, et üks tasakaalustatumaid roogasid on borš. See sisaldab minimaalselt loomseid rasvu, piisavalt kiudaineid tänu köögiviljadele. Ubadest saadav valk tagab ainevahetusprotsesside kiiruse. Köögiviljad on praadimise tõttu veidi kuumtöödeldud, nii et roog on vitamiinirikas. Madala rasvasisaldusega puljong stimuleerib seedimist.

Dominyuk Laura, toitumisspetsialist Prantsusmaalt

See spetsialist on kindel, et kurikuulus “söö ainult kella 18-ni” on elust täiesti väljas ega tööta. Vähesed töötavad inimesed saavad seda endale lubada. Sa peaksid sööma, kui tunned nälga. Peame kuulama keha, sest see ei pruugi näljast teatada. Ja pole hullu, kui tahad öösel kommi süüa.

Margarita Koroleva, toitumisnõustaja, raamatute “Lihtne tee saleduseni” autor. Kaalust alla igaveseks”, “Kuninglik dieet”, “Toidupäevik”, “Lihtsad retseptid tervislikuks eluks”

See spetsialist soovitab mitte olla ilma toiduta kauem kui 3 tundi, mitte koormata kõhtu rohkem kui 300 grammi, mitte süüa pärast kella 19, mitte öelda kõigile, et olete dieedil.

Te ei tohiks kunagi nälga jääda ja õigeid toiduaineid tuleb hoida külmkapis. Samuti on võimatu ignoreerida valke, lihast tema arvates kilogramme ei lisata, neid saab osta, kui see liha on valesti küpsetatud. Ja ka poolfabrikaatidest tuleb loobuda, suhkru asemel süüa mett, süüa väikesest, peopesa suurusest nõudest.

Huvitav! Ameerika Ühendriikide toitumisspetsialistid kinnitavad portsjoni suurust määrates, et toit peaks mahtuma peopessa. See vastab mao suurusele. Tõsi, see lähenemine on hea tavainimesele, kuid ei sobi neile, kes tegelevad raske füüsilise tööga. Väikese portsjoniga harjumiseks soovitavad psühholoogid süüa väikestest roogadest, see jätab mulje, et toitu on palju.

Näiteid sobivast nädala menüüst

Tasakaalustatud ja meeste puhul saab roogasid menüüsse valida rohkem maitse-eelistustest lähtuvalt ja reegleid järgides.

Nädala menüüvalikud:

Tüdrukutele, naistele ja meestele mõeldud nädala või pikema perioodi menüüd saab tasakaalustatud toitumise reeglite raames koostada iseseisvalt. Samuti saab taotleda professionaalset abi toitumisspetsialisti juurde. Arst koostab nädalaks õige dieedi tõhusaks kaalukaotuseks.

Seega saab naine tasakaalustatud toitumisega iseseisvalt koostada roogade nimekirja igaks nädalapäevaks. Selleks peate lihtsalt kasutama lubatud ja keelatud toodete loendeid.

Lubatud: valgud, liitsüsivesikud ja kiudained. Alkohol, lihtsüsivesikud, sool ja suhkur on keelatud või minimeeritud.

Samuti on oluline toodete kombinatsioon:

1. Kasulik on süüa kala sidrunimahlaga, kuna hape võimaldab rasvu paremini omastada.
2. Puuviljad ei armasta naabrust isegi omavahel, eriti teiste toodetega.
3. Süsinikurikkad toidud (kartul, leib, oad) ei talu haput toitu.
4. Kapsas sobib hästi rasvadega, seedimisprotsess on parem.
5. Valgurikkad toidud ei sobi kokku süsivesikute toiduga, sest nende seedimiseks on vaja ensüüme, mis on omavahel vastuolus.
6. Valgud imenduvad koos rasvade ja hapetega aeglasemalt.
7. Halvad naabrid on ka või ja juust, munad ja hapukoor.

Kuuajalise dieedi väljatöötamisel tuleb arvestada BJU tasakaalu, toodete läheduse ja portsjonite mahuga.

Kasulik video

Vaata kindlasti Tervisekooli väljaannet tasakaalustatud toitumisest:

Peamised järeldused

soodustab kehakaalu langust, kuna see annab selleks kolm peamist tegurit:

• kalorite loendamine;
• harmooniline valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon;
• ainevahetuse kiirenemine.

Päeva, nädala või kuu menüüd on lihtne koostada. Dieedi ja naiste isevalimisel tasub juhinduda lubatud ja keelatud toiduainete loeteludest, samuti üldreeglid Tasakaalustatud toitumine. Alternatiivne variant- professionaalne menüü toitumisspetsialistilt.

Ja kui on eesmärk, mille poole püüdlete, siis pole ratsionaalse toitumise tingimuste täitmine keeruline.

Tasakaalustatud toitumine aitab säilitada tervist ja saledat figuuri, võimaldab olla rõõmsameelne ja aktiivne terve nädala. Et mitte pärast tööd poeriiulite ees kahjumis seista, võib menüü eelnevalt läbi mõelda järgmine nädal, koostage nimekiri ja ostke suurem osa toodetest.

Tasakaalustatud toitumisel põhinev menüü aitab parandada seedimist ja suurendab kehakaalu langetamise võimalusi.

Joogid tasakaalustatud toitumises

Tervisliku toitumise üks peamisi põhimõtteid on juua piisavalt vedelikku, nimelt puhast joogivesi. Kui jood palju teed või kohvi, vähenda nende kogust, need joogid kuivatavad keha. Iga tassi kohvi kohta peate jooma kaks tassi vett.

Tasakaalustatud toitumisse ei tohiks lisada mahlu, magusaid kompotte, gaseeritud jooke. Kompotti või taimeteesid võib juua ilma suhkruta, mahla asemel on parem süüa tavalist puu- või juurvilja - see sisaldab kõiki samu vitamiine, vähem suhkruid ja ka väärtuslikke taimseid kiudaineid.

Tervislike jookide hulka kuulub kookosvesi - see on madala kalorsusega, rikkaliku koostisega, noni mahl on tõenäolisem vitamiinilisand kui jook, samuti jaanileib - kakao asendaja.

Janu kustutamiseks on parem juua tavalist vett. See tagab kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise, aitab olla rõõmsameelne, säilitab naha ilu.

Tasakaalustatud toitumise põhireeglid

Nädala ja kuu dieedi kalorisisalduse arvutamisel tuleb arvesse võtta paljusid tegureid - sugu, vanus, inimese elustiil, kas ta soovib kaalust alla võtta jne.

Reeglid:

Toidust täielikult välja jätta suitsuliha, pooltooted, margariin, magusad piimatooted, gaseeritud joogid.

Kuidas koostada nädalaks tasakaalustatud menüü?

Kõigepealt peate spetsiaalsete kalkulaatorite abil määrama oma menüü kalorisisalduse, neid on veebis palju. Süsteem võtab arvesse sugu, kaalu, vanust ja liikumisvõimet. Kui soovite kaalust alla võtta, lahutage 300–500 kalorit.

• Igal inimesel on oma individuaalsed omadused mida kalkulaator ei suuda arvestada. Kui kaalu langetamisega erilisi probleeme pole, piisab, kui võrrelda paar korda oma menüüd arvestusliku kaloraažiga, numbrite otsas rippuma ei tohiks jääda.
• Tähtsam kvalitatiivne koostis toitumine ehk valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Terve täiskasvanu puhul peaks see olema keskmiselt 1:1:4. Kui eesmärk on lüüa lihasmassi, ja inimene teeb palju sporti, peate vähendama rasvade kogust ja suurendama valke.
• Spetsiaalsete kalkulaatorite ja arvuti ja isegi telefoni rakenduste abil saate arvutada iga roa koostise ja kalorisisalduse ning seejärel oma igapäevase toitumise. Koos tasakaalustatud toitumise põhimõtete tundmisega aitab see koostada nädala tervisliku menüü.
• Isiklikus menüüs saate määrata hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi aja. Parem on süüa alati samal ajal – režiim parandab seedimist. Nende vahele võite lisada pärastlõunase suupiste ja väikese suupiste - pähklid, puuviljad, klaas keefirit aitavad teil lõuna- või õhtusöögini jõuda ja mitte üle süüa.

Tasakaalustatud menüü nädalaks

Allpool on menüüvalikud erinevatele inimestele. Kõik need on eeskujulikud ja aitavad mõista põhimõtet, mille järgi õige toitumine üles ehitatakse. Saate muuta roogasid ja lisada oma maitsele uusi.

Menüü lapsele

See menüü on mõeldud 4-aastasele lapsele (kui ta ei käi Lasteaed). Portsjonite suurused on ligikaudsed, võttes arvesse konkreetse lapse isu ja jumet.

Puuvilju või kuivatatud puuvilju tuleks vahepalana anda tund enne põhitoidukorda, mitte pärast seda, sest muidu võivad need põhjustada käärimist maos (see kehtib ka täiskasvanute kohta). Igal päeval enne magamaminekut võite juua keefirit või kääritatud küpsetatud piima.

Menüü meestele

Tasakaalustatud toitumine ei ole seotud sooga ja menüü võib olla sama. Mehed nõuavad rohkem kaloreid, kui nad tegelevad aktiivselt spordiga – rohkem valgurikast toitu.

Mehed ei tohiks lõunaks süüa korraga paksu suppi, liha, lisandeid ja kompotti kukliga – see koormab kõhtu üle. Parem on lisada igapäevasesse dieeti 1-2 suupistet.

Et vältida probleeme meeste tervis, soovitavad eksperdid süüa toite, mis sisaldavad foolhape, tsink, seleen, B-, C- ja E-rühma vitamiinid. See on õline merekala, pähklid, seemned, mereannid, spargelkapsas, spinat.

Menüü kogu perele

Võib olla sarnane mis tahes ülaltooduga, muutub ainult portsjoni suurus. Pere menüüs on oluline arvestada iga inimese maitseid ja jälgida üldised põhimõtted tervislik toit.

Nädala menüü rasedatele

Ärge sööge raseduse ajal kahe eest, nagu vanaemad on ette näinud, ja te ei pea pärast sünnitust kaalust alla võtma. Raseda naise toitumises on peamine tasakaal ja kvaliteetne toit. Menüü kalorisisaldust peate veidi suurendama alles teise trimestri lõpus.

Vältige soolatud ja vinnutatud liha ning kuumtöötlemata kala. Raseduse ajal ei tohiks katsetada ebatavaliste toiduainetega, kuid ei tohiks ka ennast liigselt piirata. Rasedus ei ole haigus ja arsti tunnistuse puudumisel võib positsioonil olev naine juhtida tavalist tervislik eluviis elu.

Eelarvega tasakaalustatud nädala menüü

Paljudele tundub, et tervisliku toitumise- see pole odav. Kõige soodsamad ja toitvamad toidud - pasta, suhkur, teraviljad, valge jahu - ei ole kasulikud ja on lubatud vaid väikestes kogustes, samas kui liha ja kala, värsked köögiviljad on talvel kallid.

See pole täiesti tõsi ja eelarvega tasakaalustatud menüü koostamine on tõeline. Teraviljadest vali tatar, hirss, kaerahelbed, oder, pruun riis. Valguallikatena kasutatakse kaunvilju, kanafilee ja odavaid kalasorte - pollock, pangasius, merluus, makrell. Kodujuust ja munad on samuti kõigile kättesaadavad.

Vältides poekommustusi, lisanditega jogurteid, magusaid kohupiima, karastusjooke ja valmistoite, võite säästa palju raha.

Katsetage isetehtud kookidega – paljusid maiustusi saab valmistada ilma kunstlikke maitseaineid, valget jahu ja rafineeritud suhkrut lisamata. Need tulevad välja odavamalt kui tööstuslikud, olles samas kasulikumad.

Igal aastaajal on riiulitel peet, kapsas, porgand, õun, banaan. Magustoiduks võite võtta maapähkleid ja datleid. Kasutage vürtse ja otsige uusi viise tuttavate toitude valmistamiseks, neid on palju rohkem, kui arvate!

Retseptid

Kana rinnakotletid

Koostis:

Toiduvalmistamise edenemine:

• Lõika filee väikesteks tükkideks, aseta blenderi kaussi, tükelda. Saab noaga väga peeneks hakkida.
• Sega saadud hakkliha, kodujuust, muna, sool ja vürtsid põhjalikult läbi.
• Vormi märgade kätega kotletid, prae kuival pannil küpseks (5-7 minutit mõlemalt poolt). Saab aurutada silikoonvormides.
• Roa toiteväärtus 100 grammi kohta on 146,8 kcal.

Kõrvitsapüreesupp

Koostis:

Toiduvalmistamise edenemine:

• Lõikame kõrvitsa kuubikuteks, küpsetame mikrolaineahjus või auruga pehmeks, püreestame segistiga.
• Aja puljong keema, viska sisse kooritud sibul, seejärel porgand ja kartul.
• Kui kõik köögiviljad on pehmed, lisa kõrvitsapüree, keeda veel minut aega, tõsta tulelt.
• Püreesta supp blenderiga otse kastrulis ühtlaseks. Soovi korral lisa soola, pipart, jahvatatud ingverit, teravat punast pipart.
• Serveerimisel lisa supile veidi koort, kaunista krutoonidega.

Fritters "Õige"

Koostis:

Toiduvalmistamise edenemine:

• Sega ühes anumas mõlemat tüüpi jahu, sool, suhkur, sooda, vürtsid.
• Teises - lisa muna keefirile, raputa kahvliga läbi.
• Sega õrnalt kuivad ja vedelad koostisosad. Tainas peaks olema paksu hapukoore konsistentsiga, olenevalt jahu niiskusesisaldusest võib jogurtit vaja minna vähem või rohkem.
• Lisage taimeõli.
• Prae pannkoogid hästi kuumutatud kuival pannil. Kui taigna pinnale hakkavad tekkima ja lõhkema mullid, keerake pannkook ümber. Teisest küljest praadige veidi vähem.
• Võib serveerida mee, vahtrasiirupi, marjadega.

Täistera kuklid

Koostis:

Toiduvalmistamise edenemine:

• Sega kuivained eraldi, välja arvatud puistamine (jahu, sooda, sool).
• Klopi muna keefiriga lahti.
• Kombineerime mõlemad massid, sõtkeme mittekleepuva taina. Jahu võib vaja minna veidi rohkem.
• Vormi märgade kätega väikesed kuklid. Võid neid määrida munakollasega, veeretada puistates.
• Kuumuta ahi 180 kraadini, pane kuklid fooliumile või silikoonmatile, küpseta umbes 20 minutit.

Koostis:

Toiduvalmistamise edenemine:

• Teeme tomatitele ristikujulised lõiked, asetame kastrulisse, valame 3-5 minutiks keeva veega. Seejärel eemalda nahk ja sõtku.
• Kuumuta pannil 2 spl. õli, prae peeneks hakitud sibul ja paprika, sool, pipar, lisa vürtsid.
• Kui sibul muutub läbipaistvaks, lisa purustatud tomatid, hauta kaane all umbes 5 minutit.
• Lõika baklažaan ja suvikõrvits õhukesteks viiludeks. Laotasime ridamisi ahjuvormi, sinna võib lisada ka tomatirõngaid ja värsket basiilikut.
• Vala kaste pannilt peale, küpseta ratatouille’t ahjus 180 kraadi juures, kuni köögiviljad on pehmed (umbes 40 minutit). Seda rooga saab süüa nii kuumalt kui ka külmalt.

Tasakaalustatud taimetoidu menüü nädalaks

Inimestele, kes söövad taimne toit, on oluline jälgida valkude, asendamatute aminohapete, mõningate mikroelementide kogust.

• Menüüs peaksid regulaarselt olema kaunviljad, pruun riis või kinoa, brokkoli, spinat, seesamiseemned. Kui lubate kasutada mune ja piimatooteid, võivad need olla ka täiendavad valgu- ja kaltsiumiallikad.
• Saate lisada toidule linaseemneõli, mõnda ravimpreparaati raud, tsink, oomega-küllastunud rasvhapped.
• Hommikusöögiks sobib taimetoitlastele puder puuviljadega, neile võib lisada kookos- või sojapiima. Hommikusöögi võimalus - leib tofu, avokaado, ürtidega. Pannkookide, pannkookide, munadeta küpsetiste ja piimatoodete valmistamiseks on retsepte - need ei jää maitselt klassikalistele alla.
• Valmista lõunaks köögiviljasupp, borš, supid herneste, ubade, läätsedega on hea toitev esimene roog. Teiseks võite serveerida köögiviljadega teravilju, pastat või samu kaunvilju, värske salat. Seda on hea täiendada seesamiseemnetega, maitsestada tervisliku oliivi-, sinepi- või maisiõliga.
• Pärastlõunaseks suupisteks on puuviljad või marjad, lakto-taimetoitlastele - kodujuustu või magustamata jogurtiga.
• Parim õhtusöök on kerge köögiviljahautis, võid valmistada midagi läätsedest - kaunviljadest imendub see kõige paremini ega jäta ööseks raskustunnet.

Järeldus

Sa oled see, mida sa sööd. Tasakaalustatud toitumine on inimese tervise, ilu ja heaolu alus. Tervisliku menüü põhireeglid on lihtsad ning igaüks saab teha nädalaks pädeva dieedi, mis sobib nii endale kui ka pereliikmetele.

Pöörake alati tähelepanu toodete koostisele, kas need sisaldavad peidetud suhkrut, mittevajalikke värvaineid. Kõige tervislik toit- looduslik ja lihtne, need on köögiviljad ja puuviljad, teraviljad ja kaunviljad, liha, kala, linnuliha, piimatooted. Nendest saate valmistada kümneid lihtsaid ja maitsvaid roogasid.

Tasakaalustatud toitumine muutub kiiresti harjumuseks, mis parandab oluliselt elukvaliteeti ja kestust ning aitab ka kaalu korda teha.

Tasakaalustatud toitumine on kindlasti tervislikum kui lihtsalt dieedi pidamine. Liigne kaalõige toitumisega läheb see ära, figuur võtab hoopis teistsuguse kuju. Kogu keha taastatakse, uuendatakse ja muutub tervemaks.

Kõik tahavad ilusat figuuri, eriti õiglasem sugu. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks nädalaks naistele sisaldab esemeid õiged tooted, nende kombineerimise reeglid ja põhimõtted, mida tuleb järgida.

Toitumise põhimõtted

1. Loe kaloreid. Kaalu kaotamise norm on 1200 kalorit. Spordiga tegelevatel naistel on see näitaja veidi kõrgem – 1600 kalorit.
2. Jooge kogu päeva jooksul puhastatud vett. Norm on 2 liitrit. Kogus vastuvõtu kohta - 1 klaas. Joogireeglid: esimene annus - kohe pärast öist ärkamist, järgmised annused - 15 minutit enne lõunat, suupisteid ja õhtusööki.
3. Ärge lisage oma toidule suhkrut. Maiustuste asemel söö kuivatatud puuvilju (need on ka magusad).
4. Ärge sööge mune. Toote munakollane on väga kõrge kalorsusega. Või vähendage tarbimist 3 korda nädalas ükshaaval.
5. Söö köögivilju aurutatult, küpsetatult ja toorelt.
6. Jälgige oma toidutarbimist. Portsjon peaks olema 150–400 g. Mitte rohkem.
7. Söö 3 tundi enne magamaminekut. Õhtul lisage ainult valgurikkaid toite ja köögivilju. Puuviljad pole lubatud.
8. Jooge piimatooteid, kuid jälgige oma kalorite tarbimist. Proovige osta madala rasvasisaldusega tooteid.
9. Nälgida ei saa. Nälg ilmneb perioodil, mil keha ei saa toitu. See on neli tundi või rohkem. Selle aja möödudes kaotavad kõik ainevahetusprotsessid kiiruse. Keha on näljane ja kogub rasva.

Vältige järgmisi toite:

• konserveeritud toidud;
• jäätis;
• poekastmed ja salatikastmed;
• suitsutatud liha;
• vorstid;
• vorstid;
• majonees;
• poe pakendatud mahlad;
• limonaadid;
• võid;
• koor;
• gaseeritud joogid;
• alkohoolsed tooted;
• igat liiki jahutooted.

Tasakaalustatud toitumise komponendid

Tasakaalustatud toitumise menüü kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama järgmisi komponente:

• Valk. Kogus - 40 g kuni 100 g päevas. Valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad: soja, tailiha (küülik, veiseliha, kana), kala, mereannid, piim, munad.
• Süsivesikud (kompleksid). Kogus - 50 g kuni 120 g Süsivesikuid sisaldavate toodete hulka kuuluvad: teravili (välja arvatud manna), pasta (kõvad sordid), leib (mis sisaldab täisterajahu) ja kartul.
• Tselluloos. Kogus - 100 g kuni 150 g Sisaldab: peeti, sellerit, kapsast, sparglit, paprikat, redist, porgandit, kurki, sibulat ja muid krõbedaid köögivilju.

Iga toidukord, välja arvatud õhtusöök, peaks sisaldama neid koostisosi.

Küpseta õigesti

Tasakaalustatud toitumine eeldab, et toitu töödeldakse termiliselt. Soovitame aurutada või kasutada ahju. Hea abiline on multikeetja. Püüdke roogadele õli mitte lisada või selle sisaldus miinimumini viia.

Parem on süüa toortoitu. Kuumtöötlemisel lähevad kasulikud ained kaotsi.

Kui teil on küsimus, kuidas tasakaalustada oma toitumist, et kaalust alla võtta, kasutage järgmisi näpunäiteid:

• Kui soovite tõesti maiust (küpsetatud, magusat), siis sööge seda kohe pärast põhitoidukorda.
• Proovige rämpsu süüa enne ühte pärastlõunal. Siis on kõigil kaloritel aega kulutada.
• Pea meeles, et ebatervisliku toidu söömine ei tohiks muutuda igapäevaseks nõrkuseks.
• Korrapärasus ja järjepidevus on edu võti. Kui olete hakanud järgima õiget ja tasakaalustatud toitumist, tehke seda iga tund ja iga päev. Keha hakkab järk-järgult kaotama rasva ja teie kaal langeb.
• Jälgige kindlasti füüsilised harjutused iga päev.
• Psühholoogiliselt kohandage end õige toitumisega. Kuna rasv kehas põhjustab paljude haiguste arengut.
• Söö piisavalt õiget toitu. Sa peaksid tundma end täis. Ära kurna oma keha.
• Poes ostledes uuri kindlasti toodete koostist. Kalorite sisaldus, säilitusainete ja kahjulike lisandite olemasolu on näitajad, mis väärivad tähelepanu.
• Hoidke oma külmikus ja kappides ainult õigeid toiduaineid.
• Kaaluge end regulaarselt, et teada saada, kuidas kaalu langetamise protsess kulgeb.
• Pidage toidupäevikut. Loendage selles söödud toiduga saadud kaloreid ja kirjeldage oma meeleolu.

Nädala menüü

Nädala tasakaalustatud toitumine peaks rangelt alluma ülaltoodud põhimõtetele ja nõuannetele. Kolm söögikorda päevas on kohustuslik. Kui tunned nälga, võid näksida kuivatatud puuviljade või pähklitega.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök tasakaalustatud toitumisega peaks olema järgmine.

Nädala hommikusöögivalikud

1. Kaerahelbepuder. Kohupiimajuust. Roheline tee.
2. Piim ja müsli. Kohupiimajuust. Roheline tee.
3. Kaerahelbepuder pähklite ja meega (natuke). Roheline tee ja sidrun.
4. Tatrapuder (keeda vees ja piimas 50/50).
5. Värskelt pressitud puuviljamahl. Kaerahelbed.
6. Hirsipuder ja aurutatud kõrvits.
7. Tatrapuder vee peal taimeõliga.

Nädala söögivalikud

1. Supp lahja veiselihaga. Keedetud (küpsetatud) kala. Roheline salat. Roheline tee ja kuivatatud puuviljad.
2. Lahja supp spinatiga. Riis ja mereannid. Roheline tee. Puuvilja salat.
3. Supp lahja lihaga. Keedetud kana. Tomat. Roheline tee küpsetatud õunaga.
4. Auru kala. Keedetud kartul ja rohelised. Roheline tee ja kuivatatud puuviljad. Mandel.
5. Herne (oa)supp. Syrniki. Salat õunte ja porganditega.
6. Charlotte õuntega. Seenesupp.
7. Paastuaja borš. Vinegrett.

Nädala õhtusöögivalikud

1. Liha keedetakse. Kreeka salat.
2. Roheline salat. Lõhe küpsetatud.
3. Salat (koostis: mereannid ja merikapsas). Kliid.
4. Porgandi pajaroog. Värskelt pressitud puuviljamahl.
5. Aurutatud köögiviljad. Keefir.
6. Odra- ja seenepuder. Salat: kapsas ja kurk.
7. Riis ubadega. Tomatid 2 tk.

Õigesti kaalust alla võtta!